Ibland blir det alldeles för stort fokus på skivstång och hantlar här på Tyngre. Därför tänkte jag idag skriva om ett träningsverktyg som troligen extremt få av läsarna här använder sig av i sin träning, nämligen rockringen.
Jag ska ärligt erkänna att inte heller jag direkt har använt mig av detta verktyg och jag har nog mest sett det som något som barn tycker är kul att leka med. Som vuxen verkar det dessutom som att det är mer eller mindre omöjligt för mig att få någon snurr på den.
För några dagar sen publicerades en studie där man tittat på effekten av rockringsträning och det är en del av resultatet som gör att jag faktiskt tyckte att den var intressant nog att skriva om här på Tyngre:
J Strength Cond Res. 2014 Sep 29. [Epub ahead of print]
- A 6 week trial of hula hooping using a weighted hoop: Effects on skinfold, girths, weight and torso muscle endurance.*
- McGill S, Cambridge ED, Andersen J.*
Novel ideas for core endurance training are continually being created. However, studies of their mechanism of action assist in evaluation of their potential as a training tool, for a variety of people and purposes. The specific purpose of this study was to evaluate a weighted hula hooping training program for its efficacy on improving core muscular endurance and influence on measures of body composition . Eighteen women participated in a weighted hula hooping trial lasting six weeks, although only 13 returned for post-trial re-assessment. Hip and waist circumferences, five torso muscle endurance tests and five skinfold measurements ("Sum of 5") were measured prior to, and following the exercise program. Pair samples t-tests were performed to examine pre/post changes. On average, participants experienced a significant decrease in waist and hip circumference -3.4cm (p<0.01) and -1.4cm (p<0.05), respectfully and waist-to-hip ratio from 89.3cm down to 87.3cm (t=3.312, p<0.01) . There were no significant changes in torso muscular endurance after the six weeks of hooping; however, the average "Sum of 5" skinfold measurements increased by 10.5cm (p<0.05). This study of weighted hula hooping suggested that regular hooping was associated with reduced waist and hip girth together with a redistribution of body mass, however there were no improvements in torso muscular endurance as measured by isometric testing.
I den här studien lät man 18 kvinnor träna med viktade rockringar fem dagar i veckan. Det var alltså inga vanliga rockringar utan de vägde 1,7 kg styck. Själva träningen ökades på efterhand som deltagarna vande sig vid den. Från 2 minuter första veckan upp till 15 minuter inför vecka 4. När deltagarna väl nått 15 minuters träning fortsatte deltagarna att träna i 15 minuter under ytterligare tre veckor. Det var alltså en stegring i träningen vecka 1-3 och sen konstant träningsmängd på 15 minuter vecka 4-6.
Deltagarna tränade i grupp en gång i veckan och sen skulle de träna på egen hand fyra andra dagar. Den här typen av upplägg innebär i praktiken nästan alltid att deltagarna inte utför all träning som de blivit tillsagda men då studietiden var kort och träningstiden relativt kort var nog följsamheten ganska bra ändå.
Varför har jag då valt att skriva om rockringar på Tyngre.se?
Det fanns som sagt ett resultat i den här studien som gjorde det intressant. Det är nog lätt att tänka sig att det har något med bålstyrka eller bålstabilitet att göra. Men så är det inte. Deltagarna ökade faktiskt inte sin styrkeuthållighet i någon av fem olika testövningar av att träna rockring. Säkert förvånande för de som tror att ”jobbigt” innebär styrketräning men så är det inte. Att ”rocka på” med en rockring i 15 minuter innebär att du har arbetat på en intensitet klart under den som ger styrka.
Inte heller skedde det något speciellt med deltagarnas vikt i den här studien. Sex veckor med träning fem dagar i veckan gav deltagarna en viktnedgång på 0,5 kg och den förändringen var inte statistiskt signifikant. Så det resultatet var inte särskilt imponerande eller intressant det heller.
Det som istället var intressant med den här studien kan du se i diagrammet här under, där jag lagt in försökspersonernas testvärden när det gäller kalipermått på fem olika ställen, samt midjemått, höftmått samt vikt.
Det du kan se i det här diagrammet är att deltagarna fick en ganska markant minskning i midjemått. Hela 3,4 cm minskade det måttet. Kring höften såg också deltagarna en klar minskning om än inte lika stor. Där minskade omkretsen med 1,4 cm. Båda dessa förändringar var statistiskt signifikanta.
Samtidigt kunde man se ökningar i flera av kalipermåtten hos deltagarna. Vaderna, subscapularis, triceps och ovanför höftbenet ökade dessa mått signifikant jämfört med före träningsperioden.
De här resultaten pekar alltså mot att träningen gav en omfördelning av var deltagarna har lagrat in sitt fett. Det finns en osäkerhet i dessa mått och särskilt kalipermätningar kan ge en del fel. När det gäller midjemått ska det dock extremt mycket till för att du ska mäta fel med hela 3,4 cm så där är det ingen tvekan om att det har hänt något.
Det här är inte någon form av punktförbränning då deltagarna de facto inte verkar ha förbränt något utan det handlar alltså om en omfördelning. Deltagarna fick smalare midjor och istället lagrades fett in på andra ställen. Jag har sett den här studien framhävas på vissa ställen som bevis för att det spelar roll vilka muskler/leder du tränar när du vill forma din kropp, men jag är inte övertygad.
Kvinnorna i den här studien hade en BMI på 27 så troligen är effekten vi ser här främst beroende av att de gjort sig av med det så kallade vicerala fettet först. Detta är något man har visat även i tidigare studier. Har du fett lagrat in på sämre ställen än andra så prioriterar kroppen detta fett som energi när du tränar.
Det finns andra studier där man till exempel låtit försökspersoner bara träna en arm och sen har man mätt underhudsfett med hjälp av MR, en bättre teknik än kaliper. Och i dessa studier ser man ingen skillnad (1). Jag tycker väl inte att man ska utesluta möjligheten att det går att omfördela var fettet lagras på kroppen via träning, men förutom att du kan få mindre viceralt fett så finns det inga bevis enligt mig. Jag har också svårt att förstå varför mer träning av en muskel skulle innebära att kroppen vill lagra in mindre energi i närheten av den muskeln som arbetar ofta. I vanliga vall fungerar ju kroppen på motsatt sätt med till exempel extra glykogen och fettinlagring i muskler som tränas.
***
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.
