Det är Coronatider och intresset för hur vårt immunförsvar fungerar är på topp. Inför de senaste frågeavsnitten vi haft i Tyngre Träningssnack har jag märkt att frågan kring hur träning påverkar immunförsvaret kommit upp flera gånger om. Då intresset uppenbarligen är stort så tänkte jag att det kunde vara passande med en artikel som ger en liten överblick och summerar det som är värt att veta för stunden.
Då det här är en artikel som kommer att handla om mycket forskning, och då jag är lite bekväm för stunden så kommer jag inte att ge en referens för alla påståenden som jag brukar. Istället hänvisar jag till en översiktsartikel i frågan som publicerades för bara någon vecka sedan där du hittar källor till det mesta jag tänker skriva om här (1, 2). Det som jag eventuellt lägger till utöver det som står i den artikeln lägger jag då en referens till direkt.
Immunförsvaret direkt efter ett träningspass
Det har länge varit en ganska gängse uppfattning att kroppens immunförsvar är lite nedsatt efter ett hårt träningspass. Orsaken har inte varit direkta experiment där folk först får träna och sedan utsätter man dem för ett virus. Istället har bevisen varit mer osäker data. Till exempel har man kunnat mäta att celler som är viktiga för immunförsvaret har minskat i blodet timmarna efter träning.
Det finns också en korrelation mellan träningsmängd och antalet sjukdomar som personer som tränar råkar ut för. Rent epidemiologiskt brukar det vara så att människor som tränar regelbundet är mindre sjuka än personer som inte tränar alls medan de som tränar mycket tenderar att vara sjuka oftare än de som tränar mer måttligt. Här ser man med andra ord en så kallad j-kurva (3).
På senare år har däremot en del forskare ifrågasatt dessa slutsatser. Debatten verkar ha tagit fart lite mer ordentligt kring 2018 (1) och sedan har det till och från diskuterats i flera så kallade ”opinion pieces” i olika tidskrifter. När de där studierna som verkligen kan svara på frågan lite mer svart och vitt saknas så ger det en osäkerhet och olika människor tolkar samma information olika. När den övriga forskningen inte heller är särskilt stark så öppnar det helt enkelt upp för att olika forskare kan ha olika åsikter och det är då dessa som har debatterats (2).
Innan jag ska försöka förklara lite mer kring de kontroversiella delarna runt träning och immunförsvaret så tänkte jag att jag börjar med delarna där forskare verkar mycket mer överens.
Folk som tränar några gånger i veckan blir mer sällan sjuka
Det finns idag hyfsat med data som visar att människor som lever ett mer fysiskt aktivt liv tenderar att vara sjuka lite mer sällan (4). Här pratar vi om träning ungefär på nivån som de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet. Det är 150 minuter på måttlig intensitet eller 75 minuter på hög intensitet varje vecka i form av ”konditionsträning” och sedan två styrketräningspass i veckan där du tränar igenom alla större muskler utöver det.
Den här typen av träning tror man leder till en ökad förflyttning av immunceller ut från blodet till andra vävnader och sedan tillbaka igen. Det i sin tur tror man leder till att immunförsvaret får lättare att hitta saker som inte är som de ska i kroppen.
På det här området finns det faktiskt lite intressant forskning som är värd att titta på med. Det finns till exempel en del studier där man först har låtit människor motionera för att sedan ge dem ett influensavaccin. Det här är ju ett bra mått på hur immunförsvaret fungerar lite mer allmänt. Om även måttlig träning påverkar immunförsvaret tydligt så skulle du förmodligen se en förändring i hur personerna ”tar till sig” vaccinerna och i hur deras immunförsvar bygger upp sig för att kunna försvara mot den sjukdom som vaccinet ska hjälpa mot. Resultaten från de här studierna är att träningen möjligen har en mindre positiv effekt fast resultaten är blandade (5, 6).
Själva effekten från träning i sig verkar alltså inte vara särskilt stor här även om regelbunden träning som sagt ändå verkar ha en liten positiv effekt. Men vill du verkligen undvika att bli sjuk ska du undvika virus helt enkelt. Om du är en person som tränar eller inte kommer inte att ha någon stor effekt på din risk.
Vilket för oss vidare till nästa punkt vilket är en fråga som är mer kontroversiell. Hur påverkas din risk att bli sjuk direkt efter ett riktigt tufft träningspass?
Open window teorin – blir du lättare sjuk precis efter en tuff ansträngning?
Samtidigt som j-modellen för risken för luftvägssjukdom togs fram så formulerades även en hypotes som oftast kallas för ”open windows”. Det som den här hypotesen säger är att människor är extra känsliga för virus och liknande precis efter ett hårt träningspass. Tanken är alltså att väldigt hård träning påverkar kroppen på flera vis så att den tillfälligt har ett lite sämre immunförsvar.
Som stöd för den här hypotesen finns det till exempel studier där man har mätt att olika immunologiska celler i blodet förändras mot något som anses sämre efter hårda träningspass. J-kurvan som visade sig via observationsstudier där man fann att löpare verkade vara i ökad risk för luftvägsinfektioner precis efter ett maraton var ett annat fynd som man tyckte gav stöd för hypotesen.
Här finns det emellertid andra forskare som inte tycker att det här är tillräckligt bra bevisning. Förändringarna i blodet förklarar de med att de här immuncellerna har förflyttat sig ut i vävnader och att lägre nivåer i blodet därför inte nödvändigtvis behöver betyda högre risk för att man ska bli sjuk av ett virus (2). Till exempel skulle man kunna tänka sig att mer av de här cellerna i lungvävnad skulle kunna vara skyddande istället då de snabbare kan märka av ett virus som vi andas in.
När det gäller fyndet om att idrottare verkar bli mer förkylda efter tuffare tävlingar så förklarar de detta med att idrottarna i dessa situationer utsätter sig för många andra faktorer som kan påverka risken. Ofta har de till exempel rest till tävlingen. De har rört sig i större folksamlingar. Kanske varit ute och firat eller ätit en stor gruppmiddag på kvällen efter och så vidare.
Efter att jag har läst igenom en 4 artiklar från olika forskargrupper som argumenterar för och emot här så vet jag själv personlige inte vad jag ska tro i den här frågan. Det är som sagt dåligt studerat och datan som finns är svårtolkad. Om jag just nu ändå måste säga vad jag tror mest på så skulle jag säga att jag tror att väldigt tuff träning kan göra idrottare lite extra känsliga en kortare tid efteråt. Men jag skulle inte vara beredd att satsa särskilt mycket pengar på den gissningen.
Kan en hård träningsperiod ”trycka ner” immunförsvaret något?
En annan vanlig situation där träning verkar leda till ökad risk för någon typ av luftvägsbesvär eller annan sjukdom är under lite längre och hårdare träningsperioder. Ett av de vanligaste symptomen hos en idrottare som troligen tränar lite för hårt är just återkommande förkylningar eller annan sjukdom.
Frågan är då om det är träningen i sig som ger den ökade risken eller om det istället är så att den ökade träningen medför saker så som tex ökad upplevelse av stress, sämre sömn och ett otillräckligt energiintag. Det här sakerna kan vara svåra att separera från varandra och även på den här frågan är olika forskare och forskargrupper inte överens.
När det gäller sömn och otillräckligt energiintag så tycker jag att evidensen är bra att dessa kan påverka immunförsvaret även när du inte tränar särskilt hårt/mycket. Så jag har svårt att tänka mig att de inte också bidrar med en ökad risk när en idrottare är inne i en tuffare träningsperiod. Då är det nämligen ganska ofta svårare att få till sömnen på ett bra sätt samtidigt som energiintaget ibland blir bristfälligt.
Forskningen som finns idag är enligt mig inte ens i närheten av tillräcklig för att ens försöka sig på att spekulera kring om alla dessa faktorer tillsammans med träning bidrar till den ökade risken för sjukdom eller om träningsmängden i sig egentligen inte hör hemma på listan. Kanske är det så att du kan utföra en väldigt hård träningsperiod utan en ökad risk för sjukdom bara du ser till att motverka alla de där andra riskfaktorerna?
Tränar du när du redan har en infektion kan den bli värre
En sista punkt som egentligen inte direkt berör frågeställningen här men som jag ändå tycker är högst relevant att ta upp är att det finns en del stöd för att träning med en infektion ökar risken för att den ska bli förvärrad.
Hur man bäst återgår till träning efter en förkylning eller sjukdom av något slag finns det förvånansvärt lite forskning på. Det finns vad man skulle kunna kalla för ”internationella riktlinjer” som du ofta kan läsa om i träningsböcker och liknande men dessa är i princip bara baserade på några auktoriteters bästa gissningar. De här listorna ser väldigt lika ut allihop. Här är ett exempel (6).
Summering
Det finns gott om forskning som visar att det händer säker med immunförsvaret och framför allt kan man se förändringar i hur immunceller fördelar sig i kroppen. Förändringarna som man ser tror man har en positiv effekt. Den forskning som finns idag på mer måttliga mängder träning, där varje pass inte innebär en fullständig urladdning och där träningen genomförs på kanske 2-5 pass i veckan, talar för att träning är någonting bra. Att det hjälper oss att hålla oss lite friskare.
När det gäller effekterna från mer hårda träningspass eller tuffare träningsperioder så finns det däremot många frågetecken kvar. En del forskare tror att träningen i sig då kan ha en liten negativ effekt på immunförsvaret medan andra forskare tror att det mest är andra effekter som ofta också kommer med hårdare träning som är orsaken till det som verkar vara en ökad risk för sjukdom.
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
