Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare?

Är det kört om man inte får resultat av träningen, eller måste man helt enkelt ligga i mer och hårdare?

Jacob Gudiol

Livet är inte rättvist på väldigt många plan och träning är inget undantag. För några år sen skrev jag en artikel på träningslära med titeln ”Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat” där jag tittade på skillnaderna i hur olika människor svarar på precis samma form av styrketräning.

I studien som jag tar upp i den artikeln fick knappt 600 människor utföra precis samma träning för biceps. Alla träningspassen var övervakade och träningen pågick i tolv veckor. Här under kan du se resultatet för deltagarna, blå staplar är män och röda är kvinnor.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Som du kan se var det väldigt stor skillnad i träningseffekt mellan de olika deltagarna trots att de alltså tränat precis lika mycket allihop. Några få har ökat muskelvolymen med mer än 40 procent medan några stackare inte har fått någon träningseffekt alls. Det är faktiskt så att drygt 5 procent av deltagarna inte ökade något nämnvärt i muskelmassa trots regelbunden styrketräning i tolv veckor och att trots att precis samma träning gav andra en ökning med mer än 40 procent och de flesta mellan 10-25 procent i ökad muskelmassa.

Det är givetvis inte roligt att tillhöra de där 5 procenten om man har som mål att bygga muskelmassa men allting i livet är som sagt inte rättvist. Jag har dock skrivit om en studie tidigare här på Tyngre som i alla fall visade att det verkar som att i princip alla kan få ut någon positiv effekt av styrketräning så som ökad muskelmassa, ökad styrka eller bättre vardagsfunktion.

Det här med non-responders diskuterar jag och Wille också i Tyngre Träningssnack när vi hade Mikael Mattsson som gäst. Då tog vi upp det faktum att det idag inte finns någon studie där man tagit de som inte svarade på en viss träning och sedan gett dem en annan form av träning för att se om det fungerar bättre.

För några veckor sen publicerades dock en studie som även om den inte tittat på precis det vi efterfrågade ändå kanske kan ge en liten inblick i frågan (1).

Non-responders vid träning på olika intensiteter och volym över tid

Den här studien innefattade lättare konditionsträning för tidigare inaktiva och överviktiga personer. De delades sedan in i tre olika grupper som fick träna på olika intensitet och med olika stor träningsvolym varje pass. De tre träningarna för de olika grupperna såg ut enligt följande:

  1. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 180 eller 300 kcal för kvinnor respektive män.
  2. Träning på 50 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.
  3. Träning på 75 procent av VO2max fram tills de förbrukat 360 eller 600 kcal för kvinnor respektive män.

Att träna på 50 procent av VO2max är inga problem alls för de flesta. Det är en ganska trevlig promenad som upplevs som ganska lätt även om pulsen ökar lite och kanske går upp emot 65-70 procent av max. Att träna på 75 procent av VO2max innebär däremot lite mer arbete, det upplevs som något ansträngande till ansträngande och pulsen kan gå upp emot 85 procent av max. Ett ordentligt träningspass med andra ord, särskilt för personerna som inkluderades i den här studien.

Nu kanske du undrar vad det är som gör den här studien intressant? Svaret på den frågan är för att man i studien uttryckligen hade som mål att försöka identifiera så kallade non-responders, alltså personer som inte får någon effekt av en intervention, i det här fallet då träning.

Färre och färre non-responders med hårdare och längre träning

Resultatet i studien visade att bland de som tränade på lägst intensitet och kortast tid var hela 38 procent non-responders. De fick alltså ingen effekt alls på sin maximala syreupptagningsförmåga av träningen de genomförde.

I gruppen som tränade på låg intensitet men förbrukade mer energi så var det 18 procent av deltagarna som inte fick ut någon effekt på sin syreupptagningsförmåga av träningen.

Slutligen i gruppen som hade tränat på högre intensitet och förbrukat lika mycket energi som den andra gruppen så fanns där inga non-responders bland de 31 deltagarna som var i den gruppen. Alla fick alltså en träningseffekt vilket i den här studien definierades som en ökning i maximal syreupptagningsförmåga med minst 0,2 liter per minut.

Nu var det lite få deltagare i varje grupp i den här studien för att kunna säga något med större säkerhet men det verkar alltså som att bara folk tar i tillräckligt mycket och gör det med tillräcklig volym så får de resultat.

Det gäller också att vara ihärdig och fortsätta träna

Det var faktiskt så att forskarna gjorde ytterligare en intressant observation i den här studien. De testade nämligen deltagarna fyra gånger under det knappa halvåret som studien pågick för att se hur snabbt deltagarna kunde se en träningseffekt. Här under kan du se resultatet för alla grupper vid alla testtillfällen där grupp ett ovan är graferna till vänster, grupp 2 i mitten och grupp 3 till höger.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

De resultaten som jag redan har gått igenom ovan är graferna längst ner i bilden. Det jag vill att du tittar på nu är graferna längre upp där du tydligt kan se att mängden non-responders minskar allt eftersom tiden går i den tredje gruppen, alltså de som tränade på 75 procent av VO2max. Det var först efter 24 veckor som alla deltagarna i den gruppen hade fått en mätbar förbättring av sin maximala syreupptagningsförmåga.

Det verkar alltså som att vissa personer behöver träna på ganska flitigt och göra det över i alla fall 16-24 veckor för att kunna se en träningseffekt. Det är dessa personer som är inom det mörkgula till vänster i grafen i mitten längst till höger.

När vi tittar på de andra två grupperna, alltså kolumnerna åt vänster så kan man se en annan typ av effekt. Där verkar det som att de som inte såg någon träningseffekt efter 16 veckor inte heller fick någon träningseffekt efter 24 veckor. Här verkar alltså träningen helt enkelt ha varit otillräcklig och för de som var non-responders från början så blev det inte bättre över tid.

Summering

Det här är en studie med ganska få deltagare på en grupp försökspersoner som troligen inte överensstämmer ganska bra med de flesta som läser den här texten. Dessutom var det ganska lätt träning och det var konditionsträning, vilket inte heller det troligen stämmer så bra med läsaren här. Men när det inte finns några studier på precis det man är intresserad av så får man ta det som finns :)

Den här studien visar nämligen ändå på den typen av effekt som tidigare studier visat, att vissa svarar väldigt dåligt på träning som vissa andra svarar bra på och de flesta ligger någonstans emellan de här två. Det som gör den här studien intressant är att den ger en hint om att för de som svarar dåligt på träning så kanske mer intensiv och långvarig träning som pågår över längre tid faktiskt också kan ge dem resultat. De verkar fortfarande ligga efter alla andra när det gäller effekt från träningen men de kan i alla fall få en effekt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023