I två tidigare artiklar här på Tyngre så har vi dels tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll och vad de innebär i risk för framtida sjukdom att ha en försämrad blodsockerkontroll, Dels tittat på om vi påverkas av hur blodsockerkurvan ser ut just nu när det gäller hunger, mättnad, energinivåer och så vidare.
I första delen tog jag upp att alla tester som används för att mäta blodsockerkontroll idag är tester som du kan utföra vid ett enda besök på en vårdcentral. Du har ett mått för fasteblodsocker. Ett för hur din kropp hanterar en utmaning där du får i dig en större mängd glukos på kort tid. Och sedan ett blodprov där man tittar på ditt genomsnittliga blodsocker över 2-3 månader. Ingen av dessa tester använder en kontinuerlig blodsockermätare. Och även om den kontinuerliga blodsockermätaren kan titta på precis samma saker som de etablerade testerna så kan man fråga sig varför man skulle vilja göra det när de andra testerna går lika snabbt.
I den andra delen förklarade jag att bevisen är svaga för påståendet att blodsockerkurvan är viktig när det gäller mättnad och hunger. När det gäller hur stor topp du får i blodsockret eller hur lång tid det tar för blodsockret att komma ner så har man inte visat att det spelar någon betydande roll alls. Möjligen kan en dipp 2-4 timmar efter en måltid ha en liten påverkan. Men det förklarar då endast en liten del av när och hur mycket människor väljer att äta.
Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes – möjliga positiva effekterna av att mäta kontinuerligt
I den här artikeln tänkte jag berätta om några situationer där kontinuerlig mätning av blodsockret ändå kan vara intressant för att se hur ens kropp fungerar. Sen tänkte jag även gå in en hel del på hur man kan lura sig själv mot att göra saker sämre. Detta snarare än bättre när man bär på en sådan här mätare. Låt oss börja med de situationer där jag tror att en kontinuerlig blodsockermätare kan bidra med något positivt.
Friska personer får sällan lågt blodsocker – en mätare kan berätta det för dig
En nytta som jag kan se med att mäta blodsockret kontinuerligt är att du själv kan få svart på vitt att många av de situationer som vi människor av tradition eller vana brukar kalla för ”lågt blodsocker” i själva verket sällan är lågt blodsocker.
Detta är egentligen ganska uppenbart när man tänker på det. En del människor brukar säga att de blir trötta och sugna på något sött kanske 30-60 minuter efter en måltid. Men vid den tidpunkten är blodsockret förhöjt för i princip alla människor om måltiden har innehållit någon meningsfull mängd kolhydrater. Så det kan då inte vara ett lågt blodsocker som orsakar det problemet.
Att veta att man inte har lågt blodsocker kan så klart vara intressant i sig. Men jag upplever också att en del människor tror att de verkligen ”behöver äta” för att komma ur det där låga blodsockret som de tror att de har. Om man då vet att man inte faktiskt har ett lågt blodsocker så kanske en av orsakerna till att man ändå äter någonting litet efter en tidigare större måltid försvinner?
Det finns ovanliga undantag
Som med det mesta inom mänsklig fysiologi finns det normalvariationer och individer som avviker. Även om lågt blodsocker som du kan känna av inte är något som normalt sett sker hos friska människor så finns det sannolikt ändå enstaka personer där ute som kan råka ut för det. Det är också en hyfsat vanlig biverkan hos personer som har genomgått en fetmaoperation och tappat väldigt mycket i vikt. De kan få blodsockervärden som blir så låga så de kan märka av det. Här finns givetvis en nytta med att mäta blodsockret kontinuerligt då man dels kan se när det sker. Dels kanske kan hitta saker som hjälper en förutsäga när det kan se så man kan förhindra det innan det har skett.
En mer ojämn kurva verkar antyda en friskare kropp
En intressant sak som man har funnit när man undersöker människors blodsockersvar efter en måltid är att det hos en hel del inte bara är en topp och sedan en nedgång. Istället ser man ofta att kurvan blir lite vågformad med två toppar. En större topp direkt efter måltiden och sedan en mindre topp senare.
Nedan kan du se simulerade exempel på olika former på blodsockerkkurvan efter ett glukostoleranstest (OGTT). Om din kurva är mer jämn så antyder det faktiskt något sämre blodsockerkontroll. Det kan finnas olika orsaker till varför kurvan ser ut på olika vis. Men generellt sett så är alltså en mer ojämn kurva ett mer positivt tecken.
Viktigt att veta här är dock att de allra flesta har en jämnare kurva vid ett OGTT och de här helt friska ändå. Så den praktiska nyttan av att se sin egen kurva så här efter ett test är fortfarande tveksam. Det jag skulle kunna tänka mig är att du får ett tecken på att din glukostolerans har blivit försämrad om du från en början har en tydlig ojämn kurva. Och att det vid ett senare tillfälle har blivit helt jämn.
Detta är också resultatet från ett standard OGTT där du dricker 75 gram glukos efter att ha varit fastande en längre tid. Du kan inte titta på kurvan efter en vanlig måltid och anta att en ojämnare kurva där beror på bättre glukostolerans. Detta eftersom kurvans form också kan påverkas av maten du äter. När du blandar olika livsmedel är det naturligt att de bryts ner lite olika fort så kurvan blir mer ojämn.
Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes – att försöka förstå glukostillgänglighet och energibalans hos idrottare
Den här punkten är något som kommer att kräva en hel artikel för sig själv. Det är många saker som behöver förklaras innan jag kan komma in på varför en kontinuerlig blodsockermätare kanske kan hjälpa ibland. För den som är intresserad så finns en bra översiktsartikel att läsa här, The Use of Continuous Glucose Monitors in Sport: Possible Applications and Considerations (tyvärr inte gratis).
Tills vidare får jag annars tyvärr lämna er med att jag tycker att det kan finnas situationer då det här kan vara intressant för vissa idrottare. Som med allt sådant här som i bästa fall kan ge en liten fördel så tycker jag också att man ska vara medveten om att det kan ta fokus ifrån viktigare saker. Så det lär inte vara en bra idé för alla även om det skulle visa sig vara användbart ibland.
Du kan se om du har verkliga höga toppar i blodsockret regelbundet
Som jag påpekade i den första artikeln i den här serien så är det väldigt ovanligt att människor som har bra långtidsblodsocker får toppar som är över 10-11 mmol/l i vardagen. Här nedan kan du se hur stor procent av tiden under ett dygn som friska personer i olika åldersgrupper spenderade inom olika blodsockerspann (2).
Men precis som det kan finnas de där extrema undantagen när det gäller blodsockerdippar så är det möjligen så att det finns undantag här med när det gäller blodsockertoppar. Att det finns några unika individer där ute som trots att de har normalt långtidsblodsocker och får ett normalt värde vid ett glukostoleranstest (OGTT) ändå kan få väldigt höga värden regelbundet på grund av någon udda vana eller diet som de har valt. Jag skulle tro att det här är otroligt ovanligt att det här skulle ske ofta hos någon som ändå får ett normalt värde vid ett OGTT. Men det finns personer som påstår sig tillhöra den här gruppen på internet i alla fall. Så vem vet.
Du börjar röra på dig mer
En effekt som har varit välkänd väldigt länge när det gäller blodsockerkontroll efter en måltid är att kroppen tar hand om maten betydligt snabbare och till synes ”enklare” om du rör på dig efter du har ätit. Så om du äter lunch och sedan tar en promenad på 20 minuter istället för att sitta kvar i soffan så kommer du att få en markant lägre blodsockertopp från den där måltiden.
Det här är på sätt och vis också en av orsakerna till att man säger att stillasittande i sig är ett folkhälsoproblem. Det finns studier där man har jämfört effekterna av att sitta på en kontorsstol i 8 timmar jämfört med att ställa sig upp och utföra lite rörelser i 5 minuter varje timme. Och det man ser är att deltagarnas blodsocker och blodfetter förblir lägre totalt sett över dagen.
Det här är en sådan sak där jag tror att en del människor är mer benägna att ändra sitt beteende om de verkligen kan se effekten på sig själva. Snarare än att bara läsa om det som du just gjorde.
Det bör dock tilläggas att sambandet mellan stillasittande och ohälsa endast gäller för de som inte är särskilt aktiva i vardagen. Om vi tittar på personer som uppfyller råden för fysisk aktivitet så ser man ingen effekt från stillasittande (9). Rörelse är självklart aldrig fel i sig. Men det kan uppstå situationer där någon som redan är tillräckligt aktiv börjar prioritera bort arbetsuppgifter för att ta en promenad mitt på dagen. Detta i tron att det är avgörande för blodsockerkontrollen. Trots att deras blodsocker redan är stabilt.
Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes – Riskerna med att mäta kontinuerligt
Förutom de potentiella små vinsterna med att mäta blodsockret kontinuerligt som frisk person så finns det också potentiella faror. De här farorna skulle jag dock mest säga vara en konsekvens av att många missförstått vad vi vet kring hälsa och blodsocker överlag. Vet du inte vad som är normalt och kroppen kan hantera när det gäller blodsockersvar efter måltider? Ja då är det väldigt lätt att man lurar sig själv.
En hel del av de saker som människor gör för att ”fixa” blodsockret är nämligen kostförändringar som i det stora hela kanske är negativa för deras hälsa. Det är inte särskilt välstuderat hur en blodsockermätare får människor att förändra sin kost. Så mycket av det som följer här blir spekulationer kring vad som skulle kunna ske. En del saker finns det dock lite stöd för. Och jag är noga med att addera till en referens efter dessa påståenden. Så att du vet vad som är mina reflektioner och vad det finns lite mer empiri bakom.
Maten blir mer belönande istället för mindre
Ett möjligt problem med att fokusera för mycket på ens blodsockersvar efter en måltid är att man börjar addera till mer fett till kosten. När du äter fetare mat så får du två effekter på blodsockret. Dels kommer den absoluta mängden av kolhydrater i måltiden sannolikt att minska. Dels så påverkar fettet i kosten hur snabbt som kolhydraterna bryts ner till glukos och tas upp i blodet.
Kost med mer fett i sig tenderar dock att göra maten både mer belönande och energität. Båda är faktorer som brukar göra så att människor äter mer. Så här summerade t.ex. WHO det hela för några månader sedan när de hade en presentation av sina uppdaterade kostråd (3). Det här är i sin tur troligen baserat på en Cochrane review som släpptes 2020 (4). Om du har läst min bok Skitmat så vet du också att det här inte är något nytt. Det är kunskap som har funnits sedan 80-90 talet i alla fall.
Så här har vi alltså en möjlig förändring där människor tror att blodsockerkurvan är viktig för att reglera hungern. Och så gör de en förändring där de istället möjligen försämrar sina möjligheter att hålla sig mätt.
Sen är allt det här kring mängden kolhydrater och fett väldigt underordnat valet av livsmedel i sig. Skulle du till exempel ersätta franskbröd med naturella nötter så kommer du med stor säkerhet att förbättra både mättnad och näringsinnehåll i kosten. Personligen är jag inte heller något fan av mer hårda gränser för mängden kolhydrater och fett som de WHO ger ut här ovanför. Men de finns trots allt av en orsak. Känner du till den orsaken så ökar du chanserna att du inte ska hamna snett.
Protein frisätter insulin, är det säkert att det är bättre?
Något annat som jag har sett delas ganska ofta som tips för att man ska minska sin blodsockerkurva är att man ska äta proteinkällan först i måltiden för att på så sätt minska på toppen av blodsockret. Det här fungerar för att kroppen frisätter insulin även när du äter protein. I vissa situationer så kan till exempel mjölkprotein leda till lika stor frisättning av insulin som ren glukos. Så protein före en måltid kan ge lägre blodsocker totalt sett men samtidigt blir de totala insulinnivåerna högre (5).
Vad som är bättre av de två är idag oklart om vi snackar friska personer. Hos personer med typ 2 diabetes vet vi i alla fall att mer intensiv blodsockerkontroll med hjälp av bland annat mer insulin ger bättre utfall på sikt (6). Men, som jag förklarade i del 1 kring blodsockerkontroll så är det stora skillnader mellan typ 2 diabetiker och personer med normal blodsockerkontroll. Så det är inte säkert att den vinsten som syns hos diabetiker gäller andra.
Precis som vid förra punkten så är min syn på det här att du inte borde bry dig. Fokusera på att äta bra mat och försöka ta hand om din hälsa i övrigt. Följ de råd som finns överallt kring motion, träning, sömn, att inte röka osv. Sen kan du strunta i det här.
Fiberintaget kan nog både gå upp och ner
En annan punkt där det går att tänka sig negativa förändringar är intaget av fiber. Det här skulle givetvis kunna gå åt båda håll. Kanske byter man ut väldigt raffinerade kolhydratkällor mot saker med mer fiber som ger en något lägre blodsockertopp. Det är ju i stora drag de råd som finns som kostråd idag. Och till en början när GI kom på 00-talet var det också sådana skiften som man främst pratade om. Och en sådan förändring lär ju bli bra för hälsan, om inget annat så blir det bättre för näringsintaget.
Med den sneda synen på vad som är helt normalt när det gäller blodsocker idag så skulle jag däremot tro att de flesta börjar byta ut vettiga kolhydratkällor mot saker som innehåller mer fett och protein. Det här innebär då också att fiberintaget minskar istället för att öka. Det finns några studier som visar att det här kan ske.
Som jag nämnde i del 2 finns det idag några studier där man testar dieter som sägs vara individuellt anpassade för bättre blodsockerkontroll. Först utför man flera tester på försökspersonerna där man tar blodprov och tittar på tarmfloran. Sedan får försökspersonerna bära en kontinuerlig blodsockermätare och skriva en kostdagbok i några dagar. Med hjälp av den här informationen så påstår sig sedan företagen kunna berätta för dig precis vilka livsmedel som du ”tål” när det gäller blodsockerkontroll. I alla studierna på den här formen av upplägg så har försökspersonerna minskat sitt intag av fiber (7, 8).
Du lurar dig själv baserat på i princip slumpmässiga resultat
En annan sak som sällan diskuteras när det gäller blodsockersvar efter en måltid är att det finns en stor variation i hur ditt blodsocker blir vid olika tillfällen då du äter samma sak. Det är nämligen inte bara vad du äter som påverkar ditt blodsocker. Utan också hur din kropp fungerar just där och då. Jag har ju redan nämnt effekten från motion. Och den finns där även om du rört på dig lite extra ett par timmar innan din måltid.
Din kropp svarar också olika beroende på hur bra du har sovit natten eller nätterna innan. Du kan få olika blodsockersvar från exakt samma måltid olika tider på dygnet. Vad du åt för någonting tidigare på dagen kommer också att påverka ditt blodsocker senare och så vidare. Det finns helt enkelt en väldig massa faktorer som är väldigt svåra att till fullo ta i beaktande.
Detta har diskuterats i en av våra poddar
Det här innebär att du kan få ett ovanligt lågt eller högt blodsockersvar av en viss måltid vid ett tillfälle. Och sen drar du slutsatsen att det är jättedåligt eller jättebra baserat på missvisande information. Vi diskuterade det här nyligen i avsnitt 73 av Hälsoveckan by Tyngre. Då tog vi upp en studie där man använt sig av exakt samma måltider i exakt samma ordning över två olika veckor. Man fann då att variationen i blodsockersvar var den samma mellan två likadana måltider som mellan olika måltider (9).
Här ska man dock tänka på att alla måltiderna var tänkta att ge bra mat med samma sammansättning av kolhydrater, fett och protein. Du kommer så klart att konsekvent få tydligt större påverkan på blodsockret av en måltid med 50 energiprocent kolhydrater jämfört med någon med 20 energiprocent. Så det här säger mest något om hur svårt det är att personanpassa dieter efter en kortare tids mätning av blodsockret. När det gäller GI och GL som värden så är de fortfarande fullt dugligt för att förutsäga blodsockersvaret. Även om alla diabetiker kommer berätta för dig att de är långt ifrån perfekt.
Du får bara ytterligare en sak som ger dig ångest kring mat
Det här är någonting som jag bara tror påverkar en mindre del av alla de som intresserar sig i ämnet. Men det är väldigt tydligt att den gruppen kan få en betydande negativ inverkan på sin livskvalité av sånt här.
När ett företag som säljer kontinuerliga blodsockermätare till friska människor i England gjorde reklam för sin produkt hade de ett videoklipp där en person blev avrådd från att äta endast blåbär. Eftersom det skulle ge en ”spike” (en sådana där låtsasspike baserat på ingenting som vi talat om tidigare). Den här personen fick sedan rådet att addera lite yoghurt till de där blåbären för att stabilisera ut blodsockret. Det är så klart inget fel i att addera yoghurt till sina blåbär om man vill det. Men jag menar att det är fel att säga till friska människor att de inte kan äta blåbär enskilt. Det är fantastiskt gott att äta blåbär för sig själv (obs, min personliga åsikt). Och det finns precis noll belägg för att det skulle vara dåligt för hälsan på något vis.
Tips på ännu en artikelserie
Dietisten och forskaren på kost vid diabetes, Nicola Guess, har skrivit flera bra artiklar om kontinuerlig blodsockerkontroll hos friska. Hon har ett annat bra fall i sin artikelserie som jag också tycker är läsvärt. Speciellt om du vill ha fler exempel på hur fel det kan bli när man skrämmer upp folk. Utan att det finns någon orsak till det.
Men företagen marknadsför så klart sina produkter så här för att de är ju inte så mycket att sälja om de bara skulle påpeka det uppenbara. Det där som påpekades redan på GI-dietens tid. Att det ofta finns mindre raffinerade och mer näringsrika livsmedel som påverkar ditt blodsocker mindre om du just nu äter en ganska halvtaskig diet.
Du hamnar i relativ energibrist eller negativ energibalans trots att du inte vill det
En sista viktig punkt kring det här är att det bra att veta att din energibalans kan ha en betydande påverkan på ditt blodsocker. Om du tar friska personer med ett fasteblodsocker på 5,5 mmol/l. Och sätter dem på ett kaloriunderskott så kommer deras fasteblodsocker att sjunka. Säg att det hamnar kring 5 mmol/l istället. Båda värdena är bra och helt inom det som anses som friskt utan någon förhöjd risk för sjukdom i framtiden. Men om du har fastnat i träsket där du tror att lägre alltid är bättre så är det inte svårt att tänka sig att du äter för lite.
För personer som har extra fettmassa att ta av så blir det här inget problem på kort sikt så klart. Det finns däremot en annan grupp med människor som redan har kroppsfettnivåer som är inom spannet för vad som anses vara ”optimalt” rent hälsomässigt. Och börjar de konsekvent äta lite mindre kalorier så kan de hamna i något som kallas för relativ energibrist. Vilket inte är bra för hälsan. Vi har pratat om det här flera gånger i podden Tyngre Träningssnack. Jag kan rekommendera att du börjar med avsnitt 57 med Anna Melin.
En möjlig nytta
Att tidigt kunna upptäcka en idrottare som är i relativ energibrist eller som för stunden äter för lite kolhydrater för att kunna återhämta sig bra är faktiskt en av de möjliga nyttorna som man tror att kontinuerlig blodsockermätning kan ha bland idrottare. Där är det dock någon som vet att det inte är positivt att värdena blir ännu lägre. När gemene man sätter på sig en sådan här mätare och bara har hört det som influensers kallar en ökning med 1,7 mmol/l för en ”spike” tror jag dock inte att de ser ett extra lågt värde som något möjligen negativt.
Du har lagt pengar och tid på att få information du inte har någon nytta av
Den sista punkten när det gäller eventuella nackdelar med kontinuerlig blodsockermätning är att du lägger en massa tid och pengar på något som du inte har någon nytta av. Om någonting är värt det eller inte blir så klart en subjektiv sak. Och personligen gillar jag till exempel att lägga pengar på träningsutrustning som jag inte har någon egentlig nytta av. Sett till hur sporadiskt jag tränar och att min träning dessutom saknar några större långsiktiga mål.
Men jag plockar likväl oftast fram flera sådana här saker och sen håller jag på att mäta och granska. För att jag tycker det är kul. Och är helt medveten om att de inte kommer att leda till någon meningsfull skillnad i hur jag tränar. Eller för vilka resultat jag får.
Jag ska också villigt erkänna att jag försökte få tag i en kontinuerlig blodsockermätare för några år sedan. Det var innan det var det senaste bland influensers och det fanns företag som riktade sig mot friska. Men efter lite mejl fram och tillbaka med människor som inte förstod poängen med att jag som frisk skulle få låna eller köpa en mätare så la jag ner den saken. Men jag hade garanterat tyckt att det varit kul att mäta mitt blodsocker idag med. Undantaget den väldigt lilla risken att jag skulle upptäcka att jag har prediabetes så är jag dock säker på att jag personligen inte skulle få någon nytt av den information som blodsockermätaren hade gett mig.
Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes – Summering
All den här nya hypen kring att mäta blodsockret är mig ett utmärkt exempel på att vi människor älskar att fokusera på det som vi kan mäta. Det här ser man om och om igen oavsett fält. Och något som också ofta sker är det som uttrycks så väl genom den så kallade Goodhart’s Law. "When a measure becomes a target, it ceases to be a good measure".
På svenska skulle det här kunna översättas till ”När en måttstock blir en målsättning förlorar den sin funktion som en måttstock”. Och du ser det överallt. Det kan vara allt ifrån lärare som börjar fokusera på att lära sina elever hur de ska bli bra på ett test istället för att ge dem en så djup utbildning som möjligt. För lärarens utvärdering och lön utgår från elevernas betyg. Eller att man mäter vårdens effektivitet via antalet patienter per vecka. Och så börjar vårdgivare att ta in fler enkla och mindre sjuka patienter på bekostnad av de som egentligen behöver mer vård.
Inom träning och hälsa kan du också se det här frekvent. Till exempel är det vanligt att idrottare som egentligen använder styrketräning för att bli bättre på sin idrott börjar fokusera på att ta personbästa i olika övningar på gymmet. Istället för att fokusera på om de utvecklar de kvalitéer som de främst behöver för sin idrott. Timmar läggs på att förbättra tekniken så att idrottaren kan lyfta fler kilon. Men egentligen så har idrottaren inte blivit starkare rent generellt.
Oavsett om det är bra att ha koll eller inte så...
Med kontinuerlig blodsockermätning har vi i mina ögon precis samma fenomen men vi är just nu mitt i det hela. Blodsockerkontroll är en viktig markör för god hälsa. En tydligt försämrad blodsockerkontroll kan också direkt inverka negativt på din hälsa. Så det är bra att kontrollera blodsockerkontrollen hos personer där man tror att den kan vara nedsatt. Och det är orsaken till att det också görs regelbundet inom vården.
På samma vis är det så klart bra att man har saker så som nationella prov inom skolan. Och att man försöker hålla koll på saker så som vårdköer och effektivitet inom vården. Som idrottare är det också självklart att du försöker ha koll på dina personbästa på gymmet. Men bara för att det är bra att ha koll på något innebär det inte att det är en bra idé att lägga stor vikt vid att förbättra just det måttet. Oavsett valet av metod.
Det kan finnas en del vinster med att sätta på sig en sådan här mätare idag. Men för att du ska veta vilka dessa möjliga vinsterna är så behöver du dels veta vad vi vet rent forskningsmässigt. Du måste dessutom vara klok nog att inte fastna för mycket vid att försöka förbättra ett mått på bekostnad av annat som egentligen är viktigare.
Photo by Sweet Life on Unsplash
