Knäböj och marklyft som bålträning

Det sägs ofta att tunga basövningar som marklyft och knäböj är de enda övningarna man behöver utföra för att också träna magen. Men hur är det egentligen med det? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

För några dagar sen delade jag en bild på Facebook och twitter som visade hur mycket en av magmusklerna aktiverades vid olika övning. Den specifika magmuskeln i det här fallet var rectus abdomins, garanterat mest känd för att ge folk rutor på magen. Du kan se samma bild här under.

Som du kan se är aktiveringen av just magmuskeln rectus abdominis låg när du kör knäböj och marklyft. Aktiveringen ökar lite när vikterna blir tyngre men även uppe på 90 procent av max är aktiveringen låg.

Det här förvånade uppenbarligen en hel del och jag tänkte därför skriver lite mer djupgående kring hur de olika musklerna kring bålen arbetar i övningarna knäböj och marklyft.

Mäta muskelaktivering i knäböj och marklyft

För att mäta hur mycket en muskel aktiveras använder man sig av EMG. EMG är små elektroder som kan fästas både på huden eller inne i själva muskeln och dessa mäter sen hur stor elektisk impuls som skickas igenom muskeln när den jobbar. En större elektrisk impuls innebär en större muskelfiberaktivering.

När man använder EMG är det vanligast att man mäter ganska grovt och endast ser muskeln som en helhet. Egentligen är det dock så att olika delar av en muskel kan aktiveras olika mycket i olika övningar vilket har tagit upp i en artikel på träningslära tidigare, Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken. Det här är viktigt att tänka på när man ser EMG-mätningar från en viss övning då de värde man fått som resultat inte nödvändigtvis behöver gälla över hela muskeln. Du får alltså se EMG-värden som ett riktmärke för ungefär hur stor aktiveringen kan tänkas bli och inga exakta slutsatser.

Givetvis spelar tekniken vid utförandet också väldigt stor roll här. Vi har gjort EMG-mätningar på knäböj fram och bak under min mastersutbildning och där var det några i klassen som hade högre aktivering i ländryggen när de gjorde knäböj fram jämfört med bak medan några andra hade tvärt om. Sannolikt beroende på att vissa fick jobba väldigt hårt för att hålla en upprätt hållning i knäböj fram medan andra kunde gå ner djupt och hålla en upprätt överkropp utan större problem.

Hur som helst så kan du som sagt se i den tidigare grafen att knäböj och marklyft inte är bra övningar om du vill träna dina magrutor. Aktiveringen i rectus abdominis är väldigt låg. I bilden har man inte ens jämfört med några verkligt bra övningar för magen.

I diagrammet här under kan du se aktiveringen en av de yttre sneda magmusklerna, obliquus externus, i samma övningar som ovan. Som du kan se är aktiveringen högre i dessa övningar och här har vi dessutom en jämförelse med en övning som nog får ses som en ganska ren övning för dessa muskler, nämligen sidoplankan. Sidoplankan är inte direkt en effektiv övning för de sneda magmusklerna men för en person som inte tidigare tränat dessa muskler är den utan tvekan tillräckligt för att öka på styrkan.

Då knäböj, och framför allt marklyft ligger, nästan lika högt som sidoplankan så kan vi nog anta att dessa övningar också tränar de yttre sneda magmusklerna till en viss del.

Hur är det med knäböj fram?

En kommentar som jag fick från flera håll på min bild var att man inte hade jämfört med knäböj fram (även kallad frontböj). Den här övningen upplever många tränar bålen på ett helt annat sätt än knäböj där stången ligger bak på nacken/ryggen. Som du kan se undersökte man inte knäböj fram i studien här ovanför men jag har hittat en annan studie där man tittat på aktiveringen i rectus abdominis i knäböj fram, knäböj bak, militärpress, plankan och liggande ryggextensioner. I den studien var aktiveringen i rectus abdominis högre vid knäböj fram men långt mycket lägre än vid plankan (1).

Tyvärr använde man endast 40 kg vikt i den här studien så vi har ingen aning om hur stor aktiveringen egentligen blir i knäböj fram när du använder tunga vikter. Det enda vi vet är att aktiveringen sannolikt kommer bli just högre i knäböj fram jämfört med knäböj där stången ligger på nacken/ryggen. Men med tanke på att knäböj fram inte skiljer sig särskilt mycket från knäböj med stången på nacken/ryggen så är sannolikheten väldigt liten att knäböj fram skulle ge bra träning för rectus abdominis med.

Bret Contreras har gjort en rad försök på sig själv med EMG där han testat en väldig massa övningar och hur de aktiverar rectus, båda sneda magmusklerna samt erector spinae vilket är den starkaste och huvudsakliga muskeln för extension av ryggen, det är den muskeln som ser ut som två filéer längst med ryggraden (2). I hans försök ser man inte heller någon hög aktivering i magmusklerna i någon av övningarna knäböj, knäböj fram eller marklyft. I marklyft och knäböj fram är däremot aktiveringen hög under vissa korta delar av lyftet vilket möjligen kan förklara varför vissa kan uppleva träningsvärk i magmusklerna efter dessa övningar.

Marklyft och knäböj för en stark och stabil rygg

Så marklyft och knäböj, oavsett variant, verkar inte vara några bra övningar för att träna magmusklerna specifikt. Men magmusklerna står inte själv för bålstabilitet utan lika viktiga är musklerna på ryggen. När det gäller musklerna på ryggen så är det väldigt rörigt när det kommer till anatomi. Det är väldigt många muskelbukar där flera har samma namn och för att göra det ännu värre så brukar man väldigt ofta också lägga ihop flera olika muskelbukar under ett och samma namn, erector spinae. Det är också aktiveringen i erector spinae som oftast är den som mäts med EMG.

Under gruppen av muskler som gemensamt kallas för erector spinae finns en annan grupp av muskler kallad för multifider som också ofta undersöks när det gäller ryggträning. Dessa muskler kan inte skapa särskilt stor kraft för sig själv men de är ändå väldigt intressant sett till rygghälsa.

Oavsett vilka muskler man mäter med EMG är det dock solklart att det är få övningar som kan mäta sig med knäböj och marklyft när det gäller att aktivera den här gruppen av ryggmuskler. Här under kan du se aktiveringen i longisimuss som är en av musklerna i paketet erector spina samt aktiveringen i multifidus i ett par övningar.

Som du kan se är faktiskt aktiveringen aningen större i knäböj jämfört med marklyft vilket är lite förvånande med tanke på att marklyft ofta ses som en ryggövning medan knäböj sällan nämns i det sammanhanget. Givetvis är det så att marklyft aktiverar många andra större ryggmuskler likt traps, lats och rhomboideus men när det gäller just musklerna som går längst med ryggraden vars huvudsakliga arbete är att extendera din rygg så är aktiveringen ofta högre i knäböj jämfört med marklyft. Det är inte bara den här studien som visar på detta utan det är upprepat i flera (3).

Summering – knäböj och marklyft tränar ryggen, inte magen

Om resultaten här ovanför ska summeras så är det väldigt tydligt att marklyft och knäböj är utmärka övningar för att träna upp de bakre delarna av bålen. Men vill du ha starkare eller större magmuskler behöver du addera mer specifika magövningar till ditt program.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024