Intervallträning tar man till för att man vill kunna träna på en hög intensitet längre. Om du försöker springa på en riktigt hög intensitet så länge du kan kommer du nå utmattning ganska fort. Inom några minuter orkar du inte mer. Du får genom detta en viss träningsstimulans genom att träningen var riktigt hård. Du hade dock kunnat få ut mer av passet om du hade tränat längre på samma intensitet.
Mot 10 km – Effektivare intervallträning
Det här gör man genom att dela upp arbetet i intervaller. Du kör på den höga intensiteten ett kortare tag innan du vilar för att sedan upprepa intervallen igen. Efter ett visst antal upprepningar kommer du dock inte orka med detta heller längre utan du får antingen sakta ner eller sluta helt. Med hjälp av det uppdelade arbetet blir dock volymen på den höga intensiteten större än om du inte hade delat upp arbetet. Intervallträning blir därmed mer effektivt än kontinuerlig träning.
Det går faktiskt att effektivisera din träning ytterligare. Jag har tidigare skrivit om ett sådant sätt. Det går ut på att man börjar med ganska långa intervaller för att allt eftersom passet går minska ner på längden på både insats- och viloperioder. Det här skiljer sig från klassiska intervaller där man kör samma längd på intervallerna genom hela passet tills man antingen är klar eller inte orkar mer. Det som gör det alternativa upplägget mer effektivt är att man samlar på sig mer tid på mer än 90 % av Vo2max. Alltså ett riktigt högt syreupptag, något som visat sig vara viktigt för att träningen ska ge så bra resultat som möjligt.
Ny studie om varför
En ny studie har undersökt detta upplägg på löpare och också försökt hitta mekanismen bakom varför det fungerar så bra (1). Man tog ett antal manliga löpare som dels fick göra tre olika löptest och dels fick testa tre intervallupplägg.
Löptesten syftade till att ta reda på hur löparnas D’ återhämtade sig. D’ är löparnas anaeroba kapacitet; hur lång sträcka de kan springa över sin Critical Speed. Jag och Jacob har pratat med Ida Kyrillis om detta i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack om du vill veta mer om vad D’ och Critical Speed innebär. I korthet kan D’ liknas vid en sorts burk som töms om du springer på en hög intensitet. Ju högre intensitet desto snabbare tömning av burken. När burken är tömd är du i teorin helt utmattad. Om du springer på en låg eller medelhård intensitet fylls burken på igen. Det är genom detta som intervallträning funkar. Du tömmer burken under insatsperioderna och fyller på den igen under viloperioderna.
Intervalluppläggen man testade var antingen långa intervaller (180 sek, 120 sek vila), korta intervaller (30 sek, 20 sek vila) eller minskande intervaller (180/120 sek insatsperiod/vila följt av 120/80, 60/40, 45/30, 30/20). Alla tre uppläggen upprepades tills utmattning. Det minskande upplägget kördes alltså tills man kom ner till 30/20 sek sedan fick deltagarna upprepa detta tills utmattning. Intensiteten på insats- och viloperioder var detsamma för alla upplägg.
Resultaten intressanta
Det man såg var att löparna orkade springa längre med det minskade upplägget vilket medförde en längre tid >90 % av Vo2max. De fick effektivare intervallträning. Det här kunde förklaras av de tre löptesten där man såg att D’ återhämtade sig exponentiellt; fort till en början och sakta mot slutet när ”burken” nästan var full. Med de minskade intervallerna fick man alltså en stor tömning av D’ vid första intervallen följt av en stor återhämtning vid första viloperioden. Vid andra intervallen tömdes D’ dock mindre på grund av att intervallen var kortare. Det här mönstret upprepade sig sedan med de alltmer förkortade intervallerna.
Mönstret med de minskande intervallerna skilde sig från de två andra uppläggen. I dem nyttjades inte D’ optimalt. Det innebar alltså en kortare tid på ett högt syreupptag och därmed mindre effektiva pass. Det här beror ju på att det är den anaeroba kapaciteten som driver intervallpasset. D’ är det som möjliggör den höga intensiteten. Genom att utnyttja D’ till fullo gav det minskande intervallpasset mer tid på en hög intensitet. Mer effektiv intervallträning.
Mot 10 km – Effektivare intervallträning – Slutsats
Du skulle kunna utnyttja det här i din träning genom att antingen börja med en högre intensitet eller längre intervaller för att sedan minska dettas under passets gång. Du behöver inte köra till utmattning för att detta ska funka utan bara genom att minska på längd eller intensitet bör du kunna få ut mer stimulans från ditt pass.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Vaccari F, Stafuzza J, Giovanelli N, Lazzer S. High-intensity interval training: optimizing oxygen consumption and time to exhaustion taking advantage of the exponential reconstitution behaviour of D’. Eur J Appl Physiol. 2022;123(1):201–9.