Bränna fett före eller efter frukost – spelar det någon roll?

Den evinnerliga frågan: får man någon extra fettförbränningseffekt av att träna på fastande mage, eller är det bara nys? Jacob Gudiol kollar på den senaste forskningen och ger dig svaret.

Jacob Gudiol

Inom byggningen är det väldigt stort fokus på kalorier och det vanligaste svaret när någon frågar om det är bättre att träna på ett visst sätt eller vid en viss tidpunkt är att det inte spelar någon roll. Det finns en väldigt bra orsak till att det är detta svaret som ges, och det är för att det är kalorierna som är allra viktigast. Har du koll på dem så spelar det allt som oftast ingen betydande roll hur du gör för att uppnå ett kaloriunderskott.

Det kan dock finnas undantag för den regeln och jag har till exempel skrivit om att en variation i kaloriintaget kan ge fördelaktiga effekter på ämnesomsättningen i inlägget Bra med ätardagar under diet?.

För nästan två år sen skrev jag också en artikel på Träningslära.se om en studie där man visat att träning innan frukost gav en större fettförlust över ett dygn jämfört med träning efter frukost, Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?. För några dagar sen publicerades en ytterligare studie med ett liknande upplägg, men där man utvecklade metoden lite ytterligare (1).

Skillnaden på den här nya och den tidigare är att man här tränade lite mer intensivt och gjorde av med mer kalorier under träningen. Dessutom genomförde man tre olika försök där deltagarna vid ett tillfälle endast tränade före frukost, vid ett tillfälle tränade de endast på eftermiddagen (kl 18) och vid ett tredje tillfälle tränade de halva passet innan frukost och resterande halva vid 18. Man mätte precis som i den förra studien sedan energiförbrukningen och fettförbränningen över ett dygn.

Högre fettförlust efter fastande träning

Resultatet i den här studien blev i enlighet med resultatet i den tidigare studien. När deltagarna tränade innan frukost gjorde de av med en större mängd fett under träningen. Den här effekten kompenserades sedan inte under andra tidpunkter av dygnet, utan när det hade gått 24 timmar var fettbalansen lägre om deltagarna hade tränat bort alla sina kalorier innan frukost (blå prickarna i diagrammet här under). När de genomförde hälften av träningen före frukost och hälften klockan 18 låg fettbalansen någonstans mitt emellan, och vid klockan 18 gjorde de av med minst fett över dygnet.

När man tittade på själva energibalansen vid de olika försöken fann mad däremot ingen skillnad mellan de tre testtillfällena. Diagrammet för detta kan du se här under.

Om du undrar hur de här två resultaten kan gå ihop rekommenderar jag mina fem inlägg om energibalansekvationen här på tyngre (del 1, 2, 3, 4, 5). Väldigt kort kan man säga att fettbalans inte är detsamma som energibalans, utan det finns flera sätt för kroppen att lagra och frisätta energi. I det här fallet hade deltagarna en mer positiv kolhydratbalans efter dygnet. De hade alltså bättrat på sina glykogenlager något.

Precis som jag nämnde i mitt inlägg på Träningslära är det här resultaten givetvis intressant, men samtidigt är det väldigt svårt att se framför sig hur den här effekten skulle kunna bestå. Glykogenlagren är nämligen begränsade och kan inte fyllas lite mer varje dag för evigt. Så om inte energibalansen blir negativ borde fettbalansen jämna ut sig i de olika situationerna ändå. Det är ingen naturlag som säger att det måste bli så utan det skulle rent hypotetiskt kunna ske andra saker också. Kanske ökar energiförbrukningen hos personerna? Eller så lagrar de in lite extra energi som fett? Eller, vilket kanske är mer troligt, börjar de använda lite mer glykogen på nästa morgonträning eftersom deras glykogenlager är lite mer välfyllda. Poängen är att så länge ingen verkligen tittar på situationen över längre tid än 24 timmar är det väldigt svårt att säga om det är praktiskt relevant eller inte.

Hur fungerar rådet att träna fastande för viktnedgång i praktiken?

Så vi vet nu alltså att träning fastande på morgonen ger en liten fettförlust över ett dygn även om du ligger på energibalans. Frågan är då om det får någon effekt vid en faktisk viktnedgång? För någon dag sen släpptes lyckligtvis en studie som undersökt just detta också (2).

Den här studien var sämre kontrollerad. Det gör den dock inte sämre utan det innebär bara att man undersökte andra saker och det som de ville undersöka kräver en mindre välkontrollerad miljö. Det forskarna undrade i den här studien var helt enkelt om rådet att träna före frukost hade någon effekt på fettförlust jämfört med rådet att träna efter.

Deltagarna i studien var sedan tidigare inaktiva normalviktiga unga kvinnor med en medelålder på drygt 22 år. Det är alltså inte en grupp som troligen överensstämmer perfekt med dig som läser det här, men samtidigt handlar det inte om överviktiga. Deras BMI låg i snitt på 23,3 men kvinnorna ville ändå gå ner en del i vikt.

För att uppnå viktnedgången fick kvinnorna ett personligt kostschema och träningsprogram. Dessa var lika varandra som när på kalorimängden som anpassades efter individens behov och sen delade man även in dem i två grupper. En som blev tillsagd att träna före frukost och en som blev tillsagd att träna efter en måltid. Det var alltså bara tidpunkten för träningen som skiljde de två grupperna åt. Totalt inkluderades 10 personer i varje grupp och själva studien pågick över 4 veckor.

Inga skillnader i resultat

Resultatet i den här studien blev att man inte såg några skillnader mellan grupperna i något test. Varken kroppsvikt, fettmassa eller muskelmassa skiljde sig mellan grupperna. Det här var en väldigt kort studie med få deltagare så det är kanske inte särskilt underligt att resultatet blev som det blev.

‌Poängen är att så länge ingen verkligen tittar på situationen över längre tid än 24 timmar är det väldigt svårt att säga om det är praktiskt relevant eller inte.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Kvinnorna var som sagt redan normalviktiga och deras viktnedgång över de fyra veckorna blev väldigt blygsam. Gruppen som tränade fastande gick i snitt ner 1,6 kg och gruppen som tränade någon gång efter en måltid gick ner 1 kg. Man mätte även kroppssammansättningen hos deltagarna före och efter med hjälp av en BodPod och där fann man att gruppen som tränade fastande gick ner 1,1 kg i fettmassa medan gruppen som tränade efter en måltid gick ner 0,7 kg. Inget av dessa resultat var som sagt signifikant. De här värdena innebär också att båda gruppernas viktnedgång bestod av 30 procent fettfri massa. Detta är en vanlig siffra och då träningen kvinnorna fick utföra var konditionsträning tre gånger i veckan och ingen styrketräning så känns det som ett rimligt resultat.

Den här studien har som sagt en del brister när det gäller antalet deltagare och själva studietiden, men jag tycker ändå att den tillför något till frågeställningen om det är bättre att träna på fastande mage. Jag skulle säga att den här studien hintar mot att det inte är det. Även om du skulle kunna säga att trenden ändå är mot en större viktnedgång så är ju fördelningen av viktnedgång i fett fri massa och fettmassa densamma. En snabbare viktnedgång i sig är ju dock en fördel.

Summering

Att träna fastande kan möjligen ha en del fördelar när det gäller fettbalansen, men det behövs fler studier innan det går att säga något säkert. Om du inte trivs med att träna på morgonen innan du ätit något tycker jag gott att du kan ignorera alla de hypotetiska små fördelarna. Jag skulle nämligen säga att det helt enkelt inte är värt att offra något i träningskvalité för att få till träningen innan frukosten. Det här är ett exempel av väldigt många där den eventuella möjliga effekten sannolikt är så liten så att fokus på den mycket väl kan leda till att andra viktigare saker i träningen försämras. Det är också viktigt att poängtera att man inte har studerat det här med styrketräning. Signalerna för ökad fettförbränning vid fastande träning kan vara negativa när det gäller träning för styrka och muskelmassa.

Så för att summera: Känner du att du kan träna bra fastande och inte har några problem med att utföra någon form av ”förbränningsträning” innan frukost så fortsätt gärna med det. Känner du istället att din träning eller sömn blir lidande om du ska försöka träna innan frukost så kan du fortsätta att träna senare på dagen efter du ätit. De små eventuella fördelarna är helt enkelt inte värda det om det på något sätt inverkar på de mycket viktigare faktorerna. 



Liknande artiklar
Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024