Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Med en start för kanske 10 år sedan ungefär. Från början var det mest idrottare som använde sig av det. Detta för att försöka snabba på återhämtningen i ett späckat schema med massor av träning. Men på senare tid så upplever jag att det blivit mer populärt hos gemene man.

Samtidigt som populariteten har ökat hos gemene man så har också de påståenden som kommer med kallvattenbad förändrats. Från att man mest snackade om bättre återhämtning eller mindre trötthet så är det idag en hel del fokus på att det skulle vara bra för hälsan. Till exempel så gör man en stor grej av kallvattenbad i serien Limitless. Där skådespelaren Chris Hemsworth påstår sig vara ute efter en bättre hälsa och längre livslängd.

När det gäller de påstådda hälsoeffekterna från kallvattenbad så finns det i princip ingen vettig data att titta på. Det är mest spekulationer som bli hypade när fitnessvärlden ska hitta på nästa grej. När det gäller delen kring återhämtning och upplevd trötthet så har det däremot utförts ganska mycket forskning de senaste åren. Att studera hälsoeffekter tar ju tid och är komplicerat. Inte minst då det är svårt att få till följsamhet hos deltagare medan studier på återhämtning och trötthet jämförelsevis enkla. Du kan utföra en studie som bara tar några dagar. Först tröttar du ut folk. Sen får de antingen kallvattenbad eller något annat. Och sedan kan du jämföra deras återhämtning och trötthet framåt några dagar.

För någon dag sedan publicerades en systematisk översiktsartikel på studier där man har tittat på en del av den här återhämtningen. Nämligen hur kallvattenbad påverkar människors upplevda träningsvärk (1).

44 studier på kallvattenbad och träningsvärk

En systematisk översiktsartikel innebär att forskare gör en sökning efter alla relevanta studier som de kan hitta på ett ämne som passar in med deras förutbestämda kriterier. I det här fallet var dessa kriterier studier där man hade tittat på hur kallvattenbad i någon temperatur under 15 grader påverkade träningsvärken efter ett träningspass jämfört med en kontrollgrupp som då inte fick bada kallt. Totalt så hittade forskarna 44 olika studier som passade in på de här kriterierna. Sedan har de försökt att summera alla de här studierna tillsammans. För att därigenom se om det går att hitta några mönster i resultaten.

Träningsvärken minskar av kallvattenbad

Det huvudsakliga resultatet i den här litteraturgenomgången var tydlig. Studier visade att människor upplever mindre träningsvärk om de badar kallt efter ett träningspass. Det är viktigt här att påpeka att forskarna endast tittade på självrapporterad träningsvärk. Efter ett mer ordentligt träningspass så är också prestationsförmågan nedsatt en tid framöver. Ifall kallvattenbad har påverkat även den återhämtningen har man inte tittat på i just den här genomgången. I de studier som har tittat på båda de här sakerna samtidigt är det så att man oftare ser en påverkan på träningsvärken än på den faktiska prestationen. Även om den också ibland återhämtar sig snabbare (2). Det är i alla fall bra att ha med sig när du läser vidare här. Att texten alltså endast fokuserar på träningsvärk och inte prestation.

Temperaturen på vattnet verkade inte spela någon roll

Forskarna tittade sedan vidare på alla studierna och grupperade dem lite efter hur de var utförda. Bland annat så undersökte man om temperaturen på vattnet spelade någon roll och svaret på den frågan var nej.

Effekten var den samma för de som badade i temperaturer mellan 10-15 grader som de som badade i kallare vatten. Om något så var där en trend mot att vatten med en temperatur mellan 10-15 grader var mer effektivt för att lindra träningsvärken.

Det finns alltså inget stöd för att det behöver vara isbitar i vattnet eller något liknande. Det gör det så klart mer instagramvänligt men själva upplevelsen är nog inte trevligare när vattnet är riktigt kallt.

Mindre än 10 minuter i vattnet räcker gott

En annan fråga som man undersökte var hur effekten påverkades av hur länge som personen låg i det kalla vattnet. Här fann man en ganska liknande effekt för gruppen som varit i vattnet mindre än 10 minuter och de som låg i vattnet mellan 11-15 minuter. För gruppen som låg i vattnet längre än 15 minuter verkade effekten om något blev sämre. När man jämförde den gruppen med kontrollgruppen som alltså inte låg i något kallvatten så såg man ingen statistiskt signifikant skillnad.

Det verkade som att det var bättre att bada i intervallform

Ännu en fråga som forskarna också tittade på var om det var bättre att ligga i kallbadet kontinuerligt eller om det var bättre att hoppa i och ur vattnet. Här fann man att datan pekade mot att det blev en större effekt när man körde det i intervallform. Dvs när man hoppade i ett tag, gick upp, hoppade i igen och så vidare.

Effekten var tydligare efter konditionsträning än efter styrketräning

Till sist så jämförde man också studier där deltagarna hade kört konditionsträning för sig själv. Och studierna där de kört styrketräning för sig själv. Här fann man en tydligare effekt för konditionsträningen. Men jag skulle gissa på att det kan bero på att det fanns fler studier av den typen. Ser man till storleken på effekten och hur mönstret ser ut i de faktiska studierna så skulle jag gissa på att några fler studier på styrketräning visar på en effekt där med.

När det gäller styrketräning finns det ju dock en potentiell negativ effekt på de långsiktiga resultaten att ta hänsyn till. De långsiktiga studier som finns i frågan har nämligen ibland visat att när man kyler ner en muskel efter styrketräning så får försökspersonerna sämre ökningar i muskelmassa på sikt. Något jag har skrivit om tidigare här på Tyngre, Kyla försämrar styrketräningsresultaten.

Kallvattenbad är svårt att studera och det är lite oklart hur det ska fungera

Effekterna på träningsvärken var inte särskilt stora i den här studien men samtidigt är resultaten ganska konsekventa. Om människor får bada i kallvatten efter träningen så upplever de sig ha mindre träningsvärk dagen efter.

Frågan är då varför det blir så här? Det finns flera hypoteser kring möjliga effekter. Bland annat spekulerar man kring att det skulle minska muskelnedbrytningen efter träningspasset. Där är också tankar kring att kallvattenbad minskar det inflammatoriska påslaget efter träningen. Inflammationen som uppstår lokalt efter ett träningspass tros bidra till det vi upplever som träningsvärk. En annan hypotes är att det är kallvattenbad helt enkelt tränar oss till att tåla smärta lite bättre. Och träningsvärk ger ju en del smärta. Så om vi höjer vår smärttröskel via kallvattenbadet så kommer vi att uppleva smärtan från träningsvärken som mindre.

10-15 grader under kort tid verkar räcka

Jag ser alla de här möjliga förklaringarna som möjliga. Det kan också vara så att de alla bidrar till effekten man ser. En sak som jag dock har svårt med när det gäller de här resultaten är att där var så liten skillnad i resultat mellan de olika utförandena. Om vi ska titta grovt på trender och ignorera att underlaget egentligen är lite svajigt så verkar det som att kortare tid i vatten som är mellan 10-15 grader varmt där man går i och ur vattnet är mer effektivt än andra metoder. Så det antyder väl att det kan bli sämre med större nedkylning. Oavsett om det sker genom längre tid i vattnet eller kallare vatten.

Men jag tycker ändå inte att där är någon tydlig trend till ett dosförhållande vilket jag hade velat se här om det varit en fysiologisk effekt. Jag lutar därför mer åt att det som syns här nog mer handlar om smärttolerans och andra psykologiska effekter. Att gå ner i ett kallvattenbad upplevs som en stress för kroppen. Du får en liten kick av adrenalin som får dig att må lite bättre. Det kan vara en skön känsla att ha med sig när man avslutar träningen som jag tror kan påverka.

Kanske även placebo spelar in?

Effekten som man ser här skulle också mest kunna vara en placebo. Det hade varit intressant om man börjat göra fler studier där man jämför en rad olika typer av protokoll i en och samma studier. Om vi tar ett exempel från medicinen så har man visat i flera studier att folk upplever att deras smärta blir bättre efter akupunktur. Men när man jämför effekten mellan att sätta nålarna helt slumpmässigt eller på de platser där ”de ska sitta” så ser man ingen skillnad i effekt. Om man jämför effekten mellan att faktiskt sticka in nålarna och bara lura patienten att man har stuckit in nålarna så ser man inte heller någon skillnad i effekt. Så det är tydligt att akupunktur är placebo. Det spelar ingen roll var du sticker och det spelar ingen roll hur, eller ens om, du sticker.

Jag ser det inte som omöjligt att kallvattenbad i alla fall till stora delar är något liknande. Det är så uppenbart för personen som får behandlingen att någonting görs. Så de förväntar sig då också att någonting ska se. Den förväntan förs sen över i att de rapporterar en mindre smärta.

Med det sagt så har man så klart också visat att kallvattenbad faktiskt påverkar kroppen. Man kan till exempel mäta något som kallas för kreatinkinas. Det är en markör för muskelnedbrytning och den minskar hos personer som kallvattenbadar efter ett träningspass. Så fysiologiska förklaringar är möjliga. Det är helt enkelt väldigt svårt att separera på vad som är vad här.

Summering – måttligt kallt under kortare tid räcker

Kallvattenbad gör så att människor upplever mindre träningsvärk. Det i sig var kanske inte ett så förvånande resultat då även de första studierna på området visade på en förbättring i hur återhämtade som idrottare kände sig efter ett träningspass.

Det som jag tycker att den här studien mest bidrar med är att den visar att det kallvattenbadet inte behöver vara så extremt. I alla fall inte om målet är att minska på träningsvärken efter ett träningspass. Då räcker det som sagt med knappa 10 minuter. Använd en vattentemperatur på mellan 10-15 grader. Och du kan ta pauser mellan doppen där du värmer upp kroppen lite igen. Gör du mer än så på något vis i form av att du badar kontinuerligt, ligger i längre tid eller väljer kallare vatten så är det inget som talar för att det ska bli bättre. Om något pekar den här sammanställningen mot att du får sämre effekt.


Photo by Brian Kyed on Unsplash


Liknande artiklar
Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024