Sannolikheten är stor att de flesta som har genomfört en tävlingsdiet eller någon annan form av lång kalorirestriktion kommer känna igen sig i följande scenario:
Innan du började din diet så åt du bra mat och kände knappt ens något sug för diverse onyttigheter. Visst, du kunde njuta av en och annan glass på sommaren, en bakispizza på helgen och lite lördagsgodis till och från. Du kanske till och med fick TVINGA i dig godis och skräpmat vissa dagar för att täcka ditt kaloribehov.
När dieten väl körde igång så blev det inte mycket mer med det. Men det var ingen fara. Veckorna gick, kilona verkade rinna bort och allt gick som på räls. Det här var ju busenkelt, tänkte du kanske. Fram till att du bara hade ett fåtal kilon kvar att tappa. Sakta men säkert märkte du då att kroppen började ge dig signaler som den tidigare aldrig har gjort.
Ungefär i samma veva som din sexlust börjar glänsa med sin frånvaro så märker du inte längre kan gå igenom mataffären utan att lägga märke till varje lilla extraerbjudande som finns. Och det är inte extrapriset på broccoli jag pratar om här. Ett 10-pack Snickers för 30 kr! Halva priset på Grandiosa – extra allt! Lika säker som en knarkhund på Arlanda kan du spåra upp alla de senaste erbjudandena på skräpmaten. Inte för att dessa brukar vara särskilt gömda direkt… Men men, tävlingen eller mål-formen är nära, så det är faktiskt inte så svårt att säga nej till frestelserna.
Dagen är kommen! Tävlingen är genomförd och/eller målformen är uppnådd. Kampen är över! Tror du...
Möjligen har du redan läst dig till att du i det här skedet inte bör gå på ett allt för högt kaloriintag, och därför inte borde trycka i dig allt för mycket skräp. Visst, tänker du, men någon bit choklad här och där lär ju knappast skada, eller?
Det har gått ett par dagar sedan tävlingen och du har börjat hämta dig från monstermåltiderna direkt efter tävlingen. Du bestämmer dig för att du ska bygga massa långsamt den här gången och försöka hålla en hyffsat hård form så länge det bara går!
Det är torsdag kväll och du har precis ätit dig mätt på en stor portion mat. När du lutar dig tillbaka i tv-soffan efter måltiden så minns du att du har en Marabou Schweizernöt liggandes i skåpet. Du köpte den några veckor innan tävlingen men det är först nu som du har möjlighet att ta några rutor av den.
”Ett par rutor” tänker du. Men när den första rutan sakta håller på att smälta på din tunga och den perfekt avvägda balansen av knapriga hasselnötter och choklad fyller din mun så känner du en sorts njutning som du aldrig har kunnat föreställa dig att man kunde få av mat. Snabbare än vad du kan säga ”Åh jävlar vad gott det här var!” så är chokladkakan borta. Nu sitter du där med pappret i knät och undrar vad fan det var som precis hände... Du tyckte att du var mätt och belåten efter en ordentlig portion mat men ändå kunde du inte hindra dig från att trycka i dig en hel chokladkaka.
Här nedan ska jag försöka förklara vad det är som sker i hjärna under och efter en hård diet, och varför många då tycks få ett svart hål i magen när de väl tillåter sig att äta något extra gott.
Leptin hos den normalviktige som dietar
Leptin är ett hormon i kroppen som talar om för hjärnan hur välfyllda våra energilager är. Framförallt så utsöndras leptin från våra fettceller då dessa är välfyllda. Hela systemet funkar lite som ett termostat: Äter du lite mer och lagrar in mer fett och bildar mer leptin så kommer du vara mindre hungrig och sugen i allmänhet. Din ämnesomsättning och lust till spontan aktivitet ökar och du går slutligen ner till din ursprungsvikt igen. Äter du mindre än ditt kaloribehov under en lite längre period så sker det motsatta; du blir hungrigare och mer sugen, du blir apatisk och rör dig mindre och kommer till följd av detta gå upp i vikt igen.
Låga leptin-värden är egentligen kroppens sätt att tala om för hjärnan att intaget av kalorier bör prioriteras före allt annat och att energiförbrukningen bör minimeras till att mer energi har lagrats in igen. Vill du läsa mer ingående om leptin så rekommenderar jag dig att kolla in min artikelserie om leptin på Träna Styrka.
Det finns dock en viktig skillnad mellan normalviktiga och överviktiga . Hos överviktiga är leptin-signaleringen ofta rubbad på ett eller annat sätt. Även om en överviktig person har en stor fettmassa och därmed producerar stora mängder leptin så kan hjärnan inte tolka den signalen. Varför det är så är inte helt klarlagt, men jag tar upp det i ovannämnda artikelserie.
Om du är normalviktig (med en fettprocent lägre än 20% för killar och runt 25% för tjejer), aldrig har varit överviktig och kan hålla din vikt stabil utan större ansträngning så fungerar din leptin-signalering förmodligen som den ska. Är du i slutet av en bulk-fas så borde du kunna känna av leptinets effekt ganska tydligt. I det här skedet kan du konstant gå runt och svettas och den mesta maten är plågsam att få ner. Inte ens pizza eller godis känns särskilt lockande längre.
Dina leptin-nivåer är högre än någonsin din kropp vill inget annat än att du äntligen ska gå ner i vikt igen. När du då börjar din deff så tappar du kilon i samma takt som en Biggest Loser-deltagare, fastän du kanske bara ligger på ett mindre kaloriunderskott och inte är det minsta hungrig. Du och din kropp jobbar helt enkelt tillsammans mot samma mål.
Men efter kanske 2-4 veckor så avtar den effekten. Deffen går istället i den takt som du faktiskt hade räknat med och du börjar i alla fall känna lite hunger mellan måltiderna.
Ytterligare ett par veckor passerar och du börjar känna igen dig i scenariot som jag beskrev i början. Nu är din leptin-produktion så låg som aldrig förr.
Man vet att du med störst sannolikhet skulle bli av med alla dina besvär om du i det här skedet skulle injicera leptin i ditt blodomlopp. Hungern och suget skulle försvinna, ämnesomsättningen skulle gå upp igen och du skulle tappa fett i en snabbare takt igen. Ifall du nu undrar varför man inte använder tillsatt leptin för att bota övervikt så är det ju som vi nämnde tidigare så att överviktiga sällan lider brist på leptin – de har istället tappat sin känslighet för det. Dessutom är det oerhört dyrt att ta fram.
Leptin och dess effekt på dopamin i hjärnan
Dopamin är en nervsubstans som bland annat ökar vår motivation, initiativkraft och nyfikenhet. Ibland beskrivs dopamin som om det vore belönande i sig, men det stämmer inte riktigt. Det är snarare så att det motiverar dig till att eftersträva en viss belöning och avgör vilken typ av belöning som är värd att lägga energi på. Har du då mindre dopamin än vanligt så krävs det att belöningen är större än vanligt för att du ska överväga att nå den.
Du kan i princip tänka dig nervcellerna som frisätter dopamin som hjärnans gaspedal. Mer dopamin leder i regel till mer aktivitet. Du vill göra mer, lära dig mer, eftersträva fler belöningar, lösa problem samt att din kropp får signaler om att ”slösa” energi.
Har du varit uppmärksam i de föregående styckena så har du kanske redan lagt märke till att effekterna av mycket dopamin i hjärnan praktiskt taget är desamma som du får med höga blodnivåer av leptin. Mycket tyder på att effekterna som leptin har på vår kropp grundar sig i att leptinet ökar mängden dopamin i hjärnan genom att fästa vid specifika leptin-receptorer på dopamin-producerande nervceller i den delen av hjärnan som reglerar vårt energiintag och vår ämnesomsättning.
Det betyder alltså att om leptin-nivåerna är låga, som vid slutet av en diet, så sjunker även dopamin-nivåerna i hjärnan och likaså din ork och motivation. Du känner att du måste kolla Ronnie Coleman-klipp och skrika ”Let’s do this!” för att ens överväga att utföra vardagssysslor som att diska eller städa. Samtidigt blir problem och konflikter genast mycket mer svårlösta och du kommer på dig själv hur du allt oftare irriterar dig över småsaker som absolut hade gått att lösa smidigare om du bara hade reflekterat över dem en liten stund.
När dopaminet i hjärnan sjunker så ökar en annan signalsubstans som bär på förkortningen ”NPY”, och dess främsta uppgift är att styra all din fokus mot mat. Det är så potent att när man injicerade det i hjärnan på råttor så drack dessa hellre sockervatten än att ha sex. En intressant och ganska viktig detalj om NPY är att dess huvudsakliga effekt verkar vara att just leta upp eller vara uppmärksam för tips om föda, och inte nödvändigtvis att öka intaget av själva födan.
Varför blir du sugen på skitmat när du är som hårdast?
Nu kan du antagligen redan besvara frågan själv, men här får du ändå en prydlig lista:
- Låga nivåer av leptin leder till låga nivåer av dopamin och dessa leder till höga halterna av NPY. Det bidrar i sin del att du får upp ögonen för mat mycket mer.
- Anledningen till att du blir sugen på just skräpmat och inte bara på en större portion av kyckling, ris och broccoli är på grund av att den måltiden inte är tillräckligt belönande för att du med dina låga dopamin-nivåer skulle slösa en massa energi på att tillaga och tugga i dig den. Det finns en anledning till att snabbmat, godis och snacks kallas för ”högbelönande”. Utöver att dessa alternativ ofta är väldigt energitäta så ger de dig även njutning rent smakmässigt.
Skillnaden före och efter målgången
Under din diet så gjorde din hjärna egentligen allt den kunde för att du skulle misslyckas. Omedveten fysisk aktivitet minimerades, hunger och sug för onyttigheter skruvades upp men ändå lyckades du fullfölja din diet enligt plan. Hur var det möjligt? Och främst av allt; Om du nu kunde motstå alla dessa signaler så bra innan tävlingen, varför kan du inte motstå dem efteråt?
Den stora skillnaden är att de signaler som kroppen skickade ut för att sabotera din framgång hela tiden fick konkurrera mot ännu starkare signaler, nämligen bilden som du hade målat upp i ditt huvud om hur det skulle vara att stå där på scenen, på stranden eller vid altaret i ditt livs form. Visst, du var sugen och ditt höga NPY fick dig att drömma om och kanske även inhandla en massa sötsaker, men under dieten var din målbild ändå tillräckligt stark för att du inte skulle trycka i dig allt.
Men efter tävlingen då? Borde man inte kunna stilla sötsuget med bara liiite godis? Du som har genomgått det hela kan säkert intyga att det inte riktigt funkar så. Här är nämligen vad som händer:
- Fram till dess att du har lagt på dig några kilon fettmassa igen så kommer dina leptin- och dopamin-nivåer fortsätta vara sänkta och NPY-nivåerna förblir förhöjda.
- Såvida du inte har satt ett väldigt specifikt mål som du tydligt kan visualisera i ditt huvud efter tävlingen så har du nu inte längre den där konkurrerande kraften i motivation som håller dig ifrån att äta sötsakerna.
- Till skillnad mot en portion av ”vanlig” mat, där kroppen för varje tugga gör dig mindre motiverad att äta mer, så fungerar inte högbelönande mat på samma sätt. Här sker det istället en ÖKNING i motivation (läs: dopamin) under tiden som du äter. Hjärnan fattar att det här är ”The good shit” och motiverar dig till att fortsätta äta.
- Om hjärnan redan i vanliga fall ger dig dessa signaler när du äter högbelönande mat så kan du förstå att dessa blir desto starkare i det här skedet, när hjärna är ute efter högst möjliga belöning för lägsta möjliga investering.
Slutord
Nu har du fått en lite bättre bild av vad det är som händer i din hjärna när du går på diet. Det är alltså inte det minsta konstigt om du tycker dig ha blivit en helt annan person, för rent neurokemiskt och hormonellt sett så har du faktiskt det.
Vill du läsa på ännu mer inom det här området så rekommenderar jag starkt att du läser Lyle McDonalds bok om Bromocriptine. Den har varit en stark inspirationskälla till det här inlägget.
° ° °
Marek Behrendt har en kandidatexamen (och snart magisterexamen) i Biomedicin, inriktning Fysisk Träning och är både Licensierad Personlig Tränare och Fystränare av Eleiko Education. Han är nördigt intresserad av nutrition, fysiologi, psykologi, olympiska lyft och styrketräning. Till vardags jobbar han som PT i Göteborg, samtidigt som han håller på att skriva klart sin D-uppsats.
