Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja


Det finns numera ganska bra stöd för att kombinationen av kondition- och styrketräning fungerar ganska bra. När det handlar om att bli en bra konditionsidrottare är det i stort sett bara positivt. Avseende att bli så stor, stark och explosiv som möjligt är kombinationen mestadels gynnsam. Det område där man ser en viss negativ inverkan är för utvecklingen av explosiv styrka när man blandar träningsformen under samma pass. Finns det något sätt att konditionsträna som minskar på den här problematiken?

Att träna kondition före styrka – Ny studie

En ny studie har undersökt just detta (1). Forskarna undersökte hur tre olika träningsprotokoll påverkade bland annat explosiviteten hos en grupp collegeungdomar. Det ena protokollet bestod av endast styrketräning; tre set knäböj på 60 % av 1RM där varje set avbröts antingen då hastigheten sjunkit under en tröskel eller då personen hade utfört 10 reps. De andra två träningspassen bestod av samma knäböjsträning som föregåtts av två olika intervallpass; ett 4x4 minuterspass på en hög intensitet eller 6 x 30 sekunder sprintintervaller på maximal intensitet.

Studien var av crossoverdesign vilket innebär att alla deltagarna gjorde alla träningspassen vid olika tillfällen. Forskarnas hypotes var att 4x4-passet skulle medföra en större negativ inverkan på den efterföljande styrketräningen och på explosiviteten mätt efter hela träningspasset.

Resultatet?

Resultatet blev dock om man läser abstraktet och diskussionsdelen till artikeln det rakt motsatta. Sprintintervallerna var sämre för styrkeprestationen och explosiviteten. Man såg en statistisk signifikant sänkning av antalet repetitioner knäböj försökspersonerna klarade av samt deras max- och medelhastighet under lyften när man jämförde tillfället med sprintintervaller plus styrketräning med då det endast genomförde styrketräningen.

Tittar man lite noggrannare på resultatet ser man dock att det inte fanns någon signifikant skillnad för något resultat när man jämförde de två intervallpassen. Inget av intervallpassen var varken bättre eller sämre. Det fanns stora individuella skillnader vilket innebär att vissa verkade klara att styrketräna bättre efter sprintintervallerna och vissa efter 4x4-intervallerna.

Resultatet man såg som talade till fördel för 4x4-intervallerna var därför troligen mest en statistisk artefakt. Troligen inget att bry sig om. Dessutom var den (eventuella) negativa effekten av konditionsträningen inte särskilt stor. Det talar för att det går att kombinera träningsformerna helt okej även under samma pass. Personligen hade jag valt att göra det omvända; styrka före kondition men det verkar inte på gruppnivå spela någon större roll.

Att träna kondition före styrka – prioritera det du tycker är viktigast

Det är där vi är i det här forskningsområdet överlag. Det funkar ganska bra att kombinera konditions- och styrketräning. Det är vid höga träningsvolymer eller om du har svårt med återhämtningen som du kanske behöver tänka till och prioritera lite mer. I de flesta andra fall kan du köra på som du tycker funkar för dig själv. Du behöver inte oroa dig för resultatet.

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Referenser

1. Pérez-Castilla A, García-Pinillos F, Miras-Moreno S, Ramírez-Campillo R, García-Ramos A, Ruiz-Alias SA. Selective effect of different high-intensity running protocols on resistance training performance. J Strength Cond Res. 2022;Epub:1–7. 


Photo by John Arano on Unsplash



Liknande artiklar
Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Wille om tröskelträning

För de flesta räcker det kanske med en enkel rackare. Men för vissa är den dubbla tröskelträningen vad som krävs.

5 sep. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024