Kan foam rolling förbättra din återhämtning?

Rafflande söndagsläsning om metoder att potentiellt förbättra återhämtningen och reducera träningsvärken. Vid spakarna: Jacob Gudiol.

Jacob Gudiol

Jag kan säga direkt att jag varit, och är fortfarande, lite negativt inställt till foam rolling. Det är inte så att jag inte tycker att det kan göra nytt i vissa situationer, jag använder det själv. Det är bara det att jag tycker att användandet, eller i alla fall påståendena om hur mycket det borde användas från förespråkarna, har gått överstyr. Om du har 1 timme på dig att träna tror jag sällan det finns någon vinst i att ligga och rulla i 10-15 minuter av den tiden. Om du har all tid i världen så rulla på, men på en prioriteringslista över vad som borde göras på gymmet så skulle jag inte lägga det särskilt högt.

Det är också fortfarande så att det saknas en hel del forskning på foam rolling och det är egentligen ingen som vet när, eller ens om, det kan tänkas göra någon nytta. Det diskuteras om det ska utföra före eller efter själva träningen. Om det ska användas som ett verktyg för ökad rörlighet, för att förebygga skador eller för att förbättra återhämtningen. De här effekterna hänger givetvis ihop en hel del men det är ändå ett tydligt tecken på att ingen egentligen vet särskilt mycket när det är så många frågetecken.

Men som med alla lite större trender som kommer så brukar det också dyka upp studier på ämnet efterhand och de senaste två åren har det kommit några studier på foam rolling också. Idag tänkte jag skriva om en av de här studierna.

Träningsvärk och roam rolling
‌ Det är i princip aldrig lätt att utföra en bra studie men många gånger är det ändå lätt att förstå själva upplägget på en studie. Den här studien är verkligen en av de lättare studierna att förstå när det gäller upplägg och de flesta tester som användes (1).

Målet med studien var att undersöka effekten av foam rolling på människors träningsvärk och funktion efter ett ganska hårt styrketräningspass. Totalt inkluderade man 20 män i den här studien där 10 stycken var i interventionsgruppen som då använde foam rolling för återhämtning och 10 var i kontrollgruppen. Deltagarna hade minst tre års erfarenhet av regelbunden styrketräning som de utfört minst tre dagar i veckan. Deras personbästa i knäböj låg dock endast omkring 150 procent av kroppsvikten så även om de uppenbarligen inte var otränade så tycker jag nog att de borde ha lite bättre stats efter tre år med tre gånger i veckan.

För att kunna undersöka effekten av en intervention på träningsvärk så behöver man försäkra sig om att deltagarna kommer få träningsvärk efter träningen och det innebär allt som oftast att man tar i en hel del när det gäller träningsmängden i den här typen av studier. I den här studien innebar det att deltagarna fick utföra 10 set med 60 % av 1RM. Övningarna utfördes med ett långsamt tempo och den excentriska fasen skulle vara i fyra sekunder för att ge extra träningsvärk. Två av deltagarna i studien blev uteslutna här eftersom de inte lyckades genomföra de totalt 100 repetitionerna med den utsatta vikten.

Direkt efter det här setet utförde man ett par tester. Bland annat undersökte man benstyrka, spänst i ett vertikalhopp och smärta i musklerna. Man gjorde även mätningar med EMG för en rad egenskaper som har att göra med hur väl musklerna reagerar på elektriska impulser och slappnar av efter en impuls.

Direkt efter testerna fick sen gruppen som hamnade i interventionsgruppen utföra ett par övningar med foam rollern. Totalt var det fem övningar för de större musklerna i benen samt rumpmusklerna. Varje övning utfördes i två set som varade i 60 sekunder vardera så totalt var det alltså 10 minuter aktiv foam rolling.

Testerna som genomfördes direkt efter träningen utfördes sen också 24, 48 och 72 timmar efter träningen och interventionsgruppen fick också utföra sina 10 minuters foam rolling direkt efter testerna på dag ett och två.

Resultatet – mindre träningsvärk och snabbare återhämtning av spänst
‌ Resultatet i den här studien är riktigt intressant. Det är inte så att det är en enorm skillnad egentligen men då det är väldigt få saker som verkligen visat sig hjälpa mot träningsvärk och snabba på återhämtningen efter ett träningspass så är även skillnader som inte är stora intressanta.

Här under kan du se deltagarnas självupplevda träningsvärk under de tre dygnen. Noll innebär ingen smärta alls och tio är den värsta träningsvärk som de någonsin har upplevt.

Gruppen som inte rullade hade som du kan se värst träningsvärk två dygn efter träningen medan gruppen som rullade hade störst värk efter 24 timmar och toppen var också lägre.

Även vertikalhoppet var bättre efter foam rolling och den gruppen såg ingen försämring alls i sin prestation efter 24 timmar medan kontrollgruppen fortsatte att ha en lite nedsatt förmåga över 48 timmar.

När det gäller rörligheten så var den också aningen bättre i vissa muskler hos gruppen som använt foam rolling men det resultatet var lite roligt eftersom rörligheten faktiskt inte var sämre i kontrollgruppen efter 24 timmar utan istället var det så att gruppen som utförde foam rolling faktiskt ökade sin rörlighet något.

Sämre återhämtning på muskelnivå
‌ Alla resultaten jag tagit upp än så länge vittnar ju om att foam rolling kan hjälpa för att minska träningsvärk och eventuellt också för att återfå funktion snabbare. Men ett väldigt intressant fynd i den här studien blev också att när man undersökte själva muskelfunktionen hos deltagarna så blev återhämtning sämre efter foam rolling.

När man med hjälp av en elektrisk impuls fick lårmusklerna att kontrahera fann man att kraften som musklerna producerade återhämtade sig sämre hos deltagarna som använde foam roller. Även förmågan att skapa kraft fort, så kallad RFD, återhämtade sig sämre hos deltagarna som hade rullat.

Summering och spekulationer
‌ Det är lite motsägelsefulla resultat i den här studien där smärtan och den faktiska prestationen verkar ha fått en positiv påverkan från foam rolling medan musklernas faktiska fysiologiska funktion istället visade på motsatsen.

Författarna till den här studien för en intressant spekulation i diskussionsdelen där de tar upp en hypotes om att foam rolling främst arbetar med andra delar än själva muskeln, främst bindväven. De föreslår att foam rolling kanske främst påverkar bindväven och på det sättet minskar smärtan medan foam rolling faktiskt gör muskeln ytterligare lite mörbultad.

Då en mindre smärtande bindväv ger mindre smärta får idrottaren en mindre inhiberande signal från nervsystemet som gör att de självmant klarar av att skapa en ganska stor kraft trots en mörbultad muskel. Hos personerna som inte använde foam rolling så smärtar istället bindväven lite mer och detta gör, via inhibering, att deras nervsystem inte klarar av att skicka en lika kraftig signal till musklerna och personerna tappade därför mer i hopphöjd trots att deras muskler egentligen inte var lika mörbultade.

Intressanta spekulationer minst sagt. Och frågan är ju då om det är bättre eller sämre att mörbulta musklerna lite extra i längden? Kanske ger det bättre resultat, kanske sämre. Det är ingen som vet.

Till vidare är det i alla fall bra att veta att om du tror att du kommer få träningsvärk men inte vill råka ut för det så kan du troligen lindra (inte eliminera) träningsvärken via foam rolling. Det kan ju vara bra att veta inför tävlingar eller liknande där lite ömma muskler verkligen kan störa. För de flesta andra situationer tycker jag dock att det fortfarande är ett frågetecken kring om foam rolling har någon större nytta. Men efter den här studien är jag definitivt mer nyfiken på det…


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
När du inte kan bevisa en effekt så kan du alltid snacka mekanismer

Ämnena denna vecka i Hälsoveckan by Tyngre är Body Roundness Index och sötningsmedlet sukralos påverkan på hunger.

1 apr. 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Du kan alltid hitta en studie som stödjer din sak

Erik, åtets allmänbildare, och Jacob diskuterar denna vecka två olika nyhetsartiklar.

18 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024