Alkohol och träning – del 2

I föregående del skrev jag om vilka effekter ett sporadiskt alkoholintag kan ha på din träning och din kroppskomposition. I den här delen vill jag istället fokusera på hur du kan slippa undan konsekvenserna som ett sporadiskt alkoholintag kan medföra. Du ska få lära dig att minimera bakfyllan!

Min agenda

De som känner mig vet att jag till hög grad står för devisen ”Knowledge is power!”‌ . Jag är av åsikten att individen själv bör få ta välinformerade beslut i frågor som rör hens egen hälsa, så länge som det inte påverkar andra i individens omgivning negativt. Finns det något jag verkligen avskyr så är det när företag, statliga organ eller random bloggare som för sin agenda genom att skrämma upp folk med propaganda, istället för att förse dem med så mycket information som möjligt inom ämnet.

Dessutom är jag realist. Folk har i tusentals år velat berusa sig på ett eller annat sätt, och kommer fortsätta vilja göra det. Då anser jag att det är bäst att vi förser befolkningen med så mycket information som möjligt för att se till att de kan berusa sig på säkrast möjliga sätt.

Med det sagt så är alkohol en av drogerna som påverkar hälsan värst om man kombinerar skadorna den medför hos såväl brukaren själv som personerna i hens omgivning. Tipsen i den här artikeln kommer inte tillåta dig att dricka större mängder alkohol innan du blir för full. De kommer heller inte ändra dina beteenden under berusningen. Så drick ansvarsfullt!

Eftersom det verkar som att en del av alkoholens hälsovådliga effekter drivs av samma mekanismer som driver också upplevelsen av bakfylla så är det bra möjligt att de här strategierna skulle kunna göra alkoholkonsumtionen något mindre hälsovådlig också [(1)], men det kanske är lite för långdragna spekulationer.

Jag skriver den här artikeln på Tyngre‌ , inte för personer som försöker få 2-3 suparkvällar att funka, utan snarare för gemene träningsintresserad och hälsomedvetna person som vill ha lite extra kul ibland utan att behöva ha ångest och må skit dagen efter.

Kontrollera fyllan

Först och främst måste vi specificera ”syftet”‌ med just DITT alkoholintag. Vissa av tipsen jag kommer räkna upp, som till exempel val av alkoholkälla, kommer vara ointressant för den vars kväll går ut på att åtnjuta cigarrer med en fin whiskey. Stämmer detta in på dig så har jag svårt att tro att du skulle gå över till att börja smutta på vodka-soda och tugga på en bit mango vid sidan om efter att du har läst klart det här. Ta då bara till dig de delarna som går att tillämpa till just din alkoholkonsumtion. Är du däremot främst ute efter yrselfaktorn så kommer du ha en hel del kul tips att tillämpa framöver!

Kontexten av ditt drickande samt din självkontroll bör styra hur du dricker din alkohol. Är du av typen som behöver ha ett glas att smutta på hela kvällen? Reflekterar du inte över hur många glas du får i dig över en kväll så länge som glaset i din hand inte är tomt? Ja, då kanske det kan vara bra för dig att ”grunda” ordentligt med en måltid i början av kvällen för att se till att du inte odräglig allt för snabbt.

Kan du däremot ha lite självmedvetenhet när du dricker så är det i min mening ganska korkat att tillämpa strategier som ska tillåta dig att dricka MER alkohol innan du får önskad effekt. ”Minimum Effective Dose”‌ är något som bör tillämpas i störst möjliga grad även här. Men som sagt, här gäller det att vara realistisk och veta hur man brukar bete sig. Kan du dricka varannan vatten? Kan du sitta vid bordet en stund UTAN att ditt glas är fullt? Skulle ditt sällskap ens tillåta det?

Minimera acetaldehyd

För att du ska kunna hänga med ordentligt i de efterföljande styckena så behöver du ha en grundläggande förståelse av hur våra kroppar gör sig av med alkoholen (etanol).

Beroende på drog så kan det ibland vara själva ämnet du intar som kan ge de psykoaktiva effekterna medan det kan vara en nedbrytningsprodukt av ämnet som kan effekterna i andra lägen. När det gäller alkohol så är det just etanolen som är det som gör att vi blir pratglada, ohämmade, sociala, dämpade eller stimulerade. Etanolen bryts omvandlas sedan via ett enzym som kallas ADH till acetaldehyd. Det är acetaldehyden som är giftigast för kroppen och det som för med sig de flesta av alkoholens negativa effekter. Det är även blodhalterna av acetaldehyd, tillsammans med prostaglandiner, som starkast korrelerar med upplevelsen av bakfylla [(2)]. I ett senare steg omvandlas acetaldehyden via enzymet ALDH till acetat (ättiksyra), som till och med verkar ha positiva hälsoeffekter.

För att minimera alkoholens negativa hälsoeffekter och minska bakfyllan vill vi alltså snabba på omvandlingen av acetaldehyd till acetat så mycket som möjligt. Vi vill alltså öka aktiviteten av ALDH. Det är för övrigt enzymet som asiaterna har väldigt lite av och som läkemedlet antabus aktivt slår ut. Funkar inte ALDH så blir man helt enkelt jävligt dålig av alkohol.

Hittills har forskarna hittat ett gäng ämnen som gör detta. Bland dessa har vi bland annat alfa liponsyra (ALA), taurin och vitamin B5 [(3)].

‌ Funkar inte ALDH så blir man helt enkelt jävligt dålig av alkohol.

I studierna på människor har man oftast låtit personer ta kosttillskotten över längre tid, medan en del studier på råttor har visat att akuta intag av till exempel taurin direkt innan intag av alkohol kraftigt minskade halten av acetaldehyd i såväl levern som blodet [(4)]. I råttstudierna var dock taurindoserna ganska extrema (0,5g/kg kroppsvikt), men sen ska man komma ihåg att man inte kan räkna om doserna rakt av mot människor heller. En studie på möss visade att en kombinerad lösning av 60% alkohol och 2% taurin som infördes via sond ledde till signifikant högre aktivitet av både ADH och ALDH [(5)]

De senaste åren har taurin och alkohol varit lite omdebatterat i media. Hypen verkar dock inte grunda sig i någon tydlig forskning. Jacob har skrivit lite om energidryck och alkohol här.

Minimera oxidativ stress och inflammation

Mekanismerna bakom acetaldehydens hälsovådliga effekter tillskriver man främst den oxidativa stressen som acetaldehyden tillfogar cellerna. Oxidativ stress i sin del främjar inflammation och ett av kroppens sätt att signalera för just inflammation är att producera prostaglandiner. Som du kanske minns så nämnde jag det lite längre upp. Det är faktiskt halten av prostaglandiner i blodet som korrelerar allra starkast med symtomen av bakfylla [(6)].

Acetaldehyden är dock inte den enda källan till oxidativ stress under en fylla. Rökning samt diverse ”föroreningar” i alkoholkällan verkar kunna förstärka den oxidativa stressen och därmed även bakfyllan. Det här förklarar varför vodka kan ge mindre bakfylla än till exempel whiskey eller cognac. Sett till att minimera bakfylla är alltså kombinationen whiskey och cigarrer kanske den sämsta möjliga. Men åter igen, jag tror knappast att de som gillar den kombinationen intar den i syfte att bli nämnvärt berusade, så något annat alternativ kanske inte ens är intressant där. I regel kan man dock säga att desto ljusare spriten är desto mindre föroreningar är det i den.

Att föredra om bakfylla vill undvikas.

Oavsett varifrån den oxidativa stressen kommer så kan det vara bra att få i sig en drös med antioxidanter före, under och efter alkoholintaget. ALA, som jag redan nämnde tidigare, ökar inte bara aktiviteten av ALDH utan är även en kraftfull antioxidant i övrigt [(7)]. Andra antioxidanter värda att nämna är till exempel C-vitamin och Resveratrol (finns i druvkärnsextrakt). Den sistnämnda har visat sig vara väldigt lovande i massvis med djur- och provrörsstudier, och till viss del även i studier på människor, även om det inte har kommit så många där ännu [(8)].

Ytterliggare en faktor som kan stressa kroppen just när du dricker alkohol är större mängder kolhydrater. Nedbrytningen av alkohol och acetaldehyd sker ju i allra främst i levern, så den har fullt upp med den uppgiften. Ska den då behöva hantera och lagra in en massa kolhydrater också så blir det ”stressigt”. Blandar du då dina drinkar med sockersötad läsk, juice eller dricker främst söta viner eller öl så får du ju i dig en hel del kolhydrater. Nu vet jag inte fruktoshalten i vin och öl, men i juice och läsk står fruktosen i de flesta fallen för cirka 50% av kolhydraterna. Till skillnad mot glukosen så måste ju fruktosen gå via levern. Eftersom både alkoholism och för höga intag av fruktos kan vara av varandra oberoende riskfaktorer för fettlever så kan man åtminstone anta att kombinationen av båda riskfaktorer inte borde båda gott. Försök därför verkligen att undvika eller minimera de sockrigaste blanddryckerna.

Ge kroppen det den behöver för att återhämta sig

I förra delen skrev jag om lite alternativ för fyllekäket. Vill du optimera måltiden ur både ett bakfylle- och kroppskompositionsperspektiv så bör du ha följande detaljer i åtanke:

1. Protein (Som om jag skulle behöva berätta för läsarna på Tyngre att komma ihåg kvällsproteinet?) Kvarg eller annan källa till kasein passar nog extra fint här. Då kan du sova ut och veta att dina muskler haft bra med byggstenar större delen av natten. De större kolhydratskällorna kan du spara till morgonen efter.

1. Salt Alkoholen kan rubba vätskebalansen en del och bidra till att du har kissat ut mer natrium än vanligt. Se därför till att få i dig lite extra salt innan du lägger dig. 1-2 kokta ägg passar fint här. De är lätta att salta lite extra, bidrar med ännu mer protein samt innehåller en massa vitaminer och mineraler.

1. Antioxidanter En bra mängd frysta bär, gärna blåbär, bidrar inte bara med antioxidanter ut gör även kvargen godare.

1. Vätska Förutom att alltid ha en flaska vatten vid sängen så dricker jag ändå alltid mitt kamomill-te innan jag lägger mig. Du får i dig vätska och kamomillen hjälper dig att varva ner och sova bättre. Riobos-te är också ett bra alternativ här.

Sammanfattning och checklist

Nu vet du vad som gäller för att du ska kunna minimera bakfyllan så gott det går. Du vill snabba på nedbrytningen av acetaldehyd, minimera den oxidativa stressen och inflammationen samt undvika större mängder socker i kombination med alkoholintaget. Nedanför tänkte jag måla upp ett exempel på en opti-kväll. Du behöver absolut inte tillämpa allt, utan ta de delarna som passar dig.

1. Vid lunch och/eller sista måltiden innan alkoholintaget‌ 200mg ALA 1-2g Taurin 200-500mg Resveratrol (Ska du främst dricka rött vin så kan du skippa det) 2-4g Omega-3 (lätt antiinflammatoriskt)

1. Strax innan du ska ut‌ C-vitamin eller multivitamin (gärna med vitamin B5) 200mg ALA

1. Alkoholintaget‌ Blanda drinkar på vodka och lightdryck eller juicer som inte är så söta, som tranbärsjuice till exempel. Vill du bli full snabbt väljer du en kolsyrad dryck att blanda med, om inte så väljer du de andra alternativen. Det går att få till rätt goda drinkar med Fun Light!‌

1. När du kommer hem‌ Förutom måltiden som jag beskrev ovan så kan du slänga in följande: 2g Taurin 2-4g Glycin (lugnar nervsystemet, kan minska stress) 200mg ALA Resveratrol 200-500mg 2-4g Omega-3

Där har du det! Din guide till en fylla utan bakfylla.

Sedan jag och min gode vän Andreas Holm, från Body Comp Coaching Halmstad, grottade ner oss i det här ämnet och började använda de här strategierna för 5-6 år sen kan jag med gott samvete säga att jag inte har varit bakfull en enda gång. Visst, man kan ha varit trött dagen efter för att man har varit uppe länge och rört sig en massa, men huvudvärk och illamående med mera har för det mesta lyst med sin frånvaro. Sedan måste jag ändå erkänna att jag sällan dricker mig berusad längre, men de få gångerna jag har gjort det så har det funkat fint. Och då har jag oftast kanske bara använt ungefär hälften av allt som jag har rabblat upp här.

Testa och skriv gärna till mig på instagram eller Facebook och berätta hur det har funkat för dig!