Det finns nog inget tillskott som har hypats så mycket som D-vitamin de senaste 10 åren. Det spelar i princip ingen roll alls vad du diskuterar så har D-vitamin på något sätt kunnat tryckas in i konversationen som ett tillskott som borde kunna göra gott.
Den huvudsakliga förklaringen till det här är så kallad confounding, eller störfaktorer. Vi människor bygger främst upp våra depåer av D-vitamin via att vara ute och röra på oss i solen och genom att äta en mer hälsosam kost. Det är dessutom så att D-vitaminnivåerna blir lägre hos människor med övervikt och fetma där nivåerna sedan kan öka om de gå ner i vikt (1). Vid sjukdom så tenderar även D-vitaminnivåerna att sjunka i kroppen hos människor.
Så när man endast tittar på samband mellan nivåerna av D-vitamin i blodet och olika sjukdomar eller hälsoutfall så blir det i princip alltid så att lägre d-vitaminnivåer korrelerar med någonting negativt. De här studierna kan dock inte säga någonting om det finns ett orsakssamband mellan låga nivåer av D-vitamin och sjukdom. För personer med lägre D-vitaminnivåer tenderar t ex att vara mindre fysiskt aktiva, äta sämre, väga mer, ha tidigare sjukdomar och så vidare.
Att det är i princip självklart att du ska hitta det här sambandet har dock inte hindrat en del forskare från att fortsätta leta efter det och sedan påstår de att de har bevisat något när de återigen bara har visat på samma samband, fast möjligen med en ny sjukdom.
Så hela situationen är uppbyggd för ordentlig hype vilken blossar upp hela tiden. Man sätter fokus på en sjukdom eller ett problem och så hittar man en korrelation med D-vitamin och helt plötsligt så börjar man prata om den här korrelationen som ett bevisat orsakssamband. Nu med coronaviruset och pandemin det senaste året så har hela den här processen upprepat sig igen. Forskare har tagit blodprover på personer sjuka med covid-19 och funnit att de har lägre nivåer av D-vitamin och sedan har allt för många direkt dragit slutsatsen att låga nivåer av D-vitamin påverkar risken för covid-19.
Jag kommer att återkomma till D-vitamin och covid-19 i en senare artikel. I den här ska vi dock fokusera endast på D-vitamin som ämne, hur du får i dig det och hur mycket vi behöver få i oss för att ha tillräckliga nivåer i blodet. Tanken var att skriva en enda artikel kring D-vitamin men då det blev alldeles för långt så tog jag beslutat att dela upp allting i flera artiklar. I efterföljande delar så blir det en del kring D-vitamin och förkylningar och en kring D-vitamin och prestationsförmåga.
D-vitamin är egentligen inte en vitamin
D-vitamin kallas ett vitamin men en del anser mer att det bör ses som ett hormon. För att något ska kallas för vitamin så behöver det egentligen vara essentiellt att vi får i oss det via kosten men så är det inte med D-vitamin. Vi kan bilda det själva.
Oavsett så har D-vitamin utan tvekan en stor betydelse för flera processer i kroppen och skulle jag försöka gå igenom alla processer där D-vitamin verkar ha en betydelse så hade du inte orkat läsa vidare. Störst bevisad betydelse har D-vitamin för bennybildningen i kroppen och det är också där vi idag har bäst evidens för att det kan göra nytta med D-vitamin som kosttillskott om nivåerna är låga.
Förr när man började bygga städer där solen sällan kom in mellan husen, samtidigt som föroreningar i luften gjorde att solen blev mindre stark när den väl kom fram, så var det väldigt många människor som fick brist på D-vitamin. Framför allt såg man det här hos barn vars ben blev missformade och de utvecklade en sjukdom som kallas för engelska sjukan, eller rakit. För ungefär 100 år sedan insåg man att den här sjukdomen berodde på en brist på D-vitamin och strax därefter började man hitta olika sätt att komma tillrätta med problemet, och sjukdomen är idag väldigt ovanlig i Sverige.
Hur höga D-vitaminnivåer en person har mäter man via ett blodprov. Det vanligaste är att man mäter det i nanomol per liter, men i USA använder man ibland nanogram per milliliter. Det är lätt att räkna om ett resultat från det ena till det andra genom att du antingen multiplicerar eller dividerar med 2,5.
Vad som är bra nivåer av D-vitamin är inte alla forskare överens om idag. Den vanligaste indelningen kan du se här under. Där har man tre spann där du så klart vill ligga inom det som kallas för fullgoda nivåer. Det är faktiskt den gränsen som debatteras mest där vissa forskare anser att den bör höjas till 75 nmol/L.
Vårt uppskattade behov av D-vitamin är 20 mikrogram (800 IE)
Det som vi egentligen vill uppnå när det gäller D-vitamin är en tillräcklig nivå av det i kroppen. Det är ju dock i princip omöjligt att gå ut med ett råd där människor endast kan veta om de uppnår det i fall de gör en blodanalys regelbundet så därför har man försökt att översätta dessa nivåer till rekommendationer om dagligt intag av D-vitamin istället.
Det här är verkligen inte oproblematiskt då den största källan till D-vitamin för de flesta nog faktiskt är att vi utsätter vår hud för solljus. Då bildar kroppen själv D-vitamin. När man har tagit fram ett rekommenderat dagligt intag (RDI) för D-vitamin så har man antagit väldigt låg exponering för solljus för att vara på den säkra sidan (2). Sedan har man försökt uppskatta hur mycket D-vitamin som människor behöver få i sig via kosten (eller tillskott) för att komma över den där nivån på 50 nmol/L.
I Sverige har man för närvarande därför satt ett RDI på 20 mikrogram. Eller 800 IE (internationella enheter) eller IU (international units) som du också ofta kan se som mått i livsmedelsdatabaser, på matförpackningar eller tillskottsburkar. Det här är alltså den mängd som man anser är tillräcklig för att människor ska kunna hålla sina nivåer av D-vitamin i blodet över 50 nmol/L året runt även om de är väldigt lite i solen under sommarhalvåret.
Det rekommenderade intaget höjdes ganska nyligen från 400 IE till 800 IE för att man tror att det kan finnas lite fördelar för hälsan med något högre intag. Samtidigt så ändrade också livsmedelsverket reglerna när det gäller berikning av D-vitamin i vissa livsmedel så det nu är både fler livsmedel där man tillsätter D-vitamin och mängden D-vitamin som tillsätts är även högre (3). Det är främst mjölkprodukter, yoghurt, matfetter och vegetariska alternativ till mjölk och yoghurt som berikas (4).
Det här är bra att tänka på i fall du ser statistik om hur många människor som har brist på D-vitamin i Sverige och datan är insamlad innan 2018. Det du läser där stämmer då troligen inte så bra med hur det ser ut just nu.
Det går också att få i sig för mycket D-vitamin via kosttillskott. Då D-vitamin är fettlösligt så försvinner inte ett överskott ut med urinen likt det till exempel blir med de vattenlösliga vitaminerna. Det finns enstaka fallrapporter om personer som överdoserat och fått större negativa biverkningar från det. Men om du inte överdriver doseringen ordentligt så är riskerna minimala även om du tar ett tillskott.
Din hud kan bilda D-vitamin själv om den utsätts för starkare solljus
För många människor så kommer det mesta av D-vitaminet de har i sina kroppar från att deras kroppar har bildat det själv från solljus som lyst på huden. Det flesta har nog hört att detta är en av fördelarna med att vara ute i solen när solen lyser.
Något som inte lika många känner till är att solljuset här i Sverige inte är tillräckligt starkt flera månader om året vilket gör att vår hud endast bildar D-vitamin från solljuset under några månader på sommaren.
Dessutom är det så att det endast är en kortare tid varje dag som solen är tillräckligt högt på himlen. Du kan inte vara ute klockan 19 och förvänta dig att huden ska bilda D-vitamin även om solen fortfarande skiner och värmer upp huden. De bästa timmarna är mitt på dagen och sedan varierar det hur många timmar före och efter lunchtid som solljuset räcker till under året.
Mitt i sommaren är det lång tid, på vår och höst är det kort tid och på vintern räcker som sagt aldrig till. Den här bilden visar hur många soltimmar ”som duger” i Oslo som ligger på ungefär samma breddgrad som Stockholm (5). Bor du mer norrut så blir det färre timmar och bor du längre söderut så blir det istället några fler timmar. Mönstret är dock det samma.
Det här fenomenet innebär att vi i Sverige oftast har som lägst nivåer av D-vitamin i blodet i början av våren (10). För under alla månaderna från typ augusti och framåt så har vi endast fått i oss D-vitamin via maten och ingen hjälp från produktionen i vår hud som aktiveras av solljus (6).
Hur vanligt D-vitaminbrist är i Sverige vet vi inte riktigt. Mätningar utförda innan 2018 visade att det bland blodgivare så hade 10% brist (dvs under 25 nmol/L) i slutet av vintern (7) medan en studie på kvinnor ursprungligen från Somalia fann att mer än 2 av 3 hade brist (8).
Här spelar troligen skillnaden i hudton in då en mörkare hudfärg behöver längre tid i solen för att bilda en viss mängd D-vitamin. En vanlig skala för att kategorisera olika mörka hudfärger är den så kallade Fitpatrickskalan som du kan se här.
Bilden här under visar hur lång tid du behöver exponera ansikte, hals och händer i solen för att huden hos någon med hudtyp 1 ska bilda 400 IE av D-vitamin under olika tider på året och på olika breddgrader. Stockholm ligger på 60 grader, Malmö på 55 grader och Kiruna på 67 grader.
Här under kan du se på ett ungefär hur det är med två andra hudtyper. Tyvärr är illustrationen mycket fulare och den visar på 4000 IE istället för 400 IE som på den förra. Jag har helt enkelt inte kunnat hitta bättre trots letande och mejlande till författaren som skapade de här.
En annan viktig faktor förutom var du bor och vilken årstid det är för närvarande är så klart din livsstil. Är du ute i solen när den väl är stark nog för att stimulera till nybildning av D-vitamin? Till exempel här har man sett att inomhusidrottare har lägre nivåer av D-vitamin jämfört med utomhusidrottare. När det väl är de där solmånaderna så behöver man vara ute i solen en del varje dag. D-vitamin är sedan ett fettlösligt vitamin vilket innebär att det du bygger upp kan lagras länge i dina fettceller för att sedan släppas ut när du behöver mer av det.
Hur vet du om du får i dig tillräckligt med D-vitamin?
Det korta svaret på frågan hur du vet om du får i dig tillräckligt med D-vitamin är att du inte säkert kan veta det utan att ta ett blodprov. Däremot kan du få en bra överblick genom att till exempel föra en kostdagbok i 2 veckor när du äter ungefär som vanligt och så ser du hur ditt intag ligger på ett ungefär. Det är dock ett par saker du bör känna till om du för någon typ av kostdagbok för att få reda på hur mycket D-vitamin du får i dig.
För det första så är det många livsmedel där du inte får något bra värde på innehållet av D-vitamin. Om du inte lagar maten själv från lite enklare ingredienser så är det ännu svårare att uppskatta mängden av olika ingredienser så din registrering blir som bäst en grov uppskattning.
Ett andra problem är att RDI är satt för att tillgodose behovet för alla människor. I själva verket har olika människor olika behov av D-vitamin likt för nästan annat här i livet. Att i genomsnitt nå upp till 100 procent av RDI är med andra ord mer än tillräckligt för näst inpå alla människor. Det kanske är så att just du hade klarat dig fint med ett intag på 50% av RDI.
Ett annat problem är att RDI är satt efter låg solexponering. Om du är en person som får solljus på huden regelbundet under sommarmånaderna så är ditt faktiska behov av D-vitamin via kosten betydligt lägre.
Bör du säkra upp med kosttillskott?
Det är svårt att värja sig mot all hype kring D-vitamin. Som jag kommer gå in mer på i senare artiklar om D-vitamin så finns det också orsak att tro att D-vitamin har positiva effekter på din hälsa. Eller framför allt att för låga D-vitaminnivåer har negativa effekter på din hälsa.
Samtidigt är det som sagt lite svårt att veta hur mycket D-vitamin du får i dig och för närvarandet finns det inte heller någon bra data över hur vanligt eller ovanligt som D-vitaminbrist är i Sverige efter det att man ökade på berikningen i olika livsmedel.
Livsmedelsverket har gjort beräkningar på hur många som troligen kommer att ha ett intag lägre än det rekommenderade efter att berikningen ändrades efter 2018 och det var 1/3 av befolkningen (9).
Här har man räknat på ett RDI på 10 mikrogram eller 400 IE. Idag har man faktiskt höjt det rekommenderade intaget för vuxna med liten solexponering och personer 75+. Rådet där är numera 20 mikrogram, eller 800 IE. Ett intag som är svårt att få i sig via en vanlig kost. Livsmedelsverket rekommenderar därför kosttillskott till alla över 75 år och till alla de som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren (10). Sen bör även barn under 2 år ta det som tillskott vilket alla föräldrar bör få höra från sin BVC.
Med tanke på den osäkerhet som råder just nu kring hur mycket D-vitamin som gemene man får i sig i Sverige och hur blodnivåerna av D-vitamin är här i Sverige efter förändringarna 2018 så är det väldigt svårt att ge någon rekommendation kring tillskott.
Jag är personligen väldigt säker på att D-vitaminbrist är ovanligt i Sverige idag. Däremot är det nog en betydande andel personer som ligger på otillräckliga nivåer (25-50 nmol/L) under i alla fall några månader varje år. Då den gränsen som anses säker när det gäller D-vitamin som tillskott över en längre tid är hela 100 mikrogram eller 4000 IE så känns en rekommendation om att ta typ 400-800 IE dagligen som tillskott som ett bra sätt att säkra upp.
Dock tar jag inte själv något D-vitamin som tillskott. Jag är glad för att vara utomhus året runt och jag gillar fisk samtidigt som jag äter en hel del av de livsmedel som berikas här i Sverige. Bara med min standardfrukost skulle jag uppskatta att jag kan kommer upp nära 5 mikrogram. Mina barn får också D-vitamindroppar i sin mat och ganska ofta är det jag som sitter och äter upp resterna där.
Om du börjar läsa på baksidan på produkterna du köper så kommer du också märka att en del saker du köper innehåller tillsatt D-vitamin. Personligen dricker jag t ex en NOCCO då och då och en sådan ger mig 5 mikrogram D-vitamin den med.
Det här gör mig säker på att jag äter mer D-vitamin än genomsnittet i Sverige och då genomsnittet i Sverige får i sig tillräckligt via kosten så känner jag mig helt trygg med att jag får i mig tillräckligt, även om jag inte har tagit något blodprov.
Du får själv uppskatta hur ditt intag ligger till. Om du inte orkar eller om du gör det och fortfarande känner dig osäker så tycker att ett tillskott på 400-800 IE är ett bra sätt att säkra upp.
Hur du verkligen testar om D-vitamin i sig har en effekt på hälsan
Med den här längre introduktionen kring D-vitamin och hur vi ser till att få tillräckliga nivåer av det i blodet så är det dags att titta på själva frågan vilken nytta som D-vitamin kan tänkas ha på vår hälsa.
Jag har redan påpekat problemet med att titta på korrelationsstudier när det gäller D-vitamin. Korrelationsstudier är nästan alltid problematiska inom forskning men då D-vitaminnivåer så tydligt och starkt korrelerar med saker som generellt sett signalerar en mer hälsosam livsstil så kommer vi så sagt att se att D-vitaminnivåer korrelerar med bättre utfall nästan oavsett vad vi väljer att titta på.
Det här innebär dock självklart inte att vi kan avfärda dessa korrelationer och säga att det bevisligen inte finns någon effekt från D-vitamin i sig. Det går med andra ord åt båda hållen här. Du kan inte påstå att studierna bevisar att låga nivåer av D-vitamin är en risk men du kan inte heller påstå att de bevisar att det inte är en risk.
Randomiserade kontrollerade studier med en placebogrupp is the shit
Det vi behöver här är helt enkelt bättre studier som mer kan påvisa om det ena verkligen påverkar det andra. Med D-vitamin är det här en ganska enkel studie att utföra då vi har D-vitamin som rent tillskott. Vi kan helt enkelt dela upp människor i två olika grupper där en grupp får ett placebopiller och den andra gruppen får D-vitamin och sedan följer vi grupperna i några år för att se vad som händer.
Detta har man gjort flera gånger om för D-vitamin när det gäller olika sjukdomar. I augusti publicerades en systematisk översiktsartikel där man tittade på alla studier av den här typen och risken att dö, få cancer eller hjärt- och kärlsjukdom (11). Resultatet från den översikten blev att man inte såg någon effekt på risken att dö eller risken för hjärt- och kärlsjukdom. Däremot så minskade möjligen risken för cancer något. 15% var minskningen på men det var precis att det resultatet blev statistiskt signifikant så där finns återstående osäkerhet.
Det här kan då jämföras med observationsstudier där man har sett att personer som har låga nivåer av D-vitamin i blodet har 67% högre risk att dö under uppföljningstiden jämfört med personer med höga nivåer (12). När man tittat på samma typ av forskning men dödsfall från endast hjärt- och kärlsjukdom så ser man följande resultat (13).
Så när vi bara tittar på blodnivåerna på de som blir sjuka är sambandet väldigt tydligt. Men när vi aktivt förändrar blodnivåerna genom att ge människor D-vitamin som tillskott så har vi än så länge inte kunnat påvisa någon effekt här (14, 15). Det här talar starkt för att i alla fall det mesta av effekten inte beror på D-vitaminnivåerna i sig utan på confounders, allting annat som korrelerar med låga D-vitaminnivåer.
D-vitamin tillsammans med kalcium kanske kan stärka benmassan
Ett område där randomiserade kontrollerade studier på D-vitamin ändå verkar visa på positiva resultat är när det gäller sköra ben hos äldre. Här verkar D-vitamin i doser kring 400-800 IE tillsammans med kalcium ha en positiv effekt. För sig själv verkar dock inte D-vitamin ha någon betydelse (16, 17). En annan intressant sak som den här forskningen antyder är att större doser inte verkar ha en bättre effekt. Istället finns det lite studier som antyder negativa effekter från högre doser upp emot den övre gränsen för säkert intag, dvs 4000 IE (18).
Så det är inom fältet där man först insåg betydelsen av D-vitamin som vi idag verkligen har robust evidens för att D-vitamin faktiskt också kan göra nytta som tillskott. Det motverkar engelska sjukan hos barn och det är därför alla barn upp till 2 år rekommenderas att ta det som tillskott. Och det verkar kunna bidra till god benhälsa hos äldre och det är därför livsmedelsverket rekommenderar det som tillskott till alla över 75 år.
Summering
D-vitamin är ett intressant ämne på många sätt. Dels för att brist är något som förekommer i befolkningen och det verkar ha negativa hälsoeffekter men också dels för hur det tydligt visar på problemet med att anta att en tydlig korrelation måste visa ett orsakssamband bara för att man kan komma på någonting som låter som en rimlig hypotes till varför det skulle kunna vara så.
De flesta svenskar får idag troligen i sig tillräckligt med D-vitamin för att inte ha brist men det är en hel del som ligger inom spannet som man brukar kalla för otillräckliga nivåer. De största källorna till D-vitamin är att du är ute i solen under den tiden på året då solen är tillräckligt stark, att du äter fisk regelbundet och du inte utesluter de D-vitaminberikade livsmedel som finns ur din kost.
Om du känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt med D-vitamin så är ett tillskott på 400-800 IE, eller 10-20 mikrogram, säkert även om du egentligen redan har fullgoda nivåer.
Missa inte del 2 i den här artikelserien: D-vitamin och risken att åka på en förkylning eller covid-19
Photo by Annie Spratt on Unsplash
