Del 4 (av 4). Du hittar de tidigare delarna här: 1, 2 & 3.
För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.
För både Vilma och Marcus fanns det delar som var gynnsamma att stärka upp extra. I Vilmas fall lades det mer fokus på ländryggen och kompletteringsövningar för den. I Marcus fall för stenarna handlade det om att bli starkare från golvet, så djupa marklyft ordinerades. I regel började båda sina pass med tävlingsmoment som sedan rann ut i mindre, enklare övningar. Dessa pass cyklades i veckan så att man passet därpå skulle försöka att inte belasta samma delar. Med jämna mellanrum efter några veckors hårdkörning så petades det in en lättare vecka för återhämtning.
Varianter på baslyften
När det kommer till varianter på baslyften så fyller olika varianter olika syften. Oftast tenderar folk till att göra en variant de är bra i och inte behöver göra. Eller då att man gör något man behöver, men man gör det fel. Välj en variant du är dålig i och gör den på ett sånt sätt att det är väldigt tungt.
Det finns ett oändligt utbud med varianter på baslyft. Olika fotstansbredder, grepp, pauser mm. Att röra till det för mycket i det träsket bara "för att" är sällan bra. Prioritet är alltid att få det huvudsakliga lyftet under kontroll. Måste du jobba på det men ändå vill ha variation, variera dig inte så aggressivt.
I knäböj kan du testa att stå något bredare än vad du gör normalt, det räcker med några cm bredare per fot, eller att köra high bar i stället för lowbar, eller tvärt om. Det är förändringar, men inte drastiska sådana. I bänkpress kan du hålla lite smalare, eller om du inte håller maxbrett (81 cm mellan händerna) träna på att hålla bredare. I marklyft kan du köra smalt och sumo eller variera höjden på stången. Att du ställer dig eller stången på en mindre platå och drar därifrån. Om du väljer att lägga in en variant, kör då i alla fall det ”riktiga” lyftet en gång i veckan.
Kompletteringsträning
I lyftarsammanhang kallar man ofta det som inte är en baslyftsliknande rörelse med skivstång för kompletterings-, assistans- eller rent av bodybuildingträning. Varför man inte kanske kallar den ren och skär bodybuildingträning, eller då baddibilding, är för att den många gånger har mer stabiliserande och stärkande syfte.
Övningarna man väljer och hur man kör dom är inte alla gånger för muskelhypertrofi utan i stället för att stärka en svaghet eller obalans. Då att den obalansen eller svagheten uppstår i ett lyft och man behöver ge den extra kärlek. Det kan vara klen skulderbladsmuskelatur i bänkpress så att man måste träna upp ryggen för att hålla dem på plats, eller träna dem för att få bättre kontakt med dem så man lär sig använda dem.
I knäböj kan det vara gluteusmuskulaturen, framför allt utsidan av höften, som behöver stärkas hos många. Det syns genom infallande knän som gör att man faller ut position. Att träna enbensövningar och utåtrotationer för höften kan vara en god idé där. Det både stärker de svaga delarna och ger dig också bättre kontakt med de musklerna. Så när du då knäböjer har du lärt dig aktivera de musklerna och kan lättare hitta åt dom.
För många är det svårt att i marklyft få kontakt med baksida lår och bålen. Där hjälper många varianter på marklyft, men också andra övningar. För baksida lår kan man köra rakmark, vanliga marklyft men med höften högre och rakare ben, lägga tyngden lite mer på hälen och dra med baksidan. Även varianter av lårcurls fungerar bra. För bålen kan det räcka med att ställa sig i startposition, blåsa ut magen ordentligt och dra stången upp till underkant på knäna. Säckar man ihop på med överkroppen vid den övningen måste man spänna ut bålen mer och/eller sänka vikten. Som ren bålövning fungerar det bra att gå med en hantel eller kettlebell för att få träning, men också för att lära sig att trycka ut bålen.
Vad gäller kompletteringsövningar har man en uppsjö även där. Dels har vi alla skivstångs- och hantelövningar som i sig är mer komplexa än maskinövningar. Där krävs koordination och balans. Att gå utfallsteg med stång på ryggen eller att köra stående hantelpressar kräver sitt. När det gäller maskiner så finns det ju olika varianter, vissa mer låsta än andra. Ett latsdrag är öppnare och ger friare möjligheter än till exempel en benspark. Därför ställs då högre krav på att göra rätt i ett latsdrag.
Även kroppsviktövningar är en kategori. Då måste det inte vara chins, dips eller muscle-ups. Det kan vara enklare saker som kroppsviktsknäböj eller en enklare variant på armhävningar. Även där en uppsjö med övningar man kan göra mängder av olika varianter på för ett specifikt syfte. Sedan behövs med största sannolikhet ingen egen tolkning. Övningarna som finns och är etablerade är just det av en anledning. De fungerar och de fungerar väldigt bra. Det bästa är att utgå från redan kända, lättillgängliga övningar i din träning.
Upplägg av ett pass
Om det behövs och är nödvändigt kör någon form av uppvärmning. Det kan vara enkla saker som armcirklar, utfallsgång med kroppsvikten eller att stå och gunga med händerna mot marken för lite drag i baksida lår. Sedan lägger vi baslyften först. Börja med en eller flera baslyft eller varianter på det. Jobba igenom dig ett gäng arbetsset innan du går vidare till lite med komplexare kompletteringsövningar med skivstång, hantlar eller kroppsvikten. Sedan kan du avrunda med lite mindre övningar i maskin eller för den delen också skivstång, hantlar och kroppsvikten.
Varför det kan vara fördel att ta maskiner på slutet om man har med det är att det inte ställer kvar på koordination och balans på samma sätt som mer fristående övningar. Är man lite tröttare finns det en fördel att ta dem sist. Det är helt enkelt mindre krävande.
Upplägg av en vecka
Lägger du upp dina pass som helkroppspass kommer det många gånger krävas att du har minst en dag vila. Har du i stället halvkroppspass kan du köra flera pass i rad utan att nödvändigtvis behöva vila. Om du kommer i osynk och det går fler dagar än tänkt utan träning, ja, då är det de du inte tränade sist som står på tur.
Om du hinner med 1 - 2 pass i veckan rekommenderar jag kanske att köra helkroppspass. Förutsatt att de dagarna inte faller efter varandra, då kan det varia idé att dela upp det på halvkroppspass. Hinner du i stället med 2 - 3 pass i veckan kan det vara idé att köra kanske ett helkroppspass och två halvkroppspass beroende på hur de infaller sig. Hinner du med 3 - 4 eller fler pass i veckan är min stående rekommendation att köra halvkroppspass som växlar med varandra.
Att köra en muskelgrupp färre en två gånger i veckan är något jag tycker man ska försöka undvika. Jag tror det är svårt för gemene man att utveckla sina resultat om man bara tränar och stimulerar en muskelgrupp en gång i veckan. Det finns alltid undantag till regeln och är man ung, går upp i vikt, en talang eller bara valt att boosta sig så kan man göra lite vad man vill och ändå många gånger få resultat.
Upplägg av en månad
Hinner man med att träna regelbundet en eller fler månader tycker jag att man kan, eller rent av bör, ta någon lättare vecka. Detta då om man tränar fler än tre eller fler pass i veckan. Har man kört på för full maskin i 3 - 5 veckor kan man då i mitt tycke skruva ner träningen en aning i en vecka. Även om träningen blåser på i god fart och allt går fint tycker jag att om du inte tagit det lättare efter fem veckor, så gör det. Då kommer du komma in i veckan därpå med lite extra skjuts. Inte bara då att du är alertare i kroppen, huvudet har fått hungra efter att ta i igen.
Lycka till!
