Är frukt nyttigt eller onyttigt?

En till synes evig diskussion om vad som är vad när det gäller frukt kanske äntligen kan få ett slut.

Jag skulle vilja säga att det är en liten tillspetsad rubrik på den här artikeln men det är det faktiskt inte. Det finns på fullaste allvar människor som tycker att frukt är dåligt. Bland de första träffarna du får på google hittar du människor som påstår att frukt till viss del går att jämföra med läsk eftersom de kan innehålla lika mycket socker per 100 gram som läsk.

Det hela känns lite som ett LCHF-argument från 7-8 år sedan innan folk började säga emot all galenskap som spreds från det hållet, men tydligen lever tron om att frukt är dåligt/onyttigt kvar hos vissa då jag bara för någon dag sedan fick ett par kommentarer kring det här i sociala medier. Därför tänkte jag att jag skulle skriva ihop en artikel om varför det inte finns någon orsak till att vara rädd eller begränsa sig själv när det gäller intaget av frukt.

Som läsare här på tyngre är du troligen inte en av de som direkt oroar dig för om du bör äta frukt eller inte men samtidigt är du som läsare av tyngre mycket möjligen en förebild eller någon som din omgivning brukar vända sig till när det gäller frågor kring kost (och träning). Så här får du den information som är värd att veta kring frukt.

Flera olika typer av sockerarter som vi hanterar lite olika

Det mesta av argumenten mot frukt som florerar på nätet fokuserar mycket på sockerinnehållet och framför allt fruktosinnehållet. Fruktos är en form av sockerart som kan finnas för sig själv i din kost eller så är den uppbunden med en glukosmolekyl varpå den får namnet sackaros, eller socker som vi vanligen kallar det.

Det kan vara lite förvirrande till en början med namnen men sockerarter som det står på en matförpackning är inte bara socker i sig utan det är flera olika typer av molekyler som tillhör den kategorin. Dessa kallas för mono- och disackarider där fruktos och glukos är de vanligaste monosackariderna och socker samt laktos är de vanligaste disackariderna. Där finns dock fler som ofta förekommer i vår mat och är du intresserad har jag skrivit en lång lista i en artikel på tränastyrka, Olika namn för samma sak – socker!.

Frukt innehåller allt som oftast fruktos, glukos och socker i olika mängder. Som du säkert har hört så är socker dåligt för dig. Problemet med den enkla meningen ”socker är dåligt för dig” är att det är en förenkling. Det finns nämligen många livsmedel som naturligt innehåller socker och andra sockerarter som är nyttiga och bra för dig.

Studierna som visar att socker, och framför allt fruktos, är dåligt

Det finns idag en mängd interventionsstudier som har visat att socker i stora mängder kan ha klart negativa effekter på människors hälsa. Med interventionsstudier menas att man inte bara har undersökt hur folk äter och sen tittat på deras hälsa (dvs epidemiologi) utan man har förändrat människors kost över några dagar eller veckor och sett hur det påverkat olika hälsomarkörer. Resultatet från dessa studier är alltså solklara, socker i större mängder är dåligt. Framför allt är det dåligt om du samtidigt äter för mycket kalorier (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Om du däremot håller vikten stabil eller gå ner i vikt är det inte lika negativa effekter som man kunnat påvisa och många gånger har varken socker eller fruktos några tydliga negativa effekter (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). I vissa situationer kan till exempel fruktos möjligen rent av ha positiva effekter (8).

Dessutom är det så att många av de studier som visat att socker, och framför allt fruktos, är sämre än andra energikällor är uppbyggda på ett vis som är en ganska bra bit ifrån verkligheten. Istället för att använda normala mängder fruktos används nämligen ofta väldigt höga doser, doser som ibland är långt över de som även de största läskkonsumenterna inte når upp till. Här under kan du se ett diagram som visar dosen som används i alla studier där man adderat fruktos till en vanlig kost (9). Det här är alltså kontrollerade studier där man medvetet gjorts så att folk ätit för många kalorier. Det är, som jag nämnde ovan, främst de här studierna som visar att fruktos verkligen kan vara dåligt.

undefined

Det finns ett par intressanta linjer i det här diagrammet. Den understa linjen visar medelintaget av fruktos hos amerikaner vilket är ungefär 50 gram fruktos per dag. I Sverige är intaget lägre än så här och uppskattat från Riksmaten ligger det omkring 20-35 gram per dag (10).

Den streckade linjen näst längst ner visar den så kallade 95-percentilen i USA. Den visar på en nivå där 95 procent av befolkningen får i sig mindre fruktos. Som du kan se är det endast några få procent i USA som får i sig mer än ungefär 90 gram fruktos varje dag. Riksmaten har också angett den 95-percentilen och i Sverige ligger fruktosintaget uppskattningsvis omkring 55-65 gram fruktos per dag.

De röda cirklarna visar sedan den faktiska mängden fruktos som deltagarna fått inta i de studier som finns där man kontrollerat folks matintag. Som du kan se är det i princip ingen studie som använt sig av en fruktosmängd som på något sätt går att relatera till det intag som även de större konsumenterna av fruktos brukar få i sig, särskilt inte i Sverige.

När det gäller den andra typen av studier, de studier där man ersätt andra kalorier med kalorier från fruktos och alltså försökt att hålla kaloriintaget stabilt så ser det aningen bättre ut (9).

undefined

Som du kan se är det ett antal studier som faktiskt har använt sig av mer realistiska mängder fruktos. Samtidigt är det också viktigt att påpeka att det också är de här studierna där man inte ser lika tydliga effekter från fruktos på olika hälsomarkörer. I meta-analyser är det också vanligt att alla de här studierna kombineras till ett resultat och som du kan se är medelvärdet för fruktosmängd i de här studierna över 100 gram per dag. Så om du inkluderar alla studierna när du summerar ditt resultat så kan du mycket möjligen få ett resultat som visar på negativa effekter eftersom studierna med väldigt höga doser drar upp medeleffekten.

Tillsatt fruktos vs livsmedel som innehåller fruktos

Det går som sagt att ifrågasätta studierna på fruktos utifrån deras verklighetsförankring och det allra mesta negativa man kunnat påvisa kommer från studier med helt enorma intag av fruktos. Är du en regelbunden läsare av det jag skriver så vet du att det alltid är dosen som avgör hur din kropp reagerar på någonting. Någonting som är bra i små mängder kan vara negativt i stora mängder. Ofta är det också på det viset att det finns en optimal dos där du får sämre effekt om du får i dig både mindre eller mer av ämnet (mer läsning: Optimal dos är sällan maximalt eller minimalt)

Men trots att de allra flesta studierna på fruktos helt saknar verklighetsförankring när det gäller dosen så tycker jag att det idag finns fog för att säga att tillsatt socker och fruktos i kosten kan ha negativa effekter på din hälsa även om du inte äter extrema mängder.

Notera dock att jag skriver tillsatt socker och fruktos i meningen här ovanför. Orsaken till att jag skriver så är för att det är fullständigt korkat att tro att du kommer få samma effekt från ett komplext livsmedel som du får från att inta en endaste ingrediens från detta livsmedel. Frukt svartmålas idag av vissa personer endast på grund av att det innehåller socker, glukos och fruktos och den enda data som de här personerna som gör så har bakom sig är studier med stora mängder socker som i princip alltid intagits i form av söta drycker. Att frukt innehåller en mängd andra ämnen som kan ha helt motsatta effekter på kroppen och mycket möjligen ge positiva effekter istället ignorerar man.

Istället för att titta på de studier där man endast undersökt effekten av socker, glukos och fruktos så hade det varit mycket mer intressant att titta på studier där man undersökt effekten av ett ökat eller minskat intag av frukt. Så låt oss göra det…

Folk som äter frukt mår bättre och väger mindre

När det gäller epidemiologi så är forskningen ganska tydlig, folk som äter mer frukt tenderar att må bättre och väga mindre än andra människor (11, 12). Det är viktigt att påpeka här att detta gäller frukter, det är inte juice, fruktpurée eller någon liknande processad produkt utan hela frukter. När det gäller juice pekar istället epidemiologiska studier mot det motsatta, folk som dricker juice tenderar att gå upp i vikt (12).

Det här är ett resultat som jag inte tror överraskar särskilt många. Epidemiologiska studier innebär dock ett problem eftersom vi inte vet om det verkligen var frukten som hade effekten. Det är ju inte någon högoddsare att anta att de som äter mer frukt också är mer benägna att äta bättre mat överlag och kanske också bry sig mer om sin hälsa på andra vis. Man försöker givetvis korrigerar för det här i de epidemiologiska studierna men det är väldigt svårt att göra det perfekt och det finns inte heller något sätt för oss att veta om korrigeringen blivit bra eller dålig.

Interventionsstudier där därför mer intressanta i det här sammanhanget och tyvärr är det förvånansvärt få studier där man endast har förändrat mängden frukt som människor äter. Det är vanligare att man säger till folk att både öka sitt intag av grönsaker och frukt vilket gör att det inte går att skilja effekten från de två. Trots att jag läst igenom flera översiktsartiklar har jag endast hittat några få relevanta studier där endast frukt varit i fokus.

Ett ökat intag av frukt varje dag ger liten viktnedgång eller ingen effekt

I en studie lät man överviktiga kvinnor addera antingen tre grapefrukter eller tre äpplen dagligen till sin vanliga diet över 10 veckor. Resultatet visade att kvinnorna började äta färre kalorier och de gick även i snitt ner knappt ett kilo över den här tiden (14).

Ytterligare en studie som ännu bara är publicerad som en del av en avhandling gav man fri tillgång till frukt på en arbetsplats för att se hur deras kroppsvikt och blodtryck påverkades (18). Den här tillgången på frukt ökade intaget med 0,7 portioner per dag i interventionsgruppen fast samtidigt så ökade kontrollgruppen sitt intag med 0,4 portioner så skillnaderna var små. Den faktiska skillnaden mellan grupperna blev därför väldigt små och man fann inte heller några signifikanta skillnader mellan de två. Jämfört med testvärdena före interventionen fann man dock att interventionsgruppen fick en liten minskning i mängden kroppsfett och blodtryck vilket är positivt.

Om något så blir det bättre effekt med mer frukt i viktnedgångsstudier

Det finns även ett par studier där man inkluderat olika mängder frukt i samband med viktnedgång. En studie undersökte hur en diet med lågt fruktsintag, <20 gram per dag, fungerade jämfört med en diet med mellan 50-70 gram fruktos per dag där fruktosen kom från hela frukter (16). Förutom att undersöka viktnedgång tittade man även på en rad markörer för metabola syndromet. Resultatet visade på en bättre viktnedgång för gruppen som fick i sig mer fruktos från frukt utan några signifikanta skillnader i de andra värdena som testades.

En annan studie jämförde en diet där frukt stod för 5 procent av energin med en annan diet där frukt stod för 15 procent av energin (13). De två dieterna innebar lika mycket kalorier och hade i slutändan även samma effekt på vikten hos de två grupperna. Gruppen som åt mer frukt fick däremot en signifikant förbättring av sitt midjemått och kolesterol vilket inte skedde hos gruppen som åt mindre frukt. Den slutliga skillnaden mellan grupperna när det gäller de här två värdena var dock inte signifikant.

I en liknande studie utförd på nydiagnostiserade diabetiker gav man samma råd till två grupper men den ena gruppen fick rådet att äta minst två frukter om dagen medan andra gruppen fick rådet att äta högst två frukter. Resultatet i studien visade att gruppen som fått rådet att äta minst två frukter åt ungefär 320 gram frukt om dagen medan den andra gruppen åt ungefär 130 gram frukt om dagen. Båda grupperna gick ner i vikt på grund av de råd som de fått och man såg ingen skillnad mellan grupperna. Tittar man däremot på trender så var det fördel för gruppen som åt mer frukt på ett knappt kilo i vikten och en dryg cm i midjemått. Man såg inte heller någon mätbar effekt på personernas blodsocker av att äta mer frukt (15).

En annan studie undersökte återigen effekten av tre grapefrukter innan frukost, middag och lunch fast den här gången i samband med att försökspersonerna också blev tilldelad en diet med ett kalorimål. I den här studien såg man ingen effekt av grapefrukten jämfört med att istället inta fruktpuréer med samma energitäthet eller bara dricka vatten (17). Grupperna som fick grapefrukt eller puréer av det samma fick däremot en större förbättring av sitt HDL vilket är en form av kolesterol.

ADILAN studien och paleo med massor av frukt

En sista studie som jag tycker är värd att nämna i det här sammanhanget är en studie som egentligen var ämnad att studera effekten av paleo men den är intressant även ur ett fruktperspektiv då personerna fick äta stora mängder frukt under veckorna som de åt den paleolitiska kosten.

I den här studien hade man två dieter som båda innehåll samma mängd kolhydrater, fett och protein. Dieterna innehåll också lika mycket fiber och hade samma GL (glykemisk belastning) vilket är ett mått på hur en måltid påverkar blodsockret direkt efter måltiden. Dessutom såg man till att deltagarna fick i sig lika många kalorier som tidigare, man försökte alltså bibehålla deltagarnas vikt stabil över tid. Det som skiljde dieterna åt var alltså valet av livsmedel i de två grupperna. En diet följde dagens kostrekommendationer medan den andra var en paleolitisk kost utan mjölkprodukter, spannmål och baljväxter fast med stora mängder frukt. Det här upplägget gör att vi inte med säkerhet kan tillskriva några effekter till frukten i den här studien.

Deltagarna i den här studien hade alla diabetes typ 2, de hade alltså problem med att kontrollera sitt blodsocker från början. Deltagarna fick äta båda dieterna i den här studien i en så kallad cross-over design där varje period varade i fyra veckor. När deltagarna åt den paleolitiska kosten fick de i sig hela 980 kcal från endast frukter vilket motsvarade nästan hälften av alla kalorierna de åt. Jag har mejlat forskaren bakom studien och han sa att uppskattningsvis 60 gram av dessa kalorier var från fruktos. Motsvarande mängd i kosten enligt dagens näringsrekommendationer var 20 gram. Resultatet i den här studien blev att den paleolitiska kosten gav en sänkning av deltagarnas fastande blodsocker. Här under kan du se de två dieterna och resultatet när det gäller blodsocker i studien.

undefined

Som jag skrev ovan går det inte att säga att det var frukten som gav den här effekten i studien. Det enda den här studien kan visa är att 60 gram fruktos per dag inte på något sätt är ett problem om det är fruktos som du får i dig från frukt eller andra livsmedel som naturligt innehåller fruktos.

Summering - Studier på socker är inte studier på frukt

Trots att det finns relativt få studier på endast frukt utförda så är det tydligt från resultaten här ovanför att frukt inte ska förväxlas med socker bara för att det finns socker i frukt. En självklarhet kan man tycka men tyvärr är det sällan så när det kommer till nutrition där det ofta händer att man lägger för stort fokus på en enda ingrediens i ett livsmedel istället för att se livsmedlet som en helhet.

Men det är alltså precis så här som de som är emot frukt resonerar. De tittar på studier där folk fått dricka socker i stora mängder, ofta samtidigt som de medvetet har ätit för mycket, och sen överför de dessa resultat rakt över till att du äter en frukt som efterrätt eller mellanmål. Gå inte på skiten…

° ° ° 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , KOST , SOCKER , frukt , GUDIOL