En diet med vatten eller lightläsk?

Vilken måltidsdryck är egentligen bäst för viktkontroll och mättnadskänsla? En ny studie indikerar att allt kanske inte är som man skulle kunna tro.

Jacob Gudiol

Jag får väldigt ofta svara på frågan om vad som är bäst av lightläsk [(1)] och sockersötad läsk. Varför jag fortfarande får den frågan vet jag inte riktigt då jag har skrivit väldigt många gånger om att det idag finns överväldigande bevis för att sockersötad läsk är sämre för hälsan än lightläsk. Framför allt har jag tagit upp det i min artikel i SvD, ”Riskerna med sötningsmedel är överdrivna”, men jag har även nämnt det flera gånger om med massor av exempel från studier på träningslära och tränastyrka.

Frågan om lightläsk vs sockersötad läsk är helt avgjord, vill du följa vetenskap och göra det mest hälsosamma valet så dricker du lightläsk om du vill dricka läsk.‌

En mer intressant fråga rent vetenskapligt är hur lightläsk står sig jämfört med vatten. Det här är en väldigt infekterad fråga då vatten är något av det heligaste som finns idag med hela trenden kring ”naturligt” och ”fritt från” som pågår just nu. Ingenting kan ju omöjligen vara bättre än vatten antas det utan några egentligen belägg för det.

Personligen kan jag vara beredd att hålla med i det antagandet. Om jag varit tvingad att dricka endast en sak resten av mitt liv så hade även jag valt vatten. Om inget annat så är ju drycker med lågt pH en sämre idé för dina tänder och om du endast ska dricka en sak blir det en hel del syraangrepp.

Ser vi till metabol påverkan likt fettmassa, blodtryck, insulinkänslighet, blodsocker med mera finns det däremot ingenting idag som visar att lightläsk (eller för den delen andra kalorifria drycker sötade med sötningsmedel) skulle vara sämre än vatten. Det finns idag längre interventionsstudier där man sagt till folk att antingen dricka lightläsk eller vatten och i upp till 6 månader ser man ingen skillnad alls i effekt (mer läsning: 1, 2, 3, 4). De enda negativa studieresultatet emot lightläsk är epidemiologiska där man i vissa studier har sett att personer som dricker lightläsk går upp mer i vikt. De här resultaten kan dock förklaras av att folk börjar dricka lightläsk eftersom de går upp i vikt, inte att lightläsken gör så de går upp i vikt.

Sötningsmedel, hunger och dåligt uppbackade påståenden

Trots att det idag inte finns några bra belägg för att sötningsmedel ger viktuppgång så är det väldigt vanligt att folk påstår detta. Oftast är det bara någon random person som har lärt sig det från ”internet”, men det kan faktiskt också hända att det här påståendet kommer från personer med någon slags akademisk utbildning inom nutrition eller fysiologi.

Det överlägset vanligaste påståendet är att sötningsmedel triggar sötsug som gör att du äter mer av annat. Det här är inte en omöjlig hypotes, problemet är bara att den saknar stöd inom forskningen. Tidigare studier har till exempel visat att när du ger personer livsmedel med mycket sötningsmedel går de ner lite i vikt jämfört med personer som får mycket socker som istället går upp lite i vikt (4). Så den studien visade om något på en minskad aptit. Alla studierna du kan läsa om i länkarna jag gav i introduktionen visar ju också på att sötningsmedel inte verkar öka hungern under i alla fall det första halvåret som du konsumerar det. Att det skulle hända något efter ett halvår är ju sen väldigt osannolikt, men vill du verkligen tro att sötningsmedel gör att folk äter mer så är det för närvarande det bästa du kan hänga upp dig på om du inte vill kunna bli motbevisad av redan utförda studier.

Lightläsk eller vatten för överviktiga som ska gå ner i vikt

I studien jag tänkte skriva lite mer ingående om idag har forskarna uttryckligen velat jämföra sötningsmedel mot vatten, eller rättare sagt lightläsk mot vatten, i samband med att överviktiga personer försöker gå ner i vikt (5). Deltagarna i de två grupperna fick alltså samma diet tilldelad till sig med den enda skillnaden att hälften av deltagarna fick direktivet att de endast fick dricka vatten medan den andra gruppen fick dricka lightläsk istället.

Studien är sponsrad – varför kan det vara ett problem?

Den här studien är en industrisponsrad studie. De som har sponsrat är The American Beverage Association‌ vilket är en organisation där alla de stora läsktillverkarna pumpar in pengar som sen går till allting från reklamkampanjer, lobbyverksamhet och studier. Alla de här har givetvis syftet att lyfta fram läskindustrin i ett bättre ljus, eller i alla fall se till att den inte blir fullständigt hatad av majoriteten.

Överlag är det dock extremt ovanligt att det uppdagas fusk i de här studierna. Du kan ju själv tänka dig vilken enorm PR-mardröm det skulle vara för dessa företag om det kommer fram att de verkligen fuskat eller ändrat resultat. Istället är det ofta så att studierna som sockerindustrin sponsrar har lite udda upplägg. Med udda menar jag att de många gånger ställer en fråga som inte riktigt är den som folk verkligen vill ha svar på, utan något som nästan låter som den frågan. Skillnaden är att den fråga som istället ställs ofta redan har ett givet svar, eller i alla fall så kommer det väntade svaret att måla upp läskindustrin och deras produkter i ett bättre ljus än den ”bättre” frågan troligen hade gjort.

Till exempel så publicerade läskindustrin förr en hel del meta-analyser och reviews på effekten av läsk på vikten. Resultatet i alla de här studierna blev att det inte gick att säga att läsk påverkade vikten. Samtidigt fanns det studier från icke sponsrade forskargrupper som påpekade att det nog fanns ett samband. Problemet var dock inte främst i hur läskindustrin utförde sina studier utan problemet var bristen på bra studier på området och det utnyttjades för att (med rätt) påverka brister i de bevis som fanns. När det sen började dyka upp fler större och längre studier så slutade helt plötsligt läskindustrin att publicera sina meta-analyser. Istället började fler och fler oberoende forskargrupper publicera meta-analyser med bättre metodik och dessa visade allihop att läsk ökade risken för viktuppgång. De nyare studierna hade alltså påverkat forskningsläget och gjort att även meta-analyser med mer strikta krav på studier fortfarande visade att läsk var ett problem. Med stor säkerhet märkte läskindustrin detta och istället för att publicera studier med felaktiga resultat så struntade de helt enkelt i att publicera fler studier på området. Mig veterligen har de inte publicerat någon sponsrad meta-analys sen 2011 från att det publicerats sex stycken under fem år innan det.

Frågan i den här studien är som sagt hur lightläsk istället för vatten påverkar viktnedgången hos personer som i övrigt får samma direktiv. Personligen ser jag ingenting som är särskilt fel med den här frågan. Istället tror jag att läskindustrin har sett en möjlighet att verkligen lyfta fram något positiv från sina produkter och gjort en större satsning på den här studien.

Orsaken till att jag tror det är för att det i början av 2012 publicerades en studie där man fann att viktnedgången inte skiljde sig mellan deltagare som ersatte sin sockersötade läsk med lightläsk jämfört med en grupp som fick ersätta den sockersötade läsken med vatten (6). Överlag var resultaten dåliga för båda grupperna i den här studien, vilket är väntat med tanke på att de faktiskt bara slutade dricka sockersötad läsk. Men en liten intressant observation var att sannolikheten för att en person skulle gå ner 5 procent eller mer av sin vikt var högst hos deltagarna som ersatte sin sockersötade läsk med lightläsk.

Den studien jag skriver om idag startades hösten 2012 vilket gör att jag tror att den helt enkelt är ett svar på den här förra studien där läskindustrin hoppades på att kunna påvisa en positiv effekt med ett lite annorlunda upplägg.

Studiens design – 3 månaders viktnedgång, 9 månaders viktstabilisering

Upplägget på den här studien är ganska enkelt. Totalt fick man drygt 300 deltagare med BMI mellan 27 och 40 att gå med i ett ganska omfattande viktnedgångsprogram med gruppmöten varje vecka där deltagarna fick information, stöd och feedback på hur deras viktnedgång gick. Deras energiintag anpassades efter deras uträknade kaloribehov och anpassades efterhand vid behov för att deltagarna skulle uppnå en viktnedgång på 0,5-1 kg i veckan.

Det här med att de justerade kalorintaget efterhand är både en styrka och svaghet. Det är en styrka i att det mer efterliknar hur det hade gått till i praktiken på en viktnedgångsenhet. Om du har en patient/klient som inte går ner i vikt så hade du givetvis förändrat kaloriintaget. Det är däremot en svaghet också eftersom det öppnar upp en stor möjlighet för bias i just det här fallet. Det står inte mer i studien än att det är deltagarnas ”group leader” som tog beslutet om att justera kaloriintaget men om den här gruppledaren känner till vilken deltagare som tillhör vilken grupp så är det inte svårt att tänka sig att de, medvetet eller omedvetet, sänker intaget lite extra hos de som fått lightläsk. Särskilt om gruppledarna är de samma som forskarna till studien som ju får sin forskning sponsrad av läskindustrin.

Det här var ingen studie där man verkligen kontrollerade deltagarna mer än att man bad dem fylla i en loggbok där de bekräftat att de antingen druckit vatten eller lightläsk. Deltagarna fick också sina drycker gratis oavsett om det var vatten eller lightläsk som de skulle dricka. De skulle minst dricka 0,7 dl av respektive dryck varje dag. Gruppen som blev tilldelad vatten fick lov att äta mat med sötningsmedel men de fick inte medvetet lov att dricka någonting med sötningsmedel i.

Varje vecka från studiens start så mätte man deltagarnas vikt, midjemått, blodtryck, fastande blodfetter och fastande blodsocker. Vid studiens start och slut fick deltagarna även fylla i ett formulär de fick ange hur hungriga de upplevde att de var.

Själva hypotesen som forskarna hade innan de började studien var att det inte skulle vara någon skillnad i viktnedgång mellan gruppen som skulle dricka lightläsk och gruppen som endast skulle dricka vatten.

Studiens resultat – lite bättre viktnedgång med lightläsk, fast…

Resultatet i den här studien blev att gruppen som fick dricka lightläsk gick ner 1,85 kg mer än gruppen som fick dricka vatten. Av de andra måtten var det en fördel för lightläsk när det gäller totalt kolesterol samt minskning av LDL där framför allt det sistnämnda är en klart positiv effekt.

Frågan är då hur stor vikt man ska lägga vid det här resultatet? Som jag redan har påpekat är det är en industrisponsrad studie och med upplägget de hade så finns det utan tvekan plats för vad man brukar kalla bias som kan ha påverkat resultatet, till exempel via extra justeringar i kaloriintaget för deltagarna som fick lightläsk.

Fast forskarna mätte ju även hunger hos deltagarna i den här studien och där fann de faktiskt en signifikant skillnad mellan grupperna efter de 12 veckorna och det var i fördel för gruppen som drack lightläsk. De kände sig aningen mindre hungriga efter de tolv veckorna medan gruppen som endast drack vatten kände sig aningen mer hungriga. Förändringen mellan de två grupperna var dock 7 poäng på en skala av 100 vilket alltså innebär små förändringar. Det går givetvis att argumentera för att små skillnader i hunger spelar stor roll i längden vid viktnedgång fast följsamheten i de två grupperna var även den likvärdig med 10 procent som hoppade av i vattengruppen och 5 procent i gruppen som fick dricka lightläsk.

När man undersökte hur många deltagare i respektive grupp som uppnådde en viktnedgång på 5 procent eller mer av sin kroppsvikt så var det även där fördel för gruppen som fick lightläsk. I den gruppen var det 64 procent som nådde det målet medan det var 43 procent för gruppen som drack vatten.

Summering

En studie ger i princip aldrig alla svar och upplägget på den här studien lämnar en del frågetecken efter sig. Hur hade resultaten blivit om deltagarna inte fått stöd varje vecka? Och precis lika intressant, hur hade resultaten sett ut om oberoende forskare lett studien och bestämt vilken fråga de vill få besvarad?

Oavsett så pekar ändå alla resultaten i den här studien klart emot det vanliga påståendet om att lightläsk skulle göra folk hungriga. Det finns ju även redan en studie där man bett deltagare byta sockersötad läsk mot lightläsk eller vatten utan att se någon skillnad i hur det påverkar vikten (6) samt flera andra studier där man sett att människor inte går upp i vikt om du säger till dem att dricka lightläsk.

Den här studien antyder att lightläsk tillsammans med en diet rent av skulle kunna ge bättre resultat än samma diet med endast vatten. På den frågan tycker jag fortfarande att det behövs fler studier men visst är det intressant?

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society

I avsnitt 124 diskuterar Jacob och Linnea nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society som publicerades tidigare i månaden.

18 juni 2024

Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Vikten efter fyra år med fetmamedicin

Erik och Jacob diskuterar en nyligen publicerad extra analys på SELECT studien.

21 maj 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Studier som utförs för att användas som marknadsföring

Jacob och Linnea diskuterar denna vecka företaget Zoe som påstår sig kunna ge unika personliga dietprogram baserat på tester av människors tarmflora, blodsocker, blodfetter och familjehistorik.

14 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Avsnittet om Andrew Huberman och tveksam vetenskapskommunikation

Jacob och Linnea diskuterar den enorma hälsoinfluenserna Andrew Huberman och allt kritik som har riktats mot honom de senaste månaderna.

7 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Bryter man fastan om man tar protein före eller efter träningen?

Gudiol och Valkeaoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack

1 maj 2024

8 år efter hypen finns fortfarande inget konkret kring mat och tarmfloran

Avsnitt 117 är ännu ett avsnitt med endast Erik och Jacob vid rodret. Ämnena denna gång är två artiklar i SvD.

30 apr. 2024

Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024