Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja


Intervallträning tar man till för att man vill kunna träna på en hög intensitet längre. Om du försöker springa på en riktigt hög intensitet så länge du kan kommer du nå utmattning ganska fort. Inom några minuter orkar du inte mer. Du får genom detta en viss träningsstimulans genom att träningen var riktigt hård. Du hade dock kunnat få ut mer av passet om du hade tränat längre på samma intensitet.

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Det här gör man genom att dela upp arbetet i intervaller. Du kör på den höga intensiteten ett kortare tag innan du vilar för att sedan upprepa intervallen igen. Efter ett visst antal upprepningar kommer du dock inte orka med detta heller längre utan du får antingen sakta ner eller sluta helt. Med hjälp av det uppdelade arbetet blir dock volymen på den höga intensiteten större än om du inte hade delat upp arbetet. Intervallträning blir därmed mer effektivt än kontinuerlig träning.

Det går faktiskt att effektivisera din träning ytterligare. Jag har tidigare skrivit om ett sådant sätt. Det går ut på att man börjar med ganska långa intervaller för att allt eftersom passet går minska ner på längden på både insats- och viloperioder. Det här skiljer sig från klassiska intervaller där man kör samma längd på intervallerna genom hela passet tills man antingen är klar eller inte orkar mer. Det som gör det alternativa upplägget mer effektivt är att man samlar på sig mer tid på mer än 90 % av Vo2max. Alltså ett riktigt högt syreupptag, något som visat sig vara viktigt för att träningen ska ge så bra resultat som möjligt.

Ny studie om varför

En ny studie har undersökt detta upplägg på löpare och också försökt hitta mekanismen bakom varför det fungerar så bra (1). Man tog ett antal manliga löpare som dels fick göra tre olika löptest och dels fick testa tre intervallupplägg.

Löptesten syftade till att ta reda på hur löparnas D’ återhämtade sig. D’ är löparnas anaeroba kapacitet; hur lång sträcka de kan springa över sin Critical Speed. Jag och Jacob har pratat med Ida Kyrillis om detta i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack om du vill veta mer om vad D’ och Critical Speed innebär. I korthet kan D’ liknas vid en sorts burk som töms om du springer på en hög intensitet. Ju högre intensitet desto snabbare tömning av burken. När burken är tömd är du i teorin helt utmattad. Om du springer på en låg eller medelhård intensitet fylls burken på igen. Det är genom detta som intervallträning funkar. Du tömmer burken under insatsperioderna och fyller på den igen under viloperioderna.

Intervalluppläggen man testade var antingen långa intervaller (180 sek, 120 sek vila), korta intervaller (30 sek, 20 sek vila) eller minskande intervaller (180/120 sek insatsperiod/vila följt av 120/80, 60/40, 45/30, 30/20). Alla tre uppläggen upprepades tills utmattning. Det minskande upplägget kördes alltså tills man kom ner till 30/20 sek sedan fick deltagarna upprepa detta tills utmattning. Intensiteten på insats- och viloperioder var detsamma för alla upplägg.

Resultaten intressanta

Det man såg var att löparna orkade springa längre med det minskade upplägget vilket medförde en längre tid >90 % av Vo2max. De fick effektivare intervallträning. Det här kunde förklaras av de tre löptesten där man såg att D’ återhämtade sig exponentiellt; fort till en början och sakta mot slutet när ”burken” nästan var full. Med de minskade intervallerna fick man alltså en stor tömning av D’ vid första intervallen följt av en stor återhämtning vid första viloperioden. Vid andra intervallen tömdes D’ dock mindre på grund av att intervallen var kortare. Det här mönstret upprepade sig sedan med de alltmer förkortade intervallerna.

Mönstret med de minskande intervallerna skilde sig från de två andra uppläggen. I dem nyttjades inte D’ optimalt. Det innebar alltså en kortare tid på ett högt syreupptag och därmed mindre effektiva pass. Det här beror ju på att det är den anaeroba kapaciteten som driver intervallpasset. D’ är det som möjliggör den höga intensiteten. Genom att utnyttja D’ till fullo gav det minskande intervallpasset mer tid på en hög intensitet. Mer effektiv intervallträning.

Mot 10 km – Effektivare intervallträning – Slutsats

Du skulle kunna utnyttja det här i din träning genom att antingen börja med en högre intensitet eller längre intervaller för att sedan minska dettas under passets gång. Du behöver inte köra till utmattning för att detta ska funka utan bara genom att minska på längd eller intensitet bör du kunna få ut mer stimulans från ditt pass. 

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Referenser

1. Vaccari F, Stafuzza J, Giovanelli N, Lazzer S. High-intensity interval training: optimizing oxygen consumption and time to exhaustion taking advantage of the exponential reconstitution behaviour of D’. Eur J Appl Physiol. 2022;123(1):201–9. 



Liknande artiklar
Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Pyramidformad eller polariserad konditionsträning – vad basar bäst för motionär och elit?

Wille har läst två systematiska översiktsartiklar på hur träning i olika zoner verkar påverka prestationen inom konditionsidrott för personer som är lite olika tränade från början.

26 feb. 2025

Wille om Alex cykelsatsning

Herrarna gästas av Wille Valkeaoja, som ges uppgiften att reda ut förutsättningarna för att Alex tar sig helskinnad genom Cykelvasan.

17 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Löpning med Frej Ersa Engberg

Full fart framåt är melodin för långdistanslöparen Frej Engberg. Hör om hur han lämnade fotbollen för löpningen samt hur han tränar och även om årets två stora målsättningar.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Wille om tröskelträning

För de flesta räcker det kanske med en enkel rackare. Men för vissa är den dubbla tröskelträningen vad som krävs.

5 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024