Innan vi går in på tips inför ett maxlyft vill jag berätta om min fascination för konceptet tid, en fascination som till viss del har mättats tack vare kulturen. Inception av Christopher Nolan är en av de filmer som spelar skickligt med tidshastigheter. I filmens olika drömstadier går tiden olika fort; när 12 timmar passerat i stadie två kan exempelvis bara en timme ha passerat i stadie ett. Ju fler och djupare drömstadier, desto långsammare går tiden.
Via Einstein, upplevelse av tid och att göra tvärt emot Ronnie Coleman
Nolan tar, i sitt andra mästerverk Interstellar, ett lite mer vetenskapligt närmande i att leka med tidshastigheter. En timme på en planet med extremt hög gravitation, och år har passerat på jorden vars gravitation är markant lägre. Detta fenomen, att tidens hastighet påverkas av gravitation och hur snabbt ett objekt färdas, formulerades först av Einstein i relativitetsteorin och är mer eller mindre vedertagna fakta idag. Även om dessa fenomen är fysiskt möjliga är det i dagsläget endast i fiktionen dessa upplevs i vardagen av människor. Trodde jag. Till jag började lyfta.
Har du någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och besviket konstaterat att ”Jaha, det där såg ut otroligt mycket tyngre ut än det kändes”? Inte? Har du då någonsin filmat ett lyft, tittat på filmen och med något gladare tonfall konstaterat att ”Men det där såg ju otroligt mycket lättare ut än det kändes”? Misstänkte det. När det bara är du och stången är det en väldigt vanlig upplevelse att varje sekund känns som fem. Upplevelse av tid, så kallad tidsperception, och förståelsen av tidsperceptionens skevhet är en central del i tung lyftning. De kommer följaktligen vara en nätt röd tråd i några av våra tips inför ett maxlyft nedan, om du nu började undra om du gjort ett snedklick då du ju faktiskt ville läsa om något träningsrelaterat.
Ett annat begrepp som kräver en snabbare introduktion är visualisering. Visualisering är en effektiv teknik som väldigt kortfattat innebär att man spelar upp en framgångsrik prestation i huvudet. Detta görs ibland strategiskt inför en prestation och ibland mer omedvetet – exempelvis om du tänker på din träning när du går och lägger dig på kvällen. Du trycker på ”play” i huvudet och scenariot, med sinnena involverade, spelas upp när du i första person klarar din första 100 kg-bänk. Du föreställer dig känslan av att ha klarat den kanske mest klassiska lyftardrömgränsen. På så sätt har du lurat systemet och gjort lyftet i huvudet redan när du för första gången i verkligheten borrar ner axlarna i den svarta dynan.
För att inte vara motsvarigheten till den där passaren som rycker in för snabbt och gör en klassisk björntjänst, ville jag ovan ge dig den nödvändiga bakgrundsinformationen innan vi nu, till slut, går in på crescendot. De fem tipsen:
1. Gör det till en stor grej – det ÄR en stor grej
Att maxa i lyftning bör inte göras för ofta, mestadels av psykologiska skäl, just för att man vill att det ska vara en stor grej. Allra helst ska det vara ett speciellt datum du vet att du ska maxa som är satt långt innan och som du ser fram emot. Känslan av att det är ”mycket på spel” brukar trigga adrenalin, nervositet, motivation och kanske till och med ångest, vilka mer i regel än undantag är prestationshöjande. Lyftning är (för en sifferjägare) en otroligt adrenalinberoende aktivitet och jag själv kan få ut ungefär 10% extra i ett lyft bara tack vare adrenalinpåslag.
2. Förbered dig på krig
Har någon som vill dig väl inför ett lyft någonsin skrikit ”Kom igen, det är lätt!” när du ska lyfta, eller någon (som har en extra fäbless för Ronnie Coleman) peppat med ”Lightweight baby”? Det är ok, alla kan synda och det är förlåtet. Vi vet vid detta lag att vår känsla av att lyfta en vikt ofta kommer ge en skev bild av hur tungt det är kontra verkligheten och vi vet att visualisering är en effektiv teknik för att förbereda sig mentalt för lyft. Alltså; tipset är att visualisera och förbereda dig på att lyftet kommer bli svintungt och föreställ dig hur du kommer få stå (eller ligga) och kriga med stången för att få upp den. Om du går in med förväntningen att du kommer stänka upp vikten som om det vore en tom stång kommer du få en negativ överraskning som därefter präglar ditt mindset under resten av lyftet. Det värsta som kan hända om du visualiserar och förbereder dig på att ett lyft är tungt och att du kommer få kriga, är att du överträffar dina förväntningar och går därifrån peppad och sugen på mer. Så uppdatera ditt peptalk till dig själv och andra med ”Kom igen nu, detta kommer bli SVINTUNGT!”.
3. Filma och studera dina uppvärmningslyft
För att få upp adrenalinet inför ditt maxlyft är det viktigt att vägen till det känns bra och ger dig en känsla av att du har en realistisk möjlighet att klara det. Då vi åter igen vet att det är lätt att gå i fällan att tro att ett lyft är tyngre än det faktiskt är, bör du filma dina uppvärmningslyft för att få en nyktrare lins på hur de faktiskt ser ut. Om ditt mål är att maxa 150 kg i marklyft så kommer ditt sista uppvärmningslyft på kanske 137,5 kg kännas väldigt tungt. Då finns det en risk att du litar på den känslan och tappar självförtroende inför 150-lyftet. Om du däremot har filmat 137,5-lyftet kommer du förmodligen se att det ser bättre ut än det kändes vilket ökar självförtroendet inför 150-lyftet och därpå adrenalinet som behövs för att klara vikten.
4. Spara tekniktänket till en annan gång
Att försöka förbättra sin teknik är absolut något man bör ägna sig åt med jämna mellanrum i lyftning. Men ett maxlyft är inte ett av de tillfällen du ska göra det. Vi vill hitta den inre, primitiva grottmänniskan och genuina viljan att ”vikten bara ska upp”. Självklart finns det undantag, som små tekniska taktiker som du vet ökar din prestation. Men i regel kommer teknikfokus under ett maxlyft dra ner din kraftutveckling med någon procent, vilket kan vara skillnad mellan ett lyckat eller misslyckat lyft.
5. Lär känna ditt eget optimala mindset
En vanligt förekommande inställning är att man måste ha ett positivt känslostillstånd för att få ut det mesta av sin prestation. Forskaren Julie Norem tror dock annorlunda vilket speglas i hennes forskning inom så kallad ”Strategisk optimism” och ”Defensiv pessimism”. Det verkar vara så att vissa personer presterar bättre genom ett konstant optimistiskt mindset; det ska vara en positiv känsla när man går ut med stången på ryggen i knäböj och man ska drivas av den positiva känslan ett godkänt lyft genererar. Allt enligt gemene uppfattning. Men det verkar även finnas en grupp som presterar som bäst genom ”katastroftänk”, rädsla för att misslyckas och ångest. Dessa tankemönster kan hjälpa till vid skapandet av adrenalin. Personligen har jag en kraftig ångest och en stark rädsla för att misslyckas när jag går ut med en stång på ryggen för en maxning i knäböj och jag har lärt mig att omfamna denna känsla, för jag vet att den kommer hjälpa mig att klara lyftet. Jag är alltså lite av en defensiv pessimist. Du borde försöka lära känna dig själv och vad som får dig att prestera: om du varje gång du maxar är rädd för att misslyckas och har stark ångest - och presterar - så kanske det är helt rätt för dig!
Dessa tips kan förhoppningsvis hjälpa många att få ut den sista procenten på ett nytt personbästa, om än att de inte revolutionerar världen lika mycket som tidigare nämnda Einstein. Einstein må dock ha varit en smart kille som fick ihop många teorier som visade sig stämma, men han missade uppenbarligen skogen för alla träden: Tidsresorna låg ju mitt framför näsan på honom! Med risk för att slänga in en anglosaxisk mening i en annars svensk text, så kräver naturens lagar även av oss att vi ställer oss frågan; Did Einstein even lift?
