Påhejad av följarskaran försöker här Jacob Gudiol sortera i detta komplexa och ofta kontroversiella ämne.
För någon vecka sedan hade jag en frågestund på min Instagram. Där fick jag frågan om det var bäst att välja smör eller margarin ur ett rent hälsoperspektiv. Jag svarade då margarin tillsammans med tillägget att jag inte tycker att man bör använda något av det särskilt ofta. Sen tog det inte många minuter innan meddelandena rasslade in. Inte minst från massor av personer som undrade varför jag sa margarin före smör.
Jag har varit med om att många undrat ungefär samma sak samtidigt många gånger förr. Men jag skulle gissa på att det här var någon typ av rekord. De första meddelande svarade jag på. Men jag insåg fort att det skulle ta väldigt lång tid för mig att svara på alla. Dessutom är det garanterat så att det är fler som undrar än de som skriver ett privat meddelande till mig.
Så därför tänkte jag att jag skriver ihop en artikel där jag förklarar varför jag svarade margarin istället för smör. Som vanligt när det gäller mina texter så blir det inte bara punktlista med påståenden. Vi börjar istället med en liten genomgång kring olika typer av studier. Vad som har starkare eller svagare evidens. Sedan tittar vi på den forskning som finns idag. Och till sist får du en summering där du förhoppningsvis förstår mycket bättre varför jag svarade som jag gjorde.
Den ultimata studien finns nästan aldrig när det gäller nutrition – särskilt på enskilda livsmedel
Att det är en ganska stor utmaning att forska på frågor kring nutrition har jag tagit upp många gånger. Framför allt skrev jag om det i artikeln Vad skulle krävas för att verkligen bevisa det som påstås?. Däri utgick jag mestadels ifrån mjölk som exempel.
Observationsstudier på enskilda livsmedel är osäkra
Jag ska inte upprepa allting här. Men i korta drag så har alla former av studier på kost och människor sina egna problem. I observationsstudier är det dels svårt att veta vad människor verkligen äter. Dels är det väldigt svårt att bestämma ifall de samband som du eventuellt ser beror på ett faktiskt orsakssamband. Observationsstudier för enskilda livsmedel har därför oftast ganska stor osäkerhet. Resultaten kan därför variera en hel del mellan olika studier trots att de har använt sig av liknande metoder.
En studie som illustrerar det här bra publicerades för 10 år sedan. Den gavs den fantastiska titeln ”Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review” (1). Forskarna gick igenom en kokbok och noterade de vanligaste ingredienserna. Sedan sökte de igenom medicinska databaser för att se om de olika livsmedlen hade kopplats till cancer på något vis. Resultatet visade att för många livsmedel var resultaten väldigt spretiga. Vissa studier visade på ökad risk medan andra visade på minskad risk.
Notera att även för livsmedel där risken verkar vara lite mer konsekvent ökad eller minskad så kan du se att effekten varierar väldigt mellan olika studier. Den här osäkerheten och variationen mellan studier är helt enkelt något vi måste leva med när det gäller observationsstudier idag. Metoderna blir dock bättre. Förhoppningsvis har man i framtiden kommit fram till sätt att få ut mer säkra och konsekventa resultat.
Interventionsstudier är korta och tittar mest på riskfaktorer
Interventionsstudier innebär att vi aktivt förändrar någonting i människors liv. Med den här typen av studie får vi ett mycket bättre grepp kring om det är en sak som verkligen orsakar en annan. Särskilt om studien är randomiserad och bra utförd när det gäller mätning av effekten. Då får vi ganska stark evidens för att en sak verkligen orsakar något annat.
I interventionsstudierna har vi dock problemet med följsamhet. I att utföra långvariga studier där man verkligen får testat det man vill testa. Du får helt enkelt inte människor till att äta exakt så som du vill att de ska äta. Speciellt inte över flera månader.
Frågan om smör vs margarin är dock relativt tacksam. Det är två livsmedel som ur många aspekter är lika varandra. De är båda energirika och används väldigt snarlikt i maten. Du kan ganska lätt ersätta det ena med det andra utan att det sker några andra större förändringar i kosten. Det ökar så klart möjligheten till följsamhet hos dina försökspersoner. Detta samtidigt som du inte får några större andra skiften i kosten. I vissa situationer är det till och med möjligt att mörka för försökspersonerna. Dvs att inte aslöja vilket av de två livsmedlen de får i sig. Om de får en färdig måltid är det inte lätt att veta om det var smör eller margarin som användes som ingrediens i ett av dessa livsmedel under tillagningen.
Dock är det sällan du hittar interventionsstudier som vara längre än enstaka månader där man har försökt att jämföra två olika livsmedel. De längre studierna är istället på försök att ändra människors kostmönster i stort. Det är då mer sannolikt att sådana förändringar ger en större mätbar effekt.
Vi kan också titta på vad vi vet kring beståndsdelarna i smör och margarin
Ett annat sätt att försöka titta på frågan kring smör vs margarin är att bara titta på vad produkterna innehålle och vad vi vet om delarnas vanliga effekter. Det här sker ofta inom nutrition. Där man försöker sig på att göra någon form av insatt gissning utifrån delarna i ett livsmedel.
Det är så klart inte fel att göra det om det är den enda informationen man har. Men alltför ofta så görs det här på väldigt dåliga och insatta sätt. Till exempel var det på riktigt en debatt för en 10-15 år sedan när LCHF var som störst kring om frukt egentligen inte mest skulle jämföras med godis. Tanken var så klart att energin du får från frukt mestadels kommer från socker vilket också stämmer för godis. Nu visste vi dock väldigt mycket annat från andra typer av studier på frukt. Så parallellen var absurd redan från start. Så se upp med alldeles för tvärsäkra mekanistiska slutsatser av den här typen när det gäller livsmedel.
Det här innebär dock inte att de här insatt gissningarna alltid är värdelösa. Men om du ska göra det så behöver du försöka inkludera mer av den kunskap som finns. Att endast fokusera på en del av innehållet blir sällan bra.
Smör och mättat fett försämrar blodfetterna
En av de mest väletablerade riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är högt LDL eller höga nivåer av apoB som du främst hittar i LDL (2). Det är ibland bara för kolesterol men det finns andra former av kolesterol som inte är så negativa så det är vanligen mer korrekt att titta på just LDL (eller apoB) för sig själv.
Det här är en av grunderna till att vi över en längre tid har haft rekommendationen att människor ska inta mindre mättat fett. För mättat fett är en av de mest potenta delarna i kosten som påverkar just LDL. Ett högre intag av mättat fett ger generellt sett högre LDL (16).
Det finns flera typer av mättade fettsyror och alla har inte samma effekt här. Men just smör har här en större negativ effekt än safflor-, solros-, raps-, linfrö-, majs-, oliv-, sojabön-, palm- och kokosolja, samt fett från biff (3). Så oavsett vilket fett du ersätter smöret med så verkar du får positiva effekter på LDL så länge som mängden fett förblir densamma.
I översiktsartikeln som jag refererade här som nummer 3 har man dock inte tittat på just margarin vs smör. Margarin kan innehålla olika fettsyror beroende på vad man använt för ingredienser. Så effekten lär variera mellan olika jämförelser så därför är ändå den översiktsartikeln relevant. Det finns dock enskilda studier där man rakt av har jämfört smör mot någon form av margarin. Där ser man bättre värden från margarin (4, 5, 6, 7). Det här gäller framför allt de margarin som finns idag som är fria från transfetter eller innehåller dem i väldigt små mängder. Tidigare studier fann ibland inte någon effekt eftersom transfettsyror även de kan höja LDL (8).
Ny studie från Norge med "modernt" margarin
Här under kan du se en typisk effekt från en nyare studie från Norge. Där har man använt ”modernt” margarin likt det du hittar i butikerna här i Sverige idag (6).
Så när det gäller blodfetter så finns det egentligen ingen tvekan här. Margarin är bättre än smör. Dock är hälsa mer än bara blodfetter. Och ska vi börja titta på andra riskfaktorer för ohälsa så är det sämre utforskat.
Mättat fett är generellt sett sämre för blodsockerkontrollen
En annan hälsomarkör som är väletablerad och där man kan se effekter på kostförändringar över några veckor är insulinkänslighet och blodsockerkontroll. När man summerar forskningen på det här området så visar den att ett högre intag av fleromättade fettsyror istället för ett högre intag av mättat fett ger bättre blodsockerkontroll (9). De här studierna tittar dock inte på smör vs margarin utan det kan vara alla möjliga förändringar. Tex mindre fett från kött och mer fett från fisk. Eller mer olivolja och mindre smör.
Jag har bara lyckats hitta några enstaka direkta jämförelser. I den norska studien jag nämnde här ovanför så fann man ingen effekt på blodsockerkontrollen hos deltagarna över de veckorna som studien pågick (6). En annan studie testade flera olika typer av margarin. Man fann ibland mindre effekter åt till fördel för margarinerna. Men forskarna bedömde att så små skiften inte är särskilt troligt att ha någon större klinisk relevans (10).
Margarin och smör verkar vara mestadels neutralt när det gäller inflammation
En annan riskfaktor som det är populärt att snacka om idag är inflammation. Precis som med blodfetter och blodsocker så ska inte inflammationsvärden vara på noll, för då lever vi inte. Istället så ska man ha värden som ligger inom ett visst spann. Är värdet högre än det så är det en riskfaktor för sjukdom. Precis som högre LDL eller högre blodsocker över tid ökar risken för sjukdom.
Det är ett väldigt vanligt påstående på sociala medier att omega-6 ska vara inflammatoriskt och skapa ohälsa. Margarin innehåller ju mer omega-6 än smör. Så här har jag sett att många som brukar vilja säga att smör är bättre än margarin lägger lite krut. Dock är det så att forskningen idag inte ser något direkt samband mellan intaget av omega-6 och högre inflammationsmarkörer (11). Enda möjliga undantag är markören CRP vid ett högt intag där det kanske ökar. Högt intag då är ungefär >20 gram per dag. I genomsnitt ligger svensken idag kring 9 gram per dag och 95 procent av befolkningen är under 20 gram (12).
Allt det här är dock återigen studier som har tittat på kosten i stort och brutit ner den i dess delar av mättat fett, fleromättat fett och så vidare. Om vi ska titta på endast jämförelsen mellan margarin och smör så finns det några enstaka studier här. Man har där tittat på om ett skifte från det ena till det andra påverkar inflammationsmarkörer. Det som är gemensamt för alla dessa studier är att man inte ser någon betydande effekt (6, 10, 13).
Fett i levern och intaget av mättat fett från smör
Ytterligare en riskfaktor som det talas lite mer om nuförtiden är fett som lagras i levern. För mycket fett lagrat kring levern är en riskfaktor för en hel del metabola sjukdomar i framtiden och framför allt brukar man då tala om typ 2 diabetes och förhöjda blodfetter.
När det gäller risken för typ 2 diabetes för sig själv så ser man även här att de människor som intar mer omega-6 är i lägre risk att utveckla typ 2 diabetes i framtiden. Intaget av omega-6 har man mätt via biomarkörer så det här är en mer tillförlitlig korrelation än när man bara frågar människor om vad de brukar äta (14).
När man tittar på fett kring levern mer direkt och olika fettsyror så är återigen mättat fett det med sämst egenskaper bland fetterna. Ett högre intag av mättat fett innebär alltså en större inlagring av fett kring levern (15).
Studie där man jämfört omega-6 mot smör
Jag har inte lyckats hitta någon studie som exakt har tittat på smör vs margarin här men 2012 släpptes en svensk studie där man jämförde ett högt intag av omega-6 mot ett högt intag av mättat fett där det mättade fettet kom från extra smör medan omega-6 kom en kombination av solrosolja, solrosfrön och margarin. Deltagarna blev blindade i den här studien genom att man gav dem scones bakade med antingen det ena eller det andra. I den här studien blev intaget av omega-6 väldigt högt och låg strax över 30 gram per dag. Resultatet visade på att mättat fett var sämre när det gällde fett kring levern (16).
I den svenska studien tittade man för övrigt också på blodfetter, blodsockerkontroll och inflammation. Här såg man inga signifikanta förändringar hos alla deltagarna men när man delade upp dem efter följsamhet som man mätta via biomarkören för intag av omega-6 så såg man den väntade effekten i att blodfetterna blev bättre med omega-6 jämfört med mättat fett. Även fastenivåerna av insulin var högre hos de med hög följsamhet när de åt mer mättat fett.
Men den långa ingredienslistan för margarin då?
Ett av de mest meningslösa argumenten emot margarin och för smör som ofta florerar på sociala medier är hur lång ingredienslistan är. Det finns en mängd olika typer av tumregler eller ”heuristik” när det gäller att köpa livsmedel som kan vara användbara i fall man inte riktigt har koll på produkterna i sig.
Till exempel brukar jag ofta trycka på uttrycket ”välj mer råvaror, mindre matvaror” när jag ska summera enkla råd på en kortare tid. Med råvaror menar jag då saker som ser ut ungefär som de gjorde i naturen från början och matvaror är mer livsmedel baserat på ingredienser där du inte kan se vilka ingredienserna är bara genom att titta på den färdiga produkten.
En annan sådan här tumregel är så klart att titta på innehållsförteckningen och även om du inte vet vad allting är så skulle jag säga att du troligen i genomsnitt skulle få till en hal matkorg som är bättre om du konsekvent väljer det med kortare innehållsförteckning bland produkter inom samma kategori.
Låt dig inte luras
Men det är väldigt viktigt att förstå att det här är förenklingar till för att försöka få till det bättre i genomsnitt hos personer med begränsad kunskap. Det är tyvärr väldigt vanligt på sociala medier att folk tar förenklingarna och får dem att framstå som en naturlag som alltid blir rätt. Sen efter det så låtsas de som att de har bevisat att något är bättre än något annat. Det är en typ av cirkelargument där de själva först hittar på att en förenkling är en naturlag och sedan låtsas de som att de har bevisat någonting eftersom deras påstående passar med deras naturlag.
Låt dig inte luras av sådana här saker. Var medveten om att väldigt många försöker använda de här förenklingarna som att de är regler och sedan vilseleder de dig i den riktning som de vill dra dig.
Andra påståenden som är vanliga kring margarin är att det farliga mängder kvar av kemikalier i margarin vilket inte stämmer. Visst finns där spår av tex aceton men det gör det även i smör (17). Framför allt så är mängderna så små så man inte behöver bry sig.
Om du inte vill äta margarin för att du tycker att det är en ”onaturlig” process när man framställer det så fine, kör du på det. Men du kan inte, bara för att du personligen tycker att någonting är onaturligt, påstå att någonting är farligt eller rent av giftigt på grund av det.
Summering – oavsett vad man väljer att titta på så är smör aldrig bättre
Mönstret när det gäller mättat fett vs fleromättat fett och smör vs margarin är hur tydligt som helst. När man ser en skillnad så är det i princip alltid så att man inte ser några fördelar med mättat fett eller smör. Som bäst blir en del resultat neutrala när man jämför med fleromättat fett eller margarin. Det är särskilt fullt möjligt att det blir motsatsen i någon mer extrem situation men mönstret här är väldigt tydligt.
Nu är så klart inte de riskmarkörerna jag tagit upp här allt här i livet och du kan självklart säga att där är andra frågor där du vill tro att det är fördel smör och som du väljer att prioritera högre. Till exempel påstår en del att margarin skulle öka risken för allergier. Datan för det är väldigt svag men man kan så klart välja att tro på att det är så och sedan välja att värdera den effekten högre än allt det jag har tagit upp här.
Smak är också en sak som så klart kan och får spela in här när du gör dina egna val. Gillar du smör mycket mer än margarin så för all del välj du smör. Problemet här är bara personer som försöker påstå att det är självklart att smör är bättre än margarin som livsmedel när man snacka om hälsa.
Oavsett är inget bra i mängder
Till sist vill jag trycka lite på det jag hade som tillägg till mitt svar där på instagram vilket var att jag inte anser att det är någon bra idé att konsumera särskilt mycket av vare sig smör eller margarin. Det inkluderar egentligen alla former av mer rena fettkällor. Jag har med mycket om det här i min bok Skitmat men i korta drag så är rena fetter någonting som bidrar med ganska lite näring per kalori samtidigt som de vanligen gör det mycket lättare för oss att överäta. Två saker som de flesta i Sverige idag inte har någon större nytta av.
Och vill du ändå använda något mer rent fett så skulle jag säga att en extra virgin variant är det bättre valet framför både margarin och smör.
Photo by Sorin Gheorghita on Unsplash
