Effekten av energidrycker och koffein på styrkeprestationen

Så kallade energidrycker innan styrkepassen – funkar det? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

För tre år sen skrev Nicklas Neuman‌ ett inlägg på träningslära om Red Bull och huruvida det påverkar din prestationsförmåga, Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?. För att kort summera den artikeln så är resultatet i studier blandade när det gäller Red Bull, där vissa studier visar på en liten prestationsförbättring medan andra inte kunnat påvisa någon effekt.

Alla studier utom en som Nicklas tar upp i inlägget hade dock testat försökspersonerna i någon form av konditionstest. Endast en studie hade undersökt om Red Bull hade någon inverkan på prestationen vid styrketräning. I den studien tittade man på 1 RM i bänkpress och resultatet visade på ingen effekt av Red Bull.

För några dagar sedan publicerades dock ännu en studie där man undersökte effekten av Red Bull samtidigt som man också försökte ta reda på om en eventuell effekt berodde på koffein, taurin eller kombinationen av de två (1). För att kunna testa alla de möjliga kombinationerna fick försökspersonerna utföra totalt fem olika försök där de i olika ordning fick dricka någon av drinkarna i tabellen här under innan de sen genomförde en rad olika tester.

Försökspersonerna bestod av militärer i Colombias arme och de fysiska tester som de fick genomföra var greppstyrka, spänst och ett maximalt arbetsprov där man mätte VO2max. Förutom de här fysiska testerna fick deltagarna också genomföra en rad psykologiska test så som koncentration, korttidsminne, förmåga att fokusera,

Resultatet – ingen effekt alls på någonting
‌ Här under kan du se resultatet för alla testerna i studien. Om du har svårt att se någon skillnad mellan staplarna så är det inte för att du har dålig syn utan det är för att det inte fanns någon signifikant skillnad i något test vid något testtillfälle.

Det här resultatet återspeglar alltså det tidigare studieresultatet där man testade maxstyrka i bänkpress där man inte heller såg någon effekt av Red Bull.

Maxstyrka är kanske inte direkt den del som man kan tänka sig att en energidryck ska ha störst effekt på utan många tänker nog främst bättre ”energi” när man börjar bli trött. Jag sökte runt lite efter ytterligare studier publicerade efter Nicklas inlägg och jag hittade ännu en studie på Red Bull och styrketräning publicerad för två år sedan (2). I den här studien testade man både 1 RM i bänkpress och hur många repetitioner som försökspersonerna klarade av att utföra på en vikt motsvarande 70 % av 1 RM. Resultatet i den studien blev också ingen effekt alls. Deltagarna hade samma 1 RM oavsett om de fått Red Bull eller inte och de klarade i snitt av 14,2 repetitioner oavsett om de testades med placebo eller verklig Red Bull.

En Red Bull verkar ganska verkningslös men hur är det med flera?
‌Det är lätt att dra slutsatsen från de här studierna att en Red Bull inte har någon effekt på prestationsförmågan vid styrketräning. Och jag skulle nog vara beredd att hålla med i den slutsatsen, en‌ Red Bull har ingen effekt. Det finns dock ett antal studier där man kunnat påvisa en positiv effekt från koffein vid styrketräning (3, 4, 5, 6). De doser som använts i de här studierna är dock långt mycket högre än du får i dig med en Red Bull. En vanlig Red Bull ger 80 mg koffein vilket innebär 1 mg/kg kroppsvikt för någon som väger 80 kg. De doser som används i studier där man ser positiva effekter från styrketräning av koffein ligger i trakterna 5-6 mg/kg kroppsvikt. För att nå upp till dessa nivåer med Red Bull behöver du alltså dricka 5-6 stycken. Drycken Celsius innehåller för övrigt 200 mg vilket innebär att du ”bara” skulle behöva 2-3 av den för att nå en tillräckligt hög dos.

Om du inte testat att ta doser i den här storleken någon gång kan jag berätta att det är långt ifrån en behaglig känsla. Skakningar, ökad puls, lite kallsvettig mm är ganska vanlig biverkningar vid dessa doser. Särskilt om du inte är en frekvent kaffedrickare eller av någon annan orsak får i dig ganska stora mängder koffein varje dag.

Effekten som man ser från koffein är också ganska sparsam. Det handlar ofta om någon enstaka procents ökning i maxstyrka eller kanske en eller två repetitioner mer med submaximala vikter. Samtidigt finns det också en del studier, och det har börjat komma fler och fler på området, som visat att koffein som tillskott i de här mängderna kan försämra sömnen ganska markant. En studie visade nyligen att det tog 40 minuter längre tid att somna, sömntiden blev drygt 60 minuter kortare och mängden djupsömn minskade med knappt 25 minuter.

Summering
‌Att använda koffein för att försöka stimulera eller förbättra prestationen vid träning tycker jag därför är ett tveksamt val. Det är för mig svårt att motivera varför någon enstaka procent högre träningsvikt eller möjligheten till någon extra repetition kan vara mer värt än en bra sömn.

Det finns ett par studier som visat att koffein kan ha en större effekt om du har sovit dåligt inför träningen och är trött när du ska börja träna (7). Så om detta är något som händer dig vid enstaka tillfällen så kan ju koffein vara ett sätt att ändå få till ett bra pass. Men i övrigt skulle jag säga att koffein är något som är för tävlingar eller andra tillfällen då du verkligen ska pressa dig maximalt och du är intresserad av att det ska bli en bra prestations rent ”siffermässigt” och inte bara ta t.ex. en NOCCO inför ett hårt träningspass.

***

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023