Få eller många måltider?

Du vet redan att vad du äter till stor del avgör hur du mår, hur du ser ut och hur du presterar. Men även hur ofta du väljer att öppna munnen är av stor betydelse.

Jacob Gudiol

Måltidsfrekvens är ett ämne som varit ganska hett i ett antal år nu, och det fick ytterligare en skjuts förra året när 5:2-dieten blev populär. Förutom att det finns en del stöd för att färre måltider verkar minska risken för övervikt hos djur om de får en diet full med skitmat som normalt gör dem överviktiga, så är det än så länge en hel del spekulationer och inte lika mycket fakta kring fördelar och nackdelar med olika många måltider.

Det som man för närvarande vet skulle jag dock säga är tillräckligt för att göra en lägre måltidsfrekvens eller någon form av intermittent fasta intressant. Det skulle egentligen behövas flera artiklar för att gå igenom alla eventuella för och emot när det gäller intermittent fasta eller en lägre måltidsfrekvens, och troligen kommer det att dyka upp fler här på tyngre efterhand. Idag tänkte jag skriva lite allmänt om fysiologin kring det hela och varför färre måltider kan vara en fördel i vissa situationer.

Det är inte bra med för mycket energi i blodet

Vi människor mår inte bra av att det cirkulerar mycket energi i blodet över längre tid. Högt blodsocker eller höga blodfetter kommer i längden att påverka vår hälsa negativt. Särskilt höga blodfetter efter en måltid, kallat postprandial hyperlipedimia eller högt blodsocker efter en måltid är också båda tecken på en metabolism som inte fungerar som den ska och även riskfaktorer för sämre hälsa.

När vi äter har kroppen flera processer som gör att energin du äter snabbt lagras in i främst muskler, fettceller och levern. När energi sedan finns där utnyttjas den antingen i närliggande celler som energi eller för att sakta släppas ut i blodet igen i en kontrollerad mängd, för att blodsockret och blodfetterna förblir på en stadig nivå. För även om vi inte mår bra av för höga nivåer så mår vi inte heller bra av för låga. Att för lite är dåligt och för mycket är dåligt är någonting som är genomgående för det mesta som har med vår kropp att göra, allt ifrån träning, vila, intag av energi, vitaminer, mineraler, vatten osv.

Vårt system för att snabbt lagra in energin vi äter och bibehålla en lagom mängd av det i bldoet fungerar utmärkt om du äter bra mat och håller din kropp i energibalans. Om du däremot på kort tid äter väldigt mycket av något som kroppen har en begränsad förmåga att ta hand om (exempelvis fruktos) eller om du ligger på ett kaloriöverskott så kan din kropp börja lagra in energi på ”fel ställe”. Främst fett i levern eller kring de inre organen, så kallat viceralt fett, är negativt och är en av huvudorsakerna till dålig blodsockerreglering hos många människor.

Om du istället äter mindre energi än normalt så kommer din kropp att prioritera att göra sig av med fettet som lagrats in på fel plats. Även konditionsträning tenderar till att mer specifikt förbruka fettet som är på fel ställe (1). När din kropp behöver mer energi och du inte har ätit så tas alltså energin från dina lager och har du inlagrat fett på ”fel ställe” så kommer din kropp att börja frisätta detta vilket förbättrar din hälsa i längden. Det här är orsaken till varför personer som går ner i vikt eller börjar träna tenderar att få bättre blodsockerkontroll, i båda situationerna uppstår situationer där din kropp behöver frisätta mer energi och kroppen prioriterar då att ta fett från ställen där det gör mer skada om det är kvar.

Även färre måltider eller intermittent fasta ger lite mer ”uppresning”

Fördelen med färre måltider eller intermittent fasta är att du spenderar en större del av dygnet i en fastande situation där din kropp kommer att frisätta energi. Det ger därför en längre tid på dygnet där din kropp kan reparera för eventuella negativa effekter som skett direkt efter att du ätit.

Det finns många studier på råttor och möss av den här typen där man visat att även vid samma kaloriintag så blir hälsan lite bättre hos djur som begränsas till antalet måltider eller till vilka tider på dygnet som de får äta (2). De flesta studierna är dock utförda med någon form av intermittent fasta, vanligen det man kallar för ”time restricted” vilket innebär att djuren endast får mat under några timmar av dygnet och då under den tid då de egentligen ska äta. Djuren får alltså ingen mat under kvällstid då det stör deras dygnsrytm. Något som också gäller människor vilket jag skrivit om här tidigare, Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa.

En sådan studie har bland annat gett upphov till den här, redan väldigt välspridda bilden (3). Som du kan se förblev smala möss smala även när de fick skitmat och de endast fick äta under en begränsad tid varje dygn, 9-12 timmar i det här fallet. Fick de istället äta fritt så åt de sig feta.

Det är på grund av det jag tar upp här ovanför fortfarande oklart hur mycket av hälsofördelarna man ser som beror på att djuren inte äter på nätterna eller på att djuren har längre perioder där de inte äter någonting, vilket gör att kroppen som sagt hinner ”rensa upp” ordentligt efter en måltid. Troligen är det en kombination.

Det finns någon enstaka studie på människor där man undersökt effekten av måltidsfrekvens på olika hälsomarkörer samtidigt som personerna överäter och även dessa visar på en fördel för färre måltider (4). Du kan se förändringen i leverfett i diagrammet här under. HSHF står för ”high fat, high sugar” medan HS står för ”high sugar”. Siffran efter är hur många måltider försökspersonerna åt. Som du kan se lagrade personerna in signifikant mer fett i levern när de åt sex måltider jämfört med tre, och effekten var särskilt stor när de överåt på främst socker (HS-6).

I den här studien var överskottet ganska rejält, 40 procent högre än deras normala kaloriintag, vilket innebär att överskottet på energi som kom på en gång har varit stort och då ökar som sagt inlagringen av fett på fel ställen likt levern. Troligen hade skillnaderna inte varit lika tydliga om det handlat om ett mindre överskott och hade personerna legat på ett underskott hade du nog inte sett någon signifikant skillnad mellan grupperna. Det finns några studier med lite sämre kontroll på deltagarna där man i alla fall inte sett någon större skillnad av olika måltidsfrekvenser om personerna samtidigt ligger på ett kaloriunderskott (5).

Personligen skulle jag gissa att det nog är bättre med i alla fall fyra måltider under dagen vid ett kaloriunderskott för att se till att stimulera proteinsyntesen ett par gånger.

Summering

Intermittent fast eller att bara begränsa antalet måltider till tre utspridda över dagen verkar ha vissa hälsofördelar jämfört med att äta oftare i vissa situationer. Framför allt finns det stöd för att det kan vara en bra idé om du ligger på ett kaloriöverskott eller om du av någon anledning äter en dålig diet över några dagar (eller alltid, men så dum är du väl inte?). Fördelarna verkar komma av att kroppen i princip rensar upp och fixar till sin metabolism när den är i ett fastande tillstånd. Tillför du med tät regelbundenhet energi utifrån och energimängden blir stor så hinner inte kroppen med på samma sätt och förändringarna blir mot det negativa hållet.

Så lärdomen är väl att om du bulkar eller medvetet försöker hamna på ett kaloriöverskott och du tar till en del skitmat för att klara av det så försök att hålla dig till lite färre måltider eller så kanske du ger kroppen en chans att återhämta sig genom någon dag med halv fasta eller att du hela tiden följer någon form av intermittent fast där du inte äter under kanske 12-16 timmar under dygnet.

Effekten är troligen inte särskilt stor, det viktigaste är som vanligt att du håller ditt kroppsfett på en låg nivå, inte lever på godis och snacks samt att du är fysiskt aktiv. Sköter du inte det så kommer inte din måltidsfrekvens att rädda dig, kanske mår du som bäst bara dåligt istället för uselt.



Liknande artiklar
Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Vad innebär en detox för hälsans skull?

Erik Dunåker och Caroline Mellberg diskuterar fenomenet detox med utgångspunkt i magasinets Filters reportage i ämnet, Avgifta på låtsas

24 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023