Kan man få effektivare vila genom att distrahera sig mellan seten? Jag är ganska känd på mitt gym i Helsingborg (HAK Greppet) för att jag tar lång vila mellan mina set och att jag under den tiden antingen sitter och snackar om något helt annat än min egen träning eller att jag sitter med min mobiltelefon och ”jobbar”, som jag brukar kalla det när jag sitter på Facebook, twitter och Instagram.
Det här gör jag mestadels eftersom jag trivs mer med att vara på gymmet än att verkligen träna stenhårt. Numera tränar jag mest för att må bra även om där finns en del prestationsmål i bakgrunden också. När det gäller mina pauser där jag fokuserar på andra saker än mitt nästkommande set så verkar det dock som att jag kanske omedvetet har varit något positivt på spåret.
Att nytta idrottspsykologi kräver ofta mycket arbete, men inte alltid
Det finns idag en hel del kunskap kring hur det psykologiska påverkar ens prestationsförmåga. Överlag skulle jag säga att det är något som för få personer känner till och även bland de som känner till det så verkar det inte finnas tillräckligt stor öppenhet för att verkligen prova på de olika tekniker och liknande som finns.
Vissa former av idrottspsykologi för att förbättra prestationen handlar mycket om att försöka vända på negativa tankar, sätta bra och realistiska mål, kunna bibehålla fokus och annat som mer har att göra med att ändra på negativa beteenden som inverkar på träningen. Den här typen av förändring kräver oftast en större arbetsinsats från den som vill genomföra den och precis som alla andra former av träning så kommer det att gå upp och ner i utvecklingen med bra dagar där det går bättre än vanligt och dåliga dagar där det känns som att all träning varit helt i onödan.
Andra delar av idrottspsykologin är dock lite enklare att genomföra och handlar mer om att du bara ska få kunskapen och sen kan du välja när du vill utnyttja den. Ett sådant exempel är att människor i princip alltid presterar bättre om de har ett utfallsmål istället för ett mål relaterat till utförande. Om du ska hoppa så långt du kan är alltså bättre om du tänker ”hoppa långt” än om du tänker något i stil med ”spring nu fort och tryck sen ifrån med benen”. Hjärnan fungerar helt enkelt bäst på autopilot i de här situationerna och ditt medvetande ska därför vara fokuserat på att bara säga till andra delar av hjärnan att du vill ”komma långt”. Ett klassiskt knep inom tekniksporter för att få sin motståndare (eller vän om man är lagd åt det hållet) att tappa lite fokus och teknik är att ge dem beröm för sin teknik och sen fråga om hen kan visa hur utförandet går till i detalj. De här brukar få de flesta att börja fokusera på utförandet istället för målet och prestationen blir aningen sämre.
Det jag hade tänkt skriva om idag är en form av ”knep” som verkar kunna förbättra återhämtningen lite. Det handlar om vad du gör mellan dina arbetsset när du tränar.
Distraktion mellan seten förbättrar prestationsförmågan, alltså effektivare vila.
Vad som orsakar trötthet när folk utför något fysiskt är något som alltid har intresserat idrottsfysiologin och de senaste 15 åren ungefär har diskussionen om något ökat på ytterligare. Från att man innan det lade stort fokus på att det var olika fysiologiska processer som orsakade problem så som brist på energi och lågt pH i musklerna, flyttade några forskargrupper helt fokus inom forskningen till att säga att det var hjärnan som satte stopp för din prestationsförmåga.
Idag pågår det fortfarande en levande debatt kring det här även om de allra flesta numera har accepterat att båda delarna spelar in och beroende på vad som testas så har de två olika stort inflytande. I nästan alla situationer så kan du därmed också förbättra din prestation genom att förbättra dina mentala delar, precis som du kan förbättra prestationen genom att förbättra din fysik.
Att förbättra sin förmåga rent mentalt handlar alltså inte bara om att inte låta negativa tankar ta över, utan det kan vara enkla saker så som var du lägger ditt fokus vid ett utförande som jag nämnde ovan. Även hur mycket du fokuserar på din trötthet kommer att påverka din trötthet.
En cool studie som illustrerade det här utfördes för några år sen där man lät studenter utföra 50 stycken maximala kontraktioner i en isokinetisk bensparksmaskin (1). I den här typen av maskiner så rör sig motståndet för benet i en konstant hastighet oavsett hur stor kraft du skapar. Det är alltså inte ett särskilt realistiskt test om du tänker att det ska överföra till de flesta formerna av idrottsprestation rakt av, men samtidigt är det ett test som verkligen ser till att du anstränger dig maximalt vid varje repetition.
Deltagarna i den här studien fick utföra två set med 50 repetitioner med tre minuters vila mellan seten vid tre olika tillfällen. Skillnaden mellan testtillfällena var vad deltagarna fick göra under tiden de vilade. De fick antingen
- Utföra lättare repetitioner med motsatt ben
- Bara vila i stolen
- Utföra lättare matteuppgifter för att distrahera dem under vilan
Hypotesen som forskarna hade med den här studien var att de två formerna av distraktion, alltså lättare träning med motsatt ben samt de enklare matteuppgifterna skulle förbättra återhämtningen mellan seten för deltagarna.
Resultatet visade också på just det även om det verkar som att lättare matteuppgifter hade en aningen större effekt, eller mer korrekt är nog att säga att lättare matteuppgifter hade en lite större minimal effekt, för ingen av effekterna var särskilt stor.
Forskarna fann bland annat en liten minskning i initial kraft mellan seten när deltagarna endast vilade eller tränade motsatt ben medan det inte skedde någon sådan minskning när personerna fick räkna lite matten under vilan. Man utförde även flera andra tester och de flesta var inte signifikanta men ser man till graferna i studien så verkar trenden även där ha varit mot en mindre fördel för att räkna lite under setvilan istället för de andra två formerna av vila.
Det är med största sannolikhet inte att räkna matte som har gett den lilla effekten här i studien utan mer troligen handlar det om att räkningen har gjort att deltagarna flyttat fokus från sin trötthet i benet till någonting annat. Istället för att de har tankar i stil med ”så trött jag är just nu” så har de alltså funderat kring vad 54-18 blir och inför nästa set har de då flyttat fokus från att de är trötta. Och när du inte tror att du är trött så kommer du prestera bättre än när du tror att du är trött.
Finns det någon praktisk nytta i det här?
Det var verkligen små skillnader i den här studien och de flesta tester visade inte på någon signifikant skillnad. Nu var det endast elva män med i studien så det är möjligt att fler försökspersoner hade gett fler signifikanta resultat men som jag brukar skriva så är det skillnad på statistiskt signifikant och praktiskt relevant. Bara för att du kan se små skillnader i olika tester så innebär det inte att det är något värt att fokusera på eller försöka nyttja.
Det jag tycker att den här studien främst säger är att du inte ska vara rädd för att göra helt andra saker under din setvila. Att sitta med mobiltelefonen eller diskutera någonting helt annat än själva träningen med några vänner kommer inte nödvändigtvis att förstöra din träning.
Om effekten blir positiv eller negativ beror nog snarare på hur bra du är på att sedan återigen flytta tillbaka fokus till träningen när du väl ska utföra nästa set. Om du fortfarande funderar på vad du sett på Twitter eller Instagram när du börjar utföra första repetitionen så kommer det troligen att ha en negativ effekt. När du tränar så ska du träna och fokusera på det, i alla fall om du vill få ut maximalt av träningen. Om du däremot kan ställa om mentalt mellan de olika aktiviteterna så finns det ingenting som säger att det är negativt, det kan rent av vara positivt ur vissa aspekter.
Sedan får man givetvis fundera kring vad det är man tränar för stunden. Om du jobbar på något tekniskt krävande moment kan det finnas vinster i att mentalt gå igenom rörelsen under vilan. Då är mobiltelefonen eller kanske några mattetal troligen inte det bästa du kan göra.
Summering
Att använda någon form av distraktion under en viloperiod mellan två ansträngande saker kan i vissa situationer troligen förbättra din återhämtning. Det verkar inte vara någon stor effekt men samtidigt kan det vara bra att veta att du inte behöver sitta och vara fullt fokuserad på nästa set eller nästa övning hela tiden. Det här gäller särskilt om du för stunden är mest fokuserad på fysisk träning och att pressa kroppen metabolt.
De gånger då jag däremot tror att det kan vara bra att inte tappa fokus mellan seten är om du arbetar på något tekniskt. Då är mentalt fokus på utförandet och så kallad ”imagery” sannolikt det bästa valet.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
