Någon typ av träning som utmanar styrkan är enligt mig någonting som alla bör utföra som en del av sin träning. Det behöver inte vara under alla perioder om året och det behöver inte vara särskilt mycket av det. Men om du inte får med det alls så missar du en hel del positiva hälsoeffekter.
Jag upplever också att fler och fler människor inser det här, och går du på ett vanligt gym idag är det en helt annan upplevelse än för 10-15 år sedan när det gäller skillnaden i vilken typ av människor som tränar där. Från att ha varit något mest för lite yngre män så har du nu både unga och gamla och kvinnor och män i en härlig blandning.
En sak som jag däremot upplever finns kvar lite är synen på vem som faktiskt kan bli mycket starkare. Jag får till exempel några gånger om året frågor på sociala medier från kvinnor typ 50+ som frågar om de verkligen kan bli mycket starkare. Bilden av att det främst är yngre män med höga testosteronhalter och massor av fritid som kan öka mycket i styrka på gymmet verkar alltså leva kvar.
Det är dock väl visat att alla kan öka sin styrka ordentligt med styrketräning. Även personer över 90 år kan öka sin maxstyrka med mer än 20 procent på några få månaders styrketräning (1).
En intressant fråga är dock om det finns någon betydande skillnad i hur snabbt resultaten kommer beroende på ålder och kön. En studie som har tittat på den frågan tänkte jag skriva om idag (2).
Samma träning för personer mellan 20-76 år
Studien i fråga samlade in både män och kvinnor i skiftande ålder och lät sen alla utföra samma träningsprogram över åtta veckor. Träning utfördes tre gånger i veckan och varje träningspass bestod av att deltagarna utförde fyra set med fyra repetitioner av benpress efter en successiv uppvärmning. Om en deltagare klarade av att utföra fem repetitioner så höjdes vikten till nästa set med 2,5-5 kg.
När träningsperioden var slut så analyserades alla deltagarna i grupper efter ålder i fem olika grupper och man utförde också en analys där man jämförde resultaten för kvinnorna jämfört med männen.
Inga tydliga skillnader beroende på ålder eller kön
Resultatet i studien blev att alla deltagarna ökade bra i styrka. Tyvärr var det inte särskilt många deltagare med i studien och hur olika personer svarar på styrketräning kan skilja sig väldigt mycket, även när de på förväg verkar ha samma förutsättningar. De faktiska talen här är därför osäkra vilket du kan se i den riktigt stora standardavvikelsen i bilden.
Som du kan se är det dock ingenting som talar för att yngre personer får bättre träningsresultat än äldre personer.
Precis samma resultat såg man när man jämförde männen mot kvinnorna i studien. Även här fanns det ingen solklar skillnad när det gäller resultat. Det här resultatet har även tidigare bekräftats av meta-analyser på många tidigare studier som jag har skrivit om här på Tyngre tidigare, i artikeln: Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet.
Relativa ökningar är inte det samma som absoluta ökningar
En viktig sak att tänka på kring de här resultaten är att en relativ ökning på 20-30% kan innebära väldigt stora skillnader i hur mycket extra kilo du faktiskt orkar lyfta efter en träningsperiod. Om du går in i träningsperioden med ett max på 50 kg så blir dina ökningar i absoluta tal 10-15 kg. Om du däremot går in i samma träningsperiod med ett max på 100 kg så kommer du istället att ha ökat 20-30 kg.
Det är här den stora skillnaden finns mellan yngre och äldre samt mellan män och kvinnor. Människor som inte styrketränar för att bibehålla eller bygga styrka tappar lite drygt 1% i maxstyrka per år. Så om du börjar träna när du är 50 år och inte har tränat något som utmanar styrkan innan det så kommer din absoluta styrka att vara betydligt lägre än om du började styrketräna när du var 20 år.
Män är också i genomsnitt klart mycket starkare än kvinnor. Hos personer som inte tränar är män ofta ungefär dubbelt så starka i absoluta mått jämfört med kvinnor. Det innebär då så klart att de kan öka mer i absolut styrka.
De här skillnaderna ser jag dock inte som särskilt praktiskt intressanta om vi diskuterar träning för hälsa, välmående och funktion i vardagen. Du hittar för övrigt samma skillnader mellan personer som är lång och korta där korta personer har mindre massa på kroppen och därför också i genomsnitt är svagare i absoluta mått.
Kan det finnas en åldersskillnad när träningen blir mer belastande?
Den här studien visade att de relativa ökningarna var desamma oavsett ålder. Det verkar finnas förvånansvärt få studier som har tittat på eventuella skillnader med ålder och i diskussionsdelen till den här studien tar man endast upp 3 tidigare studier som har visat på blandade resultat. I de tidigare studierna var det dessutom så att man endast hade en grupp med ”yngre” och en grupp med ”äldre”.
Personligen har jag inga problem med att tro att så länge som personerna är friska rent metabolt och inte använder någon medicin som kan påverka träningseffekten så kan den relativa träningseffekten vara lika stor.
Alla som har tränar lite hårdare under olika tider i livet vet dock att en sak som man märker försämras något allt eftersom man blir äldre är återhämtningsförmågan. I den här studien fick deltagarna endast utföra en övning tre gånger i veckan. Att utföra fyra set på 4RM vikt till i princip failure är tuff träning, men det är ändå bara en övning.
De tidigare studierna på området har också tittat på endast en övning som tränats några gånger i veckan. Personligen skulle jag vilja se studier där man testar ett faktiskt styrketräningsprogram där målet är att stärka upp hela kroppen hos deltagarna. Här skulle jag kunna tänka mig att resultaten blir snarlika över åldrarna om det är träning två gånger i veckan med kanske 2-3 set per muskelgrupp men att sedan lite yngre personer har en större möjlighet att tillgodogöra sig ännu mer träning om de vill det.
Så hade vi jämfört träning fyra gånger i veckan med lite större volym varje träningspass kanske den där förbättrade förmågan till återhämtning kan börja inverka på resultaten. Rena spekulationer just nu så klart. Men det är vad jag skulle gissa på så här i förväg.
Summering
När det gäller styrketräning på motionsnivå med kanske 2-3 träningspass i veckan och en enkel progression så verkar träningsresultaten bli ungefär desamma oavsett ålder och kön, när man mäter resultaten i relativa ökningar.
Ju snabbare du försöker att få dina resultat och ju hårdare du tränar varje pass, desto svårare – tror jag – att det blir att hänga med för lite äldre personer.
En faktor som jag inte har nämnt i den här artikeln är tidigare träningsvana också har stor inverkan. Du får betydligt snabbare resultat det första halvåret som du tränar än under sex månader när du har ett par års tidigare träningserfarenhet.
Photo by Albany Capture on Unsplash
