Hur ketogena dieter påverkar vår tankeförmåga och sömn

Gudiol greppar tag i frågan, och det han fann kring hur makronutrienter påverkar oss mentalt kanske inte riktigt är vad du tror.

Jacob Gudiol

För över 10 år sedan när LCHF började öka enormt i popularitet här i Sverige så kom det en väldig massa påståenden från alla möjliga håll. En del av de som var för LCHF påstod i princip att det var bra för allting medan de som inte tyckte att LCHF var en bra idé började påstå en massa saker om varför LCHF skulle vara dåligt. Gemensamt för båda grupperna var att de ofta uttalade sig om saker där det helt enkelt inte fanns några svar.

En sådan fråga var hur människor fungerar rent mentalt när de äter en lågkolhydratkost. Hjärnans huvudsakliga bränsle är glukos, en form av kolhydrat. I normala situationer så använder hjärnan nästan uteslutande glukos som bränsle. Om du börjar äta en ketogen kost så förändras den balansen. Mängden glukos som finns tillgänglig minskar och då hjärnan inte kan använda sig av fett så börjar den delvis nyttja något om kallas för ketoner. De här ketonerna bildas av levern från fettsyror och den produktionen ökar när du får i dig mindre kolhydrater.

Så kroppen löser det så din hjärna inte kollapsar. Den fortsätter att fungera trots att det är lite ont om dess vanligaste bränsle. Men frågan har varit om det är så att kroppen löser problemet så att du överlever eller om den löser det så att du fortsätter att fungera som tidigare. De som inte var förtjusta i LCHF här påstod då givetvis att människor blir mer trögtänkta när de äter lågkolhydratkost. Det passade ju även som ett litet skämtsamt sätt att avfärda alla de andra fantastiska påståendena som kom från diverse LCHF-förespråkare.

Det saknades dock som sagt studier som verkligen hade tittat på frågan. Så de här diskussionerna spårade snabbt ut. Den ena sidan påstod att de aldrig hade mått så bra och tänkt så klart som nu medan den andra sidan tog upp anekdoter från personer som upplevt att de mått väldigt dåligt på dieten istället. Diskussionerna kom helt enkelt ingenstans.

För en dryg vecka sedan fick jag däremot en fråga kring det här och jag kom på att jag egentligen inte hade tittat på forskningen kring det här på flera år. Så jag gjorde en sökning och fann då att det hade publicerats en riktigt välgjord studie förra året på frågan (1).

Ketogen kost eller kolhydratrik kost i tre veckor

I den här studien tog man friska normalviktiga yngre människor i åldern 18-40 år och sedan gav man dem två olika dieter i tre veckor vardera. Alla deltagarna fick alltså äta båda dieterna. De två dieterna var antingen en kost med 55% kolhydrater eller en kost med 15% kolhydrater.

Innan de började med sina dieter fick de registrera sitt kaloriintag i en vecka så att forskarna fick ett värde på ungefär hur mycket kalorier som deltagarna behövde för att hålla sig i kaloribalans. Sedan räknade forskarna ut ett måltidsschema baserat på det för de två olika dietperioderna med målet att deltagarna skulle hålla sig i kaloribalans.

Ett problem annars med helt okontrollerade försök är att deltagarna kan äta olika mycket kalorier med olika dieter. Och hur mycket energi vi får i oss kan påverka vårt humör även det så vi vill helst inte att den variabeln/faktorn ska finnas med i studien och eventuellt göra så att vi felaktigt drar slutsatsen att en viss diet påverkar humöret annorlunda jämfört med en annan när det i själva verket är mängden kalorier som påverkar.

Deltagarna fick tyvärr inte maten de skulle äta utan de var tvungna att själva fixa med det. Så följsamheten har troligen inte varit perfekt. När de fick äta den ketogena dieten så testade man däremot följsamheten genom att mäta mängden ketoner i blodet via ett enkelt stick i fingret, precis som många mäter sitt blodsocker.

Under tiden som deltagarna gick på de här två dieterna så fick de sedan genomföra en rad olika tester och mätningar för att se om deras kognition och sömn påverkades. Kognition är en term som används mycket inom psykologin och det är ett slags samlingsord för tankeförmåga eller mentala processer.

Allt som allt ett okej studieupplägg för en fråga av den här typen. Optimalt är så klart att man verkligen kontrollerar allting fullt ut men det kostar en väldig massa och det är svårt att motivera en sådan kostnad för en fråga likt den här tycker jag.

En stor nackdel med studien är dock att de endast lyckades få tag i 11 deltagare. Med så få deltagare så kommer vi inte få veta om det finns en större variation i hur människor reagerar vid de olika dieterna. Det skulle till exempel kunnat vara så att en subgrupp av människor, säg 10%, reagerar mer negativt till dieten men då det är så få deltagare så kommer vi inte att kunna se det här.

Det kommer inte heller att kunna gå att se eventuella mindre skillnader mellan hur deltagarna reagerar på dieterna av samma orsak. Men om det är finns en större effekt så borde det ändå kunna visa sig.

Det hände ingenting märkbart med någonting

Resultatet i den här studien var i princip ett stort nollresultat. Där var inga större mätbara skillnader mellan personerna när de följde de två olika dieterna. De sov precis lika bra och kände sig lika utvilade och alerta på morgonen på de två dieterna. Och de fungerade i princip lika bra kognitivt på de två dieterna.

Där var små tendenser till skillnader mellan de två tillfällena i några enstaka tester men det pekade åt olika håll. Ibland verkade de prestera lite lite bättre med en ketogen kost och ibland tvärt om. Det är nog mest troligen en effekt av att det var få deltagare med i studien.

Summering

I den här studien såg man inga betydande effekter alls från en ketogen diet på deltagarnas kognitiva förmåga eller sömn. Jag tror ändå att vad du äter kan påverka hur du fungerar även mentalt. Men generellt sett så tror jag att de flesta överskattar effekten från enskilda livsmedel och fördelningen av fett, kolhydrater och protein (dvs makronutrienterna) samtidigt som de underskattar själva kalorimängden i maten. Ligger du på ett underskott eller överskott under en lite längre tid så kommer det med stor sannolikhet att påverka. Det påverkar också flera andra saker som indirekt kan påverka din sömn likt övervikt där för hög vikt kan ha negativ inverkan på sömnen.

Sedan är det fullt möjligt att vad du väljer att få dina kalorier ifrån påverkar med. Det tror jag. Men det är svårt att studera och det är än så länge dåligt undersökt. Skulle jag vara tvungen att sätta lite pengar på det nu så hade jag däremot gissat att saker så som näringsinnehåll och fibermängd har en mycket större inverkan än markornutrienterna.

Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Kopplingen mellan smärta och sömn

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen Kristoffer Bothelius. Kristoffer är specialist på kroniska smärta och sömnbesvär.

11 jan. 2023

Du kan bli lurad till att inte längre tåla saker

Så kan vi påverkas att tro att vi hux flux inte tål vissa saker längre. Bara för att någon vill sälja nåt som "ordnar" till det igen.

Jacob Gudiol

21 nov. 2022