5 tips inför ett maxlyft!

Jonathan Söderling levererar här en snitslad bana till framgång: 5 tips på hur du förbereder dig mentalt inför ett maxlyft. Och det utan att akta ryggen.

Jonathan Söderling

Innan vi går in på tips inför ett maxlyft vill jag berätta om min fascination för konceptet tid, en fascination som till viss del har mättats tack vare kulturen. Inception av Christopher Nolan är en av de filmer som spelar skickligt med tidshastigheter. I filmens olika drömstadier går tiden olika fort; när 12 timmar passerat i stadie två kan exempelvis bara en timme ha passerat i stadie ett. Ju fler och djupare drömstadier, desto långsammare går tiden.

Via Einstein, upplevelse av tid och att göra tvärt emot Ronnie Coleman

Nolan tar, i sitt andra mästerverk Interstellar, ett lite mer vetenskapligt närmande i att leka med tidshastigheter. En timme på en planet med extremt hög gravitation, och år har passerat på jorden vars gravitation är markant lägre. Detta fenomen, att tidens hastighet påverkas av gravitation och hur snabbt ett objekt färdas, formulerades först av Einstein i relativitetsteorin och är mer eller mindre vedertagna fakta idag. Även om dessa fenomen är fysiskt möjliga är det i dagsläget endast i fiktionen dessa upplevs i vardagen av människor. Trodde jag. Till jag började lyfta. 

Har du någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och besviket konstaterat att ”Jaha, det där såg ut otroligt mycket tyngre ut än det kändes”? Inte? Har du då någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och med något gladare tonfall konstaterat att ”Men det där såg ju otroligt mycket lättare ut än det kändes”? Misstänkte det. När det bara är du och stången är det en väldigt vanlig upplevelse att varje sekund känns som fem. Upplevelse av tid, så kallad tidsperception, och förståelsen av tidsperceptionens skevhet är en central del i tung lyftning. De kommer följaktligen vara en nätt röd tråd i några av våra tips inför ett maxlyft nedan, om du nu började undra om du gjort ett snedklick då du ju faktiskt ville läsa om något träningsrelaterat.

Ett annat begrepp som kräver en snabbare introduktion är visualisering. Visualisering är en effektiv teknik som väldigt kortfattat innebär att man spelar upp en framgångsrik prestation i huvudet. Detta görs ibland strategiskt inför en prestation och ibland mer omedvetet – exempelvis om du tänker på din träning när du går och lägger dig på kvällen. Du trycker på ”play” i huvudet och scenariot, med sinnena involverade, spelas upp när du i första person klarar din första 100 kg-bänk. Du föreställer dig känslan av att ha klarat den kanske mest klassiska lyftardrömgränsen. På så sätt har du lurat systemet och gjort lyftet i huvudet redan när du för första gången i verkligheten borrar ner axlarna i den svarta dynan.

För att inte vara motsvarigheten till den där passaren som rycker in för snabbt och gör en klassisk björntjänst, ville jag ovan ge dig den nödvändiga bakgrundsinformationen innan vi nu, till slut, går in på crescendot. De fem tipsen: 

1. Gör det till en stor grej – det ÄR en stor grej

Att maxa i lyftning bör inte göras för ofta, mestadels av psykologiska skäl, just för att man vill att det ska vara en stor grej. Allra helst ska det vara ett speciellt datum du vet att du ska maxa som är satt långt innan och som du ser fram emot. Känslan av att det är ”mycket på spel” brukar trigga adrenalin, nervositet, motivation och kanske till och med ångest, vilka mer i regel än undantag är prestationshöjande. Lyftning är (för en sifferjägare) en otroligt adrenalinberoende aktivitet och jag själv kan få ut ungefär 10% extra i ett lyft bara tack vare adrenalinpåslag. 

2. Förbered dig på krig

Har någon som vill dig väl inför ett lyft någonsin skrikit ”Kom igen, det är lätt!” när du ska lyfta, eller någon (som har en extra fäbless för Ronnie Coleman) peppat med ”Lightweight baby”? Det är ok, alla kan synda och det är förlåtet. Vi vet vid detta lag att vår känsla av att lyfta en vikt ofta kommer ge en skev bild av hur tungt det är kontra verkligheten och vi vet att visualisering är en effektiv teknik för att förbereda sig mentalt för lyft. Alltså; tipset är att visualisera och förbereda dig på att lyftet kommer bli svintungt och föreställ dig hur du kommer få stå (eller ligga) och kriga med stången för att få upp den. Om du går in med förväntningen att du kommer stänka upp vikten som om det vore en tom stång kommer du få en negativ överraskning som därefter präglar ditt mindset under resten av lyftet. Det värsta som kan hända om du visualiserar och förbereder dig på att ett lyft är tungt och att du kommer få kriga, är att du överträffar dina förväntningar och går därifrån peppad och sugen på mer. Så uppdatera ditt peptalk till dig själv och andra med ”Kom igen nu, detta kommer bli SVINTUNGT!”.

3. Filma och studera dina uppvärmningslyft

För att få upp adrenalinet inför ditt maxlyft är det viktigt att vägen till det känns bra och ger dig en känsla av att du har en realistisk möjlighet att klara det. Då vi åter igen vet att det är lätt att gå i fällan att tro att ett lyft är tyngre än det faktiskt är, bör du filma dina uppvärmningslyft för att få en nyktrare lins på hur de faktiskt ser ut. Om ditt mål är att maxa 150 kg i marklyft så kommer ditt sista uppvärmningslyft på kanske 137,5 kg kännas väldigt tungt. Då finns det en risk att du litar på den känslan och tappar självförtroende inför 150-lyftet. Om du däremot har filmat 137,5-lyftet kommer du förmodligen se att det ser bättre ut än det kändes vilket ökar självförtroendet inför 150-lyftet och därpå adrenalinet som behövs för att klara vikten. 

4. Spara tekniktänket till en annan gång

Att försöka förbättra sin teknik är absolut något man bör ägna sig åt med jämna mellanrum i lyftning. Men ett maxlyft är inte ett av de tillfällen du ska göra det. Vi vill hitta den inre, primitiva grottmänniskan och genuina viljan att ”vikten bara ska upp”. Självklart finns det undantag, som små tekniska taktiker som du vet ökar din prestation. Men i regel kommer teknikfokus under ett maxlyft dra ner din kraftutveckling med någon procent, vilket kan vara skillnad mellan ett lyckat eller misslyckat lyft.

5. Lär känna ditt eget optimala mindset

En vanligt förekommande inställning är att man måste ha ett positivt känslostillstånd för att få ut det mesta av sin prestation. Forskaren Julie Norem tror dock annorlunda vilket speglas i hennes forskning inom så kallad ”Strategisk optimism” och ”Defensiv pessimism”. Det verkar vara så att vissa personer presterar bättre genom ett konstant optimistiskt mindset; det ska vara en positiv känsla när man går ut med stången på ryggen i knäböj och man ska drivas av den positiva känslan ett godkänt lyft genererar. Allt enligt gemene uppfattning. Men det verkar även finnas en grupp som presterar som bäst genom ”katastroftänk”, rädsla för att misslyckas och ångest. Dessa tankemönster kan hjälpa till vid skapandet av adrenalin. Personligen har jag en kraftig ångest och en stark rädsla för att misslyckas när jag går ut med en stång på ryggen för en maxning i knäböj och jag har lärt mig att omfamna denna känsla, för jag vet att den kommer hjälpa mig att klara lyftet. Jag är alltså lite av en defensiv pessimist. Du borde försöka lära känna dig själv och vad som får dig att prestera: om du varje gång du maxar är rädd för att misslyckas och har stark ångest - och presterar - så kanske det är helt rätt för dig! 

Dessa tips kan förhoppningsvis hjälpa många att få ut den sista procenten på ett nytt personbästa, om än att de inte revolutionerar världen lika mycket som tidigare nämnda Einstein. Einstein må dock ha varit en smart kille som fick ihop många teorier som visade sig stämma, men han missade uppenbarligen skogen för alla träden: Tidsresorna låg ju mitt framför näsan på honom! Med risk för att slänga in en anglosaxisk mening i en annars svensk text, så kräver naturens lagar även av oss att vi ställer oss frågan; Did Einstein even lift?


Liknande artiklar
Styrkelyft: Lyftarfilosofi med Alba Boström

Vi träffar lyftarstjärnan Alba Boström och pratar om allt kring träningsfilosofi, självbild och vikten av att hålla distans till sig själv på flaket.

11 juli 2024

Hilma Westerberg mot EM 2024

Hilma Westerberg har senaste åren toppat listorna på tävlingar och instagramvisningar för bänkpress. Efter att ha vunnit EM som junior och ungdom väljer hon nu att tävla som senior på EM endast 20 år gammal.

10 juli 2024

Åland Sport Week

Då var Åland Sport Week över med bänkpresstävling i fokus!

3 juli 2024

Jeremy Hoornstra

Jeremy Hoornstra är en amerikansk bänkpressare som hållit ett så kallat "all time world record" (rekord oavsett förbund) i tre klasser samtidigt.

26 juni 2024

VM i Styrkelyft hittills

VM i Styrkelyft är igång och halva tävlingen har löpt. Flera svenskar har redan tävlat.

21 juni 2024

Inför VM i Styrkelyft

VM i styrkelyft står runt hörnet! Sverige skickar sex lyftare till Litauen, fyra herrar och två damer.

7 juni 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Bänkpress-VM 2024 börjar NU!

Bänkpress-VM 2024 börjar NU! Tävlingen äger rum på andra sidan pölen i the Lone Star State, Texas och dess huvudstad Austin.

22 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Axel Isberg

Axel Isberg gjorde sin andra utrustade styrkelyftstävling på junior-EM – och vann!

17 maj 2024

Åland Sport Week

Den 29 juni är det bänkpresstävling på Åland. På torget i Mariehamn genomförs Åland Sport Weeks bänkpresstävling och SFI-Mästerskapen i bänkpress.

15 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Bänkfantomen Håkan Reher

Håkan Reher är 37 år från Härnösand och svensk mästare och rekordhållare i klass -93 kg.

8 maj 2024

Jacob Nilsson

Jacob Nilsson är 21 år gammal från Falkenberg och har just vunnit junior-SM i styrkelyft.

3 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Star Wars, Bänkpress och Doping

Idag är det lite löst snack runt denna veckan.

1 maj 2024

Inför Bänk-VM med Annika Zelander, Vilma Olsson och Matilda Hjälle

Efter mat och träning satte sig fyra av de som ska tävla på VM i bänkpress ner. Det blir prat om träningen som varit och träningen som skall komma.

24 apr. 2024

Bänkpressdemonen Joshua Baker

Bänkpressdemonen Joshua Baker a.k.a. The Gym Reaper, gästar podden.

20 apr. 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024