Betydelsen av träning för att bibehålla viktminskning långsiktigt

Har träningen rentav större effekt när vi ska behålla den nya vikten än när vi ska nå den?

undefined

Träning och vikt är ett ämne som är mycket mer komplicerat än de flesta tror. En stor del av befolkningen tror fortfarande att ens energiintag och energiförbrukning är helt oberoende av varandra. Detta är personer som tror att om de har tränat bort 300 kcal så kan de äta 300 kcal choklad direkt efter så kommer de således att vara i energibalans den dagen.

Samma personer tror också att bara de ”lever som tidigare” och börjar äta 500 kcal mindre varje dag så kommer de att gå ner ett halvt kilo i veckan så länge som de fortsätter med det. Så fungerar dock inte våra kroppar och du kan läsa specifikt om exemplet med 500 kcal i min artikel ”Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro” eller så har jag en längre artikelserie på fyra delar som du kan läsa.

Bland de som inser att hur mycket man äter påverkar hur mycket man rår på sig och hur mycket man rör på sig påverkar hur mycket man äter så är det ändå delade meningar kring effekterna från träning. Detta är inte så konstigt eftersom det inte verkar gå att förutse fullt ut hur olika människor svarar på olika förändringar.

Här under kan du till exempel se vad som hände när man såg till att försökspersoner med övervikt tränade bort 500 kcal varje dag måndag till fredag, det vill säga fem dagar i veckan (1). Räknar du bara på kaloriförbrukningen från träningen i den här studien så borde försökspersonerna ha tappat ungefär 3,5 kg fettmassa.

undefined


Den genomsnittliga viktnedgången hos försökspersonerna i studien var 3,7 kg vilket alltså stämmer väl överens med hur mycket kalorier de tränade bort. Däremot så är det tydligt att det är stor skillnad i resultat mellan olika försökspersoner. En person har till och med lagt på sig drygt 2 kg fettmassa när hen började träna.

I den här studien så har man introducerat en hel del träning. Det krävs ungefär 7 kilometers löpning varje vardag för att en person på 70 kg att förbränna så mycket kalorier.

Graferna här under visar effekten från betydligt mindre träning (2). Här räknade man ut kaloriförbrukningen i förhållande till personens vikt. Så en person som vägde 80 kg fick träna bort antingen 320, 640 eller 960 kcal varje vecka.

undefined

Även i den här studien var resultatet för gruppen i stort ganska nära det som man hade kunnat förvänta sig sett till hur många kalorier de faktiskt gjorde av med fast som du kan se i diagrammen så var det stor skillnad i resultat mellan olika försökspersoner och i den här studien så var det en betydande andel deltagare som faktiskt gick upp i vikt.

Tittar du däremot på formen på ”kurvorna” för de olika grupperna så verkar det som att ju mer träning desto mer har allting förskjutits åt vänster. Så man kan se det som att träning har tryckt ner alla staplarna lite så färre har hamnat på plus jämfört med kontrollgruppen och istället har fler faktiskt gått ner lite i vikt.

Så träning, när den verkligen utförs, har en positiv effekt på människors vikt. Men träning kommer inte per automatik innebära att en person går ner i vikt. Det ökar sannolikheten och med mer träning ökar sannolikheten mer.

Vuxna människor går i genomsnitt upp i vikt

Det är knappast någon hemlighet idag att det är många människor har problem med övervikt eller fetma. I genomsnitt så ökar svensken idag omkring 0,5-1 kg i vikt varje år från vuxen ålder upp tills ungefär pensionsåldern.

Den här viktuppgången verkar inte skilja sig särskilt mycket mellan personer som är helt stillasittande och personer som själva säger att de tränar regelbundet (3).

undefined

Det här är ju lite underliga resultat i sig men som jag ser det kan de bero på två olika saker. Den första möjliga förklaringen är att vi helt enkelt inte kan lita på vad folk säger att de gör. Bara för att personerna säger att de tränar när de får frågan om det så innebär det inte att de faktiskt gör det. Det är nästan garanterat så att personerna överrapporterat hur mycket de rör på sig i den här studien skulle jag säga. Frågan är mer hur mycket de har överskattat sin träning.

Den andra möjliga förklaringen är människor vänjer sig vid sin träningsmängd och när de väl har gjort det så går deras viktkurva uppåt ungefär som alla andras. I de två första studierna jag tagit upp här ovanför har man ju ökat på mängden träningen hos deltagarna och då har de inte varit vana vid det och jämfört med en kontrollgrupp har de då gått ner lite mer i vikt alternativt gått upp lite mindre. Men det är ju inte säkert att det fortsätter att vara så efter kanske ett halvår eller ett år?

När man mäter hur mycket människor rör på sig mer objektivt med hjälp av en accelerometer eller liknande så kan man se att personer som rör på sig mer går upp lite mindre i vikt över tid, men det är ett svagt samband och det är tydligare att det är så att människor börjar röra på sig mindre eftersom de går upp i vikt och det blir jobbigare att röra på sig (4, 5). Människor verkar alltså främst bli inaktiva eftersom de går upp i vikt medan människor som rör på sig mer i genomsnitt går upp nästan lika mycket i vikt som de som inte rör på sig.

Är det ett problem om människor tror för mycket på träning?

Det jag har tagit upp här ovanför är knappast starka argument för träning och fysisk aktivitet när det gäller viktkontroll. Visst visar informationen att det har en effekt och med tanke på hur många det är som är små eller stora problem att hålla nere vikten så är det enligt mig ändå någonting som man ska fortsätta att rekommendera. Det finns ju också väldigt mycket annat positivt som man får med träning.

Därför kan man fråga sig om det är ett problem om man överdriver effekterna från träning lite och säger till människor att det också är väldigt viktigt i fall man vill gå ner i vikt eller undvika att gå upp i vikt över tid?

Det är en väldigt svår fråga att verkligen få ett definitivt svar på men det finns lite data som ändå antyder att det kan vara ett problem när människor tror för mycket på träning istället för att lägga vikten vid det som spelar störst roll, nämligen vad personerna äter.

Här under kan du till exempel se resultatet från en studie där man frågade människor vad de trodde var den viktigaste orsaken bakom övervikt (6). Deltagarna fick tre svarsalternativ.

  • Kosten är viktigast
  • Träning är viktigast
  • Kost och träning är lika viktigt

När forskarna hade fått svaret på frågan så mätte de även deltagarnas längd och vikt för att få fram deras BMI. Därefter tittade man på om det fanns något samband mellan vad personerna trodde och hur högt deras BMI var och det man fann var att ju mer människorna trodde att träning är viktigare än kost desto mer vägde dem.

undefined

Det här resultatet talar för att det finns fördelar med att människor i alla fall förstår att kosten är viktigare än träning när det gäller att hålla vikten. Det är lite överraskande att personer som ansåg att träning och kost var lika viktigt ändå vägde mer än de som ansåg att kosten för sig själv var viktigast men det kanske har berott på att dessa personer ansett att de antingen behövde träna bra eller äta bra. Alltså att de trott att hur mycket du rör på dig inte påverkar hur mycket du äter eller vice versa.

Träning och bibehålla en ny lägre vikt

Förutom resultaten här ovanför finns det ytterligare en situation relaterat till vikt som är intressant att titta på och det är hur man behåller en ny lägre vikt efter att man gått ner i vikt. Som jag har förklarat i min artikel ”En gång tjock alltid tjock?” så finns det fysiologiska förklaringar till varför det är svårt för människor att gå ner i vikt och framför allt svårt för dem att sen bibehålla den lägre vikten.

Det finns idag inget känt sätt att komma förbi den här reaktionen utan en person som har gått ner ett antal kilo i vikt kommer helt enkelt att ha det aningen tuffare än om den personen aldrig gått upp i vikt från början.

Jag har skrivit en artikel om det här med, vad man ändå kan göra i fall man gått ner i vikt och vill behålla den nya vikten som du hittar här, ”Gå ner i vikt – och bibehåll den lägre vikten!”. Jag summerade det jag tog upp i den texten med följande bild.

undefined

Som du kan se är träning med i den här bilden både med motiveringen att det höjer ens energiförbrukning för dagen, förbättrar ens mättnadskänslor och att det även, via mer muskelmassa, kan öka ens energiförbrukning i vila (kallat RMR).

I USA finns ett stort register där människor som gått ner en större mängd kilo i vikt och sen hållit kilona borta i några år kan registrera sig själva och berätta hur de har gått tillväga. Av dessa uppger hela 90 procent att de har någon typ av motion eller träning i sin vardag. Detta är alltså träning  som de har adderat i samband med att de gått ner i vikt och sen bibehållit. Det är också ganska stora mängder motion och i genomsnitt rör dessa människor på sig en timme per dag (7).

Data från Biggest Loser i USA

Bara för några dagar sedan publicerades även en ny studie som utförts på deltagare som varit med i programmet Biggest Loser i USA. Forskare har följt dessa personer både under och efter programmet för att se hur det går för dem och jag har skrivit om tidigare resultat från det här projektet i artikeln ”En gång tjock alltid tjock?” när det handlade om att de hade en ämnesomsättning i vila som var lägre än beräknat baserat på deras kroppsvikt, kön och ålder.

Det man nu har funnit i den här nya studien är att det är stor skillnad i fysisk aktivitet och träning mellan de som lyckats hålla en betydligt lägre vikt och de som i princip har gått upp all vikten igen (8). Det var endast 14 personer med i den här studien vilket är för lite för att säga någonting säkert såklart men det finns ingen data sen tidigare med så här lång uppföljning och så stor viktnedgång så det är ändå intressant.

Deltagarna delades in i två grupper efter hur mycket de vägde i jämförelse när de första började vara med i Biggest Loser. I gruppen med de sju som hade bibehållit en lägre vikt bäst så var den genomsnittliga viktförlusten 36 kg. Det här är väldigt bra resultat. Att gå ner en massa vikt och fortfarande väga 36 kg mindre sex år senare är imponerande.

För den andra gruppen var resultaten mycket mer dystra, de vägde i genomsnitt 2 kg mer än tidigare. Som grupp hade de alltså gått upp alla vikt som de tappat när de var med i Biggest Loser.

Det som gör den här lilla studien intressant är att man har undersökt hur mycket kalorier som deltagarna gör av med och hur mycket de själva rapporterat att de ätit under den här tiden och där såg man framför allt en skillnad i mängden fysisk aktivitet mellan grupperna. Det var alltså inga tydliga skillnader mellan grupperna när det gäller hur mycket de sa att de åt.

undefined

Det uppenbara problemet här är att det är självrapporterad data när det gäller vad de åt. Deras fysiska aktivitet har man mätt väldigt precist så den siffran stämmer men samtidigt vet vi inte säkert om där inte var någon skillnad alls i hur mycket de förändrat sitt kaloriintag i de två grupperna.

Är det här omvänd kausalitet igen?

Den fina termen ”omvänd kausalitet” betyder att man tror att någonting leder till någonting annat när det i själva verket kan vara, eller rent av är, tvärt om.

Som jag berättat ovan så ser man att det främst är övervikt som gör människor inaktiva över tid. Så när vi ser det här resultatet från Biggest Loser-deltagarna så vet vi ju faktiskt inte om det är så att det var träningen som var det som gjorde skillnaden eller om det är så att personerna som gick upp i vikt igen helt enkelt började träna och rör på sig mindre eftersom de just gick upp i vikt.

Energiförbrukning är inte så enkelt som man skulle kunna tro

Det här med energiförbrukning och hur mycket energi som en person behöver äta är inte så enkelt som man skulle kunna tro. En person som rör på sig mycket blir oftast betydligt mer energieffektiv vilket innebär att den personen gör av med mindre energi under tiden. Så när en nybörjare börjar gå ut och spring 5 km så försvinner mer energi än när samma person sprungit regelbundet i några månader.

Det finns också hypoteser kring att vi människor har någon typ av inbyggt system som gör att våra kroppar försöker att förhindra att vi får en hög energiförbrukning. Jag har skrivit om denna hypotes här på Tyngre tidigare i artikeln ”Mer träning utan högre energiförbrukning”. I korta drag så har man via så kallade tvärsnittsstudier sett att människors dagliga energiförbrukning nästan uteslutande påverkas av deras kroppsmassa, framför allt fettfri massa. Sen hur mycket en person rör på sig under dagen verkar bara ha en minimal inverkan.

Forskarna bakom den här hypotesen har därför tagit fram följande modell för energiförbrukning som de kallar för ”begränsad modell”.

undefined

Den här hypotesen presenterades tidigt 2016 och det har inte kommit några studien från någon annan grupp som direkt har tittat på om de får samma resultat. Det finns dock redan kritik mot hypotesen och den kritisk med bäst grund just nu är att när man tittat på faktiska interventionsstudier, alltså där man får människor att börja träna och göra av med mer energi på det viset, så ser man ingen minskning i den andra energiförbrukningen (8).

Så på kort sikt så verkar inte hypotesen om att vi har en begränsad energiförbrukning stämma. Men då saknas samtidigt en förklaring till varför människor som regelbundet rör sig mycket verkar ha samma totala energiförbrukning som andra människor!?

Oavsett vad som blir resultatet från allt det här i framtiden så kanske det är på de här delarna som träning inverkar hos personer som har gått ner i vikt och vill bibehålla den nya lägre vikten? Kanske har viktnedgången gjort att deras energiförbrukning i vila minskat så mycket så de hamnar långt till vänster i den begränsade modellen och träningen gör så att de kommer upp till en lite högre nivå, en nivå där deras hungersignaler hamnar mer i balans med behovet? Eller så har träning en direkt effekt på aptiten och den faktiska energiförbrukningen vid träningen är ointressant?

Summering

Det återstår onekligen en väldig massa frågor här. Dels om effekten från träning verkligen är så betydande som resultaten antyder eller om det också är ett omvänt samband där personer som inte klarar av att hålla vikten stabil blir mindre aktiva på grund av det.

Dels finns frågan hur träning i så fall har sin effekt rent fysiologiskt och varför det verkar som att träning har en större effekt när man ska bibehålla en ny lägre vikt jämfört med om man vill använda träning för att försöka gå ner i vikt eller bara undvika att gå upp i vikt när man blir äldre.

Det är svårt att få ihop allting till en bra förklaringsmodell just nu tycker jag men rent praktiskt så förändras tack och lov inte särskilt mycket. Alla människor bör försöka träna så gott det går efter deras förutsättningar. Oavsett effekter på vikten och storleken på dessa effekter så finns det ändå många andra orsaker till varför man vill träna.

undefined