Det är ingen tvekan om att ”individanpassa” allting är populärt nuförtiden. Slagord så som ”vi är alla olika” eller ”vad som fungerar för dig fungerar inte nödvändigtvis för någon annan” används flitigt inom de flesta områden och när det kommer till kost och träning är det verkligen vanligt.
Den här typen av påstående har med sig en hel del gott. Förhoppningsvis får det till exempel folk att förstå att morgonpromenader inte är något måste. Det är möjligt att där finns någon liten fördel rent hälsomässigt av att träna konditionen eller motionera före frukost men det är under förutsättningen att det passar med dig som person. Vissa har lätt för att gå upp tidigt på morgonen och får ändå sovit tillräckligt under nätterna. Om du till hör den kategorin av människor så kan morgonpromenader definitivt vara något för dig, det blir kanske en rutin som passar bra in i ditt liv och som ger positiva effekter.
Om du däremot är en person som har svårt för att gå upp på morgonen och sällan känner att du sover tillräckligt så är det sannolikt ingen bra idé att försöka gå upp en timme tidigare för att du tvunget ska få in ett träningspass innan frukost. Den eventuella lilla vinst du får med den träningen kommer du att tappa på grund av mindre/sämre sömn och kanske även för att du orkar mindre under dagarna. I den här situationen hade sannolikt lite extra träning/motion på eftermiddagen eller kvällen fungerat bättre.
Den här typen av resonerande går att föra över på en mängd andra situationer. Att äta fem måltider om dagen passar vissa personer väldigt bra medan andra trivs bättre med endast två mål om dagen, vissa föredrar att träna två hårda helkroppspass i veckan medan andra föredrar fyra halvkroppspass och så vidare. Du kan säkert komma på flera hundra exempel till och om du arbetar som personlig tränare eller kostrådgivare så är det i princip ditt jobb att alltid hitta lite unika lösningar för varje individ, vi är med andra ord olika.
Problemet med det här tänket är dock att många tar det alldeles för långt. För även om vi alla är unika i vad vi trivs med och tycker om att göra så är vi inte särskilt olika när det gäller vad som verkligen är det viktiga om vi vill uppnå resultat. Det spelar liksom ingen roll om du trivs bäst med att träna med gummihantlar på 5 kg när du kör utfallssteg om du egentligen skulle kunna utföra samma sak med 25 kg, det blir för lätt träning och dina resultat blir dåliga eller helt uteblivna. Det spelar inte heller någon roll om du äter en kost som du verkligen tycker om i fall du vill gå ner i vikt och du med den kosten fortsätter att äta för mycket energi.
En diet anpassad efter just dig
För några veckor sen publicerades en riktigt cool studie som belyser det här med vad som kanske är bäst vs grunderna väldigt bra. Studien i fråga jämförde effekten av att ge ett gäng överviktiga personer en diet anpassad efter deras gener jämfört med att bara ge personer en standardiserad diet snarlik de vanliga näringsrekommendationerna vi har här i Sverige (1).
Gentester av den här typen är inte på något sätt perfekta idag men det finns många företag som tillhandahåller tjänster där du mot betalning kan få dina gener analyserade och då kan du få veta lite om hur din kropp reagerar på olika sammansättningar i kosten. Jag har själv tagit ett sådant här test även om det inte var specifikt riktat mot vilken diet som är bäst för mig och skrivit en artikel om det på tränastyrka, Jag har tjockisgener.
Så rent utgångsmässigt så kan man i alla fall tro att deltagarna i den här studien inte började med samma förutsättningar. Viss deltagare fick ju en diet som skulle vara specifikt anpassad efter deras genetiska förutsättningar medan övriga deltagare bara fick en generisk diet.
Själva studien pågick i knappt ett halvår och efter den här tiden var det ingen skillnad i viktnedgång mellan gruppen som fick standarddieten och gruppen som fick en diet anpassad efter ett gentest.
Där fanns inte heller några skillnader när det gäller insulinresistens, blodfetter, blodsocker och liknande i studien även om du med lite välvilja skulle kunna säga att trenden var mot aningen bättre resultat för gruppen som fick en diet anpassad efter sina gener här.
Men det här resultatet belyser ändå vikten av att fokusera på det viktiga framför detaljerna. Jag tror inte det är så att gentesterna faktiskt är fel utan det är helt enkelt inte vilken diet de blir tilldelade som är avgörande för resultatet. Det som är avgörande är hur många förändringar de klarar av att genomföra i sina liv. Exakt hur dieten ser ut spelar alltså mindre roll eftersom resultatet är beroende av hur väl du följer din diet och typen av diet har då liten inverkan. Det kan säkert låta kontraproduktivt men för människor överlag är det andra saker i deras vardag som hindrar dem från att följa en viss diet förutom om de tycker att dieten är bra/dålig eller om den nu skulle vara väldigt bra för dem sett till deras gener. En av mina favoritdiagram som visar detta väldigt bra kan du se här under.
Det som diagrammen visar är viktnedgången i en av de första och största studierna på hur bra olika populära dieter fungerar för viktnedgång hos överviktiga personer. De dieter som testades var Atkins , Zone , Viktväktarna och Ornish . I vänster diagram kan du se resultatet för de individuella deltagarna i studien. Som du kan se var det några deltagare som gick ner mycket i vikt med varje diet och det fanns även de som gick upp lite i vikt. I medeltal var där dock ingen skillnad i resultat mellan studierna vilket den svarta linjen visar.
Det som är intressant med resultatet är grafen till höger som visar vad som hände med deltagarnas vikt baserat på hur bra de var på att följa den diet som de blev tilldelad. Här ser du en tydlig effekt där de som var bättre på att följa sin diet, oavsett vilken det var, gick ner mer i vikt.
Så det allra viktigaste när det gäller att lyckas med en diet är att du håller dig till din plan och att den planen inkluderar det som verkligen är viktigast för viktnedgång. Om vi pratar viktnedgång från övervikt/fetma till normalvikt är den viktigaste delen att kraftigt minska eller helt sluta äta skitmat. Om vi istället pratar en diet för beach 2015 så handlar det om tillräckligt med protein och ett kaloriunderskott.
På dessa punkter finns det inget spelrum för att ”individanpassa”! Visst kan man sitta och fundera kring hur stort kaloriunderskott som är optimalt för en viss person, hur mycket protein som ska intas varje dag för att undvika att i slutet stå med onödigt lite muskler på kroppen och liknande. Men det är en diskussion som kan jämföras med att försöka hitta en diet som är perfekt för ens gener, visst kan det spela roll men om du inte ser till att du uppnår grunderna eller du gör det så komplicerat för dig så du blir sämre på att uppfylla grunderna så gör du fel, oavsett vad som egentligen skulle kunna tänkas vara optimalt.
