Varför du blir sugen på mer skräp när du är som mest deffad

Du tog dig i form, grattis! Men slappna inte av fullt ut riktigt än. Bekanta dig först lite med några av de faror du kan råka ut för under vägen.

Marek Behrendt

Sannolikheten är stor att de flesta som har genomfört en tävlingsdiet eller någon annan form av lång kalorirestriktion kommer känna igen sig i följande scenario:

Innan du började din diet så åt du bra mat och kände knappt ens något sug för diverse onyttigheter. Visst, du kunde njuta av en och annan glass på sommaren, en bakispizza på helgen och lite lördagsgodis till och från. Du kanske till och med fick TVINGA i dig godis och skräpmat vissa dagar för att täcka ditt kaloribehov.

När dieten väl körde igång så blev det inte mycket mer med det. Men det var ingen fara. Veckorna gick, kilona verkade rinna bort och allt gick som på räls. Det här var ju busenkelt, tänkte du kanske. Fram till att du bara hade ett fåtal kilon kvar att tappa. Sakta men säkert märkte du då att kroppen började ge dig signaler som den tidigare aldrig har gjort.

Ungefär i samma veva som din sexlust börjar glänsa med sin frånvaro så märker du inte längre kan gå igenom mataffären utan att lägga märke till varje lilla extraerbjudande som finns. Och det är inte extrapriset på broccoli jag pratar om här. Ett 10-pack Snickers‌ för 30 kr! Halva priset på Grandiosa – extra allt!‌ Lika säker som en knarkhund på Arlanda kan du spåra upp alla de senaste erbjudandena på skräpmaten. Inte för att dessa brukar vara särskilt gömda direkt… Men men, tävlingen eller mål-formen är nära, så det är faktiskt inte så svårt att säga nej till frestelserna.

Dagen är kommen! Tävlingen är genomförd och/eller målformen är uppnådd. Kampen är över! Tror du...

Möjligen har du redan läst dig till att du i det här skedet inte bör gå på ett allt för högt kaloriintag, och därför inte borde trycka i dig allt för mycket skräp. Visst, tänker du, men någon bit choklad här och där lär ju knappast skada, eller?

Det har gått ett par dagar sedan tävlingen och du har börjat hämta dig från monstermåltiderna direkt efter tävlingen. Du bestämmer dig för att du ska bygga massa långsamt den här gången och försöka hålla en hyffsat hård form så länge det bara går!

Det är torsdag kväll och du har precis ätit dig mätt på en stor portion mat. När du lutar dig tillbaka i tv-soffan efter måltiden så minns du att du har en Marabou Schweizernöt‌ liggandes i skåpet. Du köpte den några veckor innan tävlingen men det är först nu som du har möjlighet att ta några rutor av den.

”Ett par rutor” tänker du. Men när den första rutan sakta håller på att smälta på din tunga och den perfekt avvägda balansen av knapriga hasselnötter och choklad fyller din mun så känner du en sorts njutning som du aldrig har kunnat föreställa dig att man kunde få av mat. Snabbare än vad du kan säga ”Åh jävlar vad gott det här var!” så är chokladkakan borta. Nu sitter du där med pappret i knät och undrar vad fan det var som precis hände... Du tyckte att du var mätt och belåten efter en ordentlig portion mat men ändå kunde du inte hindra dig från att trycka i dig en hel chokladkaka.

Här nedan ska jag försöka förklara vad det är som sker i hjärna under och efter en hård diet, och varför många då tycks få ett svart hål i magen när de väl tillåter sig att äta något extra gott.

Leptin hos den normalviktige som dietar

Leptin är ett hormon i kroppen som talar om för hjärnan hur välfyllda våra energilager är. Framförallt så utsöndras leptin från våra fettceller då dessa är välfyllda. Hela systemet funkar lite som ett termostat: Äter du lite mer och lagrar in mer fett och bildar mer leptin så kommer du vara mindre hungrig och sugen i allmänhet. Din ämnesomsättning och lust till spontan aktivitet ökar och du går slutligen ner till din ursprungsvikt igen. Äter du mindre än ditt kaloribehov under en lite längre period så sker det motsatta; du blir hungrigare och mer sugen, du blir apatisk och rör dig mindre och kommer till följd av detta gå upp i vikt igen.

Låga leptin-värden är egentligen kroppens sätt att tala om för hjärnan att intaget av kalorier bör prioriteras‌ före allt annat och att energiförbrukningen bör minimeras‌ till att mer energi har lagrats in igen. Vill du läsa mer ingående om leptin så rekommenderar jag dig att kolla in min artikelserie om leptin på Träna Styrka.

Det finns dock en viktig skillnad mellan normalviktiga‌ och överviktiga‌ . Hos överviktiga är leptin-signaleringen ofta rubbad på ett eller annat sätt. Även om en överviktig person har en stor fettmassa och därmed producerar stora mängder leptin så kan hjärnan inte tolka den signalen. Varför det är så är inte helt klarlagt, men jag tar upp det i ovannämnda artikelserie.

Om du är normalviktig (med en fettprocent lägre än 20% för killar och runt 25% för tjejer), aldrig har varit överviktig och kan hålla din vikt stabil utan större ansträngning så fungerar din leptin-signalering förmodligen som den ska. Är du i slutet av en bulk-fas så borde du kunna känna av leptinets effekt ganska tydligt. I det här skedet kan du konstant gå runt och svettas och den mesta maten är plågsam att få ner. Inte ens pizza eller godis känns särskilt lockande längre.

Dina leptin-nivåer är högre än någonsin din kropp vill inget annat än att du äntligen ska gå ner i vikt igen. När du då börjar din deff så tappar du kilon i samma takt som en Biggest Loser-deltagare, fastän du kanske bara ligger på ett mindre kaloriunderskott och inte är det minsta hungrig. Du och din kropp jobbar helt enkelt tillsammans mot samma mål.

Men efter kanske 2-4 veckor så avtar den effekten. Deffen går istället i den takt som du faktiskt hade räknat med och du börjar i alla fall känna lite hunger mellan måltiderna.

Ytterligare ett par veckor passerar och du börjar känna igen dig i scenariot som jag beskrev i början. Nu är din leptin-produktion så låg som aldrig förr.

Man vet att du med störst sannolikhet skulle bli av med alla dina besvär om du i det här skedet skulle injicera leptin i ditt blodomlopp. Hungern och suget skulle försvinna, ämnesomsättningen skulle gå upp igen och du skulle tappa fett i en snabbare takt igen. Ifall du nu undrar varför man inte använder tillsatt leptin för att bota övervikt så är det ju som vi nämnde tidigare så att överviktiga sällan lider brist på leptin – de har istället tappat sin känslighet för det. Dessutom är det oerhört dyrt att ta fram.

Leptin och dess effekt på dopamin i hjärnan

Dopamin är en nervsubstans som bland annat ökar vår motivation, initiativkraft och nyfikenhet. Ibland beskrivs dopamin som om det vore belönande i sig, men det stämmer inte riktigt. Det är snarare så att det motiverar dig till att eftersträva en viss belöning och avgör vilken typ av belöning som är värd att lägga energi på. Har du då mindre dopamin än vanligt så krävs det att belöningen är större än vanligt för att du ska överväga att nå den.

Du kan i princip tänka dig nervcellerna som frisätter dopamin som hjärnans gaspedal. Mer dopamin leder i regel till mer aktivitet. Du vill göra mer, lära dig mer, eftersträva fler belöningar, lösa problem samt att din kropp får signaler om att ”slösa” energi.

Har du varit uppmärksam i de föregående styckena så har du kanske redan lagt märke till att effekterna av mycket dopamin i hjärnan praktiskt taget är desamma som du får med höga blodnivåer av leptin. Mycket tyder på att effekterna som leptin har på vår kropp grundar sig i att leptinet ökar mängden dopamin i hjärnan genom att fästa vid specifika leptin-receptorer på dopamin-producerande nervceller i den delen av hjärnan som reglerar vårt energiintag och vår ämnesomsättning.

Det betyder alltså att om leptin-nivåerna är låga, som vid slutet av en diet, så sjunker även dopamin-nivåerna i hjärnan och likaså din ork och motivation. Du känner att du måste kolla Ronnie Coleman-klipp och skrika ”Let’s do this!” för att ens överväga att utföra vardagssysslor som att diska eller städa. Samtidigt blir problem och konflikter genast mycket mer svårlösta och du kommer på dig själv hur du allt oftare irriterar dig över småsaker som absolut hade gått att lösa smidigare om du bara hade reflekterat över dem en liten stund.

När dopaminet i hjärnan sjunker så ökar en annan signalsubstans som bär på förkortningen ”NPY”, och dess främsta uppgift är att styra all din fokus mot mat. Det är så potent att när man injicerade det i hjärnan på råttor så drack dessa hellre sockervatten än att ha sex. En intressant och ganska viktig detalj om NPY är att dess huvudsakliga effekt verkar vara att just leta upp‌ eller vara uppmärksam för tips‌ om föda, och inte nödvändigtvis att öka intaget av själva födan. 

Varför blir du sugen på skitmat när du är som hårdast?

Nu kan du antagligen redan besvara frågan själv, men här får du ändå en prydlig lista:

  1. Låga nivåer av leptin leder till låga nivåer av dopamin och dessa leder till höga halterna av NPY. Det bidrar i sin del att du får upp ögonen för mat mycket mer.
  2. Anledningen till att du blir sugen på just skräpmat och inte bara på en större portion av kyckling, ris och broccoli är på grund av att den måltiden inte är tillräckligt belönande för att du med dina låga dopamin-nivåer skulle slösa en massa energi på att tillaga och tugga i dig den. Det finns en anledning till att snabbmat, godis och snacks kallas för ”högbelönande”. Utöver att dessa alternativ ofta är väldigt energitäta så ger de dig även njutning rent smakmässigt.

Skillnaden före och efter målgången

Under din diet så gjorde din hjärna egentligen allt den kunde för att du skulle misslyckas. Omedveten fysisk aktivitet minimerades, hunger och sug för onyttigheter skruvades upp men ändå lyckades du fullfölja din diet enligt plan. Hur var det möjligt? Och främst av allt; Om du nu kunde motstå alla dessa signaler så bra innan tävlingen, varför kan du inte motstå dem efteråt?

Den stora skillnaden är att de signaler som kroppen skickade ut för att sabotera din framgång hela tiden fick konkurrera mot ännu starkare signaler, nämligen bilden som du hade målat upp i ditt huvud om hur det skulle vara att stå där på scenen, på stranden eller vid altaret i ditt livs form. Visst, du var sugen och ditt höga NPY fick dig att drömma om och kanske även inhandla en massa sötsaker, men under dieten var din målbild ändå tillräckligt stark för att du inte skulle trycka i dig allt.

Men efter tävlingen då? Borde man inte kunna stilla sötsuget med bara liiite godis? Du som har genomgått det hela kan säkert intyga att det inte riktigt funkar så. Här är nämligen vad som händer:

  1. Fram till dess att du har lagt på dig några kilon fettmassa igen så kommer dina leptin- och dopamin-nivåer fortsätta vara sänkta och NPY-nivåerna förblir förhöjda.
  2. Såvida du inte har satt ett väldigt specifikt mål som du tydligt kan visualisera i ditt huvud efter tävlingen så har du nu inte längre den där konkurrerande kraften i motivation som håller dig ifrån att äta sötsakerna.
  3. Till skillnad mot en portion av ”vanlig” mat, där kroppen för varje tugga gör dig mindre motiverad att äta mer, så fungerar inte högbelönande mat på samma sätt. Här sker det istället en ÖKNING i motivation (läs: dopamin) under tiden som du äter. Hjärnan fattar att det här är ”The good shit” och motiverar dig till att fortsätta äta.
  4. Om hjärnan redan i vanliga fall ger dig dessa signaler när du äter högbelönande mat så kan du förstå att dessa blir desto starkare i det här skedet, när hjärna är ute efter högst möjliga belöning för lägsta möjliga investering.

Slutord

Nu har du fått en lite bättre bild av vad det är som händer i din hjärna när du går på diet. Det är alltså inte det minsta konstigt om du tycker dig ha blivit en helt annan person, för rent neurokemiskt och hormonellt sett så har du faktiskt det.

Vill du läsa på ännu mer inom det här området så rekommenderar jag starkt att du läser Lyle McDonalds bok om Bromocriptine. Den har varit en stark inspirationskälla till det här inlägget.

° ° °

Marek Behrendt‌ har en kandidatexamen (och snart magisterexamen) i Biomedicin, inriktning Fysisk Träning och är både Licensierad Personlig Tränare och Fystränare av Eleiko Education. Han är nördigt intresserad av nutrition, fysiologi, psykologi, olympiska lyft och styrketräning. Till vardags jobbar han som PT i Göteborg, samtidigt som han håller på att skriva klart sin D-uppsats. 


Liknande artiklar
Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023