Det går att bygga muskler och tappa fett samtidigt på stort kaloriunderskott

Ja, du läste rätt. Jacob Gudiol presenterar ny forskning som visar att det även på stort kaloriunderskott är fullt möjligt att bygga muskler och tappa fett samtidigt.

Jacob Gudiol

Om det går att bygga muskler samtidigt som man tappar fett är en fråga som återkommer mer eller mindre hela tiden. Detta trots att det rent vetenskapligt har varit visat att det är fullt möjligt väldigt länge nu så fortsätter en del att tro att det inte är möjligt.

Det finns dock flera olika aspekter på frågan som gör att det blir mycket mer tveksamt om det är möjligt i praktiken för alla personer i alla situationer, men som grund går det alltså att tappa fett och bygga muskler samtidigt.

Fettbalans och muskelbalans är två olika saker

Förklaringen till varför det går att bygga muskler och samtidigt tappa fettmassa är för att det är olika processer som styr mängden muskelmassa och fettmassa. Du har något som man brukar kalla för fettbalans som är summan av din fettfrisättning och fettinlagring i dina fettceller och sedan har du något som kallas för proteinbalans vilket är summan av din proteinnedbrytning och proteinsyntes (syntes=uppbyggnad).

De här två sakerna, fettbalans och proteinbalans, kan alltså vara helt olika. Din fettbalans styrs hos en frisk person i princip av hur mycket kalorier du äter i förhållande till hur många kalorier du gör av med varje dag. Din proteinbalans däremot styrs i huvudsak av om du styrketränar och av ditt proteinintag.

Det här är grova förenklingar och till exempel kan även andra saker likt sömn och stress har en betydande inverkan. Även din hormonella miljö kommer att inverka väldigt mycket på de två men samtidigt är det sällan så att den hormonella miljön är så ”fel” så att den är orsaken till dåliga resultat. För lite sömn kan till exempel göra så att din proteinbalans blir mer negativ samtidigt som fettbalansen lättare blir positiv. Det här sker på flera olika vis där du dels tenderar att äta sämre när du sovit sämre men också för att kroppen rent hormonellt blir lite sämre på att nyttja energi till att bygga muskler och lite mer effektiv på att istället lagra den energin som fett.

Hur som helst så ska du alltså se din fettbalans och din proteinbalans som två olika saker. När du sedan gör det så gäller det att inse att den ena dock kan påverka den andra. Det krävs till exempel energi för att bygga muskler så om du för stunden har en hög proteinsyntes på grund av styrketräning så kommer din kropp att behöva lite mer energi för att gå runt och om du då inte äter mer energi så kommer detta att tas från dina fettlager. Du får då alltså lättare en negativ fettbalans tack vara att du har en högre proteinbalans.

På samma sätt kommer en sämre tillgång på energi i form av ett lägre kaloriintag att kunna ha en negativ inverkan på din proteinsyntes då denna inte får tillräckligt med ”byggmaterial”. Så äter du mindre än normalt kommer du att få en proteinsyntes som blir lägre än normalt. Det innebär inte att proteinbalansen i slutändan måste bli negativ, men det innebär att den inte blir så stor som den hade kunnat bli på ett kaloriöverskott.

Jag har gått igenom allt det här mer ingående i min artikel ” Hur man deffar – mindre fett och mer muskler” på Träningslära och är det inte tillräckligt för dig så kan du läsa mycket mer i min bok Forma Kroppen. Det jag tänkte ta upp idag är istället en ganska nypublicerad studie där man verkligen tog det här mot sin spets och man försökte undersöka om unga friska män kan bygga muskler samtidigt som de ligger på ett väldigt stort kaloriunderskott (1).

Bygga muskler med ett kaloriunderskott på 40 procent i 4 veckor

Deltagarna i den här studien var totalt 40 stycken unga och överviktiga men med en genomsnittlig BMI på 29 och en kroppsfettprocent på ungefär 24. De här männen delades sen in i två olika grupper som fick utföra identisk träning men den ena gruppen fick en diet med högre proteinmängd än den andra. Gruppen som skulle äta mycket protein fick en diet som gav totalt 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag medan den andra gruppen fick en diet som gav 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Dieterna som deltagarna fick var uträknade att ge ungefär 60 procent av den energimängd som deltagarna normalt hade behövt för att hålla sig i energibalans. Då ett sådant stort kaloriunderskott innebär ett ganska lågt energiintag så blev också proteinmängden som deltagarna åt ganska hög. Gruppen som åt mindre protein fick i sig 15 E% från protein medan gruppen som åt mer protein fick i sig 35 E% från protein.

Deltagarna fick all mat som de skulle äta under studiens gång gratis från forskarna för att öka sannolikheten att de verkligen åt det som de skulle äta. Maten som deltagarna fick var identisk mellan grupperna. Utöver den fasta maten fick sedan deltagarna också dricka totalt 3-4 drycker varje dag med olika mängder protein och fett beroende på vilken grupp de hade hamnat i. Så gruppen som skulle äta mer protein varje dag fick drycker med mer protein och mindre fett. Dryckerna hade samma smaksättning för att undvika att deltagarna skulle kunna gissa sig till om de fick mer protein eller inte. Deltagarna kunde alltså inte veta om de åt mer protein än någon annan i studien.

Träning sex dagar i veckan

Sex dagar i veckan fick deltagarna träna. Träningen var lite olika under olika dagar enligt det här upplägget:

  • Två dagar i veckan var det ett helkroppspass på gymmet
  • Två dagar i veckan var det intensiva intervaller
  • En dag i veckan var det kontinuerlig konditionsträning där deltagarna skulle bränna en viss mängd energi så fort som möjligt
  • En dag i veckan hade man plyometriska kroppsviktsövninar som utfördes i form av cirkelträning

Efter varje träningspass fick deltagarna dricka en av sina proteindrycker för att maximera den eventuella effekten som det kan ha för båda grupperna.

Deltagarna fick också varsin stegräknare och de blev tillsagda att gå minst 10 000 steg varje dag under studietiden. Om deltagarna inte lyckades uppnå det här målet en dag blev de tillsagda att kompensera för det nästa dag. När studien var slut hade därför deltagarna i snitt gått 11 900 steg varje dag.

Flera tester både före, under och efter de fyra veckorna

Samtidigt som man lät deltagarna äta lite och träna hårt gjorde man även givetvis flera olika tester på deltagarna. Det jag kommer fokusera på i den här artikeln är främst mätningarna av kroppssammansättning och olika prestationsvariabler likt styrka, mer aerob kondition och anaerob uthållighet.

Studiens resultat – de som åt mer protein byggde muskler och tappade fett

Där är ett par intressanta resultat i den här studien men det som är tydligast och mest intressant är att båda grupperna tappade ordentligt med fettmassa utan att tappa muskelmassa över de fyra veckorna. Det här talar för att om man tränar samtidigt som man börjar försöka gå ner i vikt så kan man ligga på ett ganska stort underskott utan att tappa muskelmassa. Nu var det här personer med övervikt som inte tränat särskilt mycket innan studiens start så resultatet gäller bara för den här situationen.

Har du mindre fett på kroppen från början eller om du är van vid träning och går runt på lite mer muskelmassa än en typisk överviktig ung man så är situationen en annan och det kommer att vara svårare att lyckas med samma sak.

Det andra intressanta resultatet i den här studien är att gruppen som åt mer protein fick bättre resultat än den andra gruppen. Förändringen i fettmassa och muskelmassa för de två grupperna kan du se här under. Som du kan se har gruppen som åt 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag byggt muskelmassa samtidigt som de tappat en rejäl mängd fett.

Som du också kan se i diagrammet så gick gruppen som åt mer protein faktiskt ner mer i fettmassa än gruppen som åt mindre protein trots att de alltså båda fick en diet där kaloribehovet var uträknat efter 60 procent av deras kaloribehov. Det kan finnas flera möjliga förklaringar till den effekten.

En möjlig förklaring är att deltagarna som åt mer protein har förbrukat mer energi för att upprätthålla en hög proteinsyntes eller låg proteinnedbrytning. Det här har då i sin tur lett till att de också faktiskt byggt muskler under de fyra veckorna. Det här är med stor säkerhet en del i förklaringen men det behöver inte vara den enda orsaken.

En annan orsak kan vara att mer protein i kosten innebär att personernas basala energiförbrukning har höjts något. Det är ett känt fenomen att protein kan ha den här effekten även om det mest är påvisat vid energiöverskott eller energibalans sedan tidigare. Du kan läsa om en sådan studie i artikeln ”Protein höjer din basala energiförbrukning” här på Tyngre.

En tredje möjlig förklaring är helt enkelt att man hamnat lite annorlunda när det gäller det faktiska kaloriunderskottet för de två grupperna i studien. Som jag skrev så har man uppskattat deltagarnas kaloribehov med hjälp av formler och dessa formler är inte särskilt precisa utan det kan bli några hundra kalorier fel ibland faktiskt. Det här är någonting som jämnar ut sig mer och mer ju fler försökspersoner det finns i varje grupp men 20 personer är inte tillräckligt för att vara säker på att så har skett här. Så en delförklaring till resultat kan vara att gruppen som åt mer protein helt enkelt fick i sig en relativt lägre andel kalorier än gruppen som åt mer protein.

Inga skillnader i några prestationsmått

Som jag skrev testade man även deltagarna i ett antal olika prestationsmått och här såg man ingen signifikant skillnad mellan grupperna i något test. Så trots att gruppen som åt mer protein faktisk ökade lite i fettfri massa så kunde man inte påvisa att det hade någon meningsfull effekt på deras prestationsförmåga jämfört med gruppen som år lite mindre protein och bibehåll sin muskelmassa.

Andra saker värda att känna till och fundera kring

Det här är enligt mig en cool studie då den visar att det är möjligt att bygga muskler samtidigt som du tappar fett i en väldigt hög takt. Deltagarna tappade ju faktiskt över ett kilo i veckan i gruppen där man åt mycket protein. Det finns dock ett antal saker värda att fundera kring i resultatet innan man försöker sig på den här typen av upplägg själv.

En sak som jag redan nämnde ovan är att det här är en studie på otränade unga män med övervikt eller fetma. Detta är personer som har väldigt goda förutsättningar för allt det som testats i studien. De har en ganska god mängd fettmassa att ta energi från när de ligger på underskott. De är män och unga vilket gör att de har goda förutsättningar att bygga muskler och de är dessutom otränade vilket gör att de får stora effekter när de börjar träna. Så om inte allt det passar in på dig så kan det bli svårare för dig att uppnå samma resultat med samma upplägg. Den minst betydande faktorn här skulle jag säga är kön, jag skulle tro att det här går i princip lika bra för unga tjejer.

En annan aspekt med den här studiens upplägg som mycket möjligen också kan ha spelat in på resultatet är att forskarna verkligen har ansträngt sig när det gäller att nyttja alla eventuella metoder som skulle kunna hjälpa fram resultaten som de fick.

En sådan sak är näringstajmingen med protein efter träningspassen som jag nämnde ovan. En annan aspekt är att man separerade ut måltiderna med ganska jämna mellanrum för att på så sätt få flera toppar i proteinsyntesen över dag. Det här har vi diskuterat mycket djupare i avsnitt 2 av Tyngre Träningssnack.

Slutligen så kom proteinet i drinkarna som deltagarna fick i sig i den här studien från vassle (vassle är en typ av protein som finns i mjölk). Detta är intressant eftersom att vassle är ett väldigt högkvalitativt protein när det gäller att stimulera proteinsyntesen och såldes muskelmassan att växa. Vanligen säger man att typen av protein inte spelar någon roll om proteintaget är tillräckligt högt men med tanke på resultatet i den här studien så var i alla fall 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt inte tillräckligt. Frågan är ju då om 2,4 gram är ”högt nog” eller om ännu högre intag ger ännu bättre effekt? Eller om det istället är omvänt och att det kanske hade räckt med 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt?

Jag har tidigare skrivit om en studie där man jämförde 0,8, 1,6 och 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag vid ett lika stort underskott som i den här studien fast utan så mycket träning. I den studien fann man att 1,6 gram per kilo kroppsvikt var minst lika bra som 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är möjligt att träningen är en variabel här som ökar proteinbehovet men själv hade jag gissat på att 2,4 troligen är i överkant medan 1,2 är för lite.

En sista poäng som jag tycker är värd att ta upp är att försökspersonerna i studien faktiskt bara styrketränade två gånger i veckan. Visst utförde de lite annan typ av mer intensiv träning som nog kan bidra till att bibehålla muskelmassa men det är ingen tvekan om att styrketräning är det som är mest effektivt och skulle någon fråga mig om två styrkepass är tillräckligt för att maximera den effekten så hade jag svarat nej och jag hade varit beredd att sätta en hel del pengar på det. Jag tror med andra ord att man kunde ha fått ännu bättre resultat i den här studien om man adderat till lite mer styrketräning på bekostnad av lite av den andra träningen.

Summering

Så för att summera den här artikeln så hoppas jag att jag har kunnat förklara på ett tydligt sätt att det är fullt möjligt att bygga muskler samtidigt som man tappar fett. Har du rätt förutsättningar inför det hela så kan du också tappa fett fort utan att du för den delen blir av med muskelmassa.

° ° °

Photo by Alora Griffiths, Scott Webb on Unsplash


Liknande artiklar
Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Vad Jacob och Wille har ändrat i sina liv baserat på forskning

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

En "bättre" tarmflora utan förbättring av hälsan

Veckans avsnitt bjuder på diskussion kring två nya studier. Om tarmflora som cancerbehandling, och om en diet utan blodsockertoppar.

13 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023