Bänkpress, bänkpress och så lite bänkpress. Sveriges och rentav världens bästa bänkpressare Josef Eriksson gästar podden. Bland mycket annat lär han oss allt om bakgrunden till det envetna nörderiet som lett fram till både VM-medaljer och hans proffsiga bänkprogram.
Hålltider
00:07:46 – Josef in
01:25:21 – Josef ut
Du kan ladda ner avsnittet här.
RSS: http://tyngreradio.libsyn.com/rss
Josef kompletterar programmet som diskuteras i avsnittet:
Underlag till mitt bänkprogram
Låg belastning, inga missade lyft
Det var ingen som rapporterade in att de misslyckades med någon repetition, alltså inga set till fail. Inga set till fail och snittet på angivna set var under 58% på hela programmet, vilket blir lite intressant då vad jag hör mycket och ofta man ska/bör ligga på fail om det är under 60%. Men det är också en skillnad i om man är ute efter styrkeökning eller muskelökning. Med det här upplägget på 40 dagar med 20 pass ökade 80 st av 87 st sitt PB med 6,8% och de hade 81,5% av sina reps under 61% av max och endast 10,2% av repsen var på 70% eller mer av max. Det var i snitt 7,7 reps per set för grupp 1, så dom gjorde i snitt 7,7 reps på 12,65 set varannan dag i 40 dagar på 57,61%.
Om man använder sig av något jag kallar "mängd" så tar man volymen dividerat på sitt max så får man fram ett jämförbart tal så man kan se till sig själv. Du kan enkelt först bara ta 58% av ditt max och sen multiplicera det med set och reps. Så om vi säger du har ett ganska färskt max på 160 kg och ska räkna ut din mängd.
(MAX) 160 kg x (58%) 0,58 = (91,35) 92,5 kg
92,5 kg x (Set) 12,65 x (Reps) 7,7 = (vol) 9010 kg
(vol) 9010 kg / 157,5 kg = (Mängd) 57,2
Det här kan ni använda för att räkna ut eran "mängd" i förhållande till programmet så ni vet vad ni snittar per pass nu kontra vad ni kommer snitta, alltså en mängd på 57,2.
Sammanfattning av programmet
Hela programmet i rå form ser du här nedan, och därefter följer en sammanställning och statistik över programmet vad gäller set, reps, volym mm. Ordet ”mängd” förekommer också, det är en term jag hittat på då det mig veterligen inte finns något ord för det. Mängd är alltså volymen dividerat med ditt personbästa, det för att kunna sätta din träning i jämförelse med en som lyfte mer eller mindre. Två delar med 10 pass vardera plus en maxning på det.
TotaltGrupp 1Grupp 2Tot Set:253203Tot Reps:19531453Tot vol:112506 kg83506 kg (räknat på 100kg)Tot pass:2020Snitt per passSnitt Set:12,6510,15Snitt Reps:97,6572,65Snitt vol:5625,34175,3Tot snitt %57,61%57,47%Antal reps på:Grupp 1Grupp 2tot repstot reps60% eller mindre159081,50%109075,20%61% eller mer1829,30%18212,60%70% eller mer1286,60%1288,80%80% eller mer462,40%463,20%90% eller mer40,20%40,30%Tot (över (42%)19501450
Ni ser ovanför skillnaden på grupp 1 och 2 i mängden av träning totalt, så jag kommer bara skriva om grupp 1 då det är uppenbart att i detta fall var mer bättre.
I grupp 1, som körde 10x10, fanns det 3 tjejer och 84 killar. Här förekom allt från en tjej som bänkade 42,5 kg till killar som gjorde 175 kg innan dom påbörjade programmet. Dessa hade tränat från 5 månader till 15 år, med ett snitt på 4 års träning. Ökningen för alla 87 var 6,15% och inkluderade 3 st som landade på 96%, 97% och 98% av tidigare max och 4 st som tangerade sitt tidigare PB. Alltså var det 80 av dessa 87 som satte nytt PB och om man bara räknar på dom 80 blev det ett nytt snitt-PB för alla på 6,8%. De som inte ökade tangerade sitt gamla PB eller var väldigt nära att göra det. Snittvikten bland alla 87 st var 117 kg vilken ökade till 124 kg. Hos de 80 som ökade var det från 116 kg till 124 kg.
Hos dessa fanns flera imponerande prestationer. En som sticker ut lite extra var Fredrik Borgström som ökade från 150 kg till 165 kg på dessa 40 pass, och direkt efter cyklade om och gjorde 170 kg. Jag har inte blivit återkopplad av honom om eventuella skador eller skavanker.
/ Josef Eriksson
