Vila mellan set – effektivare vila om du distraherar dig?

Sugen på att räkna mattetal under benpasset? Kanske svara på några mail innan marken är klar? Att tänka på något annat mellan dina arbetsset kan faktiskt ha något gott med sig.

Jacob Gudiol

Kan man få effektivare vila genom att distrahera sig mellan seten? Jag är ganska känd på mitt gym i Helsingborg (HAK Greppet) för att jag tar lång vila mellan mina set och att jag under den tiden antingen sitter och snackar om något helt annat än min egen träning eller att jag sitter med min mobiltelefon och ”jobbar”, som jag brukar kalla det när jag sitter på Facebook, twitter och Instagram.

Det här gör jag mestadels eftersom jag trivs mer med att vara på gymmet än att verkligen träna stenhårt. Numera tränar jag mest för att må bra även om där finns en del prestationsmål i bakgrunden också. När det gäller mina pauser där jag fokuserar på andra saker än mitt nästkommande set så verkar det dock som att jag kanske omedvetet har varit något positivt på spåret.

Att nytta idrottspsykologi kräver ofta mycket arbete, men inte alltid

Det finns idag en hel del kunskap kring hur det psykologiska påverkar ens prestationsförmåga. Överlag skulle jag säga att det är något som för få personer känner till och även bland de som känner till det så verkar det inte finnas tillräckligt stor öppenhet för att verkligen prova på de olika tekniker och liknande som finns.

Vissa former av idrottspsykologi för att förbättra prestationen handlar mycket om att försöka vända på negativa tankar, sätta bra och realistiska mål, kunna bibehålla fokus och annat som mer har att göra med att ändra på negativa beteenden som inverkar på träningen. Den här typen av förändring kräver oftast en större arbetsinsats från den som vill genomföra den och precis som alla andra former av träning så kommer det att gå upp och ner i utvecklingen med bra dagar där det går bättre än vanligt och dåliga dagar där det känns som att all träning varit helt i onödan.

Andra delar av idrottspsykologin är dock lite enklare att genomföra och handlar mer om att du bara ska få kunskapen och sen kan du välja när du vill utnyttja den. Ett sådant exempel är att människor i princip alltid presterar bättre om de har ett utfallsmål istället för ett mål relaterat till utförande. Om du ska hoppa så långt du kan är alltså bättre om du tänker ”hoppa långt” än om du tänker något i stil med ”spring nu fort och tryck sen ifrån med benen”. Hjärnan fungerar helt enkelt bäst på autopilot i de här situationerna och ditt medvetande ska därför vara fokuserat på att bara säga till andra delar av hjärnan att du vill ”komma långt”. Ett klassiskt knep inom tekniksporter för att få sin motståndare (eller vän om man är lagd åt det hållet) att tappa lite fokus och teknik är att ge dem beröm för sin teknik och sen fråga om hen kan visa hur utförandet går till i detalj. De här brukar få de flesta att börja fokusera på utförandet istället för målet och prestationen blir aningen sämre.

Det jag hade tänkt skriva om idag är en form av ”knep” som verkar kunna förbättra återhämtningen lite. Det handlar om vad du gör mellan dina arbetsset när du tränar.

Distraktion mellan seten förbättrar prestationsförmågan, alltså effektivare vila.

Vad som orsakar trötthet när folk utför något fysiskt är något som alltid har intresserat idrottsfysiologin och de senaste 15 åren ungefär har diskussionen om något ökat på ytterligare. Från att man innan det lade stort fokus på att det var olika fysiologiska processer som orsakade problem så som brist på energi och lågt pH i musklerna, flyttade några forskargrupper helt fokus inom forskningen till att säga att det var hjärnan som satte stopp för din prestationsförmåga.

Idag pågår det fortfarande en levande debatt kring det här även om de allra flesta numera har accepterat att båda delarna spelar in och beroende på vad som testas så har de två olika stort inflytande. I nästan alla situationer så kan du därmed också förbättra din prestation genom att förbättra dina mentala delar, precis som du kan förbättra prestationen genom att förbättra din fysik.

Att förbättra sin förmåga rent mentalt handlar alltså inte bara om att inte låta negativa tankar ta över, utan det kan vara enkla saker så som var du lägger ditt fokus vid ett utförande som jag nämnde ovan. Även hur mycket du fokuserar på din trötthet kommer att påverka din trötthet.

En cool studie som illustrerade det här utfördes för några år sen där man lät studenter utföra 50 stycken maximala kontraktioner i en isokinetisk bensparksmaskin (1). I den här typen av maskiner så rör sig motståndet för benet i en konstant hastighet oavsett hur stor kraft du skapar. Det är alltså inte ett särskilt realistiskt test om du tänker att det ska överföra till de flesta formerna av idrottsprestation rakt av, men samtidigt är det ett test som verkligen ser till att du anstränger dig maximalt vid varje repetition.

Deltagarna i den här studien fick utföra två set med 50 repetitioner med tre minuters vila mellan seten vid tre olika tillfällen. Skillnaden mellan testtillfällena var vad deltagarna fick göra under tiden de vilade. De fick antingen

  • Utföra lättare repetitioner med motsatt ben
  • Bara vila i stolen
  • Utföra lättare matteuppgifter för att distrahera dem under vilan

Hypotesen som forskarna hade med den här studien var att de två formerna av distraktion, alltså lättare träning med motsatt ben samt de enklare matteuppgifterna skulle förbättra återhämtningen mellan seten för deltagarna.

Resultatet visade också på just det även om det verkar som att lättare matteuppgifter hade en aningen större effekt, eller mer korrekt är nog att säga att lättare matteuppgifter hade en lite större minimal effekt, för ingen av effekterna var särskilt stor.

Forskarna fann bland annat en liten minskning i initial kraft mellan seten när deltagarna endast vilade eller tränade motsatt ben medan det inte skedde någon sådan minskning när personerna fick räkna lite matten under vilan. Man utförde även flera andra tester och de flesta var inte signifikanta‌ men ser man till graferna i studien så verkar trenden även där ha varit mot en mindre fördel för att räkna lite under setvilan istället för de andra två formerna av vila.

Det är med största sannolikhet inte att räkna matte som har gett den lilla effekten här i studien utan mer troligen handlar det om att räkningen har gjort att deltagarna flyttat fokus från sin trötthet i benet till någonting annat. Istället för att de har tankar i stil med ”så trött jag är just nu” så har de alltså funderat kring vad 54-18 blir och inför nästa set har de då flyttat fokus från att de är trötta. Och när du inte tror att du är trött så kommer du prestera bättre än när du tror att du är trött.

Finns det någon praktisk nytta i det här?

Det var verkligen små skillnader i den här studien och de flesta tester visade inte på någon signifikant skillnad. Nu var det endast elva män med i studien så det är möjligt att fler försökspersoner hade gett fler signifikanta resultat men som jag brukar skriva så är det skillnad på statistiskt signifikant och praktiskt relevant. Bara för att du kan se små skillnader i olika tester så innebär det inte att det är något värt att fokusera på eller försöka nyttja.

Det jag tycker att den här studien främst säger är att du inte ska vara rädd för att göra helt andra saker under din setvila. Att sitta med mobiltelefonen eller diskutera någonting helt annat än själva träningen med några vänner kommer inte nödvändigtvis att förstöra din träning.

Om effekten blir positiv eller negativ beror nog snarare på hur bra du är på att sedan återigen flytta tillbaka fokus till träningen när du väl ska utföra nästa set. Om du fortfarande funderar på vad du sett på Twitter eller Instagram när du börjar utföra första repetitionen så kommer det troligen att ha en negativ effekt. När du tränar så ska du träna och fokusera på det, i alla fall om du vill få ut maximalt av träningen. Om du däremot kan ställa om mentalt mellan de olika aktiviteterna så finns det ingenting som säger att det är negativt, det kan rent av vara positivt ur vissa aspekter.

Sedan får man givetvis fundera kring vad det är man tränar för stunden. Om du jobbar på något tekniskt krävande moment kan det finnas vinster i att mentalt gå igenom rörelsen under vilan. Då är mobiltelefonen eller kanske några mattetal troligen inte det bästa du kan göra.

Summering

Att använda någon form av distraktion under en viloperiod mellan två ansträngande saker kan i vissa situationer troligen förbättra din återhämtning. Det verkar inte vara någon stor effekt men samtidigt kan det vara bra att veta att du inte behöver sitta och vara fullt fokuserad på nästa set eller nästa övning hela tiden. Det här gäller särskilt om du för stunden är mest fokuserad på fysisk träning och att pressa kroppen metabolt.

De gånger då jag däremot tror att det kan vara bra att inte tappa fokus mellan seten är om du arbetar på något tekniskt. Då är mentalt fokus på utförandet och så kallad ”imagery” sannolikt det bästa valet.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024