The Seven Granddaddy Laws Of Training
Fred Hatfield var en elitstyrkelyftare med två VM-titlar och flera världsrekord i bältet. Fred kallades även för Doctor Squat; dels för att han var doktor i idrottsvetenskap, psykologi, fysiologi och motoriskt lärande samt även lärare vid flera olika universitet och colleges. Men dessutom var hans faktiska förmåga i just knäböj starkt bidragande till namnet. Fred slog otaligt antal världsrekord i flera viktklasser och vid en tidpunkt var han innehavare av den tyngsta knäböjen någonsin på 460 kg!
Dr Squat
Hatfield gillade även att lära ut och sprida sin kunskap. Han skrev 60 böcker där många var storsäljare och som användes som studiematerial. Hatfield var även grundare av International Sports Sciences Association. Till allt detta konsulterade han även åt Lee Haney i dennes träning för att bli Mr Olympia hela åtta gånger! Fred Hatfield var dessutom en av de första amerikanerna som fick åka över till dåvarande Sovjetunionen för att se hur de tränade och lära sig deras principer och idéer.
Hatfield hade därmed minst sagt mycket att säga och tycka till om när det kom till träning. Mycket av det vi idag ser som självklart har han varit bidragande till. Han hade minst sagt walked the walk and talked the talk. Och för att göra det enkelt för oss andra tog han fram sju grundläggande lagar om träning. Dessa så kallade "lagar" såg han inte som regler eller riktlinjer, utan han såg dem som just lagar. Bryter du dem får du skaka galler.
Hans lagar löd:
1. The Law of Individual Differences
2. The Overcompensation Principle
3. The Overload Principle
4. The Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID) Principle
5. The Use/Disuse Principle and Law of Reversibility
6. The Specificity Principle
7. The General Adaption Syndrome
Ifall du vill veta mer EXAKT om hur Fred Hatfield såg på dessa lagar bör du gå till hans texter och ord om detta. Inte till mig eller någon annan budbärare. Det jag kan ge dig är MIN tolkning av dessa lagar, och då försvenskade.
1. Individualisering
Hur gammal är du? Vad har du för lemlängd? Hur sitter din höftled? Vad väger du? Hur länge har du tränat? Hur ser din livssituation ut? Är du stel? Är du överrörlig? Har du skador? Osv, osv… Detta och mycket mer är högst relevanta skillnader man behöver ta hänsyn till i sin träning. Vi är alla människor, men vi är inte exakt samma individ med exakt samma fysiska och mentala strukturer. Våra livssituationer kan skilja sig avsevärt. En som är 20 år, bor i en etta och pluggar har generellt ganska bra externa förutsättningar i relation till en medelålders, ensamstående flerbarnsförälder som bor i hus och jobbar mer än heltid. Skulle du sätta dem båda på ett sexveckorsprogram som kräver att man är i gymmet sex dagar i veckan 2,5-3 timmar åt gången skulle det kunna passa som handen i handsken för vår student, men vara en fullständig katastrof för den ensamstående flerbarnsföräldern.
Olika typer av lårben
Individualisering är ett väldigt stort och brett begrepp. Det finns olika typer av individualisering: Två genetiskt identiska personer i de två olika civila livsförhållandena som nämndes ovan skulle troligen behöva stora skillnader i sin träning trots att de är genetiskt lika. Stress, tid, återhämning med mera ser helt olika ut. Om du istället tar två genetiskt olika personer och sätter dem i samma miljö kommer du också ha skillnader. Den ena är en A-atlet utan dess like, medan den andra är ett typiskt måndagsexemplar. A-atleten kan absorbera all träning och hitta rätt i alla lyft omgående medan måndagsexemplaret inte gör ett enda lyft nära tekniskt korrekt och har väldigt svårt att få någon muskeltillväxt. Även den mentala aspekten är högst relevant. Om A-atleten också känner sig säker, trygg, villig och målmedveten i vad hen gör kommer det hjälpa framgången. Medan om måndagsexemplaret inte alls har huvudet på rätt ställe i kombination en tröggående träning så kommer resultaten komma betydligt långsammare. Nu är ju dessa exempel extremer, men det för för att ge en bild av de olika ändarna av spektrat. De flesta av oss är någonstans där emellan.
Hur viktigt är individualisering då? Och när ska det tillämpas? Det hör till, ska sägas, att ju mer avancerad du blir, desto viktigare och större betydelse har individualisering. Många kommer långt i sin träningskarriär på generaliserade program som finns gratis eller att köpa. Hur kan det då komma sig att individualiseringen nu var så viktig? Jo, för att vi alla är fortfarande människor. Nästan allting i vårt samhället är baserat på genomsnittliga förhållande och generaliserat. Bara en sån sak som stolar. Du kommer ha dina avvikare som är jättelånga, eller jättekorta. Är man över 200 cm hade kanske en stol gärna fått vara lite högre än normalt. Detsamma gäller för den under 150 cm, där stolen kanske kunde fått vara lite lägre. Men för de flesta så har stolen vanligtvis en optimal höjd och många kommer därför sitta bekvämt. Samma sak med generaliserat anpassade träningsprogram: Förhoppningsvis är programmet testat på flera som fått goda resultat av det eller att dess struktur och innehåll är baserat på erkända träningsstudier eller liknande. Om programmet är det så kommer du troligen också få positivt resultat av det, men vill du nå din absoluta potential så kommer din träning behöva skräddarsys, förr eller senare.
2. Överkompensation
När du styrketränar bryter du ner dina muskler och efter det måste de återuppbyggas. När de återuppbyggs så kommer musklerna överkompensera sig själva genom att växa mer. Detta är för att nästa gång du ska ge dem en omgång i gymmet, så är det mer förberedda för det. Så när muskeln slår tillbaka överstiger den sin kapacitet från innan, i något som kallas för superkompensation. Superkompensationen är olika stark och varar olika länge broande på hur träningen sett ut innan. Superkompensation är något man primärt är ute efter i slutet av en träningsperiod inför en maxning, medan överkompensationen är något som man kanske vill nå pass till pass.
Har du någon gång tränat hårt och sen tagit det lugnt en tid var på du varit jättestark? Det är det som kallas för superkompensation. Att träna på så man uppnår en grad av utmattning över lång tid och inte återhämtar sig till 100% från träningspassen, för att sen planera in en lugnare period av lättare träning och vila för att kunna nå 110% av sin kapacitet. Det är vad som kallas för superkompensation. Det är den vanligaste typen av träningsprinciper som används över hela världen inom massvis av idrotter. Dock får inte alla uppleva superkompensationen inför en maxning eller tävling. Detta kan vara av flera anledningar. Den ena är att du helt enkelt vilar för mycket mellan dina pass och nästan alltid är nära 100% fysiskt fräsch.
Om du slår ett PB spontant som kommer från ingenstans efter flera veckor, nästan månader av dålig träning så är du nog väldigt svag i relation till din potential. Vad jag menar är att jag aldrig sett en lyftare på hög nivå spontant och oannonserat slå ett PB efter en lång period av en dålig mängd träning. Får du istället inte till din formtopp när det är tänkt utan du är som starkast flera dagar eller några veckor innan? Då har du nog tränat för hårt eller alldeles för lätt, tätt inpå. Tränar du för hårt har det oftast samma effekt. Samma sak om du på den planerade dagen inte får ut det du hoppats på, men däremot en eller ett par veckor senare. Då skulle du istället haft den lugna perioden innan maxningstillfället.
Så för att få en effekt av vilan måste vi inte bara tajma den rätt, vi måste även träna optimalt mot maxningen och måttligt inför. Känner vi oss i 100% fysiskt slagläge varje pass flera veckor inför kommer vi inte få någon superkompensation. För det måste vi ligga under 100% av vår kapacitet. Hur långt under beror på var du är i din träning och hur din träning ser ut. Det som de flesta faller på i detta är det mentala. De klarar inte av att inte vara 100% eller nära 100% av sin fysiska kapacitet på träning vecka efter vecka, de måste upp till nära sitt personbästa och helst över det. Det finns ett ord för att aktivt välja att bryta sin träningsplan för en oplanerad maxning. Att göra så kallas för att Smultra eller att man gör en Smultring. Begreppet är hämtat från den flerfaldige världsmästaren i bänkpress Fredrik Smulter. När han i svaga stunder inte var vid sitt sinnes fulla bruk och därmed tvivlade på sin förmåga lastade han stången till sin bredd och lyfte världsrekordsvikter på träning. Något jag tror orsakade att vi aldrig fick se hans sanna kapacitet på tävling.
3. Progressiv överbelastning
För att nå en superkompensation måste vi ju då förstås träna HÅRT. För att din träning ska kvalificeras som hård eller åtminstone tillräckligt måste den innehålla någon form av variation. Du måste successivt stegra i motståndet för högre påfrestning i träningen. Om du varje pass år ut och år in utför exakt samma träning med samma övningar, vikter, set, reps och vila kommer du också få samma resultat. För eller senare kommer du därför på något sätt behöva reglera något av de olika elementen som leder till stimulans i din träning. Det kan dock inte ske i en smäll där där all kvalitet ska upp samtidigt med råge. Det kommer inte resultera i något gott och du kan i värsta fall dra på dig skador.
Milo of Croton
Mängden av din träning måste öka successivt eller, som rubriken lyder, progressivt. Hela tiden smyga och ta det ett steg längre. Du kanske inte kan dubbla dina set eller reps vecka från vecka, men över några månader kanske du kommer kunna lägga in signifikant fler set än tidigare. De här seten kan då ganska enkelt leda till flera reps och flera olika belastningar. Bara av att setvilan görs kortare kan en lite lättare vikt upplevas tyngre pga utmaningen av kortare vila. Att jobba under 70% kan kännas som om det vore 80%. På så vis får musklerna jobba hårdare under lättare belastning.
4. Träningsspecificitet
Oavsett om du ska träna för att bygga så stora muskler som möjligt, maxstyrka eller explosivitet så kommer du behöva öva på den specifika delen för få maximal utdelning. Sen kan just dessa tre vara svåra att helt välja bort från varandra. Är du ute efter en viss del av det ena kommer nog det andra eller tredje kunna smyga sig in utan att det är fel. Nu finns det även saker som visar att en balanserad kombination av dessa kan vara en nyckel till framgång även om huvudfokus bara är en av dem. Många program idag för styrketräning har ofta alla de här tre elementen i sig.
Fred Hatfield hoppar före ett marklyft
Explosivitetspass kanske inte är jättecentrala, men det betyder det inte att explosivitet ska utelämnas. Att ta i maximalt i ett lyft är en viss typ av explosivitet. Skulle man till exempel göra det i en knäböj och vikten lättade från ryggen två tredjedelar upp i lyftet hade nog många lyft från marken i ett skutt. Så även om ditt huvudsyfte är att lyfta maxtunga vikter måste du ha en vana mekaniskt och mentalt för att kunna ge fullt påslag under maxtunga vikter. Det samma gäller hypertrofiträning för muskelvolymtillväxt. Alla kan på samma mängd muskelmassa utveckla en högre nivå av styrka. Skillnaden är att muskelmassa och neuromuskulär styrka är inte samma sak. Neuromuskulär styrka är den vi tränar vid riktigt tunga lyft. Då kanske man tänker att muskelvolym är onödig och överflödig om syftet är maxstyrka? Och ja, det är det. Eller ja… i viss mån.
Vi alla har sett människor där vi inte förstått hur den lilla personen kan lyfta det tunga objektet. I samma anda kan många upplevt tvärt om, att någon som är stor och muskulös inte klarar av att lyfta objekt som mindre personer klarar. Det är ett typiskt exempel på att en stor muskel nödvändigtvis inte är lika stark som en mindre muskel. Personen med mindre muskelmassa har troligen tränat mycket tunga lyft och har på så vis utvecklat en bra relation till sitt nervsystem och sin neuromuskulära styrka. Så när han eller hon tar i så rekryteras en väldigt hög andel av kraft i kroppen till det lyftet. Hur var det med muskelmassa då? De som är starka men bär på mindre muskelmassa har ju fortfarande i ett skede under sin styrketräning lagt på sig muskelmassa, så den är nödvändig, men sekundär till den faktiska styrketräningen om man vill uppnå maximalstyrka.
5. Anpassning och träning av färdigheter
Om du vill bli bra i en frivändning så kommer träningen av en frivändning givetvis vara övningen för detta. Av att träna frivändningar kommer din färdighet att utvecklas och du kommer bli bättre och bättre i rörelsen tills det att du kan jobba med den i millimeterprecision. När du utövat tunga frivändningar i mängder har du utvecklat en neuromuskulär motorik som kommer sitta kvar. Men om du slutar du träna frivändningar och styrketräning så kommer du tappa din förmåga i det. Om du gick från att styrketräna och kunna frivända 120 kg till att inte träna alls över några månader så kommer du förlora muskelmassa, styrka och en viss känsla för rörelsen. En frivändning kräver rörlighet, explosivitet, tajming och styrka. Tränar du inte detta och aktivt värnar om det kommer rörelsen och kvalitéerna gå förlorade, men inte helt. Hur komplex övning det än må vara så kommer det alltid vara lättare att hitta tillbaka till övningen än innan du bemästrade den. Detta gäller även för att kunna ta i maximalt på tunga vikter. Har du lärt dig det så minns kroppen hur man gör.
Även om du då hittar tillbaka och börjar träna efter ett uppehåll så har du varit borta. Du måste då träna en tid för att bli bekväm i övningen samt återfå den muskelmassa du tidigare hade. Både de delarna kommer gå fortare än första gången du gjorde det. Du hittar fort tillbaka i rörelsen och kroppen lägger på sig muskelmassa. Även fast du kom tillbaka fort så var du borta en tid och fick lägga en tid på att komma tillbaka. Det är tid som istället hade kunna ägnats till att nå nya nivåer. Så om du vill nå din fulla potential i exempelvis en frivändning kommer du behöva underhålla den för att behålla känslan och styrkan. Use it or lose it.
6. Övningsspecificitet
Vill vi då bli så bra vi kan i en övning måste vi lära oss att ta i fullt ut och rikta kraften rätt i övningen, men för att göra det måste vi bemästra övningen. Om vi har två personer, en styrkelyftare som marklyfter 300 kg och knäböjer 250 kg, och en tyngdlyftare som marklyfter 250 kg och knäböjer 200 kg. Båda två knäböjer med hög stång placering/high bar. Tyngdlyftaren är då givetvis van med frivändingen, men styrkelyftaren har otroligt nog aldrig gjort en frivändning. Båda två maxar i frivändning och styrkelyftaren gör 100 kg medans tyngdlyftaren gör 150 kg. Styrkelyftaren är ju fysiskt starkare, men i frivändning inte bättre. Varför då? Övningsspecificitet!
Vill du bli bra i något så kommer du förr eller senare behöva träna på det. Om du vill bli bra i en frivändning kommer du behöva öva på frivändningar och du kommer behöva öva mycket! Hitta rätt balans i starten, dra i rätt riktning och trycka ifrån rätt för att få den optimala rörelsen i stången. Sitta ner och fånga stången i rätt ögonblick och sen frontböja upp vikten. Allt detta kräver specifik träning. Repetitivt arbete som alltid kommer kunna förbättras ända ner på millimeterprecision.
https://youtu.be/aUcSuG1DwLU
Om styrkelyftaren skulle få behålla sin styrka i marklyft och knäböj men börja träna frivändningar dedikerat under uppsikt av en bra tränare skulle vi se ganska tydliga framsteg. Efter bara några lektioner skulle nog 110 kg och till och med kanske 120 kg åka med. Några månader in kanske även 150 kg och ännu längre fram i tiden mer än så trots att den fysiska styrkan inte utvecklats. Det kommer sig helt enkelt av att 250 kg i knäböj och 300 kg i marklyft är styrka nog för att vända 150 kg och mer där till. Varför det inte gick första gången var för att styrkelyftaren inte hade lärt sig övningen, varken motoriskt eller neuromuskulärt. Det samma gäller givetvis tyngdlyftaren fast åt andra hållet.
Om tekniken i frivändningen inte går förlorad och styrkan i knäböj och marklyft går upp 50 kg kommer tyngdlyftaren kunna frivända mer än tidigare. Det helt enkelt för att de primära musklerna i övningen som då också är primära i knäböj och marklyft har blivit starkare. Så när tyngdlyftaren väl drar loss stången från botten är det en starkare motor som drar loss vikten, men i samma tekniskt specifika rörelse. Det är ju bara tänka tillbaka. Vi alla har nog någon gång gjort någon frivändning på gymmet för få stången från marken till racket. Första gången vi testade kanske det var 60 kg på och vi fick precis upp den, eller inte ens nästan. Några år senare när vi blivit starkare, men inte tränat frivändning kanske vi relativt lätt slänger upp stången i racket. Lite som när Stålmannen upptäcker sin superstyrka, han tar i lika mycket men eftersom att han är starkare händer mer.
Så för att bli bra i frivändning, ska vi bara frivända? Förutsatt att vi är starka förstås? Nja… Även fast fokus här ligger på att göra repetitivt arbete i en övning så är det inte alltid enbart frivändningar som är den bästa vägen att gå. Vi förstod att tyngdlyftaren kunde träna upp sin styrka genom andra lyft än frivändningar för att bli bättre, förutsatt att tekniken fortfarande satt i vändningen. Om nu styrkelyftaren har problem och är väldigt stel, saknar koordination eller har en uppenbar del eller muskel som släpar rent styrkemässigt kan specifik kärlek till den delen vara nyckeln till framgång. Om stelhet i botten är problemet kan det vara svårt att komma i bra position i botten. Det leder till att själva fånget och frontböjen kan få lida. Kanske borde det då spenderas mer tid på att sitta djupt på huk som ett komplement istället för att bara få sin tid i botten av själva sittet i vändningen. Det är något som kan vara och många gånger är vanligt när det kommer till träning, att den huvudsakliga övningen eller rörelsen kan behöva kompletteras med varianter av sig själv eller övningar som stimulerar några av de primära musklerna i övningen.
Så för att bemästra en övning och få in en hög övningsspecificitet kan ibland mindre eller likande övningar vara vägen att gå för att lättare klara av övningen. Däremot så när övningen väl kan genomföras felfritt så är det repetitivt arbete av den som kommer få dig att nå din fulla potential.
7. Anpassning av träningsstress
Periodisering är en given del i all strukturerad träning. För att nå ett visst mål måste vi göra olika saker i olika perioder med ett visst förändringsmönster. Som att en styrkelyftare sista tiden inför en tävling gör singelreps med bälte på sig medan tio veckor tidigare kanske det var fem reps utan bälte. Där har du en variation som periodiseras baserat på hur långt i från tävlingen träningen utförs. Den här principen kallas för General Adaptation Syndrome.
Anpassning till träningsstress kan liknas vid periodisering eller snarare en träningscykel på mikronivå. För att sätta det i perspektiv. Tänk att du tränar aktivt men tar några veckor ledigt från styrketräningen. Ditt allmänna vardagliga fysiska tillstånd håller en jämn nivå. Du tar dig till gymmet för ett träningspass. Du drar kör 5×5 i marklyft på en tung vikt där du varje set har 0-1 reps kvar. Omedelbart efter det passet kommer du vara svag, träningen har inte omedelbar effekt. Efter kanske ett par dagar är du tillbaka på likvärdig nivå, samma nivå eller en högre nivå rent fysiskt. Detta för att kroppen då överkompenserar från träningspasset. Ifall du genomför ett likadant pass igen efter tre, fyra dagars vila kan du uppnå högre resultat. Att du gör 5×5 på samma vikt och det är lättare, eller att du kan höja vikten. Detsamma kan gälla passet därefter, men efter ett tag kommer du inte kunna leverera ett bättre resultat. Som bäst kan du vara lika bra som passet innan och därefter kanske sämre än passet innan.
Sakta men säkert börjar din fysiska kapacitet att dala och du blir svagare och skörare. Först svarar kroppen på träning med att bli trött och utmattad. Därefter byggde den sig starkare och anpassade sig till träningen. Efter en tid av likadan träning med lika tunga slitsamma belastning och likadana rörelser börjar kroppen istället bli svagare. Det skulle behöva uppstå en variation, en periodisering av vikt, vila, set, reps eller övning för att undkomma den nedåtgående fasen – Exahustion. Där hamnar vi alla oftast en gång, förr eller senare.
Det generella fysiska allmänstadiet kallas för homeosta. När vi sätter igång och tränar utifrån det så hamnar vi i Alarm-fasen. Där tränar vi ner oss svagare för att sen börja återhämta oss. När återhämtningen pågår så går vi in i Resistance-fasen där vi börjar anpassa oss till träningen. Resistance-fasen är alltså stadiet för överkompensation. Ifall träningen vi utövar under Resistance-faserna är för liksidig övergår vi i Exhaustion-fasen där vår fysiska förmåga och kapacitet sakta men säkert dalar. Så för att uppnå maximala resultat i vår träning måste vi hela tiden ligga och flirta med gränsen vid Resistance-faserna och Exhaustion-fasen. Det är vad vi på ren svenska kallar för att ”ligga på gränsen”. Du ligger hela tiden nära bristningsgränsen för att ta ut dig för hårt och återhämtar dig aldrig.
Tack för att du tog dig tid att läsa!
Om du gillade artikeln och vill ha mer av detta kan du stötta mig genom att handla från Tyngre här!
