Keep on swinging!

Järnklot med handtag slog igenom på bred front för ett antal år sedan. Men hur bra är egentligen kettlebells?

Ett järnklot med handtag, rätt och slätt. Kettlebells slog igenom kraftigt i Sverige för ett antal år sedan och numera vet de flesta vad en kettlebell är för något. Det är också få gym som inte har en yta dedikerad för kettlebellsträning. Förutom att de kan vara lite kul att lyfta och slänga lite med för den som är på lekhumör så är det dock få som verkligen vet vad man kan använda en kettlebell till.

Det finns givetvis många som bara gillar träningen. Som tränar med kettlebells för att de gillar att träna med kettlebells. Men vilken eventuell nytta skulle träningen kunna tänkas ha för alla andra? För de som redan har en träningsform eller idrott som de verkligen gillar, men som är öppna för komplementsträning eller övningar som skulle kunna göra dem bättre i deras huvudsyssla? I den här artikeln hade jag tänkt gå igenom den lilla forskning som finns på kettlebells för att försöka titta lite på den frågan.

KETTLEBELLS ÄR INGEN NY UPPFINNING
Trots att väldigt få hade hört talas om kettlebells för en tio år sen så är kettlebells långt ifrån någon ny uppfinning. Så lång tillbaka som du kan hitta bilder på gamla strongmen och artister så hittar du bilder där de tränar med kettlebells.

Untitled.jpg
Ingen dagslända direkt.
Kettlebells föll dock i glömska under flera årtionden och det var inte förrän det otroligt hypade ordet ”funktionellt” slog igenom på 90-talet, och alla skulle börja träna med instabila och gärna lite ojämna och otympliga saker som kettlebellsträning sakta började växa i popularitet i USA igen.

VARFÖR  KETTLEBELLS NÄR DET FINNS HANTLAR?
Det är givetvis helt omöjligt att veta varför ett träningsredskap faller helt ur popularitet likt kettlebellen verkade har gjort, men om man ska tro på internet så var den avgörande faktorn att kettlebells helt enkelt var underlägsna hantlar. Det i sig låter som en möjlig delförklaring. Välj ut en 20-30 vanliga övningar för att bygga styrka eller explosivitet och du kommer med största sannolikhet att finna att du kan utföra övningen mer effektivt och säkert med en hantel jämfört med en kettlebell.

Det finns dock vissa övningar där en kettlebell kan vara fördelaktig jämfört med en hantel och du kommer att få lära dig några av dem här i texten. Först ska vi dock titta på de studier som finns.

jowett-anvil.jpg
Kettlebells kan vara bättre än hantlar. Och skruvstäd.

FÖR LÄTT TRÄNING MED LÅNGSAM PROGRESSION = INGET RESULTAT
Den första studien jag hittade när jag sökte efter studier där man använt kettlebells var en studie vars försökspersoner och upplägg säkerligen är långt ifrån den huvudsaklige läsaren här. Det man gjorde var att man tog 40 inaktiva personer med en medelålder på 44 som arbetade i yrken där muskelbesvär är vanligt. Huvudsakligen var det kvinnor som var med i studien (1).

Själva träningen pågick i åtta veckor och man hade en progression från marklyft, till svingar med två händer och slutligen svingar med en hand. Det här är en ganska vanlig progression inom kettlebellsträning och även en som man får lära sig om man går RKC-utbildningen. Alla kvinnorna i studien tränade hela tiden med 8 kg medan männen tränade med 12 kg.

Resultatet i studien blev att gruppen som tränade fick en lite bättre postural kontroll (typ balans) och det var allt. Deras hoppförmåga förbättrades något men förbättringen var inte signifikant mot kontrollgruppen.

bobhoffmanbentpress.jpg
Alla sätt är bra utom de tråkiga.

Det här är inte på något sätt överraskande. Som jag har påpekat många gånger i tidigare texter så är det inte vad du gör som är det viktiga när det gäller träningsresultat utan hur du gör det. Och för vuxna människor är 8-12 kg helt enkelt för lätt för de flesta.

LITE TYNGRE TRÄNING MED LITE MER TRÄNADE PERSONER
I motsats till förra studien finns studier med lite mer relevanta upplägg. I en studie från 2012 fann man att fysiskt aktiva män i åldern 18-27 år förbättrade både sin maxstyrka och explosivitet genom åtta veckors träning med 16 kg kettlebells där träningen endast bestod av svingar (2).

I en annan studie jämförde man kettlebellsträning med tynglyftningsträning och där såg man att gruppen som tränade med16 kg kettlebells förbättrade både sin maxstyrka, explosivitet och hoppförmåga (3). Förbättringarna i stycka var dock bättre för gruppen som tränade tyngdlyftning men då ska man också veta att styrka testades via knäböj. Den enda gruppen som faktiskt tränade knäböj var gruppen som gjorde tyngdlyftningsträning. Så styrkejämförelsen känns inte riktigt rättvis här. I studien höjde man inte heller vikterna för försökspersonerna utan man ökade istället bara mängden lyft, alltså träningsvolymen.

ottoarco1.jpg
Kettlebellsträning kan vara ordentligt krävande.

Den sista studien jag lyckades hitta på kettlebells och styrka eller explosivitet är från förra året och i den jämförde man ett träningsprogram som inkluderade kettlebells med ingenting alls. Träningen pågick under tio veckor med två träningar varje vecka. Resultatet blev att gruppen som tränade med kettlebells ökade i styrka.

NÄR STUDIER INTE SÄGER NÅGONTING
Den här listan på de få studierna som undersökt effekten av kettlebellträning på styrka och explosivitet kan kort och gott summeras med totalt intetsägande. De har helt enkelt använt upplägg som är från långt ifrån verkligheten i de flesta fall. Undantaget är möjligen studien där man jämförde kettlebells med tyngdlyftning som har viss relevans men själva testerna samt att man inte höjde vikterna.

moss.jpg
Alfred Moss – tidigt ute även han.

När det inte finns några studier som undersökt precis det man undrar över så blir det svårare att försöka sig på en mer definitiv slutsats men det innebär inte att man behöver vara helt vilsen. För även om vi inte har en faktisk träningsstudie så finns det ju en väldig massa kunskap inom träningsfysiologi rent allmänt som går att använda för att analysera träningen ändå. Så låt oss titta på en av de mer populära kettlebellövningarna ur detta perspektiv.

KETTLEBELLSVINGAR OCH DERAS TRÄNINGSEFFEKT
Jag gick för ett par år sedan en RKC-utbildning i Göteborg anordnad av kettlebellcenter.com som leddes av Pavel Tsatsouline som är en av de mest kända personerna inom kettlebellsträning. Jag har inte tränat särskilt mycket med kettlebells sen den utbildningen men två övningar utför jag fortfarande regelbundet och av dessa två är det utan tvekan svingar som jag utför oftast och som jag själv anser vara mest intressanta ur perspektivet ”träning med kettlebells för att förbättra prestationen i annat”.

Kettlebellsvingen är en ganska enkel övning och har du bara lärt dig att flektera i höften och inte i ryggen så kan du utföra den med ganska låg skaderisk ganska fort. Det tar sen lite längre tid för att få till själva höftfällningen på ett bra sätt så det inte blir en form av knäböj i rörelsen med men även under tiden som du övar på den biten så kan du ändå få en ganska bra träning.

I klippet här under kan du se Daniel Richter från Styrkelabbet som utför en enkel sving. Det här är utförandet enligt RKC, och enligt mig finns det ingen orsak att svinga kettlebellen högre. Det blir mest bara mer träning för trapsen tillsammans med sämre allmän teknik och större risk för axelbesvär om du går upp högre. Att köra crossfitvarianten där kulan är rakt ovanför huvudet är för de allra flesta en rörelse som de egentligen inte har rörlighet till.

Vad är det så som gör den här övningen lite speciell? Det som gör att kettlebellsvingen sticker ut lite som styrkeövning är att du tränar din stretch shortening-cykel utan att du lyfter fötterna från marken. Med stretch shortening menas att dina muskler och senor först dras ut för att sen snabbt kontraheras igen. Den här typen av rörelse sker hela tiden när du springer och hoppar. Först sätter du i en eller två fötter, kroppen absorberar kraft via att bland annat dina senor dras ut och sen när du trycker ifrån för att hoppa eller röra dig framåt så skapar kroppen dels kraft från musklerna och dels från senorna som drar ihop sig igen.

Det som är svårt med att träna stretch shortening cykeln mycket är att de flesta övningar innebär just hopp och med många hopp blir belastningen på främst knä och fotled hög. Bara ett hopp från 20 cm höjd innebär att din kropp absorberar en kraft motsvarande din dubbla kroppsvikt på några få tiondelar.

Det du får till med en kraftig inbromsning och sving med kettlebellen, är en träning av stretch shortening i höft och knäled utan någon större belastning på dina leder. Tittar vi på studierna ovanför så ser man också att de trots sina brister visar på förbättringar i just hoppförmåga.

Ett annat sätt att se på en kettlebellsving är att den är en liten lättare form av ryck eller vändning inom tyngdlyftningen. Effektutvecklingen i ett ryck eller en vändning är säkerligen större då vikten kan vara tyngre men samtidigt får du inte med någon excentrisk fas i ett ryck eller vändning. Du kan med en liten ”gungning” i början av ett hängande ryck eller vändning få en liten stretch shortening cykel i tyngdlyftningen men jag har väldigt svårt att se att den skulle bli lika effektiv som med en kettlebellsving.

Så vill du träna din hoppförmåga och explosivitet i höftextension så är kettlebellsvingar nog en av de bättre övningarna du kan göra där du kan använda ett ganska tungt motstånd. Det är dessutom en väldigt rolig övning.

SVINGAR FÖR RENA STYRKEÖKNINGAR
När det gäller rena ökningar i styrka så är det ganska lätt att konstatera att kettlebellsvingar inte är marklyft. Det spelar ingen roll hur duktig du är på att svinga en stor kettlebell. Om den inte väger upp emot 100 kg så ska du inte förvänta dig att du ska vara något märkvärdigt bra på marklyft eller andra mer rena styrketester för baksidan (baksida lår, höft och rygg).

LouisCyr.jpg
Louis Cyr var en av de starkaste någonsin.

Det är garanterat inget 1:1 förhållande mellan vikten du klarar av att svinga och vikten du tar i marklyft. Då du i en sving både ska bromsa in vikten och sen sätta fart på den så innebär det att kraften du faktiskt skapar är större än om du gjort ett marklyft med samma vikt. Så om du till exempel kan utföra svingar med 40 kg så tar du garanterat mycket mer än så i marklyft, kanske upp emot 4 gånger så mycket. När du är uppe i dessa vikter så tenderar dock svingar att gå mer från att vara en höftövning till att också börja träna greppet en hel del.

Själva tiden då du skapar kraft i en sving är också gissningsvis för kort för att du verkligen ska hinna få ut din maxstyrka. Som jag skrev i inlägget Du måste vara stark för att hoppa högt. Behöver din kropp en viss tid på sig innan du får ut din absoluta maxkraft. Jag känner inte till någon verklig tidsmätning på hur lång tid själva arbetet är vid en sving men det är möjligt att den är för kort.

Hur som helst så fungerar kettlebellsvingar garanterat för att öka i styrka i höftextension men jag lutar åt att det inte är den mest effektiva metoden om målet faktiskt är styrka. Därmed inte sagt att övningen kan vara ett bra komplement.  

SVINGAR FÖR ATT MINSKA SKADERISKEN
En annan möjlig nytta av kettlebellsvingar är den excentriska träningen som den ger av hamstring. Med excentrisk menas att muskeln kontraheras medan den sträcks ut. Det är den här delen av svingarna som ger den ganska kraftiga träningsvärken som du med största sannolikhet kommer märka av efter dina första träningspass.

siegmundklien.jpg
Siegmund Klein – en tidig strongman och kroppsbyggare.

Det som är intressant med excentrisk träning av hamstring är för att den typen av träning har visat sig minska risken för bristningar i baksidan ganska rejält, Minska risken för hamstringskador med 60 procent. Den övning man har använt då har dock inte varit särskilt specifik för den vinkel som höften vanligen är vid när baksidan brister i en sprint. EMG-studier på kettlebellsvingar har visat på en hög aktivitet i hamstring under den excentriska fasen så kanske är kettlebellsvingar ännu bättre när det gäller att minska skaderisken. En hypotes som givetvis måste testas men som jag ser det är resonemanget bakom tillräckligt bra för att redan nu kunna motivera kettlebellsvingar för idrottare som sprintar mycket. Man får dock se upp väldigt mycket med volymen då effekten annars troligen kan bli den motsatta.

SUMMERING
Det här blev ett ganska långt inlägg med ganska ointressant forskning till en början och sen lite spekulerande utifrån enkla träningsprinciper i slutet. Jag valde att titta på kettlebellsvingen då jag anser att det är en av de allra bästa övningarna du kan göra med en kettlebell. Du kan dock på egen hand göra den här typen av utvärdering med andra övningar med. Hela tiden ska du då ha i tankarna om det är något som gör övningen unik jämfört med andra övningar som tränar liknande saker och om du kan komma på något som skiljer så försöker du komma på situationer då den skillnaden kan vara en fördel eller nackdel. Vanligtvis när det gäller kettlebells så tycker jag ofta att nackdelarna överväger de eventuella fördelarna. Men det är ju min bias och mina situationer. Det behöver inte var så för dig…

***