Effekten av energidrycker och koffein på styrkeprestationen

Så kallade energidrycker innan styrkepassen – funkar det? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

För tre år sen skrev Nicklas Neuman‌ ett inlägg på träningslära om Red Bull och huruvida det påverkar din prestationsförmåga, Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?. För att kort summera den artikeln så är resultatet i studier blandade när det gäller Red Bull, där vissa studier visar på en liten prestationsförbättring medan andra inte kunnat påvisa någon effekt.

Alla studier utom en som Nicklas tar upp i inlägget hade dock testat försökspersonerna i någon form av konditionstest. Endast en studie hade undersökt om Red Bull hade någon inverkan på prestationen vid styrketräning. I den studien tittade man på 1 RM i bänkpress och resultatet visade på ingen effekt av Red Bull.

För några dagar sedan publicerades dock ännu en studie där man undersökte effekten av Red Bull samtidigt som man också försökte ta reda på om en eventuell effekt berodde på koffein, taurin eller kombinationen av de två (1). För att kunna testa alla de möjliga kombinationerna fick försökspersonerna utföra totalt fem olika försök där de i olika ordning fick dricka någon av drinkarna i tabellen här under innan de sen genomförde en rad olika tester.

Försökspersonerna bestod av militärer i Colombias arme och de fysiska tester som de fick genomföra var greppstyrka, spänst och ett maximalt arbetsprov där man mätte VO2max. Förutom de här fysiska testerna fick deltagarna också genomföra en rad psykologiska test så som koncentration, korttidsminne, förmåga att fokusera,

Resultatet – ingen effekt alls på någonting
‌ Här under kan du se resultatet för alla testerna i studien. Om du har svårt att se någon skillnad mellan staplarna så är det inte för att du har dålig syn utan det är för att det inte fanns någon signifikant skillnad i något test vid något testtillfälle.

Det här resultatet återspeglar alltså det tidigare studieresultatet där man testade maxstyrka i bänkpress där man inte heller såg någon effekt av Red Bull.

Maxstyrka är kanske inte direkt den del som man kan tänka sig att en energidryck ska ha störst effekt på utan många tänker nog främst bättre ”energi” när man börjar bli trött. Jag sökte runt lite efter ytterligare studier publicerade efter Nicklas inlägg och jag hittade ännu en studie på Red Bull och styrketräning publicerad för två år sedan (2). I den här studien testade man både 1 RM i bänkpress och hur många repetitioner som försökspersonerna klarade av att utföra på en vikt motsvarande 70 % av 1 RM. Resultatet i den studien blev också ingen effekt alls. Deltagarna hade samma 1 RM oavsett om de fått Red Bull eller inte och de klarade i snitt av 14,2 repetitioner oavsett om de testades med placebo eller verklig Red Bull.

En Red Bull verkar ganska verkningslös men hur är det med flera?
‌Det är lätt att dra slutsatsen från de här studierna att en Red Bull inte har någon effekt på prestationsförmågan vid styrketräning. Och jag skulle nog vara beredd att hålla med i den slutsatsen, en‌ Red Bull har ingen effekt. Det finns dock ett antal studier där man kunnat påvisa en positiv effekt från koffein vid styrketräning (3, 4, 5, 6). De doser som använts i de här studierna är dock långt mycket högre än du får i dig med en Red Bull. En vanlig Red Bull ger 80 mg koffein vilket innebär 1 mg/kg kroppsvikt för någon som väger 80 kg. De doser som används i studier där man ser positiva effekter från styrketräning av koffein ligger i trakterna 5-6 mg/kg kroppsvikt. För att nå upp till dessa nivåer med Red Bull behöver du alltså dricka 5-6 stycken. Drycken Celsius innehåller för övrigt 200 mg vilket innebär att du ”bara” skulle behöva 2-3 av den för att nå en tillräckligt hög dos.

Om du inte testat att ta doser i den här storleken någon gång kan jag berätta att det är långt ifrån en behaglig känsla. Skakningar, ökad puls, lite kallsvettig mm är ganska vanlig biverkningar vid dessa doser. Särskilt om du inte är en frekvent kaffedrickare eller av någon annan orsak får i dig ganska stora mängder koffein varje dag.

Effekten som man ser från koffein är också ganska sparsam. Det handlar ofta om någon enstaka procents ökning i maxstyrka eller kanske en eller två repetitioner mer med submaximala vikter. Samtidigt finns det också en del studier, och det har börjat komma fler och fler på området, som visat att koffein som tillskott i de här mängderna kan försämra sömnen ganska markant. En studie visade nyligen att det tog 40 minuter längre tid att somna, sömntiden blev drygt 60 minuter kortare och mängden djupsömn minskade med knappt 25 minuter.

Summering
‌Att använda koffein för att försöka stimulera eller förbättra prestationen vid träning tycker jag därför är ett tveksamt val. Det är för mig svårt att motivera varför någon enstaka procent högre träningsvikt eller möjligheten till någon extra repetition kan vara mer värt än en bra sömn.

Det finns ett par studier som visat att koffein kan ha en större effekt om du har sovit dåligt inför träningen och är trött när du ska börja träna (7). Så om detta är något som händer dig vid enstaka tillfällen så kan ju koffein vara ett sätt att ändå få till ett bra pass. Men i övrigt skulle jag säga att koffein är något som är för tävlingar eller andra tillfällen då du verkligen ska pressa dig maximalt och du är intresserad av att det ska bli en bra prestations rent ”siffermässigt” och inte bara ta t.ex. en NOCCO inför ett hårt träningspass.

***

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Är det dåligt med fröoljor?

Frågestund med Hälsoveckan by Tyngre. Caroline, Erik och Jacob svarar på en del lyssnarfrågor i detta avsnitt av hälsoveckan.

16 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Ätfönster för kolhydraterna för typ 2-diabetiker

Avsnitt 127 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob, Caroline och Erik diskuterar en studie där man testat att ändra ätfönstret för kolhydraterna för typ 2-diabetiker.

9 juli 2024

Nya tekniker inom antidoping

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester.

3 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Akut skadebehandling – finns det någon poäng med kyla och kompression?

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande.

26 juni 2024

Allt som är populärt kring fett på sociala medier är typ fel

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år.

19 juni 2024