Vill du bänka 250 kg? Lär dig av Joel Sundelin.

Lär dig hemligheten till en stark bänkpress. Och en stor hylla.

Alex Danielsson

Hur tränar Sveriges bästa bänkpressare? Världens vackraste hylla? Ja, Joel Sundelins fysik visar sannerligen att det kanske inte bara är pumpträning och sneda bröstpressar som bygger pecs. Tjugosexåringen från Älvdalen, som till vardags sitter i en skogshuggarmaskin (skribenten är från Stockholm), har gått från att maxa 40 kg i bänkpress år 2011, till 252,5 kg 2019 – en drömsiffra i marklyft för en annan.

Hyllan.

Han började sin sportkarriär som många andra med fotboll och innebandy men hittade in till gymmet 2011, då det inte fanns så mycket annat att göra i Älvdalen. Han fastnade direkt. Då bänkade han 40 kg, ett år senare 95 kg, 2013 gjorde han 130 kg och 2014 tyckte han att 180 kg kändes som en rimlig vikt att öka till, vilket han gjorde – helt makalöst.

När förstod du att du hade talang för bänkpress?

– När jag gjorde min första tävling 2015.

Samma år blev det ett U/J/V SM-guld i styrkelyft – klassiskt. Med en total på 727,5 kg (257,5, 207,5, 262,5) vägande 136,2 kg. Senare samma år under SM-veckan plockade han även hem SM-guldet i den öppna klassen i klassisk bänkpress med 210 kg.

Spolar vi fram bandet två år till så hittar vi Joel i Texas, högst upp på pallen på junior-VM i klassisk bänkpress där han pressade upp 215 kg. Fyra månader senare så begav han sig till Freddi Smulters och Ove Lehtos hemland Finland (för övrigt två stora förebilder för Joel) för att tävla på junior-EM i klassisk bänkpress. Där fick han med sig 235,5 kg men bommade på 240 kg. Nu har vi inte frågat men vi gissar att det kanske inte gjorde så mycket då han hamnade (återigen) högst upp på pallen.

Ni fattar, han är grymt bra. Vad är det magiska receptet för att bli så stark (och grann!) som Joel?

– Jag tränar bänkpress tre dagar i veckan. På måndagar blir det bänkpress där kompletteringsövningarna har stort fokus på axlar. Hur själva bänkpresspasset ser ut kan variera beroende på vilken tid på året det är, men jag gillar att träna tungt.

Onsdagar följs upp med klossbänk där stort fokus ligger på utlåsningsmomentet. Då kompletterar jag med några tricepsövningar som hjälper till den där sista biten i lyftet.

Torsdagar blir det ett lättare bänkpresspass med lite högre reps där jag använder mig av gummiband för att ändå göra det lite tyngre i toppen.

Det viktigaste för mig är att träningen är rolig och att det är en härlig stämning i lokalen. Annars skulle jag inte orka kämpa så hängivet år in och år ut.

Om du skulle lista dina fem bästa kompletteringsövningar för bänkpress, vilka väljer du då?

– För ryggen väljer jag sittande rodd och latsdrag. Jag gillar att hålla det enkelt och det verkar funka. Facepulls för baksida axlar och skuldra är väldigt viktig för att hålla stabiliteten i bänken så den kör jag mycket av. Sedan får de två sista nog bli hantelpress och skullcrushers.

Har du någon målvikt i bänkpress för 2021?

– Jag har faktiskt inte satt någon specifik målvikt. Tanken är väl att bara träna på och se vad som händer.

Om du fick spola tillbaka tiden till 2011 när du började med bänkpress, hade du gjort någonting annorlunda?

– Bra fråga, men nej, inget speciellt som jag kan komma på nu.

Det kanske inte är så konstigt heller, 2019 blev det silver både på VM i Japan och EM i Luxemburg, med en toppvikt på 252,5 i båda tävlingarna. I Luxemburg var 252,5 dock bara hans andravikt och på den sista lappen hade han skrivit 260, en vikt som inte ville sig den gången.

Pallen från VM i Japan 2019. Från vänster: Joel (2), Thomas Davis, USA (1) och Adam Laskawski, Polen (3).

Sammantaget kan vi nog alla hålla med om att detta är en av våra mest talangfyllda bänkpressare genom alla tider, och att han bara är 26 år gammal får i alla fall mig att tro på att han kan gå hur långt som helst! Håll ögonen öppna! Den här bänkpressmaskinen blir svårstoppad.

Snabbfakta om Joel Sundelin:

Ålder: 26 år
Längd: 181 cm
Vikt: 128,5 kg
Utbildning: Naturbruk inriktning Skogsbruk
Bor: Hofors
Bil: Volkswagen Tiguan

PB år för år:

2011 : 40 kg Träning
2012 : 95 kg Träning
2013 : 130 kg Träning
2014 : 180 kg Träning
2015 : 207,5 kg Tävling
2016 : 220 kg Tävling
2017 : 240 kg Tävling
2018 : 247,5 kg Tävling
2019 : 252,5 kg Tävling

Vilken mat firar man ett PB med?

– En rejäl köttbit.,

Planer i sommar?

– Ta det lugnt hemma och njuta av semestern med Antonija.

Glöm inte att följa Joel på instagram: @jsundelin


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Mot Bänk-SM med Jonathan Henningsson

Josef Eriksson och Jonathan Henningsson är båda svenska mästare från klass 105 kg respektive 83 kg i fjol. I år möts de båda i klass 93 kg på SM.

28 feb. 2024

Startlistorna ute inför Bänk-SM

Startlistorna för årets SM är ute och idag går vi igenom och tippar vinnare. Vi idag innebär Josef Eriksson och Axel Samuelsson.

21 feb. 2024

Sheffield 2024

Idag pratar Josef Eriksson och Jimmy Karlsson om Sheffield 2024. Vad hände och hur sjukt var allt? Josef och Jimmy reflekterar.

16 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Neo Yngström

Neo Yngström är 19 år gammal och kom tvåa vid senior-SM i fjol som 18-åring. Några veckor senare vann han junior-SM och slog då den som vann senior-SM.

14 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Hilma Westerberg

Två veckor före klassiska senior-SM i Luleå är det bänk-sm i för övriga kategorier i Sundbyberg. Där kommer Hilma Westerberg tävla med tröja som senior och även som junior klassiskt.

7 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Christian Naarttijärvi

Christian Naarttijärvi, som med sin bror driver den växande gymkedjan NPC, är i full träning mot SM i bänkpress.

31 jan. 2024

Gustav Hedlund mot Sheffield

Gustav Hedlund är kanske en av de bästa styrkelyftarna i världen som inte vunnit ett VM. Nu står han inför mästarmötet SBD Sheffield Championships.

26 jan. 2024

Mot Bänk-SM med Matilda Hjälle

Matilda Hjälle är en av de mest talangfulla bänkpressarna vi sett i detta landet, kanske någonsin. Efter mindre än två års tävlande går hon in och vinner VM i bänkpress.

24 jan. 2024

Calle Johansson mot Sheffield

Sommaren 2023 vann Calle VM i styrkelyft och kvalificerade sig för SBD Sheffield Powerlifting Championships.

19 jan. 2024

Mot Bänk-SM med Andreas Henning

Andreas Henning har sedan klassisk lyftning blev en kategori 2010 hört till toppen i bänkpress. Idag pratar vi om hans status just nu.

17 jan. 2024

Vad vill du med 2024?

Vad vill vi vi uppnå med våran träning under 2024? Den frågan ställer Josef idag till Marcus Yngvesson, Thomas Edvinsson och Karl (Kraftkarlos) Malmberg.

12 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Dra mer i mark 2024

Med Martin Lindby Åas i blir det marklyftssnack! Martin har lyckats dra 330 kg från golvet.

6 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Joe Ladnier

Joe Ladnier gick bort som 60-åring efter varit försvunnen några dagar. Joe Ladnier var under 80-talet som 19-åring en av världens bästa styrkelyftare.

3 jan. 2024

Josef Eriksson om styrkelyft

Josef Eriksson, världsmästare i bänkpress, redogör för hur styrkelyft faktiskt funkar, med fördjupning i delmomenten knäböj, bänkpress och marklyft.

28 dec. 2023