Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Med en start för kanske 10 år sedan ungefär. Från början var det mest idrottare som använde sig av det. Detta för att försöka snabba på återhämtningen i ett späckat schema med massor av träning. Men på senare tid så upplever jag att det blivit mer populärt hos gemene man.
Samtidigt som populariteten har ökat hos gemene man så har också de påståenden som kommer med kallvattenbad förändrats. Från att man mest snackade om bättre återhämtning eller mindre trötthet så är det idag en hel del fokus på att det skulle vara bra för hälsan. Till exempel så gör man en stor grej av kallvattenbad i serien Limitless. Där skådespelaren Chris Hemsworth påstår sig vara ute efter en bättre hälsa och längre livslängd.
När det gäller de påstådda hälsoeffekterna från kallvattenbad så finns det i princip ingen vettig data att titta på. Det är mest spekulationer som bli hypade när fitnessvärlden ska hitta på nästa grej. När det gäller delen kring återhämtning och upplevd trötthet så har det däremot utförts ganska mycket forskning de senaste åren. Att studera hälsoeffekter tar ju tid och är komplicerat. Inte minst då det är svårt att få till följsamhet hos deltagare medan studier på återhämtning och trötthet jämförelsevis enkla. Du kan utföra en studie som bara tar några dagar. Först tröttar du ut folk. Sen får de antingen kallvattenbad eller något annat. Och sedan kan du jämföra deras återhämtning och trötthet framåt några dagar.
För någon dag sedan publicerades en systematisk översiktsartikel på studier där man har tittat på en del av den här återhämtningen. Nämligen hur kallvattenbad påverkar människors upplevda träningsvärk (1).
44 studier på kallvattenbad och träningsvärk
En systematisk översiktsartikel innebär att forskare gör en sökning efter alla relevanta studier som de kan hitta på ett ämne som passar in med deras förutbestämda kriterier. I det här fallet var dessa kriterier studier där man hade tittat på hur kallvattenbad i någon temperatur under 15 grader påverkade träningsvärken efter ett träningspass jämfört med en kontrollgrupp som då inte fick bada kallt. Totalt så hittade forskarna 44 olika studier som passade in på de här kriterierna. Sedan har de försökt att summera alla de här studierna tillsammans. För att därigenom se om det går att hitta några mönster i resultaten.
Träningsvärken minskar av kallvattenbad
Det huvudsakliga resultatet i den här litteraturgenomgången var tydlig. Studier visade att människor upplever mindre träningsvärk om de badar kallt efter ett träningspass. Det är viktigt här att påpeka att forskarna endast tittade på självrapporterad träningsvärk. Efter ett mer ordentligt träningspass så är också prestationsförmågan nedsatt en tid framöver. Ifall kallvattenbad har påverkat även den återhämtningen har man inte tittat på i just den här genomgången. I de studier som har tittat på båda de här sakerna samtidigt är det så att man oftare ser en påverkan på träningsvärken än på den faktiska prestationen. Även om den också ibland återhämtar sig snabbare (2). Det är i alla fall bra att ha med sig när du läser vidare här. Att texten alltså endast fokuserar på träningsvärk och inte prestation.
Temperaturen på vattnet verkade inte spela någon roll
Forskarna tittade sedan vidare på alla studierna och grupperade dem lite efter hur de var utförda. Bland annat så undersökte man om temperaturen på vattnet spelade någon roll och svaret på den frågan var nej.
Effekten var den samma för de som badade i temperaturer mellan 10-15 grader som de som badade i kallare vatten. Om något så var där en trend mot att vatten med en temperatur mellan 10-15 grader var mer effektivt för att lindra träningsvärken.
Det finns alltså inget stöd för att det behöver vara isbitar i vattnet eller något liknande. Det gör det så klart mer instagramvänligt men själva upplevelsen är nog inte trevligare när vattnet är riktigt kallt.
Mindre än 10 minuter i vattnet räcker gott
En annan fråga som man undersökte var hur effekten påverkades av hur länge som personen låg i det kalla vattnet. Här fann man en ganska liknande effekt för gruppen som varit i vattnet mindre än 10 minuter och de som låg i vattnet mellan 11-15 minuter. För gruppen som låg i vattnet längre än 15 minuter verkade effekten om något blev sämre. När man jämförde den gruppen med kontrollgruppen som alltså inte låg i något kallvatten så såg man ingen statistiskt signifikant skillnad.
Det verkade som att det var bättre att bada i intervallform
Ännu en fråga som forskarna också tittade på var om det var bättre att ligga i kallbadet kontinuerligt eller om det var bättre att hoppa i och ur vattnet. Här fann man att datan pekade mot att det blev en större effekt när man körde det i intervallform. Dvs när man hoppade i ett tag, gick upp, hoppade i igen och så vidare.
Effekten var tydligare efter konditionsträning än efter styrketräning
Till sist så jämförde man också studier där deltagarna hade kört konditionsträning för sig själv. Och studierna där de kört styrketräning för sig själv. Här fann man en tydligare effekt för konditionsträningen. Men jag skulle gissa på att det kan bero på att det fanns fler studier av den typen. Ser man till storleken på effekten och hur mönstret ser ut i de faktiska studierna så skulle jag gissa på att några fler studier på styrketräning visar på en effekt där med.
När det gäller styrketräning finns det ju dock en potentiell negativ effekt på de långsiktiga resultaten att ta hänsyn till. De långsiktiga studier som finns i frågan har nämligen ibland visat att när man kyler ner en muskel efter styrketräning så får försökspersonerna sämre ökningar i muskelmassa på sikt. Något jag har skrivit om tidigare här på Tyngre, Kyla försämrar styrketräningsresultaten.
Kallvattenbad är svårt att studera och det är lite oklart hur det ska fungera
Effekterna på träningsvärken var inte särskilt stora i den här studien men samtidigt är resultaten ganska konsekventa. Om människor får bada i kallvatten efter träningen så upplever de sig ha mindre träningsvärk dagen efter.
Frågan är då varför det blir så här? Det finns flera hypoteser kring möjliga effekter. Bland annat spekulerar man kring att det skulle minska muskelnedbrytningen efter träningspasset. Där är också tankar kring att kallvattenbad minskar det inflammatoriska påslaget efter träningen. Inflammationen som uppstår lokalt efter ett träningspass tros bidra till det vi upplever som träningsvärk. En annan hypotes är att det är kallvattenbad helt enkelt tränar oss till att tåla smärta lite bättre. Och träningsvärk ger ju en del smärta. Så om vi höjer vår smärttröskel via kallvattenbadet så kommer vi att uppleva smärtan från träningsvärken som mindre.
10-15 grader under kort tid verkar räcka
Jag ser alla de här möjliga förklaringarna som möjliga. Det kan också vara så att de alla bidrar till effekten man ser. En sak som jag dock har svårt med när det gäller de här resultaten är att där var så liten skillnad i resultat mellan de olika utförandena. Om vi ska titta grovt på trender och ignorera att underlaget egentligen är lite svajigt så verkar det som att kortare tid i vatten som är mellan 10-15 grader varmt där man går i och ur vattnet är mer effektivt än andra metoder. Så det antyder väl att det kan bli sämre med större nedkylning. Oavsett om det sker genom längre tid i vattnet eller kallare vatten.
Men jag tycker ändå inte att där är någon tydlig trend till ett dosförhållande vilket jag hade velat se här om det varit en fysiologisk effekt. Jag lutar därför mer åt att det som syns här nog mer handlar om smärttolerans och andra psykologiska effekter. Att gå ner i ett kallvattenbad upplevs som en stress för kroppen. Du får en liten kick av adrenalin som får dig att må lite bättre. Det kan vara en skön känsla att ha med sig när man avslutar träningen som jag tror kan påverka.
Kanske även placebo spelar in?
Effekten som man ser här skulle också mest kunna vara en placebo. Det hade varit intressant om man börjat göra fler studier där man jämför en rad olika typer av protokoll i en och samma studier. Om vi tar ett exempel från medicinen så har man visat i flera studier att folk upplever att deras smärta blir bättre efter akupunktur. Men när man jämför effekten mellan att sätta nålarna helt slumpmässigt eller på de platser där ”de ska sitta” så ser man ingen skillnad i effekt. Om man jämför effekten mellan att faktiskt sticka in nålarna och bara lura patienten att man har stuckit in nålarna så ser man inte heller någon skillnad i effekt. Så det är tydligt att akupunktur är placebo. Det spelar ingen roll var du sticker och det spelar ingen roll hur, eller ens om, du sticker.
Jag ser det inte som omöjligt att kallvattenbad i alla fall till stora delar är något liknande. Det är så uppenbart för personen som får behandlingen att någonting görs. Så de förväntar sig då också att någonting ska se. Den förväntan förs sen över i att de rapporterar en mindre smärta.
Med det sagt så har man så klart också visat att kallvattenbad faktiskt påverkar kroppen. Man kan till exempel mäta något som kallas för kreatinkinas. Det är en markör för muskelnedbrytning och den minskar hos personer som kallvattenbadar efter ett träningspass. Så fysiologiska förklaringar är möjliga. Det är helt enkelt väldigt svårt att separera på vad som är vad här.
Summering – måttligt kallt under kortare tid räcker
Kallvattenbad gör så att människor upplever mindre träningsvärk. Det i sig var kanske inte ett så förvånande resultat då även de första studierna på området visade på en förbättring i hur återhämtade som idrottare kände sig efter ett träningspass.
Det som jag tycker att den här studien mest bidrar med är att den visar att det kallvattenbadet inte behöver vara så extremt. I alla fall inte om målet är att minska på träningsvärken efter ett träningspass. Då räcker det som sagt med knappa 10 minuter. Använd en vattentemperatur på mellan 10-15 grader. Och du kan ta pauser mellan doppen där du värmer upp kroppen lite igen. Gör du mer än så på något vis i form av att du badar kontinuerligt, ligger i längre tid eller väljer kallare vatten så är det inget som talar för att det ska bli bättre. Om något pekar den här sammanställningen mot att du får sämre effekt.
Photo by Brian Kyed on Unsplash
