Bänknörderi med Josef Eriksson

Bänkpress, bänkpress och så lite bänkpress. Sveriges och rentav världens bästa bänkpressare Josef Eriksson gästar podden. Bland mycket annat lär han oss allt om bakgrunden till det envetna nörderiet som lett fram till både VM-medaljer och hans proffsiga bänkprogram.

Bänkpress, bänkpress och så lite bänkpress. Sveriges och rentav världens bästa bänkpressare Josef Eriksson gästar podden. Bland mycket annat lär han oss allt om bakgrunden till det envetna nörderiet som lett fram till både VM-medaljer och hans proffsiga bänkprogram.

Hålltider
00:07:46 – Josef in
01:25:21 – Josef ut

Du kan ladda ner avsnittet här.
RSS: http://tyngreradio.libsyn.com/rss

Josef kompletterar programmet som diskuteras i avsnittet:

Underlag till mitt bänkprogram

Låg belastning, inga missade lyft

Det var ingen som rapporterade in att de misslyckades med någon repetition, alltså inga set till fail. Inga set till fail och snittet på angivna set var under 58% på hela programmet, vilket blir lite intressant då vad jag hör mycket och ofta man ska/bör ligga på fail om det är under 60%. Men det är också en skillnad i om man är ute efter styrkeökning eller muskelökning. Med det här upplägget på 40 dagar med 20 pass ökade 80 st av 87 st sitt PB med 6,8% och de hade 81,5% av sina reps under 61% av max och endast 10,2% av repsen var på 70% eller mer av max. Det var i snitt 7,7 reps per set för grupp 1, så dom gjorde i snitt 7,7 reps på 12,65 set varannan dag i 40 dagar på 57,61%.

Om man använder sig av något jag kallar "mängd" så tar man volymen dividerat på sitt max så får man fram ett jämförbart tal så man kan se till sig själv. Du kan enkelt först bara ta 58% av ditt max och sen multiplicera det med set och reps. Så om vi säger du har ett ganska färskt max på 160 kg och ska räkna ut din mängd.

(MAX) 160 kg x (58%) 0,58 = (91,35) 92,5 kg
92,5 kg x (Set) 12,65 x (Reps) 7,7 = (vol) 9010 kg
(vol) 9010 kg / 157,5 kg = (Mängd) 57,2

Det här kan ni använda för att räkna ut eran "mängd" i förhållande till programmet så ni vet vad ni snittar per pass nu kontra vad ni kommer snitta, alltså en mängd på 57,2.

Sammanfattning av programmet

Hela programmet i rå form ser du här nedan, och därefter följer en sammanställning och statistik över programmet vad gäller set, reps, volym mm. Ordet ”mängd” förekommer också, det är en term jag hittat på då det mig veterligen inte finns något ord för det. Mängd är alltså volymen dividerat med ditt personbästa, det för att kunna sätta din träning i jämförelse med en som lyfte mer eller mindre. Två delar med 10 pass vardera plus en maxning på det.

TotaltGrupp 1Grupp 2Tot Set:253203Tot Reps:19531453Tot vol:112506 kg83506 kg (räknat på 100kg)Tot pass:2020Snitt per passSnitt Set:12,6510,15Snitt Reps:97,6572,65Snitt vol:5625,34175,3Tot snitt %57,61%57,47%Antal reps på:Grupp 1Grupp 2tot repstot reps60% eller mindre159081,50%109075,20%61% eller mer1829,30%18212,60%70% eller mer1286,60%1288,80%80% eller mer462,40%463,20%90% eller mer40,20%40,30%Tot (över (42%)19501450

Ni ser ovanför skillnaden på grupp 1 och 2 i mängden av träning totalt, så jag kommer bara skriva om grupp 1 då det är uppenbart att i detta fall var mer bättre.

I grupp 1, som körde 10x10, fanns det 3 tjejer och 84 killar. Här förekom allt från en tjej som bänkade 42,5 kg till killar som gjorde 175 kg innan dom påbörjade programmet. Dessa hade tränat från 5 månader till 15 år, med ett snitt på 4 års träning. Ökningen för alla 87 var 6,15% och inkluderade 3 st som landade på 96%, 97% och 98% av tidigare max och 4 st som tangerade sitt tidigare PB. Alltså var det 80 av dessa 87 som satte nytt PB och om man bara räknar på dom 80 blev det ett nytt snitt-PB för alla på 6,8%. De som inte ökade tangerade sitt gamla PB eller var väldigt nära att göra det. Snittvikten bland alla 87 st var 117 kg vilken ökade till 124 kg. Hos de 80 som ökade var det från 116 kg till 124 kg.

Hos dessa fanns flera imponerande prestationer. En som sticker ut lite extra var Fredrik Borgström som ökade från 150 kg till 165 kg på dessa 40 pass, och direkt efter cyklade om och gjorde 170 kg. Jag har inte blivit återkopplad av honom om eventuella skador eller skavanker.

/ Josef Eriksson


Liknande podcasts
Magda om de största ekonomiska fällorna

Den eviga favoriten Magdalena Kowalczyk hjäiler oss att prioritera exakt vilka fällor vi bör undvika för att slippa hamna i skuldträsket.

28 mars 2024

Ove Rytter tillbaka i podden

Bra snack med vår vän och mentor Ove Rytter. Vi valsar runt en del i hans otroliga CV och hinner dessutom gå igenom delar av vad han nu sysslar med.

25 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Frågor, frågor...

Hur många barn ska Andreas egentligen ha? Alex roddsatsning, hur såg den ut? Och vilken är den bästa restaurang vi besökt? Det och många frågor till besvaras i dagens avsnitt.

21 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Jonathan Henningsson

Josef Eriksson och Jonathan Henningsson är båda svenska mästare från klass 105 kg respektive 83 kg i fjol. I år möts de båda i klass 93 kg på SM.

28 feb. 2024

Frågestund – nu med frågor

Ännu ett avsnitt där värdarna A & A försöker beta igenom ett antal lyssnarfrågor. Och ja – det går lite bättre den här gången.

26 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Startlistorna ute inför Bänk-SM

Startlistorna för årets SM är ute och idag går vi igenom och tippar vinnare. Vi idag innebär Josef Eriksson och Axel Samuelsson.

21 feb. 2024

Läget med Samir

Undrar inte du lite hur landet ligger med den begåvade proffsbyggaren Samir Troudi? Det gjorde vi, så vi ringde upp honom – vår kompis Samir!

19 feb. 2024

Sheffield 2024

Idag pratar Josef Eriksson och Jimmy Karlsson om Sheffield 2024. Vad hände och hur sjukt var allt? Josef och Jimmy reflekterar.

16 feb. 2024

Elebro tillbaka mot Games

Snyggsnack idag när vi pratar med vår evige favorit Alexander Elebro. Årets lagsatsning mot Crossfit Games har precis inletts och vi ges här en inblick i både förberedelser och förväntningar.

15 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Neo Yngström

Neo Yngström är 19 år gammal och kom tvåa vid senior-SM i fjol som 18-åring. Några veckor senare vann han junior-SM och slog då den som vann senior-SM.

14 feb. 2024

Måndagsfrågor i Tyngre Radio

Killarna river av lite inkomna frågor. Bland annat om Andreas val av träning om han fick två extra timmar per dag, men också om hundar, favoritprodukter och vilken sport som skulle tagit dem till OS.

12 feb. 2024

Äntligen dags för Super Bowl!

Storstilat uppsnack inför söndagens NFL-bonanza, med expertkommentatorerna Carl-Johan Björk och Philip Wildenstam.

8 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Hilma Westerberg

Två veckor före klassiska senior-SM i Luleå är det bänk-sm i för övriga kategorier i Sundbyberg. Där kommer Hilma Westerberg tävla med tröja som senior och även som junior klassiskt.

7 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Christian Naarttijärvi

Christian Naarttijärvi, som med sin bror driver den växande gymkedjan NPC, är i full träning mot SM i bänkpress.

31 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Gustav Hedlund mot Sheffield

Gustav Hedlund är kanske en av de bästa styrkelyftarna i världen som inte vunnit ett VM. Nu står han inför mästarmötet SBD Sheffield Championships.

26 jan. 2024

Mot Bänk-SM med Matilda Hjälle

Matilda Hjälle är en av de mest talangfulla bänkpressarna vi sett i detta landet, kanske någonsin. Efter mindre än två års tävlande går hon in och vinner VM i bänkpress.

24 jan. 2024

Veganer som äter kött i smyg

Caroline, Jacob och Erik diskuterar två nyhetsartiklar från veckan som har gått. En i SvD som handlar om veganer som i smyg börjat äta kött igen.

23 jan. 2024

Calle Johansson mot Sheffield

Sommaren 2023 vann Calle VM i styrkelyft och kvalificerade sig för SBD Sheffield Powerlifting Championships.

19 jan. 2024

Fruset Fredagsmys

Sparka in helgen med Carina & Jossan. Denna vecka är det virtuella mötet en av de förutsättningar vi möter. Friskt, frejdigt och kompetent.

19 jan. 2024

Ludde om segern mot Real

Vi träffar än en gång Sveriges bästa basketspelare Ludde Håkanson. Om den sensationella segern mot Real Madrid, om internationellt cupspel och Sveriges EM-kval. Samt om hur Ludde håller skärpan i skyttet.

18 jan. 2024