Fotbolls-VM är över för den här gången och likt VM vanligen brukar göra så väcker det en hel del frågor kring prestation.
Flera gånger under VM fick jag frågan från följare i sociala medier varför fotbollsspelare så ofta får kramp. Nu är jag lite sen med att svara dessa personer kanske men jag har lärt mig att någonting som jag får några få frågor om ofta är någonting som många egentligen undrar över. Så därför tänkte jag att jag skulle försöka mig på att svara på frågan i den här artikeln.
Det här är ju en typisk fråga där ingen säkert vet. Det finns inget säkert sätt att framkalla kramp och om du skulle studera det i samband med verkliga fotbollsmatcher så skulle du behöva ta prover och mätningar på spelare medan de spelar i en väldig massa matcher. Dessutom är det troligen så att det säkert är flera olika bidragande faktorer varför någon får kramp och att därför isolera varje del för sig själv är otroligt svårt.
Men det finns ändå en hel del kunskap som man kan använda för att göra en kvalificerad gissning. Så här kommer min.
Vad är kramp och varför får man det?
Kramp är som sagt svårt att studera. Det finns även många olika orsaker till kramp och flera typer av kramp. Den typen jag skriver om här är endast den typen av kramp som kommer i samband med fysisk aktivitet. Jag talar alltså inte om kramp som ibland kan uppstå när man sitter och tittar på tv eller om du vaknar upp mitt i natten med kramp.
Jag skrev om kramp på träningslära för nästan 10 år sedan nu och det jag skriver om där är fortfarande den hypotes som har bäst stöd inom forskningen (1).
Du kan läsa hela min artikel om du vill men i korthet så verkar kramp i samband med fysisk ansträngning bero på en obalans mellan två olika nervorgan som vi har som påverkar våra muskler, golgis senorgan och muskelspolar. Dessa två organ i sin tur är ansvariga för det som vi brukar kalla för senreflexen och sträckreflexen.
Dessa två organ arbetar normalt emot varandra på ett bra vis där en kraftig kontraktion innebär att golgis senorgan reagerar och de skickar en signal till din ryggmärg som i sin tur ser till att signalen till dina muskler blir svagare och kraften över senan minskar varpå golgi minskar på sin signal.
Muskelspolarna gör då ungefär det motsatta. Om muskelspolarna märker att muskeln snabbt dras ut och den skickar då en signal till din ryggmärg att muskeln behöver kontraheras. Det är den här reflexen du testar om du slår med en hammare precis under knäskålen. Det du gör då är att du sträcker ut knäsenan och därmed reagerar du reflexmässigt med en kontraktion i lårmuskeln.
De här två organen jobbar alltså tillsammans och reglerar kraften med vilken dina muskler skapas. Det man tror sker vid kramp är att golgis senorgan mattas av med trötthet vilket ger muskelspolar ett övertag och dina muskler börjar kontrahera okontrollerat.
Det finns mycket data som stödjer den här hypotesen men de stora sakerna är följande:
- Kramp uppstår i slutet av en aktivitet när idrottaren är trött
- Golgis senorgan skickar en svagare signal när muskeln är förkortat och kramp uppstår nästan alltid i tvåledsmuskler som är förkortade. Stretching är även den bästa metoden vi känner till för att minska på kramp.
Varför verkar fotbollsspelare så ofta få kramp under VM?
Så kramp beror alltså av allt att döma mestadels på trötthet. Men varför verkar då fotbollsspelare så ofta få kramp under VM jämfört med vid andra idrottshändelser? Jag såg till exempel många spelare som fick kramp nu under VM men jag kan inte minnas att jag sett någon som fått kramp under ett 10 000 meters lopp under friidrotts VM. Jag har ingen data på det men jag upplever precis som de som skickade frågan till mig att kramp är betydligt vanligare inom fotboll än i andra sporter. Framför allt när det är just fotbolls VM.
Det finns enligt mig flera möjliga förklaringar till varför fotbollsspelare drabbas oftare än många andra idrottare och jag ska försöka förklarar dem nu.
Fotboll är väldigt jobbigt
Fotboll är jobbigt. Visst, en fotbollsspelare springer bara en dryg mil på 105 minuter vilket är uselt om man bara använder den siffran. Förvånande ofta är det faktiskt också människor som ändå verkar kunna lite om träning inom andra idrotter som använder sig av den siffran som något slags bevis på att fotbollsspelare är otränade. Min upplevelse är att det ofta är konditionsidrottare som brukar fokusera på just antalet löpmeter.
Det som gör fotboll jobbigt är dock inte den faktiska sträckan de springer. Det som gör fotboll jobbigt är farten som du springer i tillsammans med inbromsningar och närkamper. Det är alltså skiftningar i intensitet där du väldigt ofta jobbar med de anaeroba systemen på högvarv som sliter.
De flesta är lika trötta i slutet oavsett hur tränade de är för stunden
Fotboll är generellt sett lika jobbigt för en spelare som är i div 3 som för en som är i allsvenskan eller champions league. När domaren blåser av efter 90 minuters speltid så är det sällan särskilt mycket energi kvar i benen hos en spelare som verkligen försökt göra sitt bästa.
Vi människor är nämligen väldigt duktiga på att känna av hur hårt vi orkar jobba när vi ska utföra ett visst arbete. Om du ska springa 10 km på tid så kommer du att börja loppet i långsammare hastighet än du ska springa 3 km och den hastigheten är i sin tur långsammare än den du väljer om du ska springa 500 m.
Fotbollsspelare gör på precis samma sätt. En väldigt vältränad fotbollsspelare kan spela samma fotbollsmatch som en mindre bra tränad och de är ändå ungefär lika trötta i slutet eftersom de kommer att anpassa sitt spel under matchen.
Undantaget här är spelare som på grund av taktiska orsaker inte kan röra på sig extra mycket utan att faktiskt lämna sin position och förstöra rent taktiskt för laget. Vanligen gäller det här mittbackar och eventuellt någon central mittfältare. Det är också sällan du ser dessa spelare få kramp utan det är vanligen forwards, yttrar eller ytterbackar.
Det är svårt att veta hur mycket du kommer få springa i en fotbollsmatch
Kramp sker som sagt i slutet av en fysisk ansträngning när personen börjar bli riktigt trött. Motionärer får till exempel mycket oftare kramp när de ska springa något lopp och de överskattar sin egen kapacitet och försöker hänga på någon klunga som går lite för fört för dem.
En annan vanlig situation är när det är ovanligt varmt en dag då det ska tävlas. Värme sliter på kroppen och vi presterar helt enkelt inte bra som när det är lite kyligare. Om man då inte tar detta i beaktande utan helt följer sin plan för loppet anpassad efter annat väder så kan det tempot som klockan säger man ska springa vara för högt och risken för kramp ökar.
Fotbollsspelare har samma problem som ovan men de har ytterligare några faktorer som gör det väldigt svårt för dem att inte gå över gränsen för vad deras kroppar orkar med.
Den första faktorn är att du inte kan avgöra från de första minuterna i en match hur mycket du kommer behöva jobba i slutet av en match. Om du ska springa ett maraton så vet du förutsättningarna redan från början och du kan välja tempot själv rakt igenom hela loppet.
I en fotbollsmatch kan du ha sparat på krafterna väldigt bra efter första halvlek men sen i andra halvlek så ändras matchbilden totalt. Du kanske spelar forward och har valt att hålla ett jämt mellanrum mellan djupledslöpningarna för att inte tröttna för fort, men sen helt plötsligt blir ditt lag pressat och dina medspelare börjar slå iväg bollen mot dig i någon form av blandning av pass och resning. Samtidigt så förväntar sig alla att du ska springa på bollen och i alla fall försöka stressa motståndarnas backar.
Så helt plötsligt så spelar du en helt annan typ av match. En match som du inte har förberett dig för när du anpassade ditt tempo i första halvlek.
På precis samma vis kan du se att matchbilden kan ändras markant för en yttermittfältare eller ytterback. Du vet helt enkelt aldrig vad som väntar dig i en match. Motståndarna kan byta spelare och istället för att möta någon som gillar att hålla bollen inom laget och släppa bollen fort så kan du sista 20 minuterna möta en nyss inbytt spelare som älskar att utmana i hög fart.
Förlängning gör det givetvis betydligt värre
Jag skulle gissa på att de allra flesta spelare på ett omedvetet plan normalt sett anpassar sin ansträngning under en match för att de ska ha en liten extra buffert kvar under de sista 15-20 minuterna i fall matchbilden ändras markant.
Min gissning är att det är på grund av detta som det är betydligt ovanligare att se spelare som får kramp under en vanlig serieomgång. Om det sker att någon får kramp under en serieomgång så är det vanligen i samband med väldigt varmt väder, att man håller på att ta en väldigt överraskande seger eller att laget har fått en eller flera spelare utvisade så spelarna fått jobba extra hårt i slutet.
Under fotbolls-VM släpper nog en del spelare på dessa spärrar lite extra. De tar helt enkelt större risker än normalt eftersom de bryr sig mer än normalt. Återigen kan vi återkoppla till de som ändå får kramp i mer förutsägbara sporter vilket då nästan alltid får det när tävlingen verkligen gäller något extra för den personen.
Under fotbolls-VM finns dessutom det självklara tillägget att det kan bli en förlängning. Utan att spelaren haft någon som helst aning om det inför eller ens under första halvlek så blir alltså matchen de ska spela förlängd med 33 procent!
Om du tagit alla de som springer i mål nära sitt personbästa på ett maraton och sagt till dem att de måste springa knappt 14 km till och att tiden på den sträckan är minst lika viktig som deras tidigare tid så hade vi säkerligen fått se en hel del kramp där med.
Du arbetar ofta med muskler i korta lägen
En annan faktor som påverkar risken för att en muskel ska krampa är i vilket läge du arbetar med muskeln. Ju mer kontraherad (ihopdragen) en muskel är desto mer benägen är den att krampa.
Det är på grund av det som det nästan uteslutande är tvåledsmuskler som brukar krampar. Det vill säga muskler som sträcker sig över två leder likt baksida lår (hamstring), vaderna (gastrochnemius), musklerna under foten, framsida lår (rectus femoris) och ibland även latissimus (breda ryggmuskeln).
Så i idrotter där du arbetar med dessa muskler kraftigt förkortade så ökar risken för kramp. Det innebär att risken till exempel är mindre att dina baksidor kommer krampa när du sitter på en cykel och har en flekterad (böjd) höft jämfört med när du springer fort och extenderar (sträcker) i höften samtidigt som du flekterar i knät.
Kraftiga frånskjut i form av ett upphopp för att nicka en boll innebär att du förkortar vadmusklerna väldigt mycket och om en fotbollsspelare får kramp efter en nickduell så är det oftast vaderna som drabbas.
Allting annat som sägs ha betydelse
När det pratas kramp inom idrotten så är det förvånansvärt sällan du hör en diskussion kring trötthet. Det är betydligt vanligare att du får höra snacka kring saltbalans och kolhydrater.
Det finns idag inga bra belägg för att salt eller ”elektrolyter” som det ofta kallas har någon betydande effekt på risken för kramp (1). Det var en hypotes som framställdes för många år sedan och sen fick den väldigt stor plats eftersom det är ett budskap som fungerar väldigt bra med många stora företagsagendor när de ska sälja sportdryck.
Magnesium framställs också ganska ofta som en potentiell lösning men idag finns det inga belägg för att det hjälper och det finns inte heller några belägg för att personer som ofta får kramp har lägre nivåer av magnesium från början.
När det gäller kolhydrater så har de så klart en effekt på prestationsförmågan och fyller du på för dåligt så kommer du att orka mindre. Så under VM var förhoppningsvis alla spelare duktiga på att äta tillräckligt med kolhydrater. Det finns inga belägg för att kolhydrater under själva tävlingen är en viktig faktor när det gäller risken för kramp men det är som sagt ett svårstuderat ämne så vem vet, kanske har det en liten effekt.
En annan faktor som ibland lyfts fram i situationer där man rent praktiskt har minskat på hur ofta en person får kramp är att man har tittat över utrustningen. Strumpor som sitter för hårt verkar kunna ge ökad risk för kramp både i vaderna och i fotmusklerna och skor som sitter dåligt ger ofta kramp över vristen. När det gäller orsaken här så skulle jag gissa på att ett sämre blodflöde leder till att musklerna tröttnar snabbare.
Summering
Fotboll är en komplex och öppen sport där man behöver vara ganska bra på många saker. Således blir fotbollsspelare i princip aldrig riktigt bra på någon enskild egenskap och du kommer alltid hitta många som är snabbare, starkare, uthålligare, spänstigare, explosivare osv.
Orsaken till att fotbollsspelare ofta verkar få kramp beror dock av allt att döma inte på att de är otränade. Det beror på att de blir väldigt trötta i sina muskler i slutet av matchen eftersom de har försökt att jobba så hårt som de kan. Om de varit bättre tränade så hade de bara jobbat ännu hårdare under matchen och ändå varit i princip lika trötta i slutet.
