Bänknörderi med Josef Eriksson

Bänkpress, bänkpress och så lite bänkpress. Sveriges och rentav världens bästa bänkpressare Josef Eriksson gästar podden. Bland mycket annat lär han oss allt om bakgrunden till det envetna nörderiet som lett fram till både VM-medaljer och hans proffsiga bänkprogram.

Bänkpress, bänkpress och så lite bänkpress. Sveriges och rentav världens bästa bänkpressare Josef Eriksson gästar podden. Bland mycket annat lär han oss allt om bakgrunden till det envetna nörderiet som lett fram till både VM-medaljer och hans proffsiga bänkprogram.

Hålltider
00:07:46 – Josef in
01:25:21 – Josef ut

Du kan ladda ner avsnittet här.
RSS: http://tyngreradio.libsyn.com/rss

Josef kompletterar programmet som diskuteras i avsnittet:

Underlag till mitt bänkprogram

Låg belastning, inga missade lyft

Det var ingen som rapporterade in att de misslyckades med någon repetition, alltså inga set till fail. Inga set till fail och snittet på angivna set var under 58% på hela programmet, vilket blir lite intressant då vad jag hör mycket och ofta man ska/bör ligga på fail om det är under 60%. Men det är också en skillnad i om man är ute efter styrkeökning eller muskelökning. Med det här upplägget på 40 dagar med 20 pass ökade 80 st av 87 st sitt PB med 6,8% och de hade 81,5% av sina reps under 61% av max och endast 10,2% av repsen var på 70% eller mer av max. Det var i snitt 7,7 reps per set för grupp 1, så dom gjorde i snitt 7,7 reps på 12,65 set varannan dag i 40 dagar på 57,61%.

Om man använder sig av något jag kallar "mängd" så tar man volymen dividerat på sitt max så får man fram ett jämförbart tal så man kan se till sig själv. Du kan enkelt först bara ta 58% av ditt max och sen multiplicera det med set och reps. Så om vi säger du har ett ganska färskt max på 160 kg och ska räkna ut din mängd.

(MAX) 160 kg x (58%) 0,58 = (91,35) 92,5 kg
92,5 kg x (Set) 12,65 x (Reps) 7,7 = (vol) 9010 kg
(vol) 9010 kg / 157,5 kg = (Mängd) 57,2

Det här kan ni använda för att räkna ut eran "mängd" i förhållande till programmet så ni vet vad ni snittar per pass nu kontra vad ni kommer snitta, alltså en mängd på 57,2.

Sammanfattning av programmet

Hela programmet i rå form ser du här nedan, och därefter följer en sammanställning och statistik över programmet vad gäller set, reps, volym mm. Ordet ”mängd” förekommer också, det är en term jag hittat på då det mig veterligen inte finns något ord för det. Mängd är alltså volymen dividerat med ditt personbästa, det för att kunna sätta din träning i jämförelse med en som lyfte mer eller mindre. Två delar med 10 pass vardera plus en maxning på det.

TotaltGrupp 1Grupp 2Tot Set:253203Tot Reps:19531453Tot vol:112506 kg83506 kg (räknat på 100kg)Tot pass:2020Snitt per passSnitt Set:12,6510,15Snitt Reps:97,6572,65Snitt vol:5625,34175,3Tot snitt %57,61%57,47%Antal reps på:Grupp 1Grupp 2tot repstot reps60% eller mindre159081,50%109075,20%61% eller mer1829,30%18212,60%70% eller mer1286,60%1288,80%80% eller mer462,40%463,20%90% eller mer40,20%40,30%Tot (över (42%)19501450

Ni ser ovanför skillnaden på grupp 1 och 2 i mängden av träning totalt, så jag kommer bara skriva om grupp 1 då det är uppenbart att i detta fall var mer bättre.

I grupp 1, som körde 10x10, fanns det 3 tjejer och 84 killar. Här förekom allt från en tjej som bänkade 42,5 kg till killar som gjorde 175 kg innan dom påbörjade programmet. Dessa hade tränat från 5 månader till 15 år, med ett snitt på 4 års träning. Ökningen för alla 87 var 6,15% och inkluderade 3 st som landade på 96%, 97% och 98% av tidigare max och 4 st som tangerade sitt tidigare PB. Alltså var det 80 av dessa 87 som satte nytt PB och om man bara räknar på dom 80 blev det ett nytt snitt-PB för alla på 6,8%. De som inte ökade tangerade sitt gamla PB eller var väldigt nära att göra det. Snittvikten bland alla 87 st var 117 kg vilken ökade till 124 kg. Hos de 80 som ökade var det från 116 kg till 124 kg.

Hos dessa fanns flera imponerande prestationer. En som sticker ut lite extra var Fredrik Borgström som ökade från 150 kg till 165 kg på dessa 40 pass, och direkt efter cyklade om och gjorde 170 kg. Jag har inte blivit återkopplad av honom om eventuella skador eller skavanker.

/ Josef Eriksson


Liknande podcasts
Golf – ”Håll käften och slå!”

Andreas & Alex går igenom slutsatser och analyser av Vitamin Well Invitational som nyligen genomfördes på Bro Hof.

17 juni 2024

Fitness: Vi kollar läget med Sebastian Jansson

Favoriten och fysiskglänsaren Sebastian Jansson får sig en verbal påhälsning. Sebbe berättar bland annat om livet som blivande far och som nybliven husägare, men även om hur hans kost och träning ser ut just nu.

13 juni 2024

Golf: Inför Vitamin Well Invitational

Alex & Andreas snackar upp sommardelen av golfsäsongen och kommande Vitamin Well Invitational med vad Andreas egentligen får ha i sin golfbag.

10 juni 2024

Inför VM i Styrkelyft

VM i styrkelyft står runt hörnet! Sverige skickar sex lyftare till Litauen, fyra herrar och två damer.

7 juni 2024

Basket: NBA Finals med Jonas

Äntligen drar NBA-finalerna igång, denna gång mellan Boston & Dallas. Vi ringer därför upp vår kompis Jonas Wernqvist för att höra allt om förutsättningarna inför sport- och TV-festen!

6 juni 2024

Strongman: Cim Johansson och nya tävlingar

Vi ringer upp bamsingen Cim Johansson och kollar läget. Vi snackar om allt från skadeläget efter SSM-finalen, om träningen och om läget inför World Cup Lithuania (som genomfördes förra helgen).

3 juni 2024

Frågestund

Alex och Andreas rundar av en lång dag med en sen inspelning av ännu en frågestund.

30 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Bänkpress-VM 2024 börjar NU!

Bänkpress-VM 2024 börjar NU! Tävlingen äger rum på andra sidan pölen i the Lone Star State, Texas och dess huvudstad Austin.

22 maj 2024

Golf: Max Persson om hur man tar nästa steg

Vi hookar upp med favoriten Max Persson för att kolla läget. Vi snackar också om de största farorna för en bra score, och hur vi tar utvecklingen framåt.

20 maj 2024

Axel Isberg

Axel Isberg gjorde sin andra utrustade styrkelyftstävling på junior-EM – och vann!

17 maj 2024

Fitness: EM-segraren Rickard Andersson Wigh

Vi snackar med den nybakade Europamästaren i Classic Physique – Rickard Andersson Wigh. Hör honom berätta om hur allt började, om sitt storslam på SM och när han fattade att han nu vunnit EM-guld.

16 maj 2024

Åland Sport Week

Den 29 juni är det bänkpresstävling på Åland. På torget i Mariehamn genomförs Åland Sport Weeks bänkpresstävling och SFI-Mästerskapen i bänkpress.

15 maj 2024

CrossFit: Mia Hesketh om laget och livet mot Games

Vi laddar upp lite extra inför semifinalerna med ett snack med übergrymma Mia Hesketh, som är Team Captain för ett av våra mest kapabla lag inför årets CrossFit Games.

13 maj 2024

CrossFit: Långsved och gänget mot Games

Vi snackar med den begåvade kämpen Viktor Långsved om lagsatsningen mot Games, och om hur det känns att ha placerat sig som etta inför semi-finalerna i Lyon.

9 maj 2024

Bänkfantomen Håkan Reher

Håkan Reher är 37 år från Härnösand och svensk mästare och rekordhållare i klass -93 kg.

8 maj 2024

Golf: Säsongen är igång, vad betyder det?

Killarna sammanstrålar för att gå igenom sina förväntningar och ambitioner inför säsongen 2024. Ska Andreas driva 300+? Och ska Alex lyckas undvika alla quadrupplar?

6 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Star Wars, Bänkpress och Doping

Idag är det lite löst snack runt denna veckan.

1 maj 2024

Fitness: Marcus Udd om nya mål

Vår evige favorit Marcus Udd gästar radion. Hör allt om hans träning och kost, men också om hans spännande planer inför framtiden.

29 apr. 2024

Boxning: Oscar Ahlin tog WBF-titeln!

Världens bästa – och mysigaste – Oscar Ahlin berättar allt om titelmatchen om WBF Intercontinental-bältet.

25 apr. 2024

Inför Bänk-VM med Annika Zelander, Vilma Olsson och Matilda Hjälle

Efter mat och träning satte sig fyra av de som ska tävla på VM i bänkpress ner. Det blir prat om träningen som varit och träningen som skall komma.

24 apr. 2024

Lyssnarfrågor

Andreas och Alex gör sitt bästa för att besvara en bunt lyssnarfrågor.

22 apr. 2024

Golf: Leo Rooney om Masters

Exklusiv inblick bakom repen med tränaren Leo Rooney. Vi pratar om Masters, om Augusta och såklart även om den svenska stjärnan Ludvig Åberg.

18 apr. 2024

Fitness: Chris Harnell och årets MP-säsong

Kärt återseende med fysiksnitsaren Chris Harnell. Om träning, diet och målen för säsongen.

15 apr. 2024

Läget med Johan Liljeblad

Vi hookar upp med friskusen Johan Liljeblad, som visat framfötterna både som strongman och styrkelyftare. Men vad kommer härnäst, tro?

11 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Frågebaluns

Firma A & A sammanstrålar för ännu en sittning med lyssnarfrågor. Om gitarrsolon, aprilskämt, kallbad och ett gäng andra superviktiga ämnen.

4 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

Magda om de största ekonomiska fällorna

Den eviga favoriten Magdalena Kowalczyk hjäiler oss att prioritera exakt vilka fällor vi bör undvika för att slippa hamna i skuldträsket.

28 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024