Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Med en start för kanske 10 år sedan ungefär. Från början var det mest idrottare som använde sig av det. Detta för att försöka snabba på återhämtningen i ett späckat schema med massor av träning. Men på senare tid så upplever jag att det blivit mer populärt hos gemene man.

Samtidigt som populariteten har ökat hos gemene man så har också de påståenden som kommer med kallvattenbad förändrats. Från att man mest snackade om bättre återhämtning eller mindre trötthet så är det idag en hel del fokus på att det skulle vara bra för hälsan. Till exempel så gör man en stor grej av kallvattenbad i serien Limitless. Där skådespelaren Chris Hemsworth påstår sig vara ute efter en bättre hälsa och längre livslängd.

När det gäller de påstådda hälsoeffekterna från kallvattenbad så finns det i princip ingen vettig data att titta på. Det är mest spekulationer som bli hypade när fitnessvärlden ska hitta på nästa grej. När det gäller delen kring återhämtning och upplevd trötthet så har det däremot utförts ganska mycket forskning de senaste åren. Att studera hälsoeffekter tar ju tid och är komplicerat. Inte minst då det är svårt att få till följsamhet hos deltagare medan studier på återhämtning och trötthet jämförelsevis enkla. Du kan utföra en studie som bara tar några dagar. Först tröttar du ut folk. Sen får de antingen kallvattenbad eller något annat. Och sedan kan du jämföra deras återhämtning och trötthet framåt några dagar.

För någon dag sedan publicerades en systematisk översiktsartikel på studier där man har tittat på en del av den här återhämtningen. Nämligen hur kallvattenbad påverkar människors upplevda träningsvärk (1).

44 studier på kallvattenbad och träningsvärk

En systematisk översiktsartikel innebär att forskare gör en sökning efter alla relevanta studier som de kan hitta på ett ämne som passar in med deras förutbestämda kriterier. I det här fallet var dessa kriterier studier där man hade tittat på hur kallvattenbad i någon temperatur under 15 grader påverkade träningsvärken efter ett träningspass jämfört med en kontrollgrupp som då inte fick bada kallt. Totalt så hittade forskarna 44 olika studier som passade in på de här kriterierna. Sedan har de försökt att summera alla de här studierna tillsammans. För att därigenom se om det går att hitta några mönster i resultaten.

Träningsvärken minskar av kallvattenbad

Det huvudsakliga resultatet i den här litteraturgenomgången var tydlig. Studier visade att människor upplever mindre träningsvärk om de badar kallt efter ett träningspass. Det är viktigt här att påpeka att forskarna endast tittade på självrapporterad träningsvärk. Efter ett mer ordentligt träningspass så är också prestationsförmågan nedsatt en tid framöver. Ifall kallvattenbad har påverkat även den återhämtningen har man inte tittat på i just den här genomgången. I de studier som har tittat på båda de här sakerna samtidigt är det så att man oftare ser en påverkan på träningsvärken än på den faktiska prestationen. Även om den också ibland återhämtar sig snabbare (2). Det är i alla fall bra att ha med sig när du läser vidare här. Att texten alltså endast fokuserar på träningsvärk och inte prestation.

Temperaturen på vattnet verkade inte spela någon roll

Forskarna tittade sedan vidare på alla studierna och grupperade dem lite efter hur de var utförda. Bland annat så undersökte man om temperaturen på vattnet spelade någon roll och svaret på den frågan var nej.

Effekten var den samma för de som badade i temperaturer mellan 10-15 grader som de som badade i kallare vatten. Om något så var där en trend mot att vatten med en temperatur mellan 10-15 grader var mer effektivt för att lindra träningsvärken.

Det finns alltså inget stöd för att det behöver vara isbitar i vattnet eller något liknande. Det gör det så klart mer instagramvänligt men själva upplevelsen är nog inte trevligare när vattnet är riktigt kallt.

Mindre än 10 minuter i vattnet räcker gott

En annan fråga som man undersökte var hur effekten påverkades av hur länge som personen låg i det kalla vattnet. Här fann man en ganska liknande effekt för gruppen som varit i vattnet mindre än 10 minuter och de som låg i vattnet mellan 11-15 minuter. För gruppen som låg i vattnet längre än 15 minuter verkade effekten om något blev sämre. När man jämförde den gruppen med kontrollgruppen som alltså inte låg i något kallvatten så såg man ingen statistiskt signifikant skillnad.

Det verkade som att det var bättre att bada i intervallform

Ännu en fråga som forskarna också tittade på var om det var bättre att ligga i kallbadet kontinuerligt eller om det var bättre att hoppa i och ur vattnet. Här fann man att datan pekade mot att det blev en större effekt när man körde det i intervallform. Dvs när man hoppade i ett tag, gick upp, hoppade i igen och så vidare.

Effekten var tydligare efter konditionsträning än efter styrketräning

Till sist så jämförde man också studier där deltagarna hade kört konditionsträning för sig själv. Och studierna där de kört styrketräning för sig själv. Här fann man en tydligare effekt för konditionsträningen. Men jag skulle gissa på att det kan bero på att det fanns fler studier av den typen. Ser man till storleken på effekten och hur mönstret ser ut i de faktiska studierna så skulle jag gissa på att några fler studier på styrketräning visar på en effekt där med.

När det gäller styrketräning finns det ju dock en potentiell negativ effekt på de långsiktiga resultaten att ta hänsyn till. De långsiktiga studier som finns i frågan har nämligen ibland visat att när man kyler ner en muskel efter styrketräning så får försökspersonerna sämre ökningar i muskelmassa på sikt. Något jag har skrivit om tidigare här på Tyngre, Kyla försämrar styrketräningsresultaten.

Kallvattenbad är svårt att studera och det är lite oklart hur det ska fungera

Effekterna på träningsvärken var inte särskilt stora i den här studien men samtidigt är resultaten ganska konsekventa. Om människor får bada i kallvatten efter träningen så upplever de sig ha mindre träningsvärk dagen efter.

Frågan är då varför det blir så här? Det finns flera hypoteser kring möjliga effekter. Bland annat spekulerar man kring att det skulle minska muskelnedbrytningen efter träningspasset. Där är också tankar kring att kallvattenbad minskar det inflammatoriska påslaget efter träningen. Inflammationen som uppstår lokalt efter ett träningspass tros bidra till det vi upplever som träningsvärk. En annan hypotes är att det är kallvattenbad helt enkelt tränar oss till att tåla smärta lite bättre. Och träningsvärk ger ju en del smärta. Så om vi höjer vår smärttröskel via kallvattenbadet så kommer vi att uppleva smärtan från träningsvärken som mindre.

10-15 grader under kort tid verkar räcka

Jag ser alla de här möjliga förklaringarna som möjliga. Det kan också vara så att de alla bidrar till effekten man ser. En sak som jag dock har svårt med när det gäller de här resultaten är att där var så liten skillnad i resultat mellan de olika utförandena. Om vi ska titta grovt på trender och ignorera att underlaget egentligen är lite svajigt så verkar det som att kortare tid i vatten som är mellan 10-15 grader varmt där man går i och ur vattnet är mer effektivt än andra metoder. Så det antyder väl att det kan bli sämre med större nedkylning. Oavsett om det sker genom längre tid i vattnet eller kallare vatten.

Men jag tycker ändå inte att där är någon tydlig trend till ett dosförhållande vilket jag hade velat se här om det varit en fysiologisk effekt. Jag lutar därför mer åt att det som syns här nog mer handlar om smärttolerans och andra psykologiska effekter. Att gå ner i ett kallvattenbad upplevs som en stress för kroppen. Du får en liten kick av adrenalin som får dig att må lite bättre. Det kan vara en skön känsla att ha med sig när man avslutar träningen som jag tror kan påverka.

Kanske även placebo spelar in?

Effekten som man ser här skulle också mest kunna vara en placebo. Det hade varit intressant om man börjat göra fler studier där man jämför en rad olika typer av protokoll i en och samma studier. Om vi tar ett exempel från medicinen så har man visat i flera studier att folk upplever att deras smärta blir bättre efter akupunktur. Men när man jämför effekten mellan att sätta nålarna helt slumpmässigt eller på de platser där ”de ska sitta” så ser man ingen skillnad i effekt. Om man jämför effekten mellan att faktiskt sticka in nålarna och bara lura patienten att man har stuckit in nålarna så ser man inte heller någon skillnad i effekt. Så det är tydligt att akupunktur är placebo. Det spelar ingen roll var du sticker och det spelar ingen roll hur, eller ens om, du sticker.

Jag ser det inte som omöjligt att kallvattenbad i alla fall till stora delar är något liknande. Det är så uppenbart för personen som får behandlingen att någonting görs. Så de förväntar sig då också att någonting ska se. Den förväntan förs sen över i att de rapporterar en mindre smärta.

Med det sagt så har man så klart också visat att kallvattenbad faktiskt påverkar kroppen. Man kan till exempel mäta något som kallas för kreatinkinas. Det är en markör för muskelnedbrytning och den minskar hos personer som kallvattenbadar efter ett träningspass. Så fysiologiska förklaringar är möjliga. Det är helt enkelt väldigt svårt att separera på vad som är vad här.

Summering – måttligt kallt under kortare tid räcker

Kallvattenbad gör så att människor upplever mindre träningsvärk. Det i sig var kanske inte ett så förvånande resultat då även de första studierna på området visade på en förbättring i hur återhämtade som idrottare kände sig efter ett träningspass.

Det som jag tycker att den här studien mest bidrar med är att den visar att det kallvattenbadet inte behöver vara så extremt. I alla fall inte om målet är att minska på träningsvärken efter ett träningspass. Då räcker det som sagt med knappa 10 minuter. Använd en vattentemperatur på mellan 10-15 grader. Och du kan ta pauser mellan doppen där du värmer upp kroppen lite igen. Gör du mer än så på något vis i form av att du badar kontinuerligt, ligger i längre tid eller väljer kallare vatten så är det inget som talar för att det ska bli bättre. Om något pekar den här sammanställningen mot att du får sämre effekt.


Photo by Brian Kyed on Unsplash


Liknande artiklar
Dåliga argument från carnivor-snubbar

När Jacob delade ett poddavsnitt på Facebook exploderade kommentarsfältet – över 600 inlägg från carnivore-entusiaster som ville omvända världen. I veckans avsnitt bemöter han de vanligaste argumenten, myterna och misstolkningarna.

1 juli 2025

Talangutveckling del 2 - Specialisering och multidrottande

Debatten om hur unga idrottare bäst utvecklas har tagit fart i Sverige de senaste åren. I detta andra avsnitt av vår serie om talangutveckling dyker vi ner i frågan om tidig specialisering kontra multiidrottande – och vad forskningen egentligen säger.

25 juni 2025

Jacob om dagsläget

Jacob Gudiol gästar podden för att nyktert men smådeppigt dissekera det växande informationsmörkret – från konspirationsteorier till medvetna feltolkningar och rena lögner.

24 juni 2025

Talangutveckling del 1 - potential, nivåindelning och selektering

Hur hittar vi framtidens stjärnor – och riskerar vi att sålla bort dem för tidigt? I första delen av en serie om talangutveckling diskuterar Jacob och Wille selektering, nivåindelning och hur resurserna bäst fördelas inom svensk idrott.

18 juni 2025

Livedebatter funkar inte om ena parten inte bryr sig om fakta

Hur gick det egentligen när Fredrik Nyström mötte en expert i TV4:s Efter Fem? I veckans avsnitt följer vi upp joggningsdebatten och visar varför fakta och vetenskap inte alltid vinner i livesändning.

17 juni 2025

Studier på kött är bara positiva när industrin sponsrar dem

Hur påverkar sponsorn forskningsresultaten om rött kött? I veckans avsnitt djupdyker vi i en NY Times-artikel om industrins påverkan på nutritionstudier – och i en minst sagt svag dietgranskning från DN.

9 juni 2025

Bättre prognos med träning för patienter med koloncancer

Fysisk aktivitet förbättrar överlevnaden vid koloncancer – det visar en ny banbrytande studie som diskuteras i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre. Dessutom: hjälper trafikljusmärkning verkligen människor att välja bättre mat i lunchkön?

3 juni 2025

Mounjaro vs Wegovy

I avsnitt 172 av Hälsoveckan by Tyngre dyker Jacob och Erik ner i färska resultat från den första direkta jämförelsen mellan fetmamedicinerna Mounjaro och Wegovy (Ozempic). Studien visar tydliga fördelar för Mounjaro, och Erik delar dessutom insikter från en aktuell fetmakonferens där ännu opublicerade data diskuterades.

20 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Zon 2 träning - vad är det och hur gör du det i praktiken?

Wille tog fram en lyssnarfråga kring betydelsen av att hålla sig inom rätt zon under ett helt träningspass och det hela mynnade ut i en knapp timme lång diskussion kring zon 2 träning.

30 apr. 2025

Det senaste kring motstånd mot trötthet inom konditionsidrott

Wille, och till en liten del även Jacob, tar med dig på en tur kring den senaste forskningen runt motstånd mot trötthet, eller Physiological Resilience som det kallades i en ny översiktsartikel som diskussionen utgår ifrån.

23 apr. 2025

En traditionell afrikansk diet mot en västerländsk diet

Två snabbare ämnen hanteras i avsnitt 168 av Hälsoveckan by Tyngre. Först ut är nyheten om att Kevin Hall har valt att säga upp sig på NIH efter att han upplevt påtryckningar och vad han själv anser vara censur från de som numera styr NIH och HHS i USA...

22 apr. 2025

Påskkarameller med Jacob Gudiol

Vi hälsar på hemma hos Jacob, där vi hinner diskutera hormoner (manliga), USAs nya forskningsläge samt akademiverksamheter inom barnidrott.

21 apr. 2025

Missförstånd vid tolkningen av studieresultat

Jacob och Wille diskuterar uttrycket statistiskt signifikant och vad det innebär om något blir signifikanta kontra icke signifikant.

16 apr. 2025

Lean Mass Hyperresponders och ökad risk för hjärtsjukdom

Jacob och Erik diskuterar två ämnen som veckan som gått. Först ut är en studie på dieter och endometrios som blev omskriven i flera medier förra veckan men där samtliga artiklar inte nämnde svagheterna i metoden som användes.

15 apr. 2025

Sjukvården bör bara arbeta förebyggande när det är bevisat att det fungerar

Jacob och Wille gästas denna vecka av allmänläkaren och forskaren Minna Johansson. Minna har de senaste åren fört en kamp för alla allmänläkare i Sverige för att de ska få lägga vårdens resurser på saker som är bevisat att faktiskt hjälpa deras patienter på ett effektivt vis samtidigt som det ökar chanserna för att den del de får av våra skattepengar ska räcka till.

9 apr. 2025

När du inte kan bevisa en effekt så kan du alltid snacka mekanismer

Ämnena denna vecka i Hälsoveckan by Tyngre är Body Roundness Index och sötningsmedlet sukralos påverkan på hunger.

1 apr. 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Du kan alltid hitta en studie som stödjer din sak

Erik, åtets allmänbildare, och Jacob diskuterar denna vecka två olika nyhetsartiklar.

18 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024