Kan foam rolling förbättra din återhämtning?

Rafflande söndagsläsning om metoder att potentiellt förbättra återhämtningen och reducera träningsvärken. Vid spakarna: Jacob Gudiol.

Jacob Gudiol

Jag kan säga direkt att jag varit, och är fortfarande, lite negativt inställt till foam rolling. Det är inte så att jag inte tycker att det kan göra nytt i vissa situationer, jag använder det själv. Det är bara det att jag tycker att användandet, eller i alla fall påståendena om hur mycket det borde användas från förespråkarna, har gått överstyr. Om du har 1 timme på dig att träna tror jag sällan det finns någon vinst i att ligga och rulla i 10-15 minuter av den tiden. Om du har all tid i världen så rulla på, men på en prioriteringslista över vad som borde göras på gymmet så skulle jag inte lägga det särskilt högt.

Det är också fortfarande så att det saknas en hel del forskning på foam rolling och det är egentligen ingen som vet när, eller ens om, det kan tänkas göra någon nytta. Det diskuteras om det ska utföra före eller efter själva träningen. Om det ska användas som ett verktyg för ökad rörlighet, för att förebygga skador eller för att förbättra återhämtningen. De här effekterna hänger givetvis ihop en hel del men det är ändå ett tydligt tecken på att ingen egentligen vet särskilt mycket när det är så många frågetecken.

Men som med alla lite större trender som kommer så brukar det också dyka upp studier på ämnet efterhand och de senaste två åren har det kommit några studier på foam rolling också. Idag tänkte jag skriva om en av de här studierna.

Träningsvärk och roam rolling
‌ Det är i princip aldrig lätt att utföra en bra studie men många gånger är det ändå lätt att förstå själva upplägget på en studie. Den här studien är verkligen en av de lättare studierna att förstå när det gäller upplägg och de flesta tester som användes (1).

Målet med studien var att undersöka effekten av foam rolling på människors träningsvärk och funktion efter ett ganska hårt styrketräningspass. Totalt inkluderade man 20 män i den här studien där 10 stycken var i interventionsgruppen som då använde foam rolling för återhämtning och 10 var i kontrollgruppen. Deltagarna hade minst tre års erfarenhet av regelbunden styrketräning som de utfört minst tre dagar i veckan. Deras personbästa i knäböj låg dock endast omkring 150 procent av kroppsvikten så även om de uppenbarligen inte var otränade så tycker jag nog att de borde ha lite bättre stats efter tre år med tre gånger i veckan.

För att kunna undersöka effekten av en intervention på träningsvärk så behöver man försäkra sig om att deltagarna kommer få träningsvärk efter träningen och det innebär allt som oftast att man tar i en hel del när det gäller träningsmängden i den här typen av studier. I den här studien innebar det att deltagarna fick utföra 10 set med 60 % av 1RM. Övningarna utfördes med ett långsamt tempo och den excentriska fasen skulle vara i fyra sekunder för att ge extra träningsvärk. Två av deltagarna i studien blev uteslutna här eftersom de inte lyckades genomföra de totalt 100 repetitionerna med den utsatta vikten.

Direkt efter det här setet utförde man ett par tester. Bland annat undersökte man benstyrka, spänst i ett vertikalhopp och smärta i musklerna. Man gjorde även mätningar med EMG för en rad egenskaper som har att göra med hur väl musklerna reagerar på elektriska impulser och slappnar av efter en impuls.

Direkt efter testerna fick sen gruppen som hamnade i interventionsgruppen utföra ett par övningar med foam rollern. Totalt var det fem övningar för de större musklerna i benen samt rumpmusklerna. Varje övning utfördes i två set som varade i 60 sekunder vardera så totalt var det alltså 10 minuter aktiv foam rolling.

Testerna som genomfördes direkt efter träningen utfördes sen också 24, 48 och 72 timmar efter träningen och interventionsgruppen fick också utföra sina 10 minuters foam rolling direkt efter testerna på dag ett och två.

Resultatet – mindre träningsvärk och snabbare återhämtning av spänst
‌ Resultatet i den här studien är riktigt intressant. Det är inte så att det är en enorm skillnad egentligen men då det är väldigt få saker som verkligen visat sig hjälpa mot träningsvärk och snabba på återhämtningen efter ett träningspass så är även skillnader som inte är stora intressanta.

Här under kan du se deltagarnas självupplevda träningsvärk under de tre dygnen. Noll innebär ingen smärta alls och tio är den värsta träningsvärk som de någonsin har upplevt.

Gruppen som inte rullade hade som du kan se värst träningsvärk två dygn efter träningen medan gruppen som rullade hade störst värk efter 24 timmar och toppen var också lägre.

Även vertikalhoppet var bättre efter foam rolling och den gruppen såg ingen försämring alls i sin prestation efter 24 timmar medan kontrollgruppen fortsatte att ha en lite nedsatt förmåga över 48 timmar.

När det gäller rörligheten så var den också aningen bättre i vissa muskler hos gruppen som använt foam rolling men det resultatet var lite roligt eftersom rörligheten faktiskt inte var sämre i kontrollgruppen efter 24 timmar utan istället var det så att gruppen som utförde foam rolling faktiskt ökade sin rörlighet något.

Sämre återhämtning på muskelnivå
‌ Alla resultaten jag tagit upp än så länge vittnar ju om att foam rolling kan hjälpa för att minska träningsvärk och eventuellt också för att återfå funktion snabbare. Men ett väldigt intressant fynd i den här studien blev också att när man undersökte själva muskelfunktionen hos deltagarna så blev återhämtning sämre efter foam rolling.

När man med hjälp av en elektrisk impuls fick lårmusklerna att kontrahera fann man att kraften som musklerna producerade återhämtade sig sämre hos deltagarna som använde foam roller. Även förmågan att skapa kraft fort, så kallad RFD, återhämtade sig sämre hos deltagarna som hade rullat.

Summering och spekulationer
‌ Det är lite motsägelsefulla resultat i den här studien där smärtan och den faktiska prestationen verkar ha fått en positiv påverkan från foam rolling medan musklernas faktiska fysiologiska funktion istället visade på motsatsen.

Författarna till den här studien för en intressant spekulation i diskussionsdelen där de tar upp en hypotes om att foam rolling främst arbetar med andra delar än själva muskeln, främst bindväven. De föreslår att foam rolling kanske främst påverkar bindväven och på det sättet minskar smärtan medan foam rolling faktiskt gör muskeln ytterligare lite mörbultad.

Då en mindre smärtande bindväv ger mindre smärta får idrottaren en mindre inhiberande signal från nervsystemet som gör att de självmant klarar av att skapa en ganska stor kraft trots en mörbultad muskel. Hos personerna som inte använde foam rolling så smärtar istället bindväven lite mer och detta gör, via inhibering, att deras nervsystem inte klarar av att skicka en lika kraftig signal till musklerna och personerna tappade därför mer i hopphöjd trots att deras muskler egentligen inte var lika mörbultade.

Intressanta spekulationer minst sagt. Och frågan är ju då om det är bättre eller sämre att mörbulta musklerna lite extra i längden? Kanske ger det bättre resultat, kanske sämre. Det är ingen som vet.

Till vidare är det i alla fall bra att veta att om du tror att du kommer få träningsvärk men inte vill råka ut för det så kan du troligen lindra (inte eliminera) träningsvärken via foam rolling. Det kan ju vara bra att veta inför tävlingar eller liknande där lite ömma muskler verkligen kan störa. För de flesta andra situationer tycker jag dock att det fortfarande är ett frågetecken kring om foam rolling har någon större nytta. Men efter den här studien är jag definitivt mer nyfiken på det…


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Vad Jacob och Wille har ändrat i sina liv baserat på forskning

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor.

13 sep. 2023