5 tips inför ett maxlyft!

Jonathan Söderling levererar här en snitslad bana till framgång: 5 tips på hur du förbereder dig mentalt inför ett maxlyft. Och det utan att akta ryggen.

Jonathan Söderling

Innan vi går in på tips inför ett maxlyft vill jag berätta om min fascination för konceptet tid, en fascination som till viss del har mättats tack vare kulturen. Inception av Christopher Nolan är en av de filmer som spelar skickligt med tidshastigheter. I filmens olika drömstadier går tiden olika fort; när 12 timmar passerat i stadie två kan exempelvis bara en timme ha passerat i stadie ett. Ju fler och djupare drömstadier, desto långsammare går tiden.

Via Einstein, upplevelse av tid och att göra tvärt emot Ronnie Coleman

Nolan tar, i sitt andra mästerverk Interstellar, ett lite mer vetenskapligt närmande i att leka med tidshastigheter. En timme på en planet med extremt hög gravitation, och år har passerat på jorden vars gravitation är markant lägre. Detta fenomen, att tidens hastighet påverkas av gravitation och hur snabbt ett objekt färdas, formulerades först av Einstein i relativitetsteorin och är mer eller mindre vedertagna fakta idag. Även om dessa fenomen är fysiskt möjliga är det i dagsläget endast i fiktionen dessa upplevs i vardagen av människor. Trodde jag. Till jag började lyfta. 

Har du någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och besviket konstaterat att ”Jaha, det där såg ut otroligt mycket tyngre ut än det kändes”? Inte? Har du då någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och med något gladare tonfall konstaterat att ”Men det där såg ju otroligt mycket lättare ut än det kändes”? Misstänkte det. När det bara är du och stången är det en väldigt vanlig upplevelse att varje sekund känns som fem. Upplevelse av tid, så kallad tidsperception, och förståelsen av tidsperceptionens skevhet är en central del i tung lyftning. De kommer följaktligen vara en nätt röd tråd i några av våra tips inför ett maxlyft nedan, om du nu började undra om du gjort ett snedklick då du ju faktiskt ville läsa om något träningsrelaterat.

Ett annat begrepp som kräver en snabbare introduktion är visualisering. Visualisering är en effektiv teknik som väldigt kortfattat innebär att man spelar upp en framgångsrik prestation i huvudet. Detta görs ibland strategiskt inför en prestation och ibland mer omedvetet – exempelvis om du tänker på din träning när du går och lägger dig på kvällen. Du trycker på ”play” i huvudet och scenariot, med sinnena involverade, spelas upp när du i första person klarar din första 100 kg-bänk. Du föreställer dig känslan av att ha klarat den kanske mest klassiska lyftardrömgränsen. På så sätt har du lurat systemet och gjort lyftet i huvudet redan när du för första gången i verkligheten borrar ner axlarna i den svarta dynan.

För att inte vara motsvarigheten till den där passaren som rycker in för snabbt och gör en klassisk björntjänst, ville jag ovan ge dig den nödvändiga bakgrundsinformationen innan vi nu, till slut, går in på crescendot. De fem tipsen: 

1. Gör det till en stor grej – det ÄR en stor grej

Att maxa i lyftning bör inte göras för ofta, mestadels av psykologiska skäl, just för att man vill att det ska vara en stor grej. Allra helst ska det vara ett speciellt datum du vet att du ska maxa som är satt långt innan och som du ser fram emot. Känslan av att det är ”mycket på spel” brukar trigga adrenalin, nervositet, motivation och kanske till och med ångest, vilka mer i regel än undantag är prestationshöjande. Lyftning är (för en sifferjägare) en otroligt adrenalinberoende aktivitet och jag själv kan få ut ungefär 10% extra i ett lyft bara tack vare adrenalinpåslag. 

2. Förbered dig på krig

Har någon som vill dig väl inför ett lyft någonsin skrikit ”Kom igen, det är lätt!” när du ska lyfta, eller någon (som har en extra fäbless för Ronnie Coleman) peppat med ”Lightweight baby”? Det är ok, alla kan synda och det är förlåtet. Vi vet vid detta lag att vår känsla av att lyfta en vikt ofta kommer ge en skev bild av hur tungt det är kontra verkligheten och vi vet att visualisering är en effektiv teknik för att förbereda sig mentalt för lyft. Alltså; tipset är att visualisera och förbereda dig på att lyftet kommer bli svintungt och föreställ dig hur du kommer få stå (eller ligga) och kriga med stången för att få upp den. Om du går in med förväntningen att du kommer stänka upp vikten som om det vore en tom stång kommer du få en negativ överraskning som därefter präglar ditt mindset under resten av lyftet. Det värsta som kan hända om du visualiserar och förbereder dig på att ett lyft är tungt och att du kommer få kriga, är att du överträffar dina förväntningar och går därifrån peppad och sugen på mer. Så uppdatera ditt peptalk till dig själv och andra med ”Kom igen nu, detta kommer bli SVINTUNGT!”.

3. Filma och studera dina uppvärmningslyft

För att få upp adrenalinet inför ditt maxlyft är det viktigt att vägen till det känns bra och ger dig en känsla av att du har en realistisk möjlighet att klara det. Då vi åter igen vet att det är lätt att gå i fällan att tro att ett lyft är tyngre än det faktiskt är, bör du filma dina uppvärmningslyft för att få en nyktrare lins på hur de faktiskt ser ut. Om ditt mål är att maxa 150 kg i marklyft så kommer ditt sista uppvärmningslyft på kanske 137,5 kg kännas väldigt tungt. Då finns det en risk att du litar på den känslan och tappar självförtroende inför 150-lyftet. Om du däremot har filmat 137,5-lyftet kommer du förmodligen se att det ser bättre ut än det kändes vilket ökar självförtroendet inför 150-lyftet och därpå adrenalinet som behövs för att klara vikten. 

4. Spara tekniktänket till en annan gång

Att försöka förbättra sin teknik är absolut något man bör ägna sig åt med jämna mellanrum i lyftning. Men ett maxlyft är inte ett av de tillfällen du ska göra det. Vi vill hitta den inre, primitiva grottmänniskan och genuina viljan att ”vikten bara ska upp”. Självklart finns det undantag, som små tekniska taktiker som du vet ökar din prestation. Men i regel kommer teknikfokus under ett maxlyft dra ner din kraftutveckling med någon procent, vilket kan vara skillnad mellan ett lyckat eller misslyckat lyft.

5. Lär känna ditt eget optimala mindset

En vanligt förekommande inställning är att man måste ha ett positivt känslostillstånd för att få ut det mesta av sin prestation. Forskaren Julie Norem tror dock annorlunda vilket speglas i hennes forskning inom så kallad ”Strategisk optimism” och ”Defensiv pessimism”. Det verkar vara så att vissa personer presterar bättre genom ett konstant optimistiskt mindset; det ska vara en positiv känsla när man går ut med stången på ryggen i knäböj och man ska drivas av den positiva känslan ett godkänt lyft genererar. Allt enligt gemene uppfattning. Men det verkar även finnas en grupp som presterar som bäst genom ”katastroftänk”, rädsla för att misslyckas och ångest. Dessa tankemönster kan hjälpa till vid skapandet av adrenalin. Personligen har jag en kraftig ångest och en stark rädsla för att misslyckas när jag går ut med en stång på ryggen för en maxning i knäböj och jag har lärt mig att omfamna denna känsla, för jag vet att den kommer hjälpa mig att klara lyftet. Jag är alltså lite av en defensiv pessimist. Du borde försöka lära känna dig själv och vad som får dig att prestera: om du varje gång du maxar är rädd för att misslyckas och har stark ångest - och presterar - så kanske det är helt rätt för dig! 

Dessa tips kan förhoppningsvis hjälpa många att få ut den sista procenten på ett nytt personbästa, om än att de inte revolutionerar världen lika mycket som tidigare nämnda Einstein. Einstein må dock ha varit en smart kille som fick ihop många teorier som visade sig stämma, men han missade uppenbarligen skogen för alla träden: Tidsresorna låg ju mitt framför näsan på honom! Med risk för att slänga in en anglosaxisk mening i en annars svensk text, så kräver naturens lagar även av oss att vi ställer oss frågan; Did Einstein even lift?


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Emil Norling rider igen

Emil Norling är tillbaka i podden ännu en gång! Denna gång inte efter något pampigt mästerskap utan snarare sjuksängen

29 nov. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Jonathan Söderling – Mirakelmannen

Jonathan Söderling är en av de mest lyssnade gästerna i Tyngre Kraftsport. Nyligen tävlade han och slog PB i böj, mark och total.

15 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Avsluta

Detta blir sista avsnittet för nu av Tyngre Bänkpress. Podden var tänkt och menad att komma med info om och runt bänkpress samt att prata med bänkpressare kring mästerskap.

6 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

Marcus Yngvesson

Idag avverkar Josef och Marcus Yngvesson mer än du hinner med att registrera.

1 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Handledslindor och bänkpress-studier

När är det läge att se och anpassa sin träning till en studie och när ska det bara få vara statistik på ett papper? Det säger Josef sitt om idag.

23 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Rasmus Mirblom inför Järnvägspressen

Idag snackar vi igen med Rasmus Mirblom som i slutet av sommaren vann EM i utrustad bänkpress, supertungvikten.

16 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hösten 2024

Hösten sprider sig över hela landet och vi går in i slutet av året. Idag snackas om hur det ser ut i sammandraget för elitserien i bänkpress samt lite om och runt Järnvägspressen 2024.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Styrkelyft: Sofia Kollenhag

Sofia Kollenhag har varit på Malta och tävlat på Western European Powerlifting Championships där hon vann och slog nytt svenskt rekord i knäböj.

27 sep. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Hallsbergs AK på Bänk-DM

Det var bänkpress-DM i Västra Svealands Styrkelyftförbund och Josef tillsammans med Andreas Henning, Neo Yngström och Jonathan Eriksson summerar kort och gott sin träning inför tävlingen.

18 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024