Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare?

Är det kört om man inte får resultat av träningen, eller måste man helt enkelt ligga i mer och hårdare?

Jacob Gudiol

Livet är inte rättvist på väldigt många plan och träning är inget undantag. För några år sen skrev jag en artikel på träningslära med titeln ”Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat” där jag tittade på skillnaderna i hur olika människor svarar på precis samma form av styrketräning.

I studien som jag tar upp i den artikeln fick knappt 600 människor utföra precis samma träning för biceps. Alla träningspassen var övervakade och träningen pågick i tolv veckor. Här under kan du se resultatet för deltagarna, blå staplar är män och röda är kvinnor.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Som du kan se var det väldigt stor skillnad i träningseffekt mellan de olika deltagarna trots att de alltså tränat precis lika mycket allihop. Några få har ökat muskelvolymen med mer än 40 procent medan några stackare inte har fått någon träningseffekt alls. Det är faktiskt så att drygt 5 procent av deltagarna inte ökade något nämnvärt i muskelmassa trots regelbunden styrketräning i tolv veckor och att trots att precis samma träning gav andra en ökning med mer än 40 procent och de flesta mellan 10-25 procent i ökad muskelmassa.

Det är givetvis inte roligt att tillhöra de där 5 procenten om man har som mål att bygga muskelmassa men allting i livet är som sagt inte rättvist. Jag har dock skrivit om en studie tidigare här på Tyngre som i alla fall visade att det verkar som att i princip alla kan få ut någon positiv effekt av styrketräning så som ökad muskelmassa, ökad styrka eller bättre vardagsfunktion.

Det här med non-responders diskuterar jag och Wille också i Tyngre Träningssnack när vi hade Mikael Mattsson som gäst. Då tog vi upp det faktum att det idag inte finns någon studie där man tagit de som inte svarade på en viss träning och sedan gett dem en annan form av träning för att se om det fungerar bättre.

För några veckor sen publicerades dock en studie som även om den inte tittat på precis det vi efterfrågade ändå kanske kan ge en liten inblick i frågan (1).

Non-responders vid träning på olika intensiteter och volym över tid

Den här studien innefattade lättare konditionsträning för tidigare inaktiva och överviktiga personer. De delades sedan in i tre olika grupper som fick träna på olika intensitet och med olika stor träningsvolym varje pass. De tre träningarna för de olika grupperna såg ut enligt följande:

  1. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 180 eller 300 kcal för kvinnor respektive män.
  2. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.
  3. Träning på 75 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.

Att träna på 50 procent av VO2max är inga problem alls för de flesta. Det är en ganska trevlig promenad som upplevs som ganska lätt även om pulsen ökar lite och kanske går upp emot 65-70 procent av max. Att träna på 75 procent av VO2max innebär däremot lite mer arbete, det upplevs som något ansträngande till ansträngande och pulsen kan gå upp emot 85 procent av max. Ett ordentligt träningspass med andra ord, särskilt för personerna som inkluderades i den här studien.

Nu kanske du undrar vad det är som gör den här studien intressant? Svaret på den frågan är för att man i studien uttryckligen hade som mål att försöka identifiera så kallade non-responders, alltså personer som inte får någon effekt av en intervention, i det här fallet då träning.

Färre och färre non-responders med hårdare och längre träning

Resultatet i studien visade att bland de som tränade på lägst intensitet och kortast tid var hela 38 procent non-responders. De fick alltså ingen effekt alls på sin maximala syreupptagningsförmåga av träningen de genomförde.

I gruppen som tränade på låg intensitet men förbrukade mer energi så var det 18 procent av deltagarna som inte fick ut någon effekt på sin syreupptagningsförmåga av träningen.

Slutligen i gruppen som hade tränat på högre intensitet och förbrukat lika mycket energi som den andra gruppen så fanns där inga non-responders bland de 31 deltagarna som var i den gruppen. Alla fick alltså en träningseffekt vilket i den här studien definierades som en ökning i maximal syreupptagningsförmåga med minst 0,2 liter per minut.

Nu var det lite få deltagare i varje grupp i den här studien för att kunna säga något med större säkerhet men det verkar alltså som att bara folk tar i tillräckligt mycket och gör det med tillräcklig volym så får de resultat.

Det gäller också att vara ihärdig och fortsätta träna

Det var faktiskt så att forskarna gjorde ytterligare en intressant observation i den här studien. De testade nämligen deltagarna fyra gånger under det knappa halvåret som studien pågick för att se hur snabbt deltagarna kunde se en träningseffekt. Här under kan du se resultatet för alla grupper vid alla testtillfällen där grupp ett ovan är graferna till vänster, grupp 2 i mitten och grupp 3 till höger.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

De resultaten som jag redan har gått igenom ovan är graferna längst ner i bilden. Det jag vill att du tittar på nu är graferna längre upp där du tydligt kan se att mängden non-responders minskar allt eftersom tiden går i den tredje gruppen, alltså de som tränade på 75 procent av VO2max. Det var först efter 24 veckor som alla deltagarna i den gruppen hade fått en mätbar förbättring av sin maximala syreupptagningsförmåga.

Det verkar alltså som att vissa personer behöver träna på ganska flitigt och göra det över i alla fall 16-24 veckor för att kunna se en träningseffekt. Det är dessa personer som är inom det mörkgula till vänster i grafen i mitten längst till höger.

När vi tittar på de andra två grupperna, alltså kolumnerna åt vänster så kan man se en annan typ av effekt. Där verkar det som att de som inte såg någon träningseffekt efter 16 veckor inte heller fick någon träningseffekt efter 24 veckor. Här verkar alltså träningen helt enkelt ha varit otillräcklig och för de som var non-responders från början så blev det inte bättre över tid.

Summering

Det här är en studie med ganska få deltagare på en grupp försökspersoner som troligen inte överensstämmer ganska bra med de flesta som läser den här texten. Dessutom var det ganska lätt träning och det var konditionsträning, vilket inte heller det troligen stämmer så bra med läsaren här. Men när det inte finns några studier på precis det man är intresserad av så får man ta det som finns :)

Den här studien visar nämligen ändå på den typen av effekt som tidigare studier visat, att vissa svarar väldigt dåligt på träning som vissa andra svarar bra på och de flesta ligger någonstans emellan de här två. Det som gör den här studien intressant är att den ger en hint om att för de som svarar dåligt på träning så kanske mer intensiv och långvarig träning som pågår över längre tid faktiskt också kan ge dem resultat. De verkar fortfarande ligga efter alla andra när det gäller effekt från träningen men de kan i alla fall få en effekt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Träning, träskdieter och tidsoptimism

I detta avsnitt dyker Carina och jag in i en mängd olika ämnen. Jag delar med mig av min pågående saga med min badrumsrenovering. Trots förseningar och frustrationer känner jag mig hoppfull med det nya teamet som arbetar på det. Carina, å andra sidan, pratar om sin köksrenovering och den oväntade omvägen att först göra om hennes mans walk-in-closet.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024