Det finns numera ganska bra stöd för att kombinationen av kondition- och styrketräning fungerar ganska bra. När det handlar om att bli en bra konditionsidrottare är det i stort sett bara positivt. Avseende att bli så stor, stark och explosiv som möjligt är kombinationen mestadels gynnsam. Det område där man ser en viss negativ inverkan är för utvecklingen av explosiv styrka när man blandar träningsformen under samma pass. Finns det något sätt att konditionsträna som minskar på den här problematiken?
Att träna kondition före styrka – Ny studie
En ny studie har undersökt just detta (1). Forskarna undersökte hur tre olika träningsprotokoll påverkade bland annat explosiviteten hos en grupp collegeungdomar. Det ena protokollet bestod av endast styrketräning; tre set knäböj på 60 % av 1RM där varje set avbröts antingen då hastigheten sjunkit under en tröskel eller då personen hade utfört 10 reps. De andra två träningspassen bestod av samma knäböjsträning som föregåtts av två olika intervallpass; ett 4x4 minuterspass på en hög intensitet eller 6 x 30 sekunder sprintintervaller på maximal intensitet.
Studien var av crossoverdesign vilket innebär att alla deltagarna gjorde alla träningspassen vid olika tillfällen. Forskarnas hypotes var att 4x4-passet skulle medföra en större negativ inverkan på den efterföljande styrketräningen och på explosiviteten mätt efter hela träningspasset.
Resultatet?
Resultatet blev dock om man läser abstraktet och diskussionsdelen till artikeln det rakt motsatta. Sprintintervallerna var sämre för styrkeprestationen och explosiviteten. Man såg en statistisk signifikant sänkning av antalet repetitioner knäböj försökspersonerna klarade av samt deras max- och medelhastighet under lyften när man jämförde tillfället med sprintintervaller plus styrketräning med då det endast genomförde styrketräningen.
Tittar man lite noggrannare på resultatet ser man dock att det inte fanns någon signifikant skillnad för något resultat när man jämförde de två intervallpassen. Inget av intervallpassen var varken bättre eller sämre. Det fanns stora individuella skillnader vilket innebär att vissa verkade klara att styrketräna bättre efter sprintintervallerna och vissa efter 4x4-intervallerna.
Resultatet man såg som talade till fördel för 4x4-intervallerna var därför troligen mest en statistisk artefakt. Troligen inget att bry sig om. Dessutom var den (eventuella) negativa effekten av konditionsträningen inte särskilt stor. Det talar för att det går att kombinera träningsformerna helt okej även under samma pass. Personligen hade jag valt att göra det omvända; styrka före kondition men det verkar inte på gruppnivå spela någon större roll.
Att träna kondition före styrka – prioritera det du tycker är viktigast
Det är där vi är i det här forskningsområdet överlag. Det funkar ganska bra att kombinera konditions- och styrketräning. Det är vid höga träningsvolymer eller om du har svårt med återhämtningen som du kanske behöver tänka till och prioritera lite mer. I de flesta andra fall kan du köra på som du tycker funkar för dig själv. Du behöver inte oroa dig för resultatet.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Pérez-Castilla A, García-Pinillos F, Miras-Moreno S, Ramírez-Campillo R, García-Ramos A, Ruiz-Alias SA. Selective effect of different high-intensity running protocols on resistance training performance. J Strength Cond Res. 2022;Epub:1–7.
Photo by John Arano on Unsplash
