Tappar kvinnor mer vikt om de tränar fastande?

De studier som finns pekar mot att det inte finns någon direkt fördel med att träna före frukost när det gäller viktnedgång.

Jacob Gudiol


Att träning på morgonen innan frukost eller träning fastande rent allmänt skulle vara bra för viktnedgång är ett påstående som har florerat inom träningskretsar så länge jag kan minnas. Så minst 20 år, jag skulle dock gissa på att det har funnits mycket längre än så.

Grunden till påståendet verkar ligga i det vanliga missförståndet att om du använder mest fett eller kolhydrater medan du tränar påverkar om du går ner fett på sikt. Det här i sin tur hänger ihop med att väldigt många tror att en hög fettförbränning innebär en viktnedgång, eller i alla fall minskning av mängden fettmassa. Jag har skrivit ingående om varför den här uppfattningen inte stämmer på träningslära för många år sedan men den förklaringen är fortfarande 100%, Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

Vilken källa du använder till energin du använder när du tränar påverkar i princip inte vikten alls. Det som kommer att påverka vikten, om vikten förändras, är den totala energibalansen över lite längre tid. Om du till exempel använder mycket kolhydrater (eller glukos som det är när det används som energi) under träningen så kommer din kropp att ha lite mindre tillgång till kolhydrater under resten av dagen. Din kropp stänger ju inte av då utan istället kommer den att använda sig av lite mer fett under resten av dygnet. Det motsatta gäller sedan om du mest använder mer fett under träningen. Då kommer du efteråt att ha gott om kolhydrater att använda som energi och då kommer din kropp att använda lite mindre fett senare.

Och sådär balanseras det ut över tid och till sist blir det alltså energibalansen i stort som påverkar överlägset mest.

Träning innan frukost skulle kunna påverka på andra sätt

Det här utesluter dock inte att träning före frukost eller fastande eventuellt skulle kunna ha fördelar. Vi människor är väldigt komplexa och så fort du gör en sak så får du en motreaktion av någon typ. Om du till exempel går från att inte träna till att träna varje dag så kommer du att få en aptit som motsvarar din nya träningsmängd. Du kommer att behöva mer mat för att känna dig mätt och belåten varje dag.

Så varje gång du gör någonting som kräver lite extra energi så kommer det motreaktioner som gör att du också kommer att bli lite hungriga. Det är så vi människor kan hålla vår vikt så stabilt som vi ändå gör. Trots att nästan ingen faktiskt räknar detaljerat på sitt kaloriintag eller på hur mycket energi de gör av med så håller nästan alla vikten fantastiskt stabil över tid. Visst, de flesta går upp några kilo när de blir äldre men felmarginalen i det här systemet är ändå fantastiskt liten.

Träning innan frukost eller på fastande magen skulle ju rent hypotetiskt kunna påverka det här systemet på ett positivt sätt. Det skulle kanske kunna göra så att det här hungersystemet fungerade ännu bättre? Det finns till exempel spekulationer kring att en sämre fungerande metabolism rent allmänt likt sämre blodsockerkontroll osv i sin tur också påverkar hunger och mättnadskänslor. Här skulle kanske träning innan frukost kunna påverka positivt och sedan får du en indirekt positiv effekt på kroppsvikten den vägen.

Det skulle även kunna finnas mer beteendemässiga fördelar med att träna innan frukosten. Jag tror till exempel själv att vissa människor kan ha nytta av det för att det helt enkelt gör så att de äter sin frukost lite senare på dagen. Då blir det i sin tur ofta en kortare tid fram tills lunchen vilket då kanske gör att de väljer något bättre att äta vid den tidpunkten. Och jag vet en del människor som berättar att det är så för dem rent anekdotiskt.

Men anekdoter innebär ju inte att någonting fungerar för alla. När det gäller kost är det väldigt tydligt att olika saker fungerar olika bra rent praktiskt för olika personer. Det finns några väldigt grova riktlinjer som gäller för i princip alla men efter det blir det olika lösningar för olika personer.

Därför behöver den här typen av lösning studeras för att man ska veta om de är bra att ge som generella råd till alla människor eller om det mer är en sådan där sak som kanske fungerar för vissa. Det vill säga om det mer är något fysiologiskt som gäller mer generellt för alla människor eller om det mer är något beteendemässigt som kanske fungerar bra som råd till vissa men blir rent av negativt för andra.

Tre studier på träning innan frukost för kvinnor i olika åldrar

För att få svar på de två sista frågorna jag tagit upp så behövs det egentligen många olika typer av studier. Det är oftast så när man vill undersöka om en förklaringsmodell. Om vi däremot bara vill veta om rådet fungerar, oavsett orsak, så är det bäst att bara testa det i praktiken. Och det här har man gjort i några mindre studier som jag tänkte skriva om idag.

I två av studierna hade man yngre kvinnor i 20 års åldern och i den andra studien hade man kvinnor efter klimakteriet (menopausen) (1, 2, 3). Det var 20 respektive 16 kvinnor med i studierna på de yngre kvinnorna och 25 i studien på kvinnor i klimakteriet. Så det här är små studier. Samtidigt har man främst tittat på vikten hos deltagarna och om ett råd ska vara värt att ge som ”bra råd till alla” så bör du kunna se en effekt med så här få deltagare med. För hur bra är egentligen ett råd om du behöver flera hundra personer för att kunna se en liten skillnad som blir statistiskt signifikant?

Det där argumentet kan man dock vända genom att säga att eftersom viktuppgång oftast går långsamt så kanske en liten effekt över några månader är något som fått stor betydelse för människor över ett par år. Så få deltagare är en brist här. Men samtidigt tycker jag att vi ändå kommer att kunna få ett intressant svar.

Upplägget på de tre studierna var enkla. Deltagarna slumpades i två grupper och sen fick den ena gruppen träna innan frukost medan den andra gruppen fick träna efter frukost. Träningen var lite olika i studierna men jag tänker inte gå in på det här. Det är bara att trycka på referenserna ovan om du vill veta skillnaderna.

Studierna på de yngre kvinnorna varade i endast 4 respektive 6 veckor vilket verkligen är i det kortaste laget medan den andra studien varade i 12 veckor vilket är ganska standard. Och jag skulle säga att människor som inte märker någon effekt av någon förändring i träning eller kost på 12 veckor troligen inte kommer att fortsätta med vanan i fall de tycker att den stör vardagen på något sätt.

Positiva resultat för alla från träningen – men träning före frukost hjälpte inte vikten

Resultatet i de här tre studierna blev att det inte gick att se någon skillnad mellan att träna före och efter frukost för kvinnorna i någon av studierna. Här är resultaten när det gäller förändring i fettmassa och muskelmassa i de tre studierna var för sig.

Inga av de här resultaten var signifikanta rent statistiskt och det är även svårt att egentligen se någon konsekvent trend när du tittar på graferna. När det gäller studien på kvinnor i klimakteriet så är resultatet om något i fördel för gruppen som tränade efter frukost. Nu tror jag inte att det är en verklig effekt det heller men när vi har tre studier som inte ens pekar mot en positivare effekt av att träna fastande innan frukost så är sannolikheten inte så stor att den här effekten faktiskt finns.

När det gäller andra hälsomarkörer så som blodsockerkontroll och liknande så tittade man på det med i två av studierna och där var inga betydelsefulla skillnader där heller (2, 3).

Förutom de tre studierna jag tagit upp här ovanför så finns det bara studier där forskarna egentligen har tänkt undersöka något annat men där man i efterhand också kan titta på om träningen påverkade kroppssammansättningen. Till exempel finns det studier där man tagit idrottare och låtit dem träna före eller efter frukost för att se om det kan påverka deras kondition. Även när man summerar de här studierna så ser man dock ingen effekt på kroppssammansättningen (4).

Summering

Trots att påståendet att träning innan frukost är bra för att gå ner i vikt är så otroligt vanligt så finns det förvånansvärt lite forskning på området. De studier som finns pekar dock alla tre mot att där inte finns någon direkt fördel med att träna före frukost när det gäller viktnedgång. Så gör vad du vill. För vissa enskilda personer kan det så klart fortfarande vara en bra lösning för att uppnå sakerna som faktiskt spelar roll.


Photo by Jonathan Borba on Unsplash


Liknande artiklar
Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Äter du för lite – och därför inte går ner i vikt?

Har du hört att om du äter för lite så slutar du gå ner i vikt? Att kroppen hamnar i svältläge och håller fast vid fettet? Det låter dramatiskt, men är det sant?

3 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024