Sist gick jag igenom vad som för många är den mest ädla övningen på gymmet - bänkpress. Det är i just bänkpress jag har nått störst framgångar och det jag tränar absolut mest. Knäböj och marklyft har jag tyvärr inte kunnat träna lika mycket då ryggen har strulat. Främst beror det på skolios samt överrörlighet i ryggen i kombination med en svag bålmuskulatur. Men med rehab och en rejäl bålstyrka hoppas jag att snart komma igång ordentligt igen. Marklyft är trots allt det jag har bäst vinklar för med mina orangutangarmar och utfallet blir självklart att jag har lättast att bli stark i det.
Men nog om det! Nu har jag tänkt gå igenom vad som kan vara bra att tänka på när man kör marklyft och lite tips på hur en bra sumo-mark ser ut. Det är ganska mycket att tänka på så jag kommer dela upp artikeln i två delar. Första delen innefattar, vad jag anser, de viktigaste aspekterna att tänka på:
- Fotplacering
- Knäposition
- Höftposition
- Betydelsen av att spänna triceps
- Hård i bålen
- Dra - ryck inte!
Fotplacering.
Det är väldigt svårt att ge konkreta tips på hur brett man ska stå och hur mycket man ska vinkla ut fötterna då det kan skilja sig enormt på individnivå. Man bör ta hänsyn till kroppslängd, rörlighet och proportionerna i kroppen och detta gäller även för de två nästkommande punkterna. Generellt kan man säga att långa människor brukar stå bredare medan kortare står något smalare, i alla fall när det gäller klassisk marklyft, det vill säga utan utrustning. När det gäller styrkelyft med utrustning är det väldigt vanligt att se sumo-markare i de lättare viktklasserna, som då oftast är kortare, stå oerhört brett med nästan helt raka ryggar och sen låser ut stången genom att nästan enbart pressa med benen. På så sätt kan de utnyttja marklyftsdräkten till max då den ger mest hjälp i botten. Detta ställer dock stora krav på rörligheten.
För att ge ett exempel på hur man kan stå kan jag beskriva hur jag gör. Jag är 184 cm lång och jag har ca 2-3 cm kvar ut till viktskivorna på varje sida, jag står med andra ord väldigt brett. Ju bredare man står desto mer bör man även vinkla ut fötterna. Det kan kännas vingligt i början men balansen kommer med tiden. Anledningen till att man bör vinkla ut fötterna mer när man står bredare hänger väldigt mycket ihop med nästa punkt.
Knäposition.
Det absolut viktigaste är att knäna pekar i samma riktning som fötterna gör. Du vill inte vinkla ut knäna för mycket eller för lite i relation till fötternas riktning då det kan vara väldigt skadligt. Därför bör man vinkla ut fötterna mer när man ställer sig bredare för man kommer inte kunna ha helt framåtvinklade fötter och knän eftersom knäna kommer hamna för långt över stången. Du vill kunna dra rätt upp, inte i en båge runt knäna.
Du bör även ta hänsyn till rörligheten så att du inte försöker pressa ut knäna och sätta dig djupare än vad som är möjligt. Om du gör det kan resultatet återigen bli att knäna hamnar alldeles för långt fram samt att knänas riktning inte kommer följa fötternas riktning. Detta påverkas alltså väldigt mycket av nästa punkt som berör höftpositionens betydelse. Men du ska inte vara rädd för att ha knäna framför stången heller. Ibland får jag höra att de alltid ska vara rakt över stången, något som inte riktigt går att ta efter om man är lång.
Försök istället hitta läget där du är som starkast, det kan du göra genom att känna efter vart höften befinner sig precis innan stången lättar från backen.
Höftposition.
Som du kanske förstår hänger de tre första punkterna ihop väldigt mycket. Höftpositionen påverkas väldigt mycket av rörligheten som i sin tur ställer begränsningar på hur djupt du kan sätta dig innan tekniken blir lidande. Sätter man sig för djupt i relation till rörligheten kommer man hamna i en väldigt ogynnsam vinkel och resultaten kommer inte bli i närheten lika bra som de skulle kunna bli. Men det behöver inte vara bäst att sitta så djupt som möjligt. Man får inte lika mycket hjälp av ryggen i det läget och är man väldigt ryggstark är det dumt att endast försöka använda benen. Det kan gå på lättare vikter men när man kommer upp på tyngre vikter blir oftast resultatet att höften åker upp mycket fortare än vad stången gör för att hamna i det läge som man är starkast i. Försök istället hitta läget där du är som starkast, det kan du göra genom att känna efter vart höften befinner sig precis innan stången lättar från backen. Det blir även mycket lättare att se om du filmar. Du är alltså ute efter att se var din höft befinner sig när stången lättar och det är i det läget du ska ha höften innan du börjar dra.
Bilden till vänster visar hur det kan se ut när rörligheten sätter stopp för att gå djupare med höften. Knäna skjuts fram över stången betydligt mer samt knänas riktningslinje följer inte fötternas, tyvärr syns inte sistnämnda problemet här. Bilden till höger visar hur det bör se ut.
Betydelsen av att spänna triceps.
Detta är oerhört viktigt men ändå så vanligt att man inte gör. Det är som sagt väldigt mycket att tänka på i marklyft och resultatet blir ofta att man glömmer just denna punkt, tyvärr faller även jag in i den skaran marklyftare ibland.
Det är väldigt vanligt att man ser folk marklyfta med lite smått böjda armar och man tar i för fullt även med biceps, det känns ju ganska naturligt när man skall dra upp något. Detta kan dock vara förödande då det blir en enorm påfrestning på bicepsfästet. Jag har haft oturen att se 2 killar slita av sina bicepsfästen på tävling när de har markat. Ena gång hemma i Sverige och den andra gången var det en jänkare på Arnold Sports Festival i USA när jag var där för att kolla på när Kalmar AK:s lyftkran, Erik Gunhamn , tävlade i en marklyftstävling.
Genom att lägga fokus på att spänna triceps istället för biceps minimerar du risken att skada bicepsfästet avsevärt.
Hård i bålen.
Att vara stenhård i bålen är väldigt viktig för att dels inte tappa ryggen men även för att få ut lite extra av bältet, om du nu kör med det. Det är ganska vanligt att höra att man ska trycka ut mot bältet, något som ofta blir misstolkat. Du ska absolut inte "blåsa ut magen" och göra den så stor som möjligt för att få tryck mot bältet. Du ska snarare tänka på att spänna magen stenhårt och dra den inåt bakåt. När du får till det kommer du avlasta ryggen väldigt mycket, risken att tappa ryggen minskar och du kommer även få ut mer av bältet.
Dra - ryck inte!
Sist men inte minst i de grundläggande tipsen är att du inte ska rycka igång stången. Var tålmodig istället. När du har hittat den perfekta fotplaceringen för dig, skjutit ut knäna jäms med fötterna, sänkt höften till ditt starkaste läge, greppat tag i stången och spänt triceps, tagit ett djupt andetag och spänt bålen hårt, då är du redo för att bestämt och kontrollerat trycka ifrån med benen med all kraft du har – samtidigt som du drar med ryggen. Om du istället skulle rycka igång stången kan det påverka hela din grund-set up. Du riskerar att tappa ryggen, höja höften för mycket osv. Du riskerar med andra ord att hamna i helt andra vinklar och vad är då meningen med att lägga tid och fokus på stegen innan? Så våga dra igång stången. Det tar ca 1,5-2 sekunder innan kroppen har slagit på full kraft så det är väldigt dumt och onödigt att stressa genom att rycka igång eller släppa ryggen. Även risken för skador ökar om du gör det.
När du har koll på allt detta och när det sitter som en smäck finns det ett par saker till som kan underlätta marklyftet något. De punkter jag har tänkt gå igenom är:
- Greppet
- Axlarnas position
- Assistansövningar
Greppet.
Jag brukar hålla något smalare när jag kör sumo än när jag kör vanlig marklyft. Anledningen är att i smalmark måste man hålla utanför benen och man blir då tvungen att hålla lite bredare men i sumo-mark håller man innanför benen så denna begränsning finns inte. Dock ska man inte hålla för smalt, dels för att stången inte är räfflad hur långt in som helst, vilket ställer större krav på greppstyrkan att hålla i en blank stång, och ju smalare man håller desto mer framåtroterad kommer man bli. Det kommer då bli jobbigare att hålla bröstryggen och väldigt svårt att räta ut ordentligt. Tävlar man i styrkelyft är uträtningen ett krav och att bli underkänd för uträtningen på grund av att man håller för smalt är bara onödigt.
I sumo-mark håller jag så smalt det går utan att hamna på det blanka området. I smalmark håller jag några centimeter bredare.
Att sedan ta ett stenhårt grepp är väldigt viktigt. Det märker man när man någon gång har slarvat med greppet och plötsligt blir en ganska lätt vikt genast mycket tyngre. Det beror på att om man drar på för fullt kommer man förmodligen tappa stången.
Försök alltid eftersträva en tävlingsmark även när du bara tränar.
En annan sak jag har märkt när jag kör på vikter som är en bit ifrån mitt max är att jag har låtit stången glida längre ut i fingrarna. Jag har ett ganska starkt grepp så jag har inga problem att köra med lite halvöppna händer i vissa fall och det möjliggör en högre startposition. Man får ett par centimeter kortare lyftväg. Men förmodligen kommer du inte kunna köra med halvöppna händer på dina maxvikter utan att tappa stången. Detta bör man alltså undvika. Försök alltid eftersträva en tävlingsmark även när du bara tränar.
Ett tips för att klara dra fler kilon utan att greppet ska svika är att köra med mixat grepp, med andra ord ena handen med ett pronerat grepp och andra med ett supinerat grepp. På så sätt "låser" du fast stången så att den inte kan rulla ur händerna utan den måste glida mellan fingrarna. Men i övrigt brukar jag köra med ett pronerat grepp så länge det inte påverkar lyftet negativt. Det är ett bra sätt att träna greppstyrkan på.
Axlarnas position.
Genom att dra axlarna neråt/bakåt kommer armarna hamna i en mer lodrät position och tyngdpunkten kommer hamna något närmre mitten på kroppen. Detta är ett väldigt effektivt knep för att få en bättre hävarm och det kommer bli lättare att dra stången rätt upp och nära intill kroppen. Även risken att man hamnar lite på framkant minskar.
Första bilden är utan att dra bak axlarna och andra är när man har dragit bak dem. Notera hur armarna hänger mer lodrätt på andra bilden.
Assistansövningar.
Ganska ofta kan man se folk som lutar sig väldigt mycket bakåt för att visa att man har rätat ut stången. Ibland beror detta på att man inte orkar trycka fram höften. I vissa fall kan bero på att man är för svag i sätesmuskulaturen. Det finns ett par bra assistansövningar för att träna upp detta och några exempel är rakmark , rygglyft där man endast jobbar med baksida lår och rumpa, finnen samt Good Mornings . Blir du tillräckligt stark i baksidan så du orkar trycka fram höften behöver du inte översträcka er bakåt i toppläget och sparar då på ryggen.
Jag avslutar med en film på mitt bästa marklyft. Jag var 19 år, 94 kg tung, hade kört marklyft i ca 6-7 månader och drog 260 kg :)
[youtube code="iWBWXRsUP4I?start=31&feature=oembed"]
Det var allt jag hade för den här gången, hoppas att jag har hjälpt någon, annars kanske det var bra med lite repetition.
Marka på och lycka till! :)
Christian Martinsson — en av våra bästa lyftare.
