Kalori för kalori

Spelar det någon roll om du äter kolhydrater eller fett? Den frågan är nu behandlad i en ny studie.

För några dagar sedan publicerades en otroligt väl genomförd studie i tidskriften Cell Metabolism med titeln Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Som titeln redan avslöjar är det här en studie som snabbt väckte en hel del uppmärksamhet och det finns redan mängder av artiklar skrivna kring den, både i större internationella tidningar och på mer specialiserade hemsidor/bloggar. Här i Sverige har jag dock inte sett någonting om studien än.

Det här är en studie utförd av Kevin Hall. Jag har skrivit om Hall ett par gånger tidigare i olika artiklar och orsaken till det är för att han har utvecklat en matematisk modell för hur kroppens energilager förändras beroende på hur mycket kalorier du gör av med och äter. Senast jag skrev om honom var i en artikel på Träningslära för bara två veckor sen, Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro. I den artikeln kan du se en 60 minuter lång föreläsning där Hall går igenom sin modell och hur väl den fungerar för att förutsäga hur mycket folk kommer att gå ner i vikt på ett visst underskott. Om du inte orkar titta på hela klippet så kan jag summera det med att hans modell fungerar otroligt bra.

Om du är nyfiken på modellen så finns det ett apendix på 30 sidor till den här artikeln som förklarar den i minsta detalj. Kort och gott så verkar Hall ha gått igenom mer eller mindre alla studier som undersökt hur olika vägar för maten vi äter fungerar och vad det kostar i energi att förbruka eller bryta ner de olika delarna.

Den här studien blev dock till för att undersöka en enda specifik sak och det var faktiskt LCHF-arnas gurus påstående kring kolhydrater och insulin. Gurun i fråga är främst Gary Taubes som citeras i introduktionen till artikeln:

One influential author concluded that “any diet that succeeds does so because the dieter restricts fattening carbohydrates …Those who lose fat on a diet do so because of what they are not eating—the fattening carbohydrates” (Taubes, 2011). In other words, body fat loss requires reduction of insulinogenic carbohydrates. This extraordinary claim was based on the observation that even diets targeting fat reduction typically also reduce refined carbohydrates. Since the primary regulator of adipose tissue fat storage is insulin, and a reduction in refined carbohydrates reduces insulin, carbohydrate reduction alone may have been responsible for the loss of body fat—even with a low-fat diet.

Det här är ett påstående som Kostdoktorn också har använt sig av ett par gånger och han har även varit väldigt öppen med att han ser Taubes som en stor förebild. Det som Hall m fl. ville göra i den här studien var att undersökta det påståendet direkt samtidigt som de fick validera sin modell.

Överviktiga personer fick bo i ett rum med allting kontrollerat

För att kunna besvara frågan i studien var man tvungen att kontrollera väldigt mycket. Det är nödvändigt att göra så för annars vet du inte om ett resultat beror på en skillnad i följsamhet eller en skillnad i faktiskt effekt från det som äts. Jag har gått igenom vilka typer av studier som verkligen fungerar för det i min numera sex år gamla artikelserie, Finns det en metabol fördel? del I kolhydrater vs fett.

För att få ett bra svar i den här studien så fick deltagarna bo på en så kallad ”metabolic ward”. Det här är ett rum där du kan mäta hur mycket energi som en person gör av med på ett väldigt precist sätt. Totalt var det 19 överviktiga deltagare med i studien och de fick under två olika perioder bo i ett sådant här rum i elva dagar. De fem första dagarna fick de en standardiserad diet och efterföljande sex dagar fick de en diet där man endast hade minskat på antingen kolhydraterna eller fettet i kosten och minskningen motsvarade 30 procent av deras tidigare kaloriintag. Själva kosten som deltagarna fick var baserad på det som de åt normalt innan med så det var alltså ingen förbättring i själva kvalitén på kolhydraterna eller fettet utan bara mängden av en av dem.

undefined

Det här är alltså en studie som exakt undersöker det som Taubes nämner i sin bok. I den här studien innebär lågfettdieten endast en minskning i just fett och ingen förändring alls i mängden eller kvalitén av kolhydrater. Enligt Taubes så borde alltså inte den här dieten fungera.

“any diet that succeeds does so because the dieter restricts fattening carbohydrates …Those who lose fat on a diet do so because of what they are not eating—the fattening carbohydrates” (Taubes, 2011)

Där här är ju en väldigt kortsiktig studie där man endast undersökt effekten över sex dagar. Det går därför att argumentera för att det inte är en tillräckligt lång tid för att se några effekter och jag är helt säker på att det också kommer att bli ursäkten från Taubes och andra lågkolhydratkostförespråkare om de någonsin kommer kommentera den. Samtidigt är sex dagar utan problem tillräckligt med tid för att undersöka det här. Det är nämligen ingen långsiktig effekt som lågkolhydratförespråkarna argumenterar om. De är tydliga med att det är insulinet efter en måltid med ”fel” kolhydrater som gör att din kropp inte kan frisätta fett utan istället blir det ”inlåst” i fettcellerna och därför kommer din kropp behöva mer energi och du blir slö, alternativt, börjar äta mer.

Forskarna gjorde mängder av olika mätningar under studietiden där man tittade både på kroppssammansättning med hjälp av DEXA och man mätte hur mycket kolhydrater och fett som deltagarna förbrukade för stunden genom att analysera in och utandningsluften. Utöver detta tog man även prover på fastande insulinnivåer och man mätte även något som kallas för C-peptide, vilket är en markör för hur mycket insulin som personerna utsöndrat över ett dygn ungefär.

Studiens resultat – ingen skillnad värd att bry sig om

Som väntat minskade deltagarnas insulinnivåer över ett dygn när de åt mindre kolhydrater. Det här såg man genom en minskning med 22 procent av C-peptide. Däremot skedde det ingen förändring av fastenivåerna av insulin. Att fastenivåerna av insulin inte förändrades trots ett minskat intag med omkring 200 gram kolhydrater per dag visar att fastenivåerna av insulin inte direkt är något som styrs av insulinnivåerna efter en måltid, vilket jag har påpekat förr, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.

När det gäller viktnedgång mellan grupperna så fann man ingen skillnad mellan de två situationerna när man tittade på DEXA. Det här är inte direkt förvånande med tanke på att vi endast diskuterar sex dagar. När man däremot tittade på hur mycket fett som deltagarna oxiderade varje dag och jämförde det med hur mycket fett som de åt såg man en liten fördel för de som hade minskat på fettintaget. De förbrukade i snitt 463 gram fett under studietiden medan gruppen som minskade på kolhydraterna förbrukade 245 gram. Det här är en ganska markant skillnad med en fettförlust som nästan var dubbelt så stor när deltagarna åt kosten med mindre fett och mer kolhydrater.

Det här är resultat som går rakt emot det som Taubes påstår samtidigt som det passade ganska bra med Halls tidigare framtagna modell även om också den var en bit ifrån i vissa uppskattningar vilket man givetvis får korrigera i formlerna för framtiden.

Här under kan du se den faktiska förändringen i fettbalans och vikt som man mätte jämfört med det som modellen räknade ut. RC är dieten där man minskade på kolhydrater och RF är dieten där man minskade på fettintaget.

undefined

Som du kan se var viktnedgången större när deltagarna fick äta kosten med mindre kolhydrater (blå ruter till höger). Detta är inte särskilt förvånande då viktnedgången i början av en diet med mindre kolhydrater ofta består av en hel del vätska tillsammans med lägre glykogenlager. Den faktiska minskningen i fettmassa var dock alltså större när deltagarna minskade på intaget av fett (röda kvadrater till vänster).

Varför en tendens till större viktnedgång med mindre fett?

Det kan finnas flera förklaringar till varför resultatet blev som det blev och jag tänker egentligen nämna tre stycken här. Surfar du runt på nätet kan du säkert hitta många fler men det mesta av det kommer att vara trams.

När det gäller förklaringarna här under så är det mycket möjligen så att de alla har inverkat på resultatet. Det är alltså sannolikt flera faktorer som inverkat på resultatet och inte bara en.

Alternativ 1. För att det helt enkelt är bättre rent fysiologiskt

Den första förklaringen är helt enkelt att det är lite bättre att gå ner i vikt med en kost som innehåller mer kolhydrater än fett. Det här stöds av Halls egen modell som förutsäger att om deltagarna fortsatt att äta exakt samma kost över 6 månader så hade kosten med mindre fett fortsatt att prestera bättre än kosten med mindre kolhydrater.

Förklaringen bakom Halls modell finns som sagt att läsa i extramaterialet till den här studien men jag ska inte ens försöka förklara det här. Min nästan färdiga civilingenjörsutbildning till trots så var det en del formler där som hade tagit min väldigt lång tid att förstå och kunna nyttja. Hall har dock visat flera gånger, bland annat i den här studien, att hans modell är väldigt bra och på ett förvånansvärt precist sätt alltså kan förutsäga hur mycket en person kommer gå ner i vikt med ett visst kaloriintag.

Så när hans modell säger att det troligen skulle vara så även över sex månader så får man ta det på allvar.

Alternativ 2. Anpassningstiden var för kort och efter någon vecka till hade det varit jämt

Den andra förklaringen som jag också tycker låter fullt rimlig är att försökspersonerna fick för kort anpassningstid i den här studien och den skillnad man mätte i fettoxidation berodde på att deltagarna inte hann anpassa sig till att oxidera mer fett när de började äta mindre kolhydrater.

Vi vet från de faktiska resultaten i den här studien att så faktiskt var fallet i den här studien. Glykogenlagren hos deltagarna minskade hela tiden under de sex dagarna vilket vittnar om att deras kroppar ännu inte var i balans när det gäller att balansera kolhydratförbrukningen med kolhydratintaget. De sista dagarna var de kanske där, om inget annat så var de nära, men över de sex dagarna totalt sett så hade det inte skett. Så att deltagarna därför förbrukade ”onödigt” mycket kolhydrater sett till sitt intag av kolhydrater så följer det att de inte förbrukade ”tillräckligt” av det fett som de fortfarande åt. Med tillräckligt menar jag då lika mycket som när de istället åt en kost med mindre fett.

Jag har sett någon alternativ förklaring likt den här där resonemanget mer vilar på att det tar tid för kroppen att reglera ner fettoxidationen. Båda de här subalternativen är möjliga men för sig själv är det väldigt osannolikt att det förklarar hela skillnaden. Den här saken diskuteras även i diskussionsdelen i artikeln där det avslutas med:

If such a convergence in body fat loss were to occur with prolonged RC and RF diets, the physiological mechanism is unclear.

Så om du argumenterar för att resultatet i den här studien endast beror på kort anpassningstid så behöver du alltså blanda in helt okända fysiologiska mekanismer. Ett tilltag som inte direkt ger så hög sannolikhet för att det du säger är sant.

Alternativ 3. Det händer konstiga saker vid de två extremerna och endast lågfettkosten var extrem

Den sista förklaringen som möjligen har lite bäring enligt mig är att kroppen blir mindre effektiv med kalorierna om du lägger dig i en extrem när det gäller antingen kolhydrater eller fett. Det här är en förklaring som enligt mig saknar faktiska data som stöd just nu men det är för att det är ganska dåligt undersökt.

Hypotesen är i alla fall att kroppen är väldigt bra på att använda både kolhydrater och fett som energi och den växlar tämligen lätt mellan de två beroende på vad du äter. Om du däremot skulle välja att äta väldigt lite av antingen kolhydrater eller fett så är kroppen inte tillräckligt effektiv på att skapa alla energin den behöver från nästan endast kolhydrater eller nästan endast fett. Resultatet blir att energiförbrukningen höjs något eftersom kroppen blir ”slösaktig”.

I den här studien var det endast lågfettdieten som var extrem. Här under kan du se fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein i de två dieterna.

undefined
Endast 8 energiprocent från fett är utan tvekan ett väldigt lågt fettintag medan 30 energiprocent från kolhydrater ligger på gränsen för vad som ens skulle kunna kallas för lågkolhydratkost. Det är ju utan tvekan mindre än vad de flesta äter men personligen skulle jag inte välja att kalla det för lågkolhydratkost likt LCHF.

Att fördelningen blev så här är en effekt av designen. Du kan inte ta folk från en ”normal” diet och endast minska på mängden fett eller kolhydrater och hamna lägre. För om du tagit bort fler kalorier från kolhydrater när deltagarna ätit ”mindre CHO” så hade du antingen jämfört två dieter med olika många kalorier eller så hade du varit tvungen att förändra intaget av antingen kolhydrater eller protein vid ”mindre fett”.

Hur som helst så skulle alltså möjligen resultatet i den här studien kunna återspegla det faktum att kroppen fungerar aningen mer ineffektivt när den får i sig en extrem diet. I den här studien fann man en aningen högre energiförbrukning över 24 timmar hos gruppen när de åt lågfettdieten, vilket också skulle kunna tänkas stödja det här.

Även den här aspekten tas upp i diskussionen till studien där författarna även skriver att om man förändrat ”mindre CHO” ännu mer genom att ta bort fler kolhydrater och addera mer fett så visar Halls simulator att viktnedgången i fettmassa troligen hade varit likvärdig med ”mindre fett” i den här studien.

Den praktiska nyttan av den här informationen är liten

Innan jag avslutar den här artikeln tänkte jag bara påpeka att den praktiska nyttan av den här informationen är väldigt liten. Människor som försöker gå ner i vikt lever inte i en så kontrollerad miljö som de här personerna gjorde och när folk lever fritt så kommer ingenting i deras vardag att vara så strikt. De där extra kalorierna som kanske försvinner åt något håll när du förändrar på mängden kolhydrater eller fett är ointressant. Det som är intressant är vilken diet som du kan tänka dig att följa över tid där du över tid uppnår ett kaloriunderskott. Här är ett relevant citat från studiens diskussion:

In other words, while the present study demonstrated the theoretical possibility that isocaloric diets differing in carbohydrate and fat can result in differing body fat losses, the body acts to minimize such differences.

Kevin Hall fick även i en intervju svara på frågan om han tyckte att resultaten i den här studien kunde användas av gemene man i deras liv och här är hans svar:

No (laughs). I don’t. We as researchers have a very difficult time measuring what people eat, even when they come into the lab. So I think applying this to real life, to people’s day-to-day lives where they’re presented with opportunities to eat all different kinds of foods, nutrition labels aren’t 100 percent accurate, so I think it’s a mistake to translate this in that sense.

What I would say is that the reasons why people have often claimed that low-carb diets work, we tried to dig in a little bit and try to understand the science—that is if you cut carbs and reduce insulin, it should have some sort of metabolic advantage. This study shows definitively that this is not the case.

Hela intervjun med ett par intressanta punkter till hittar du här.

Summering

Om det inte redan var fullständigt klarlagt (vilket det egentligen varit en längre tid) så kan du skriva till den 13 augusti 2015 som dagen då LCHFs förklaringsmodell slutligen gick i graven. Det är numera ingen tvekan om att det är kalorier, inte kolhydrater eller insulin, som avgör din kroppsvikt. Deltagarna hade i den här studien mer insulin i kroppen över ett dygn när de åt mindre fett men trots det gick de ner mer i vikt.

Den här studien varade endast i 6 dagar per försök och därför går det inte att säga någonting säkert om vad som händer på längre sikt än så. Det är därför fortfarande möjligt, men inte alls sannolikt, att det händer någonting speciellt efter kanske ett par veckor som förändrar effekten och som jag påpekade i texten verkar inte deltagarna hunnit anpassa sig till sin nya diet fullt ut på den tiden som gick. Men studien ger ändå ett svar på frågan om det är kolhydrater/insulin eller kalorier som styr vikten, det är kalorierna.

° ° ° 

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.
guddibok.jpg

Taggar: FORSKNING , KOST , DIET , GUDIOL