Varför sötningsmedel bevisligen är bättre än socker – i alla fall i dryck
Jag har skrivit en hel del kring sötningsmedel genom åren. Det är ett ämne som helt enkelt inte verkar sluta intressera folk. Personligen tror jag mest att det beror på två olika orsaker. Dels har du en grupp som bara ogillar saker som de anser är de anser är kemikalier, ”E-nummer-gänget”, och dels har du en grupp som är snarlik den tidigare men som är lite mer åt det religiösa hållet när det gäller mat och de ogillar helt enkelt allting som är gott som inte kommer från naturen, de ser det som någon typ av synd.
De här personerna vill helt enkelt att sötningsmedel ska vara riktigt dåligt för annars bryter det mot deras bild av verkligheten. Sen har vi så klart en stor del av befolkningen som har blivit vilseledda av dessa personer. Om du själv inte har något större intresse av kost utan mer bara snappar upp lite information här och där via fikarummet, sociala medier eller kanske någon tidningsrubrik då är det inte så konstigt om du också snappat upp kritik mot sötningsmedel.
Jag har som sagt skrivit om sötningsmedel en hel del men det mesta har varit som någon typ av replik eller förklaring av missvisande information som har nått ut till många. Till exempel hade vetenskapens värld ett inslag för några år sedan som var väldigt missvisande och för lite drygt ett års sedan var det rubriker igen där det påstås att det inte fanns några fördelar med konstgjord sötma. På sociala medier delas det också friskt med trams och sådana saker har jag även bemött lite då och då.
Mer ingående artiklar kring sötningsmedel har jag däremot inte skrivit särskilt många. För två år sedan skrev jag en artikel som handlade om vad som händer mer akut med blodsocker, insulin och mättnad efter att människor får i sig sötningsmedel, ”Sötningsmedel, sötsug och blodsockerkontroll” och på träningslära har jag sen tidigare skrivit om ett antal enskilda artiklar där man har jämfört dryck med socker mot drycker med sötningsmedel där sötningsmedel konsekvent har varit bättre (1, 2, 3).
Jag får ganska regelbundet frågan från personer som följt mig en längre tid om jag har någon bra artikel som de kan länka till för att övertyga deras vän eller bekant om att sötningsmedel är bättre än sockersötat och jag har alltid svarat att jag egentligen inte har det. Men för någon dag sedan publicerades en översiktsartikel som till sist inspirerade mig att ta tag i det och skriva den där artikeln.
Alla längre studier som jämför sötningsmedel mot socker
Översiktsartikeln i fråga hade som mål att titta på hur sötningsmedel påverkar vikten (4). Bredden på studier som de tog med var ganska stor och det försökte titta på flera olika jämförelser. Sötningsmedel jämfört med vatten, sötningsmedel jämfört med socker eller bara sötningsmedel som extra tillskott till en annars oförändrad kost. Studierna skulle också vara minst 4 veckor långa.
Totalt hittade forskarna 20 studier som de tyckte passade in och i dessa studier fanns det sen totalt 31 olika jämförelser. Vissa studier innehöll med andra ord fler jämförelse. Till exempel kunde det vara så att man i en studie jämfört vatten, dryck med sötningsmedel eller dryck med socker.
Deras huvudutfall var emellertid en total jämförelse med sötningsmedel mot något annat och där fann de att grupperna som fått sötningsmedel i genomsnitt vägde mindre efter studien var avslutad jämfört med ”något annat”. Det var dock ganska spridda skurar mellan resultaten här vilket är ganska förståeligt med tanke på att man kan jämföra med väldigt olika saker. Det är till exempel få som tror att sötningsmedel skulle ge någon extra viktnedgång om det jämförs med vatten. Forskarna bedömde också kvaliten på bevisen som svaga här.
Sedan gjorde forskarna en analys där man försökte separera på studierna beroende på vad man jämförde med och då började resultaten bli tydligare. Sötningsmedel var varken bättre eller sämre än placebo eller vatten.
När man sedan tittade på sötningsmedel vs socker så var istället resultatet tydligt. Sötningsmedel hade en mer positiv effekt än socker. Tyvärr anges resultatet här i en form som kallas för Standardized Mean Difference (SMD) vilket är ganska intetsägande för de flesta. Det blir ofta så i en meta-analys eftersom olika studier har mätt utfallen med olika värden. Ibland är det BMI, ibland kilon och ibland kanske midjemått. Den faktiska siffran för SMD var i alla fall 0,56 vilket man normalt brukar kalla för en moderat effekt. Evidensen bedömdes också som högre här än för sötningsmedel vs ”allt”.
Efter det här gjorde forskarna även flera andra analyser på olika indelningar av försökspersonerna och överlag bedömdes evidensen som låg men mönstret var hela tiden att sötningsmedel hade en tendens mot att ge bättre effekt.
Där var en annan jämförelse där skillnaden var lite större och det var när de tittade på personer med faktisk övervikt och när deltagarna i studien inte också hade fått någon specifik diet att följa. Båda de här resultaten är ganska rimliga då det så klart är överviktiga personer som dels har vikt att tappa och dels troligen har lättare för att lägga på sig mer vikt vilket sannolikt sker i en jämförelsegrupp där deltagarna får dricka något med socker i.
Dock är det sista resultatet där lite tveksamt då forskarna också påpekar att det endast var en endaste jämförelse av de 31 som visade på ett sämre resultat för sötningsmedel och det var en studie där man jämfört sötningsmedel mot vatten vid viktnedgång. Om den studien togs bort från analysen så är resultatet signifikant bättre för sötningsmedel även vid viktnedgång.
Forskarna själva summerar sitt resultat så här i slutsatsen i slutet i av artikeln:
This meta-analysis found no evidence suggesting that NNS consumption promotes body weight gain, even in children or adolescents. Rather, our data indicate that replacing sugar with NNS leads to weight reduction, an effect that is particularly evident in adults, subjects with overweight/obesity, and those under an unrestricted diet. This information will be beneficial to clinicians making dietary recommendations for weight loss and can be used to provide a strong basis for evidence-based public policy decisions.
Totalt var det lite drygt 2900 personer med i alla studierna som inkluderades i den här meta-analysen så detta är hyfsat stark evidens. Som jag skrivit om tidigare här på Tyngre så finns det utöver det här också många kortsiktiga studier som tittar på mättnad över några timmar eller någon dag som inte heller dessa visar på någon effekt från sötningsmedel (5).
Men är det säkert för andra hälsoutfall än vikten då?
Det påstås ju väldigt mycket kring sötningsmedel som inte direkt berör hur det påverkar vikten. Det mesta av dessa påståenden är baserade på ingenting men många av dem bottnar ändå i någon typ av hypotetisk förklaring till varför det skulle vara dåligt som ändå skulle kunna vara någonting värt att titta på.
Det första som jag tycker är viktigt att nämna här är att alla de sötningsmedel som används i livsmedel idag är godkända för just det. Det innebär att företagen som först tagit fram dem har varit tvungna att visa på att deras produkter är säkra. Det har alltså producerats många studier på djur för att titta på eventuella långsiktiga effekter så som cancer och sedan har man utifrån de här studierna försökt att räkna ut vilka mängder som en människa kan få i sig utan att det blir några problem. För det är i princip alltid så att dosen är det som avgör om något är giftigt eller inte. När man sedan har avgjort vilken dos som troligen är säker för en människa att konsumera dagligen över lång tid så sänker man det värdet med 100. Då har du den säkerhetsgräns som finns för dessa sötningsmedel idag (10).
Detta förklarades snyggt i Norska programmet Folkeopplysningen för några år sedan:
https://www.instagram.com/p/BobNbPqn1xK/
Rubrikerna vi fick för något år sedan som påstod att det inte fanns några fördelar med sötningsmedel var faktiskt en utvärdering från WHO där deras slutsatser också i princip var att sötningsmedel inte verkade påverka någonting.
En annan sak värd att ta upp här är att det finns många olika typer av sötningsmedel. Det sötningsmedel som utan tvekan är mest undersökt är aspartam. Ofta i en kombination med acesulfam k. Denna kombination är den absolut vanligaste i vanlig läsk. Jag skulle säga att det idag inte finns någonting som talar för att denna kombination skulle ha någon betydande negativ effekt på människors hälsa. Trots detta är det oftast just Aspartam som folk försöker svartmåla.
Hur aspartam bryts ner i kroppen. Bilden är från skepsis.no
När det gäller andra sötningsmedel så finns det inte lika mycket forskning. I den meta-analysen som jag har skrivit mest om här så var faktiskt ett av deras påpekande när det kommer till brister i deras studie att nästan alla studierna hade använt sig av aspartam som sötningsmedel.
Det finns idag en del studier på till exempel sukralos som antyder att det kan ha en liten negativ inverkan i vissa sammanhang (6, 7, 8). Jag skulle fortfarande säga att sukralos är bättre än socker, en av de längsta studierna på sötningsmedel vs socker använder faktiskt en dryck med sukralos och det gick bättre för gruppen som fick drycken med sukralos (9). Men hade jag alltid kunnat välja mellan sukralos och aspartam så hade jag valt aspartam 10 gånger av 10.
Det finns också lite som talar för att det mer ovanliga sötningsmedlet sackarin skulle kunna inverka lite dåligt men antalet studier är få och vad jag vet finns det inga studier som har jämfört det mot socker eller liknande.
En annan sak som det snackas mycket om nuförtiden är tarmbiotan (ie tarmfloran) och precis som med allting annat kring tarmbiotan så är det sällan någon substans bakom det som sägs. Här nöjer jag med att påpeka att det som man säger ska ske är att tarmbiotan ska bli ”sämre” och sedan ska det påverka en rad andra saker i kroppen så som blodsocker, insulinkänslighet osv. Vi har väldigt få studier som tittar på hela den vägen men det finns däremot en hel del studier som har undersökt direkt om sötningsmedel påverkar blodsockret och insulinkänsligheten och resultaten från dessa studier är överlag negativa. Sötningsmedel verkar inte ha någon betydande effekt. Undantaget då det som jag redan tog upp här ovanför.
Summering – ska du dricka något sött så drick med sötningsmedel
För att summera allt det här så är evidensen idag ganska tydlig med att sötningsmedel är bättre än socker. I alla fall när det gäller drycker som är det som har undersökts i de flesta av studierna. Det kan säkert låta som att det fortfarande finns en osäkerhet här och det gör det i princip alltid när det gäller sötningsmedel.
Jag kan däremot inte komma på något annat livsmedel som har så mycket evidens som visar att det är dåligt som sockersötade drycker och när då flera studier konsekvent pekar mot att drycker med sötningsmedel är bättre så finns det ingen rationell orsak till att välja någonting sockersötat om du utgår från hälsa. Om du däremot väljer helt efter smak så får du så klart välja vad du vill.
Sen om du vill fortsätta att oroa dig för sötningsmedel så finns så klart vatten. Det är tryggt, billigt och oftast mest lättillgängligt. Personligen tänker jag dock inte oroa mig för hypotetiska faror som ingen kunnat påvisa i studier som varat i flera månader och där det inte heller finns någon direkt förklaringsmekanism för varför det skulle bli dåligt över längre tid.
Sen är sura drycker dåligt för tänderna, så drick mestadels neutrala drycker oavsett ?
