En diet anpassad efter dina gener

Trenden är tydlig: vi individanpassar allting allt mer. Så även dieter. Men spelar valet av diet egentligen någon större roll? Jacob Gudiol presenterar ny forskning i frågan.

Jacob Gudiol

Det är ingen tvekan om att ”individanpassa” allting är populärt nuförtiden. Slagord så som ”vi är alla olika” eller ”vad som fungerar för dig fungerar inte nödvändigtvis för någon annan” används flitigt inom de flesta områden och när det kommer till kost och träning är det verkligen vanligt.

Den här typen av påstående har med sig en hel del gott. Förhoppningsvis får det till exempel folk att förstå att morgonpromenader inte är något måste. Det är möjligt att där finns någon liten fördel rent hälsomässigt av att träna konditionen eller motionera före frukost men det är under förutsättningen att det passar med dig som person. Vissa har lätt för att gå upp tidigt på morgonen och får ändå sovit tillräckligt under nätterna. Om du till hör den kategorin av människor så kan morgonpromenader definitivt vara något för dig, det blir kanske en rutin som passar bra in i ditt liv och som ger positiva effekter.

Om du däremot är en person som har svårt för att gå upp på morgonen och sällan känner att du sover tillräckligt så är det sannolikt ingen bra idé att försöka gå upp en timme tidigare för att du tvunget ska få in ett träningspass innan frukost. Den eventuella lilla vinst du får med den träningen kommer du att tappa på grund av mindre/sämre sömn och kanske även för att du orkar mindre under dagarna. I den här situationen hade sannolikt lite extra träning/motion på eftermiddagen eller kvällen fungerat bättre.

Den här typen av resonerande går att föra över på en mängd andra situationer. Att äta fem måltider om dagen passar vissa personer väldigt bra medan andra trivs bättre med endast två mål om dagen, vissa föredrar att träna två hårda helkroppspass i veckan medan andra föredrar fyra halvkroppspass och så vidare. Du kan säkert komma på flera hundra exempel till och om du arbetar som personlig tränare eller kostrådgivare så är det i princip ditt jobb att alltid hitta lite unika lösningar för varje individ, vi är med andra ord olika.

Problemet med det här tänket är dock att många tar det alldeles för långt. För även om vi alla är unika i vad vi trivs med och tycker om att göra så är vi inte särskilt olika när det gäller vad som verkligen är det viktiga om vi vill uppnå resultat. Det spelar liksom ingen roll om du trivs bäst med att träna med gummihantlar på 5 kg när du kör utfallssteg om du egentligen skulle kunna utföra samma sak med 25 kg, det blir för lätt träning och dina resultat blir dåliga eller helt uteblivna. Det spelar inte heller någon roll om du äter en kost som du verkligen tycker om i fall du vill gå ner i vikt och du med den kosten fortsätter att äta för mycket energi.

En diet anpassad efter just dig

För några veckor sen publicerades en riktigt cool studie som belyser det här med vad som kanske är bäst vs grunderna väldigt bra. Studien i fråga jämförde effekten av att ge ett gäng överviktiga personer en diet anpassad efter deras gener jämfört med att bara ge personer en standardiserad diet snarlik de vanliga näringsrekommendationerna vi har här i Sverige (1).

Gentester av den här typen är inte på något sätt perfekta idag men det finns många företag som tillhandahåller tjänster där du mot betalning kan få dina gener analyserade och då kan du få veta lite om hur din kropp reagerar på olika sammansättningar i kosten. Jag har själv tagit ett sådant här test även om det inte var specifikt riktat mot vilken diet som är bäst för mig och skrivit en artikel om det på tränastyrka, Jag har tjockisgener.

Så rent utgångsmässigt så kan man i alla fall tro att deltagarna i den här studien inte började med samma förutsättningar. Viss deltagare fick ju en diet som skulle vara specifikt anpassad efter deras genetiska förutsättningar medan övriga deltagare bara fick en generisk diet.

Själva studien pågick i knappt ett halvår och efter den här tiden var det ingen skillnad i viktnedgång mellan gruppen som fick standarddieten och gruppen som fick en diet anpassad efter ett gentest.

Där fanns inte heller några skillnader när det gäller insulinresistens, blodfetter, blodsocker och liknande i studien även om du med lite välvilja skulle kunna säga att trenden var mot aningen bättre resultat för gruppen som fick en diet anpassad efter sina gener här.

Men det här resultatet belyser ändå vikten av att fokusera på det viktiga framför detaljerna. Jag tror inte det är så att gentesterna faktiskt är fel utan det är helt enkelt inte vilken diet de blir tilldelade som är avgörande för resultatet. Det som är avgörande är hur många förändringar de klarar av att genomföra i sina liv. Exakt hur dieten ser ut spelar alltså mindre roll eftersom resultatet är beroende av hur väl du följer din diet och typen av diet har då liten inverkan. Det kan säkert låta kontraproduktivt men för människor överlag är det andra saker i deras vardag som hindrar dem från att följa en viss diet förutom om de tycker att dieten är bra/dålig eller om den nu skulle vara väldigt bra för dem sett till deras gener. En av mina favoritdiagram som visar detta väldigt bra kan du se här under.

Det som diagrammen visar är viktnedgången i en av de första och största studierna på hur bra olika populära dieter fungerar för viktnedgång hos överviktiga personer. De dieter som testades var Atkins‌ , Zone‌ , Viktväktarna‌ och Ornish‌ . I vänster diagram kan du se resultatet för de individuella deltagarna i studien. Som du kan se var det några deltagare som gick ner mycket i vikt med varje diet och det fanns även de som gick upp lite i vikt. I medeltal var där dock ingen skillnad i resultat mellan studierna vilket den svarta linjen visar.

Det som är intressant med resultatet är grafen till höger som visar vad som hände med deltagarnas vikt baserat på hur bra de var på att följa den diet som de blev tilldelad. Här ser du en tydlig effekt där de som var bättre på att följa sin diet, oavsett vilken det var, gick ner mer i vikt.

Så det allra viktigaste när det gäller att lyckas med en diet är att du håller dig till din plan och att den planen inkluderar det som verkligen är viktigast för viktnedgång. Om vi pratar viktnedgång från övervikt/fetma till normalvikt är den viktigaste delen att kraftigt minska eller helt sluta äta skitmat. Om vi istället pratar en diet för beach 2015 så handlar det om tillräckligt med protein och ett kaloriunderskott.

På dessa punkter finns det inget spelrum för att ”individanpassa”! Visst kan man sitta och fundera kring hur stort kaloriunderskott som är optimalt för en viss person, hur mycket protein som ska intas varje dag för att undvika att i slutet stå med onödigt lite muskler på kroppen och liknande. Men det är en diskussion som kan jämföras med att försöka hitta en diet som är perfekt för ens gener, visst kan det spela roll men om du inte ser till att du uppnår grunderna eller du gör det så komplicerat för dig så du blir sämre på att uppfylla grunderna så gör du fel, oavsett vad som egentligen skulle kunna tänkas vara optimalt. 



Liknande artiklar
Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Äter du för lite – och därför inte går ner i vikt?

Har du hört att om du äter för lite så slutar du gå ner i vikt? Att kroppen hamnar i svältläge och håller fast vid fettet? Det låter dramatiskt, men är det sant?

3 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024