Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja


Intervallträning tar man till för att man vill kunna träna på en hög intensitet längre. Om du försöker springa på en riktigt hög intensitet så länge du kan kommer du nå utmattning ganska fort. Inom några minuter orkar du inte mer. Du får genom detta en viss träningsstimulans genom att träningen var riktigt hård. Du hade dock kunnat få ut mer av passet om du hade tränat längre på samma intensitet.

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Det här gör man genom att dela upp arbetet i intervaller. Du kör på den höga intensiteten ett kortare tag innan du vilar för att sedan upprepa intervallen igen. Efter ett visst antal upprepningar kommer du dock inte orka med detta heller längre utan du får antingen sakta ner eller sluta helt. Med hjälp av det uppdelade arbetet blir dock volymen på den höga intensiteten större än om du inte hade delat upp arbetet. Intervallträning blir därmed mer effektivt än kontinuerlig träning.

Det går faktiskt att effektivisera din träning ytterligare. Jag har tidigare skrivit om ett sådant sätt. Det går ut på att man börjar med ganska långa intervaller för att allt eftersom passet går minska ner på längden på både insats- och viloperioder. Det här skiljer sig från klassiska intervaller där man kör samma längd på intervallerna genom hela passet tills man antingen är klar eller inte orkar mer. Det som gör det alternativa upplägget mer effektivt är att man samlar på sig mer tid på mer än 90 % av Vo2max. Alltså ett riktigt högt syreupptag, något som visat sig vara viktigt för att träningen ska ge så bra resultat som möjligt.

Ny studie om varför

En ny studie har undersökt detta upplägg på löpare och också försökt hitta mekanismen bakom varför det fungerar så bra (1). Man tog ett antal manliga löpare som dels fick göra tre olika löptest och dels fick testa tre intervallupplägg.

Löptesten syftade till att ta reda på hur löparnas D’ återhämtade sig. D’ är löparnas anaeroba kapacitet; hur lång sträcka de kan springa över sin Critical Speed. Jag och Jacob har pratat med Ida Kyrillis om detta i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack om du vill veta mer om vad D’ och Critical Speed innebär. I korthet kan D’ liknas vid en sorts burk som töms om du springer på en hög intensitet. Ju högre intensitet desto snabbare tömning av burken. När burken är tömd är du i teorin helt utmattad. Om du springer på en låg eller medelhård intensitet fylls burken på igen. Det är genom detta som intervallträning funkar. Du tömmer burken under insatsperioderna och fyller på den igen under viloperioderna.

Intervalluppläggen man testade var antingen långa intervaller (180 sek, 120 sek vila), korta intervaller (30 sek, 20 sek vila) eller minskande intervaller (180/120 sek insatsperiod/vila följt av 120/80, 60/40, 45/30, 30/20). Alla tre uppläggen upprepades tills utmattning. Det minskande upplägget kördes alltså tills man kom ner till 30/20 sek sedan fick deltagarna upprepa detta tills utmattning. Intensiteten på insats- och viloperioder var detsamma för alla upplägg.

Resultaten intressanta

Det man såg var att löparna orkade springa längre med det minskade upplägget vilket medförde en längre tid >90 % av Vo2max. De fick effektivare intervallträning. Det här kunde förklaras av de tre löptesten där man såg att D’ återhämtade sig exponentiellt; fort till en början och sakta mot slutet när ”burken” nästan var full. Med de minskade intervallerna fick man alltså en stor tömning av D’ vid första intervallen följt av en stor återhämtning vid första viloperioden. Vid andra intervallen tömdes D’ dock mindre på grund av att intervallen var kortare. Det här mönstret upprepade sig sedan med de alltmer förkortade intervallerna.

Mönstret med de minskande intervallerna skilde sig från de två andra uppläggen. I dem nyttjades inte D’ optimalt. Det innebar alltså en kortare tid på ett högt syreupptag och därmed mindre effektiva pass. Det här beror ju på att det är den anaeroba kapaciteten som driver intervallpasset. D’ är det som möjliggör den höga intensiteten. Genom att utnyttja D’ till fullo gav det minskande intervallpasset mer tid på en hög intensitet. Mer effektiv intervallträning.

Mot 10 km – Effektivare intervallträning – Slutsats

Du skulle kunna utnyttja det här i din träning genom att antingen börja med en högre intensitet eller längre intervaller för att sedan minska dettas under passets gång. Du behöver inte köra till utmattning för att detta ska funka utan bara genom att minska på längd eller intensitet bör du kunna få ut mer stimulans från ditt pass. 

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Referenser

1. Vaccari F, Stafuzza J, Giovanelli N, Lazzer S. High-intensity interval training: optimizing oxygen consumption and time to exhaustion taking advantage of the exponential reconstitution behaviour of D’. Eur J Appl Physiol. 2022;123(1):201–9. 



Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Viktors 20 mil på 24 timmar ft. Tobbe Gyllebring

Vi bjuder in Tobbe Gyllebring för att lägga upp en knivskarp plan inför Viktors 24-timmarslopp på PRT i Växjö.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Spring din första mil – Hurtbullemilen!

Josef och Viktor kokar ihop ett distansevent: Hurtbullemilen. Lördagen den 28/10 springer vi alla en mil. I potten: ett Hurtbullepaket!

20 sep. 2023