Kompression för bättre återhämtning?

Kompressionskläder blir allt mer populära, men har de egentligen någon effekt?

Kompressionskläder är något som har växt väldigt mycket i popularitet de senaste åren. Försäljarna påstår en massa kring förbättrad prestation och återhämtning medan de allra flesta som bär kläderna troligen använder dem för att de är sköna och tajta. En hel del gillar nog också kläderna då de stimulerar deras exhibitionistiska sida.

I det här inlägget hade jag dock inte tänkt skriva om hur olika sömmar på dina byxor får musklerna att skina igenom bäst utan det här inlägget har fokus på en av de mer funktionella delarna av kompressionskläder, nämligen återhämtning.

KOMPRESSIONSKLÄDER OCH ÅTERHÄMTNING

Går du in på en kompressionsklädesförsäljares hemsida och läser deras information kring kläderna så kommer du snällt sagt att få läsa en väldig massa osammanhängande dravel. Det är en massa meningar som egentligen inte betyder något och det blandas med en massa termer som folk känner igen men egentligen inte vet särskilt mycket om. När det gäller återhämtning är mjölksyra en klassiker. Mjölksyra får oftast skulden för i princip allt som har med trötthet och slitage att göra men det är en väldigt orättvis bild. Mjölksyra i sig är faktiskt något som hjälper dig prestera bättre och även om mjölksyra sammanfaller med att du börjar bli trött och även kan användas för att mäta en viss form av återhämtning så är nyttan väldigt begränsad. Mjölksyra försvinner på minuter medan trötthet och slitage efter träning kan bestå i flera dagar. Så det är uppenbarligen mycket mer än mjölksyra som behöver mätas och följas efter träning.

Tack och lov är det dock inte så att forskare fokuserar på det som folk tror är viktigt utan istället mäter de saker som faktiskt är eller verkar vara viktigt. För några dagar sedan publicerades en så kallad meta-analys på de studier som än så länge är publicerade på kompressionskläder och deras effekt på återhämtning:

Br J Sports Med. 2014 Sep;48(18):1340-1346.
Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.
Hill J(1), Howatson G(2), van Someren K(3), Leeder J(4), Pedlar C(1).

The purpose of the study was to determine the effects of compression garments on recovery following damaging exercise. A systematic review and meta-analysis was conducted using studies that evaluated the efficacy of compression garments on measures of delayed onset muscle soreness (DOMS), muscular strength, muscular power and creatine kinase (CK). Studies were extracted from a literature search of online databases. Data were extracted from 12 studies, where variables were measured at baseline and at 24 or 48 or 72 h postexercise. Analysis of pooled data indicated that the use of compression garments had a moderate effect in reducing the severity of DOMS (Hedges' g=0.403, 95% CI 0.236 to 0.569, p<0.001), muscle strength (Hedges' g=0.462, 95% CI 0.221 to 0.703, p<0.001), muscle power (Hedges' g=0.487, 95% CI 0.267 to 0.707, p<0.001) and CK (Hedges' g=0.439, 95% CI 0.171 to 0.706, p<0.001). These results indicate that compression garments are effective in enhancing recovery from muscle damage.

En meta-analys är en typ av studie där man inte själv gör en undersökning med försökspersoner utan istället tar man resultaten från tidigare studier som man anser är snarlika och sen summerar man resultatet från dem till ett stort resultat.

På grund av hur en meta-analys går till så är resultatet från analysen väldigt beroende av kvalitén på studierna som inkluderas och på att de kriterierna som forskarna som gör meta-analysen använder sig av inte är för vida. I just det här fallet tycker jag att kriterierna bra och tydliga.

Totalt fann forskarna först 49 studier på kompressionskläder och återhämtning men endast 12 stycken passade in på forskarnas kriterier. Det här visar att forskarna var ganska strikta med vad de inkluderade och det ger en liten hint om att resultatet de sen finner troligen är ganska tillförlitligt i just de situationer som forskarna valt att titta på. Samtidigt innebär det ju också att det finns många andra sätt att använda kompressionskläder som också är studerade men som forskarna till den här meta-analysen inte bedömer i sitt arbete. För och nackdelar med allting med andra ord och det finns inga studier som ger svar på allting samtidigt.

EFTER TRÄNING

I den här studien mätte man som sagt saker som verkligen spelar roll när det gäller återhämtning. Totalt var det fyra faktorer som man tittade på, återhämtningen av styrka, explosivitet (effekt/power), smärta och kreatinkinas. De tre första är troligen ganska lätta att förstå. Kreatinkinas, ofta förkortat CK efter engelskans creatine kinase är ett ämne som släpps ut i blodet från skadade muskler. Så mängden av kreatinkinas i blodet är en markör för hur stor skada det finns på musklerna.

Resultatet visade att kompressionskläder hjälper på alla fyra punkterna. De minskade alltså smärtan efter ett träningspass, ökade på återhämtningen av styrka efter ett träningspass, gjorde så att explosiviteten (effekt/power) snabbare kom tillbaka och att mängden kreatinkinas var lägre dygnen efter träning.

Effekten som man såg var inte stor men den fanns där. Det kan ju låta lite negativt att effekten inte var så stor men det ska då sägas att det är väldigt få saker som man verkligen visat har någon effekt alls på återhämtningen efter träning. Bortsett från bra kost (med tillräckligt med protein) och sömn så är det faktiskt ganska tomt med saker. Kallvattenbad har en liten positiv effekt även den och ligger troligen inom samma kategori som kompressionskläder när det gäller effekt (2, 3, 4).

Den klassiska stretchingen har man däremot visat att den definitivt inte hjälper mot träningsvärk eller för att förbättra återhämtningen av styrka och explosivitet (1).

carina kompression.jpg
Carina Isaksson kör gärna kompression efter ett hårt pass

VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ

Om du nu blev inspirerad att köpa kompressionskläder för att förbättra din återhämtning något så är det några saker som är värda att tänka på. Den första saken är att det här handlar om användandet av kompressionskläder efter ditt träningspass. Poängen är alltså att du ska använda kläderna under några timmar efter träning. Den hypotes som finns till varför kompressionskläder hjälper är att kompressionskläderna dels minskar svullnad som uppstår i musklerna efter träning och dels hjälper till med blodcirkulationen genom att trycka tillbaka blod mot hjärtat.

En annan sak värd att tänka på är att olika kompressionskläder trycker olika mycket, de använder olika former av tyg med olika egenskaper, hur sömmarna går, hur mycket av kroppen som täcks osv. I den här meta-analysen har man inte tagit hänsyn till detta och de flesta studierna har inte ens gett den här informationen. Givetvis innebär det ett problem om du köper ett visst plagg så kan de skilja sig från de plagg som oftast används i studier och du får inte den effekt som du betalat för.

En sista viktig sak värd att tänka på är att man inte har använt någon form av blindning i de här studierna. Det innebär att alla som haft på sig kompressionskläder har vetat om det och detta kan givetvis ge en placeboeffekt. Att ha någon form av blindning i den här typen av studier är väldigt svårt. Du vet ju om du har på dig kläder som trycker. Lösningen skulle kunna vara att man har flera olika grupper som får bära någon typ av kompressionskläder men där placebogrupperna får kläder som antingen trycker mindre, trycker över andra muskler än de som arbetat. Får ta på sig kläderna först flera timmar efter träningen, får bara ha på sig kläderna en kort stund eller liknande. Det här är inga perfekta lösningar, det finns sällan en motsvarighet till sockerpillret i träningsstudier, men det hade gett bättre information.

SUMMERING

Kompressionskläder kan alltså med största sannolikhet sorteras in bland de få sakerna du kan göra som förbättrar din återhämtning efter träningen. Jag känner inte till någon jämförande studie men jag skulle gissa på att effekten från kompressionskläder är klart lägre än kost, sömn och låg stress så glöm inte bort vad som är viktigt. Men bara för att effekten troligen är liten så finns det ju ingen anledning att avfärda den.