Sprintintervaller
För ungefär 15 år sedan dök det upp studier där man tittade på vad som händer i kroppen efter att man utfört det man kallade för sprintintervaller (1). Studierna byggde vidare på tidigare forskning där man undersökt liknande träningsprotokoll (2). Det man undersökte är alltså en träningsform där man sitter på en cykel och trampar allt vad man orkar i 30 sekunder för att sedan vila helt i 4 minuter. Man upprepar sedan intervallerna så att man allt som allt har 4–7 insatsperioder á 30 sekunder. Det här passet kunde göras ungefär tre gånger i veckan. Alltså totalt sett endast ett par–tre minuters aktiv träningstid per pass, knappt 10 minuter i veckan. Visserligen träning på en extrem intensitet men ändå väldigt lite.
Det man såg var att den här extrema träningen gav effekt. Efter två veckors träning hade försökspersonerna ökat sin effektutveckling under intervallerna jämfört med innan träningsperioden. Så långt är allt i sin ordning, tränar man på något blir man bättre på det. Inga konstigheter.
Man såg dock andra effekter som kanske inte är lika förväntade vid första anblick. Man mätte nämligen bland annat hur länge försökspersonerna kunde cykla på en given intensitet (en effektutveckling som motsvarade 80 % av maximal syreupptagningsförmåga, Vo2max) före och efter träningsperioden. De gick från ca 25 minuter till ca 50 minuter, alltså en fördubblad uthållighetskapacitet efter två veckors träning.
Den här utvecklingen skedde alltså på grund av en träningsform som är långt från testet av uthållighet man genomförde. När man cyklade maximalt under intervallerna var effektutvecklingen långt över den som motsvarar 100 % av Vo2max och tiden man cyklade var ju bara en bråkdel av det man sedan testades på. Både intensiteten och durationen skilde sig alltså väsentligen mellan träningen och testningen och ändå såg man en markant förbättring. Försökspersonerna hade alltså förbättrat sin uthållighet genom en träningsmetod som var byggd på ett test som togs fram för att testa explosivitet; två helt olika saker.
Den totala aktiva träningstiden var under de två veckorna endast ca 15 minuter eftersom man började med ett mindre antal intervaller varje pass och stegrade efterhand. Räknar man även in vilotiden behövde man sätta av lite drygt 1 timma till träning per vecka. Senare studier har minskat ner träningstiden ytterligare till 3x30 sekunders sprint med 2 minuters vila mellan sprinter (3). Det ger om man gör tre pass en total träningstid inklusive vila på cirka 17 minuter i veckan. Även om man siktar på att lägga sig i det lägsta spannet av rekommendationerna för fysisk aktivitet behöver man spendera betydligt mer tid än så varje vecka.
Frågan är då om den här träningsformen med extremt hög intensitet och extremt låg volym kan motsvara effekten man får av träning på måttlig intensitet? Kan man korta ner träningstiden drastiskt genom att maximera intensiteten och ändå få samma vinster?
Effekter av sprintintervaller
Man såg alltså tidigt att sprintintervaller förbättrade uthålligheten hos försökspersonerna (1). Det här fyndet har sedan upprepats i andra studier (4). Resultaten antyder att upplägget med sprintintervaller trots sin blygsamma träningsvolym och total olikhet med traditionell konditionsträning kan förbättra just konditionen. Man har också sett att sprintintervaller förbättrar Vo2max lika mycket som mer traditionell konditionsträning på en måttlig intensitet (5).
Det här är inte konstigt med tanke på att olika sorters intervallträning påverkar både centrala och perifera faktorer som är viktiga för syreupptagningsförmågan (6). Både högintensiv intervallträning (ofta kallad HIIT) och sprintintervaller gör alltså likt måttlig konditionsträning att hjärtat växer sig starkare och kan pumpa mer blod per minut samt stimulerar musklerna till att producera fler mitokondrier som kan använda syret för att förse muskelcellerna med energi (6).
En annan intressant mekanism bakom den positiva effekten av sprintintervaller är ökning av blodvolym vilket i sin tur ger möjlighet för hjärtat att pumpa mer blod per slag. Det här har visats kunna förklara en stor del av ökningen av Vo2max man ser efter en period av sprintintervallträning (7). Vi har i två (Avsnitt 138 och Avsnitt 276) avsnitt av Tyngre Träningssnack pratat med doktoranden Mirko Mandić om hans fascinerande forskning på detta område.
Sprintintervaller och hälsa
Sammantaget ser man alltså att sprintintervaller ger likartade effekter på konditionen som traditionell konditionsträning trots en avsevärt lägre träningsvolym. Man har även sett likartad förbättring av insulinkänslighet av sprintintervaller som av måttlig konditionsträning (5). Det är därför inte bara positivt för prestationsförmåga utan även för hälsa med sprintintervaller.
Rekommendationerna om fysisk aktivitet för vuxna är minst 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig nivå varje vecka. De svenska rekommendationerna har nyligen uppdaterats baserat på arbetet som WHO har gjort med att sammanställa den senaste forskningen på området. Jag har tidigare skrivit en artikel på Tyngre om hur svårt det kan vara att nå upp till dessa rekommendationer. Den rekommenderade tiden med pulshöjande aktivitet kan minskas ned till 75–150 minuter per vecka om aktiviteten är högintensiv. Det här beror just på effekten man ser i fallet med sprintintervaller; ju högre intensitet desto mer effekt på konditionen och hälsan per sekund eller minut.
Problemet med rekommendationerna är dels att det även kan vara svårt att komma upp i 75–150 minuter högintensiv aktivitet och dels att det är lite svårt att veta vad högintensivt innebär. Jag spenderade en stor del av min tidigare artikel på att förklara vad högintensiv innebär men jag upplevde ändå att det var oklart för många.
Frågan är då om sprintintervaller kan vara ett bra alternativ? Vi är ganska säkra baserat på tidigare forskning på att effekterna man kan få av sprintintervaller är åtminstone lika bra som mer traditionell måttlig konditionsträning även med betydligt lägre träningsvolym. Dessutom behöver man aldrig tveka på om man ligger på rätt intensitet. Du ska anstränga dig så mycket du kan under de 30 sekunderna. Enklare än så blir det inte. Upprepa detta tre gånger per pass med två minuters vila och gör det tre gånger i veckan så får du bra effekt både på konditionen och troligen även hälsan.
Jag skulle tro att detta kommer få mer uppmärksamhet i forskningen framöver i takt med att vi lär oss mer om effekterna av riktigt högintensiv träning. Jag skulle också tro att detta kan komma att översättas till nya rekommendationer där man inte bara pratar om måttlig och hög intensitet utan kanske också extrem intensitet. Den extrema intensiteten kanske då kommer viktas mot hög intensitet i form av tid på liknande sätt som hög intensitet görs mot måttlig intensitet idag. På så vis kommer man kanske fram till att man bara behöver göra 4–5 minuter riktigt högintensiv träning varje vecka tillsammans med en del annan aktivitet på måttlig och hög intensitet.
Sprintintervaller i praktiken
När man utfört träningen i de studier som utförts har man utgått från metodiken som tillämpas vid ett Wingate-test. Det är ett test av anaerob kapacitet och består av 30 sekunders maximal cykling mot ett bromsande motstånd som motsvarar 7,5 % av personens kroppsvikt. Motståndet är standardiserat för att resultaten ska kunna jämföras mot andra personer och mot andra testtillfällen för samma person.
När man tränar själv i praktiken behöver inte motståndet vara standardiserat om man inte är intresserad av att se hur effektutvecklingen förändras över tid med mer träning. I så fall behöver man en effektmätare och ett standardiserat motstånd, exempelvis att man utgår från samma växel och samma motstånd på en stationär cykeltrainer.
Om man inte är intresserad av att följa effektutvecklingen räcker det med att motståndet är praktiskt. Det ska inte vara för tungt eftersom man då riskerar att inte orka fortsätta trampa mot slutet av intervallen. Det får inte heller vara för lätt eftersom det kan bli tekniskt svårt att få benen att röra sig så snabbt som de behöver göra i början av intervallen för att ansträngningen ska bli maximal. En riktlinje är att trampfrekvensen ska vara väldigt hög i början (ca 100–160 RPM) och fortfarande relativt hög mot slutet (ca 80–110 RPM). När du hittat ett motstånd som ger detta kan du hålla dig till det under dina framtida pass och möjligen öka lite efterhand om det börjar bli alltför lätt.
Det här går att göra även med löpning, rodd eller på andra sätt. Principen är hela tiden densamma. Du ska ta i så mycket du kan hela tiden under de 30 sekunderna. Därför är det till exempel vid löpning bäst att göra träningen på en löparbana eller en rak och platt asfalterad väg för att undvika nedförsbackar, håligheter i vägen eller svängar som kan stöka till det.
Det här är maximal träning. Det är fruktansvärt jobbigt att anstränga sig maximalt under 30 sekunder. De första 10 sekunderna får du gratis. Om du cyklar snurrar benen fort, om du springer kan du verkligen känna fartvinden. Livet kan kännas ganska härligt under de här sekunderna men sen surnar det snabbt till och det blir bara värre och värre tills det är över efter vad känns som en evighet. Under de sista skälvande sekunderna kommer din kropp skrika åt dig att sluta och då handlar det om att bita ihop eftersom varje sekund du anstränger dig är så oerhört värdefull på grund av den höga intensiteten.
Just intensiteten är nyckeln här. Om du börjar hålla tillbaka och sänker intensiteten behöver du hålla på längre för att få samma effekt. Därför får du troligen inte ut så mycket mer av att lägga till extra intervaller utöver de tre per pass man testat i forskningen. Du bör inte heller göra träningen oftare än tre gånger i veckan. Om du börjar lägga till fler intervaller eller fler pass kommer intensiteten börjar sjunka och du får då inte längre samma effekt. Vi pratade i Tyngre Träningssnack med Mirko Mandić om just det här.
Börjar du funderar på att lägga till mer träning är du egentligen inne och nosar på mer seriös och dedikerad konditionsträning. Där blir planeringen av träning viktig för att få in mycket träning och samtidigt en del hög intensitet och många tillämpar därför en polariserad träningsmodell. Alltså en modell med mycket lågintensiv träning och en väldigt liten andel högintensiv. Detta just för att man helt enkelt inte klarar så mycket träning med hög intensitet innan man antingen skadar sig eller inte orkar längre.
Jag har skrivit en hel bok om detta om du är intresserad av att läsa mer om riktig konditionsträning. Boken heter Spring Mer – Bli en bättre löpare och du hittar den här. Poängen med den här texten är att sprintintervaller kan vara ett bra alternativ för den som vill vara fysiskt aktiv och få positiva effekter av det men samtidigt inte vill träna som en konditionsidrottare. Med det inte sagt att de allmänna rekommendationerna kräver att man tränar som en konditionsidrottare, långt ifrån det, men sprintintervaller kan nog ha sin plats som komplement.
Referenser
1. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005;98(6):1985–90.
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sport Exerc. 1996;28(10):1327–30.
3. Mandić M, Forsgren MF, Romu T, Widholm P, Sundblad P, Gustafsson T, et al. Interval-induced metabolic perturbation determines tissue fluid shifts into skeletal muscle. Physiol Rep. 2021;9(7):1–12.
4. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901–11.
5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):1–14.
6. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595(9):2915–30.
7. Mandic M, Hansson BH, Gustafsson T, Rullman E. Improved Maximal Oxygen Uptake Following High-intensity Interval Training Relates To An Increase In Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2019;51(6S):493.
Photo by Alexander Redl on Unsplash
