Proteinbehov för dig som vill bygga muskler

Här är den senaste forskningen om hur mycket protein som verkligen behövs.

Protein och proteinbehov är ett kärt ämne inom styrketräningsvärlden där du kan hitta påståenden som sträcker sig från att bodybuilders inte behöver mer protein än någon annan, till att de borde äta i princip så mycket som de kan, upp emot 3-4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Rent evidensmässigt så har konsensus i mer än 15 år legat omkring ungefär 1,4-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Med det menar jag att när forskare inom området, eller idrottsorganisationer likt Sveriges Olympiska Kommitté (SOK), skrivit rekommendationer för styrkeidrottare eller försökt summera forskningsläget i en översiktsartikel så har det värde de kommit fram till som det mest troliga regelbundet hamnat omkring dessa värden (1, 2, 3, 4).

Det finns vissa artiklar som har stuckit ut i att det rekommenderade intaget har varit lite högre, särskilt vid ett energiunderskott (5). Personligen känner jag inte till någon artikel alls där man istället har kommit fram till att behovet troligen är lägre.

Med behov här menar jag då den mängd protein som är bra nog för att bibehålla prestationsförmågan eller få bästa möjliga resultat från träningen, inte den mängd som behövs för att du ska överleva på sikt, den är lägre, omkring 0,6-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Olika sätt att mäta proteinsyntes, proteinnedbrytning och proteinbalans i muskler

Det finns många olika sätt att mäta hur stort proteinbehov som en person har och de har alla olika fördelar och nackdelar. När det gäller vilket proteinbehov som styrkeidrottare behöver så är rekommendationerna idag baserade på en rad olika metoder och det är troligen därför som det rekommenderade värdet i olika studier ofta faktiskt är inom ett ganska ordentligt spann. Det kan tyckas att 1,4-2,2 gram per kilo kroppsvikt inte är särskilt brett men funderar du på det i procent så är 2,2 gram en ökning med nästan 60 procent från 1,4 gram.

Det mesta har dock varit ganska grova uppskattningar där man till exempel mest bara räknat på vad man tycker är en bra mängd protein vid en måltid och sen räknat på 4-5 måltider. Till exempel verkar det som att 20-40 gram protein per måltid räcker för att maximera proteinsyntesen och räknar du sen med 4-5 måltider per dag och en vuxen mans vikt så kommer du fram till en siffra ungefär inom rekommendationerna.

Det finns även studier där man har försökt mäta något som kallas för kvävebalans vilket väldigt enkelt innebär att det enda vi äter som ger oss kväve är protein och om du då mäter hur mycket kväve som en person äter och hur mycket som kommer ut ”andra vägen” så får du ett mått på om mängden protein du äter är tillräckligt för att bibehålla proteinmängden du har i kroppen. Denna metod är dock ganska svår och omständlig att göra då den kräver precis mätning både av in och ut och det krävs ett antal dagar på en bestämd diet för att få bra värden.

Kvävebalans är också bara ett mått på hur mycket protein som behövs för att inte vara katabol. För någon som styrketränar är ju istället den intressanta frågan hur mycket protein som behövs för att försöka uppnå en maximal proteinökning i musklerna.

Nyligen publicerades en studie där man ämnade att försöka få en bättre inblick i hur mycket protein som en byggare med betydligt mer muskler än gemene man behöver under en vilodag för att underhålla sin muskelmassa (7).

I den här studien använde man sig av en annan teknik som förenklat går ut på att man får försökspersonerna att dricka en speciell form av en aminosyran fenylanalin. Denna speciella form skiljer sig lite i struktur från den normala varianten men i övrigt fungerar den likadant i kroppen. Genom att sen mäta hur mycket av den här aminosyran som förbrukas vid olika intag av totalt protein så kan man få ett mått på när proteinintaget är tillräckligt. För innan proteintaget är tillräckligt så kommer förbrukningen av att vara högre men allt eftersom proteinintaget ökar så minskar förbrukningen av den markerade aminosyran allt eftersom mer av den istället lagras in i kroppen.

Den här tekniken mäter alltså proteinbehovet i hela kroppen och är inte specifik för musklerna. Det gör att det inte är en perfekt metod om du vill veta hur mycket protein som är bäst för att underhålla muskelmassa. Möjligen får du ett lite för högt värde med den här metoden då mätningar med andra metoder antyder att musklernas syntes är maximal tidigare än andra organ i kroppen.

Styrketränade personer nära gränsen för maximal muskelmassa

Det är svårt att definiera vad som verkligen är vältränad i alla sammanhang och byggning är inget undantag. Forskarna hade därför ett antal kriterier som försökspersonerna var tvungna att uppnå för att få inkluderas i studien. Den viktigaste gränsen enlig mig är att man använde sig av så kallad n-FFMI och räknade ut ett index med hjälp av det. Jag har skrivit om n-FFMI både här och på träningslära tidigare och i korta drag så är det ett uppskattat värde över hur muskulös en man kan bli utan doping.

Jag har skrivit om n-FFMI både här och på träningslära tidigare och i korta drag så är det ett uppskattat värde över hur muskulös en man kan bli utan doping.

Jag tänker inte gå in på uträkningen här mer precist utan du får läsa de tidigare artiklarna men i den här studien hade man i alla fall som inklusionskrav att deltagarna skulle ha ett index som var över 90 % av det som anses vara normalt. Deltagarna tillhörde alltså statistiskt sett de 10 procent mest muskulösa männen i befolkningen.

För att ge en lite mer lättförståelig skala på hur muskulösa deltagarna var så hade de en fettfri massa på 72,4 kg med en genomsnittlig längd på 170 cm. Deras genomsnittliga vikt var 83,9 kg och deras kroppsfettprocent låg på 13.

En liten svaghet med den här studien är att man endast inkluderade 8 personer. Deltagarna fick testa på flera olika proteinintag och totalt var det 42 olika experiment vilket så klart förbättrar värdet, men samtidigt så hade säkerheten i resultatet ökat med fler deltagare. Den här typen av mätningar är dock dyra och resurskrävande samtidigt som det säkert inte är det lättaste att hitta försökspersoner när man har de kraven som man hade så det är ändå förståeligt att antalet försökspersoner stannar vid 8.

Studiens resultat – medelbehov på 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag

Resultatet i den här studien blev att försökspersonerna verkade tillfredsställa sitt proteinbehov vid i genomsnitt 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Här under kan du se resultatet från mätningarna i studien. De olika försökspersonerna i studien är representerade av olika figurer.

Jag har gjort värdena för försöksperson 1 till blå istället för svarta för att göra det ännu tydligare hur det ungefär ser ut för de olika försökspersonerna med olika proteinintag och sen kan du se trenden för hela gruppen genom den dragna linje där den uträknade brytpunkten vid 1,7 visas med den röda pilen.

undefined
Nu är det ju så att vi människor i princip aldrig fungerar exakt likadant utan istället följer vi vanligtvis en normalkurva där de flest ligger kring uträknade medelvärden medan andra ligger en bit ovanför och andra en bit under.

Så för att vara säker på att en rekommenderad gräns verkligen är tillräcklig även för de som har ett högre behov än medelvärdet så räknade man på något som heter konfidensintervall. I den här studien blev den övre gränsen för 95 procent ett värde på 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär att troligen så ligger ungefär 97,5 procent av alla byggares proteinbehov vid eller under det värdet.

När man normalt räknar ut det som kallas för RDI, rekommenderat dagligt intag, så använder man sig av en gräns som innebär att 97,5 procent av befolkningen ska få sitt behov täckt om de äter den mängd som är satt enligt RDI. Det innebär alltså att för byggare som har kommit en bra bit på vägen mot att nå sin potential så verkar alltså en bra rekommenderad mängd protein ligga omkring 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Andra tankar kring resultatet – hur ser det ut en träningsdag?

Efter att jag hade läst den här studien så kom jag att tänka på två olika saker som jag tycker är värda att diskuteras lite nu när jag har presenterat det faktiska resultatet.

Den första tanken var någonting som också tas upp i diskussionsdelen kring studien. Den här studien utfördes när deltagarna inte hade tränat på minst två dagar. Tidigare studier med samma teknik har visat att hos otränade personer så verkar proteinbehovet vara lite högre tiden efter ett styrketräningspass och frågan är ju då om det samma gäller för byggare? Forskarna till studien tror det och jag ser ingen orsak till att tro något annat heller.

Det innebär att proteinbehovet en träningsdag troligen kan vara högre än det värde man fick fram här.

Ytterligare en sak som jag tänkte på när jag läste den här studien är något som jag och Wille ofta diskuterar i Tyngre Träningssnack. Det är hur säker man verkligen är på olika saker inom vetenskapen. Värdet man kommer fram till i den här studien verkar som sagt vara lite högre än många tidigare rekommendationer som man har uppskattat för styrkeidrottare fast samtidigt är det inte helt off de högre värdena som tagits fram tidigare. Man ska ju här även ta i beaktande det jag tog upp tidigare om att den metod som man använt i den här studien mäter proteinbalans för hela kroppen, inte bara musklerna och musklernas behov kan vara lite lägre.

Det vi ofta brukar använda som liknelse är att man ska satsa pengar på olika saker som man tror på. Om Sverige ska möta Luxemburg i en dubbellandskamp inom fotboll så är du väldigt säker på att Sverige kommer vinna. De allra flesta hade utan problem varit beredda att satsa stora pengar på att Sverige skulle vinna. Om Sverige däremot skulle möta Grekland så hade de flesta nog fortfarande trott på en seger men de hade inte varit lika säkra och därmed inte vågat satsa lika mycket pengar.

Så här är det ofta inom vetenskapen med. Det kan vara stor skillnad mellan hur säker man är på olika uttalanden trots att det ofta inte framkommer särskilt tydligt. Särskilt i artiklar för gemene man eller kortare rekommendationer så försvinner oftast det här helt. Något som är extremt välbevisat kan hamna i samma lista som någonting som mest är baserat på lösa spekulationer och läsaren tror att båda sakerna är lika viktiga.

Alla med någon form av kunskap hade även innan den här studien varit beredda att satsa väldigt mycket pengar på att folk som styrketränar och har mer muskelmassa än gemene man har ett högre proteinbehov än genomsnittet. Det var säkert.

När det gäller var gränsen för tillräckligt med protein för någon som styrketränar regelbundet skall sättas så blir det helt plötsligt mycket mer osäkert. När experterna har gjort en kvalificerad satsning tidigare så har de som nämns ovan hamnat omkring 1,4-2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Nu verkar det som att deras uppskattning var lite för låg, i alla fall för vissa män med en större mängd muskler. De högre värdena som man uppskattat tidigare ligger dock helt i nivå med det värde som man kom fram till i denna studie som då var 2,2 för att inkludera 95 procent av alla personer på den nivån.

Nu verkar det som att deras uppskattning var lite för låg, i alla fall för vissa män med en större mängd muskler.

För genomsnittet i den här studien var ju dessutom behovet 1,7 vilket ligger helt i linje med de tidigare rekommendationerna, så det är få, om några, som kan ha hamnat onödigt lågt i proteinintag om de följt tidigare rekommendationer.

Så experterna har varit riktigt bra på det verkar det som. Den här studien är dessutom inte det slutliga svaret på den här frågan utan den är ytterligare en pusselbit som kanske flyttar upp framtida rekommendationerna en liten bit.

Samtidigt som det kommer fler och fler pusselbitar så ökar förtroendet för de rekommendationer som finns då de blir mer och mer underbyggda och sannolikheten för att dagens rekommendationer skulle vara helt fel minskar och minskar.

Vill du få bästa möjliga gains så ät lite extra protein – men behövs tillskott?

Som en avslutning på den här texten så tänkte jag resonera lite kring frågan om det finns något större behov av olika typer av proteintillskott för att täcka upp det här behovet som då finns när man styrketränar regelbundet.

En genomsnittlig svensk som äter ungefär som alla andra äter normalt ungefär 15-17 energiprocent protein. Om du är lite mer medveten än gemene man kring vad du äter (vilket du borde vara) och har ett litet extra öga för större proteinkällor så är det inga större problem att hamna omkring 20 energiprocent utan att bli den där personen som tackar nej till fikat för att istället äta naturell kvarg. Inte för att det är något fel i det egentligen, jag älskar dessa personer, men de flesta vill inte köra det racet.

Ser man till den genomsnittliga svensken idag så ligger proteintaget uppskattningsvis omkring 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag (6). Energiförbrukningen vid styrketräning är låg så även om den här personen skulle äta vanlig mat för de extra kalorierna så blir sannolikt det totala proteinintaget lite för lågt. Det är också av allt att döma därför man också kan se en effekt av proteintillskott i träningsstudier när man inte säger till deltagarna att förändra kosten i övrigt (mer läsning Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys).

Om vi istället antar ett proteinintag på 20 energiprocent och att vi har en aningen mer fysiskt aktiv man på 80 kg som har ett kaloribehov på 3000 kcal, så innebär det att han kommer att äta knappt 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Med en mer normal diet som är lite slarvigare där proteinmängden ligger på 15 energiprocent så blir istället intaget 1,4 gram per kilo kroppsvikt och dag.

En liknande uträkning på en kvinna som väger 55 kg och har ett behov på 2200 kcal ger ett dagligt proteinintag på knappt 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Räknar vi istället med 15 energiprocent så blir siffran 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Som du kan se är det normalt sett inte särskilt svårt att nå upp till det rekommenderade intaget för protein men samtidigt finns det ett par förutsättningar som behöver uppnås:

  • Du behöver vara lite mer medveten kring din mat så du väljer lite mer proteinrik
  • Du behöver vara i alla fall måttligt fysiskt aktiv så att ditt kaloribehov är lite förhöjt i princip dagligen
  • Den extra energi du gör av med via din fysiska aktivitet kan du inte kompensera genom äta en extra kaka, dricka en öl eller äta lösgodis då dessa är näst intill proteinfria och kommer ge dig mer kalorier utan mer protein och sänka mängden protein du får i dig
  • Du behöver äta för att försöka vara i energibalans eller gå upp i vikt

Trots att det normalt sett alltså inte ska vara särskilt svårt att nå upp till tillräckliga nivåer med vanlig kost så verkar det vara vanligt att idrottare inte gör det. En studie på collegeidrottare i USA fann till exempel att deras medelintag låg på 1,2 för männen och 1,4 för kvinnorna (8). En studie på kanadensiska idrottare på hög nivå fann däremot ett bättre medelintag på 1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag utan tillskott som sen ökade till 1,9 gram när man tog hänsyn till proteintillskott som vissa av dem nyttjade (9). Dessa idrottare hade dock högre kaloribehov än du får om din enda större ansträngning i veckan är kanske 3-5 timmar på gymmet.

Den sista punkten av de fyra längre upp tycker jag också är viktig att ta upp. Även om man normalt sett har ett kaloribehov på 3000 kcal så innebär inte det att man ligger på 3000 kcal varje dag. Under dagar eller veckor då man äter mindre kalorier än normalt så kan man inte fortsätta att bara hålla proteinandelen i maten på samma nivå utan då behöver du öka proteinets relativa energibidrag till kosten. Kanske måste du ligga upp emot 25-30 energiprocent protein för att se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Summering

Det är ingen tvekan om att människor som styrketränar behöver mer protein än andra personer för att kunna bibehålla en större mängd muskelmassa eller för att bygga på sig mer muskler. Resultatet i den här studien visade på ett aningen högt värde men samtidigt ligger det ändå inom spannet för de tidigare rekommendationer som har funnits.

Om du nu funderar kring om du äter tillräckligt med protein så är det ju bara att du mäter och kollar. Det allra enklaste sättet är helt enkelt att bara mäta och skriva ner allting du äter under en vecka och sen räknar du ut hur du ligger till i ditt intag. Om du då märker att du inte får i dig tillräckligt med protein finns det ju flera vägar att gå. Du kan förändra vilka livsmedel du vanligen väljer så att andelen protein i din kost ökar eller så adderar du till något proteinrikt varje dag likt en proteinshake, en burk kvarg till mellanmål eller kanske några extra ägg varje dag.

undefined