The power of the nap

Hur en kort liten tupplur kan göra underverk för dina gains.

Alla vet vi att det är viktigt att sova, även om de flesta av oss bitvis försöker förtränga det. Jag lyckades möjligen skrämma upp en del stackare i och med min senaste artikel. Förskräckta blev alla som gnetade för sina muskler, som såg kropp och själ som i ett trollslag förtvina tack vare brist på tillräckligt med sömn. Sant är ju att vi under vissa perioder i livet kanske får "offra" sömnen lite. Småbarnsåren är en sådan period. Ni som är nya på ett jobb och vill visa framfötterna befinner er säkerligen också i ett sådant vakuum, där John Blund får stå åt sidan ett tag. Listan kan givetvis göras betydligt längre. Men, alla ni som inte får sova som sig bör ska inte misströsta och bittert rycka på axlarna åt allt vad träning och framsteg  heter. För det finns ljus i mörkret. Och det stavas inte nödvändigtvis NOCCO och espresso(s).

Förr i världen var det inte ovanlig att man som kroppsarbetare tog sig en tupplur på lunchen, hemma på kökssoffan, för att efter det knata tillbaka till fabriken man arbetade på. I Sydeuropa gör man fortsatt samma sak, men då med anledningen att det är för varmt att kroppsarbeta mitt på dagen. Samtidigt är vi en ganska ensam art inom däggdjuren, som bara sover en gång per dygn. Åttiofem procent av alla andra däggdjur sover två, eller fler gånger per dygn.  Är de klokare i södern? Var man lite smartare förr? Bör vi ta efter djuren? Är lösningen till optimal återhämtning en liten lur på sofflocket?

undefined

Att ta en tupplur (engelska: powernap) är något vi alla gjort, frivilligt eller ofrivilligt. Och alla vet vi att det med sanning är en konst att göra det. Sover du en liten stund, då mår du som en prinsessa när du vaknar. Men, råkar du sova någon minut för länge så är du om möjligt ännu mer trött och snurrig när du vaknar, än när du lade dig. Varför är det såhär? När man sover borde man väl bli piggare? Eller? Inte riktigt. Allt har att göra med dina olika sömncykler, desto djupare du gått in i sömnriket, ju svårare kommer det vara att kvickna till. Sömnen kan delas in i fem faser: 1-4 plus REM-sömn. I fas ett börjar kroppen slappna av och du går långsamt in i sömnen. Fas två gör hela kroppen totalt avslappnad, här sover du ”på riktigt”. Sömnen fördjupas sedan i fas 3-4, där du är rejält svårväckt. Fas fyra löper slutligen ut i REM-sömn, där du är relativt ”vaken” och kan drömma. Allt som allt tar en sömncykel (Fas 1-4, plus REM) ca 90-110 minuter, varefter en ny cykel tar vid.

Och det är just det här med sömnens faser som påverkar hur du känner dig efter en tupplur. Sover du för länge så kommer du obönhörligt hamna i fas tre eller fyra, vilket kan komma att märkas när du med ett ryck vaknar på soffan, med lite dregel i mungipan.

Idealt är att sova någon gång mellan 13-16 på dagen. Sover du senare än så, finns risken att din tupplur stör din nattsömn. Hur lång tupplur du bör ta, beror lite på vad du är ute efter för effekt. Sover du runt tjugo minuter kommer du bli kognitivt piggare, samt få mätbart förbättrad motorik. Om du sussar en halvtimme till en timme kommer du ha lättare att fatta beslut när du vaknar (kanske bestämmer du dig för att sova en stund till, till exempel). Om du är som katten Gustav, och sover över en timme eller mer, blir du en kreativ problemlösare. Men, tänk på att ju längre din tupplur är desto större är risken att du vaknar upp snurrig och däven likt en svensk dagen efter en blöt midsommarafton. Men, kanske är det ändå värt risken? Varför? Vi kommer till det.

undefined

Så, nu till det viktiga – vad har allt det här med muskeltillväxt att göra? Varför är en tupplur något av intresse för oss som tränar? Precis som jag skrev i den tidigare artikeln är sömnen dina musklers kanske bästa vän. Det är i sömnen återhämtningen av musklerna sker, det är då du får din primära utsöndring av tillväxthormon. Men, för att få optimal utsöndring och återhämtning bör du nå fas tre och fyra av sömnen. Således är längre tupplurar (40-60 minuter) att föredra för oss som lyfter tungt eller på annat sätt belastar våra kroppar, om det är bästa möjliga återhämtning vi är ute efter. Om du klarar av att inte bli trött och snurrig efter en längre tupplur är det alltså det bästa alternativet. Men, är du trött och håglös inför ett pass, då kan även en kortare tupplur ge dig en skjuts av energi som ger en extra växel på gymmet.

Sammanfattningsvis borde vi som jagar resultat på gymmet lägga mer tid på att sova. Och om nattsömnen sviker, kan en tupplur vara ett ypperligt verktyg för att boosta återhämtningen och öka tillväxten. Det är till och med så att även om du sover dina sex till åtta timmar nattetid så kan en tupplur vara av intresse, både vad gäller psykisk och fysisk återhämtning. Särskilt då om du ligger i en tung träningsperiod, eller på en hård krävande diet. I båda dessa fall är ju återhämtningen av yttersta vikt. De tankar som finns kring att den som sover på dagen är lat och ineffektiv är därför ett påstående som vi bör kasta i papperskorgen. Så, om du inte redan gör det, testa vad ett par tupplurar kan göra för din återhämtning. Du kommer bli pigg, säkerligen mer effektiv och vem vet, kanske växer biceps någon millimeter extra under din siesta. Och det är inte fy skam.

Mer styrketräning (och mer tupplurar) åt folket!

° ° °

Vidare läsning för den trötte:WebMD - The Secret (and Surprising) Power of Naps
Io9 - The science behind power naps, and why they´re so damn good for you
Nursing Times - Benefits of napping on night shifts
Sara Mednick - Sleep- dependent learning: a nap is as good as a night