Få eller många måltider?

Du vet redan att vad du äter till stor del avgör hur du mår, hur du ser ut och hur du presterar. Men även hur ofta du väljer att öppna munnen är av stor betydelse.

Jacob Gudiol

Måltidsfrekvens är ett ämne som varit ganska hett i ett antal år nu, och det fick ytterligare en skjuts förra året när 5:2-dieten blev populär. Förutom att det finns en del stöd för att färre måltider verkar minska risken för övervikt hos djur om de får en diet full med skitmat som normalt gör dem överviktiga, så är det än så länge en hel del spekulationer och inte lika mycket fakta kring fördelar och nackdelar med olika många måltider.

Det som man för närvarande vet skulle jag dock säga är tillräckligt för att göra en lägre måltidsfrekvens eller någon form av intermittent fasta intressant. Det skulle egentligen behövas flera artiklar för att gå igenom alla eventuella för och emot när det gäller intermittent fasta eller en lägre måltidsfrekvens, och troligen kommer det att dyka upp fler här på tyngre efterhand. Idag tänkte jag skriva lite allmänt om fysiologin kring det hela och varför färre måltider kan vara en fördel i vissa situationer.

Det är inte bra med för mycket energi i blodet

Vi människor mår inte bra av att det cirkulerar mycket energi i blodet över längre tid. Högt blodsocker eller höga blodfetter kommer i längden att påverka vår hälsa negativt. Särskilt höga blodfetter efter en måltid, kallat postprandial hyperlipedimia eller högt blodsocker efter en måltid är också båda tecken på en metabolism som inte fungerar som den ska och även riskfaktorer för sämre hälsa.

När vi äter har kroppen flera processer som gör att energin du äter snabbt lagras in i främst muskler, fettceller och levern. När energi sedan finns där utnyttjas den antingen i närliggande celler som energi eller för att sakta släppas ut i blodet igen i en kontrollerad mängd, för att blodsockret och blodfetterna förblir på en stadig nivå. För även om vi inte mår bra av för höga nivåer så mår vi inte heller bra av för låga. Att för lite är dåligt och för mycket är dåligt är någonting som är genomgående för det mesta som har med vår kropp att göra, allt ifrån träning, vila, intag av energi, vitaminer, mineraler, vatten osv.

Vårt system för att snabbt lagra in energin vi äter och bibehålla en lagom mängd av det i bldoet fungerar utmärkt om du äter bra mat och håller din kropp i energibalans. Om du däremot på kort tid äter väldigt mycket av något som kroppen har en begränsad förmåga att ta hand om (exempelvis fruktos) eller om du ligger på ett kaloriöverskott så kan din kropp börja lagra in energi på ”fel ställe”. Främst fett i levern eller kring de inre organen, så kallat viceralt fett, är negativt och är en av huvudorsakerna till dålig blodsockerreglering hos många människor.

Om du istället äter mindre energi än normalt så kommer din kropp att prioritera att göra sig av med fettet som lagrats in på fel plats. Även konditionsträning tenderar till att mer specifikt förbruka fettet som är på fel ställe (1). När din kropp behöver mer energi och du inte har ätit så tas alltså energin från dina lager och har du inlagrat fett på ”fel ställe” så kommer din kropp att börja frisätta detta vilket förbättrar din hälsa i längden. Det här är orsaken till varför personer som går ner i vikt eller börjar träna tenderar att få bättre blodsockerkontroll, i båda situationerna uppstår situationer där din kropp behöver frisätta mer energi och kroppen prioriterar då att ta fett från ställen där det gör mer skada om det är kvar.

Även färre måltider eller intermittent fasta ger lite mer ”uppresning”

Fördelen med färre måltider eller intermittent fasta är att du spenderar en större del av dygnet i en fastande situation där din kropp kommer att frisätta energi. Det ger därför en längre tid på dygnet där din kropp kan reparera för eventuella negativa effekter som skett direkt efter att du ätit.

Det finns många studier på råttor och möss av den här typen där man visat att även vid samma kaloriintag så blir hälsan lite bättre hos djur som begränsas till antalet måltider eller till vilka tider på dygnet som de får äta (2). De flesta studierna är dock utförda med någon form av intermittent fasta, vanligen det man kallar för ”time restricted” vilket innebär att djuren endast får mat under några timmar av dygnet och då under den tid då de egentligen ska äta. Djuren får alltså ingen mat under kvällstid då det stör deras dygnsrytm. Något som också gäller människor vilket jag skrivit om här tidigare, Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa.

En sådan studie har bland annat gett upphov till den här, redan väldigt välspridda bilden (3). Som du kan se förblev smala möss smala även när de fick skitmat och de endast fick äta under en begränsad tid varje dygn, 9-12 timmar i det här fallet. Fick de istället äta fritt så åt de sig feta.

Det är på grund av det jag tar upp här ovanför fortfarande oklart hur mycket av hälsofördelarna man ser som beror på att djuren inte äter på nätterna eller på att djuren har längre perioder där de inte äter någonting, vilket gör att kroppen som sagt hinner ”rensa upp” ordentligt efter en måltid. Troligen är det en kombination.

Det finns någon enstaka studie på människor där man undersökt effekten av måltidsfrekvens på olika hälsomarkörer samtidigt som personerna överäter och även dessa visar på en fördel för färre måltider (4). Du kan se förändringen i leverfett i diagrammet här under. HSHF står för ”high fat, high sugar” medan HS står för ”high sugar”. Siffran efter är hur många måltider försökspersonerna åt. Som du kan se lagrade personerna in signifikant mer fett i levern när de åt sex måltider jämfört med tre, och effekten var särskilt stor när de överåt på främst socker (HS-6).

I den här studien var överskottet ganska rejält, 40 procent högre än deras normala kaloriintag, vilket innebär att överskottet på energi som kom på en gång har varit stort och då ökar som sagt inlagringen av fett på fel ställen likt levern. Troligen hade skillnaderna inte varit lika tydliga om det handlat om ett mindre överskott och hade personerna legat på ett underskott hade du nog inte sett någon signifikant skillnad mellan grupperna. Det finns några studier med lite sämre kontroll på deltagarna där man i alla fall inte sett någon större skillnad av olika måltidsfrekvenser om personerna samtidigt ligger på ett kaloriunderskott (5).

Personligen skulle jag gissa att det nog är bättre med i alla fall fyra måltider under dagen vid ett kaloriunderskott för att se till att stimulera proteinsyntesen ett par gånger.

Summering

Intermittent fast eller att bara begränsa antalet måltider till tre utspridda över dagen verkar ha vissa hälsofördelar jämfört med att äta oftare i vissa situationer. Framför allt finns det stöd för att det kan vara en bra idé om du ligger på ett kaloriöverskott eller om du av någon anledning äter en dålig diet över några dagar (eller alltid, men så dum är du väl inte?). Fördelarna verkar komma av att kroppen i princip rensar upp och fixar till sin metabolism när den är i ett fastande tillstånd. Tillför du med tät regelbundenhet energi utifrån och energimängden blir stor så hinner inte kroppen med på samma sätt och förändringarna blir mot det negativa hållet.

Så lärdomen är väl att om du bulkar eller medvetet försöker hamna på ett kaloriöverskott och du tar till en del skitmat för att klara av det så försök att hålla dig till lite färre måltider eller så kanske du ger kroppen en chans att återhämta sig genom någon dag med halv fasta eller att du hela tiden följer någon form av intermittent fast där du inte äter under kanske 12-16 timmar under dygnet.

Effekten är troligen inte särskilt stor, det viktigaste är som vanligt att du håller ditt kroppsfett på en låg nivå, inte lever på godis och snacks samt att du är fysiskt aktiv. Sköter du inte det så kommer inte din måltidsfrekvens att rädda dig, kanske mår du som bäst bara dåligt istället för uselt.



Liknande artiklar
Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

En ny definition på obesitas som också inkluderar preobesitas

I veckan har det publicerats nya riktlinjer för hur man ska ställa diagnosen obesitas i The Lancet Diabetes & Endocrinology och där ligger huvudfokuset på dagens avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med Jacob och Erik.

21 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Hur du känner igen en dålig influencer

I avsnitt 150 förbereder Jacob och Erik dig inför 2025 genom att lista 9 faktorer som de anser ofta märker ut influensers som ofta delar dålig information eller ofta för in sina följare på trams som bara kostar följarna tid och pengar.

17 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Hunger och tävling - en diets utmaningar

Att hantera hunger och kost är en central del av en diet, och det är viktigt att ha en långsiktig plan för viktminskning.

25 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024