Att hitta sin ekonomiska löpstil angår en del. Alla som vill bli snabbare i sin löpning har troligen någon gång funderat på att ändra sin löpstil för att förbättra sin löpekonomi. Kanske gå från att sätta i hälen först till framfotalöpning? Att springa mera framåtlutat? Eller kanske mera upprätt? Att kanske ta kortare steg? Eller längre steg? Varför inte prova att kanske ta fler steg på kortare tid? Böja mer i knäna? Eller rentav böja mindre i knäna?
Beroende på vilken källa man läser kan man få olika svar på de här frågorna. Tankarna om hur löpning bör se ut är många och ofta i konflikt med varandra. En sak man alltid måste ha med sig när man ger sig in på att spekulera inom det här området är dock att löpning är komplext och att ens löpstil aldrig kan kokas ner till en variabel (1). Ändrar du på en sak kommer en annan sak ändras per automatik. Rörelsen anpassar sig själv i en sorts kedjeeffekt och du är därför dömd att misslyckas om du endast fokuserar på en variabel.
Att beskriva löpstilar som helhet
Ett sätt att ta hänsyn till komplexiteten är att beskriva löpstilar som en helhet. Istället för att definiera en löpare som framfota- eller hällöpare har man ett övergripande mått som sätter in löparen på ett kontinuum av olika löpstilar. Ett sådant bedömningssätt är Volodalen®method (2). Volodalen® är såklart en anglisering av Vålådalen, stället där Gunder Hägg gnuggade fartlek en gång i tiden. Det är ett visuellt bedömningsinstrument där en observatör tittar på en löpare och klassificerar olika variabler på en skala mellan 1–5. Den totala poängen sätter sedan in löparen på ett kontinuum från Terrestrial runner (en löpstil som domineras av markkontakt) till Aerial runner (en löpstil som domineras av lufttid). Instrumentet utgörs som sagt av en visuell bedömning vilket har visats stämma överens mot objektiva metoder för att kvantifiera dessa variabler (2). Bilden nedan visar hur en löpstil bedöms med instrumentet.
Att klassificera en löpare på ett kontinuum från exempelvis markbunden till luftburen säger i sig ingenting om hur bra löparen är. När man läser populärlitteratur kring löpstilar är det som sagt oftast fokus på att en viss löpstil är bättre än en annan. Klassificeringen blir då istället på ett kontinuum från dåligt (inte alls som författaren tycker är bra) till bra (precis som författaren tycker är bra). Att ha ett sådant kontinuum förutsätter ju att man vet vad som är en bra respektive dålig löpstil, både för en viss individ men framförallt för löpare generellt. Att hitta sin ekonomiska löpstil kan därför vara knepigt.
En ny studie på området
Nyligen publicerades en ny studie där man i princip undersökte om det för en viss grupp kan sägas finnas en universellt bra eller dålig löpstil. Man tittade i studien på om dels Volodalen®score (V®Score) och dels duty factor (DF) är avgörande för en persons löpekonomi (3). DF innebär förhållandet mellan tid i kontakt med marken och tid i luften. En löpare med låg DF är alltså någon som spenderar relativt mycket tid i luften under sin löpcykel medan en hög DF innebär mycket tid i marken. På så vis är en hög DF ungefär detsamma som en låg V®Score, alltså en markbunden löpare. En låg DF är en mer luftburen löpare som alltså har en hög V®Score. Tanken som många har är alltså att en löpare med hög DF/låg V®Score skulle ha en sämre löpekonomi än en person med låg DF/hög V®Score.
I studien inkluderades 52 löpare (31 män, 21 kvinnor) i 30-årsåldern. De hade alla en lång erfarenhet av regelbunden löpning med cirka 50 km löpning i veckan. Man anger i studien en nyligen satt tid på halvmaraton för männen (91 minuter i snitt) respektive kvinnorna (102 minuter i snitt). Deltagarna benämndes som tränade men av tiden på halvmaraton får man en ganska tydlig bild att de var motionärer utan alltför stort överskott av talang, vilket är viktigt att komma ihåg när man sedan tolkar resultaten.
Tre olika hastigheter i testet
Deltagarna fick testa fram sin löpekonomi genom att springa på löpband i fyra minuter på tre olika hastigheter; 10, 12 och 14 km/h vilket motsvarar 6:00, 5:00 respektive 4:17 min/km. Som kontext ska man komma ihåg att männen sprang halvmaraton på ett tempo om 4:19 och kvinnorna på 4:50 min/km i snitt. Den högsta hastigheten var alltså relativt snabbt för alla deltagare medan den lägsta hastigheten utgjorde ett ganska behagligt tempo. Vid ett separat besök mätte man med objektiva mått de biomekaniska variablerna som utgjorde V®Score och DF.
Man räknade sedan på korrelationen mellan löpekonomi och V®Score respektive DF. Om en viss löpstil är universellt bättre än en annan skulle man se det i en stark korrelation mellan just den löpstilen och en bättre löpekonomi. Om det exempelvis vore universellt bättre att vara en luftburen löpare skulle de med låg DF och hög V®Score ha en väsentligen bättre löpekonomi än de mer markburna löparna.
Resultat
Man fann inga betydande korrelationer mellan varken DF eller V®Score och löpekonomi. Det enda positiva fyndet var en väldigt svag korrelation mellan V®Score och löpekonomi existerade på den lägsta hastigheten. Troligen var detta mestadels en statistisk artefakt snarare än ett verkligt fynd då man inte såg några andra korrelationer.
Precis som man kunde vänta sig minskade DF ju snabbare deltagarna sprang men detta gällde för alla deltagare och det påverkade inte löpekonomin. När man springer fortare minskar markkontakttiden och tiden i luften ökar relativt sett (1). Man får därför i allmänhet en lägre DF om man ökar tempot.
Bilden nedan visar hela resultatet. Det är rutan längst upp till vänster som visar den enda statistiskt signifikanta korrelationen men tar man bort hjälplinjen vill jag påstå att den korrelationen endast kan ses av en dator.
Tolkning
Resultatet från den här studien ska inte tolkas som att det inte spelar någon roll hur man springer. Det är fortfarande bättre att springa som Eliud Kipchoge eftersom han springer fortare än exempelvis undertecknad. Det resultatet från studien visar är dock att det troligen inte är bättre för undertecknad att försöka springa som Kipchoge. Det beror på att både Kipchoge och undertecknad mer eller mindre automatiskt har optimerat sin löpstil till något som fungerar bäst utifrån individuella biomekaniska och fysiologiska förutsättningar (4). Den här processen kallas för självoptimering och jag har i ett avsnitt av Tyngre Distans diskuterat detta med Izzy Moore, en framstående forskare inom löpningens biomekanik.
Självoptimering innebär alltså att en person som är bäst lämpad för att springa på ett sätt som ger lågt V®Score kommer hitta dit efter en tids träning. På samma sätt kommer en person med biomekaniska och fysiologiska förutsättningar att springa mer luftburet att hitta till en löpstil som ger högt V®Score.
Svårt att definiera bättre från bra
Jämför du mellan motionärer och duktiga löpare kommer du finna att de duktiga löparna både har en bättre löpekonomi och mest troligt ett högt V®Score medan motionärerna har det motsatta. Det skulle då vara lätt att dra slutsatsen att alla ska springa som Kipchoge men det den nya studien visar är att inom en homogen grupp spelar löpstilen ingen roll för löpekonomin. Kom ihåg att alla löparna i den här studien var ganska mediokra sett till deras tider på halvmaraton. Inom den gruppen har alla löparna funnit sitt sätt att springa på och sett över hela gruppen kunde man inte se att de med en viss löpstil hade bättre löpekonomi än de med en annan löpstil.
Det finns alltså inget tydligt prestationsrelaterat argument för att kliva in och ändra på löpstilen hos någon av löparna i studien. Ändå görs detta. Det finns gott om personer som både personligen och via offentliga kanaler arbetar med att ändra på folks löpstilar. Jag har svårt att säga att det är fel; jag tror faktiskt inte vi har upplösningen i forskningen för att säga att korrigering av ens löpstil är värdelöst.
Många olika faktorer i samband
Jag tycker däremot inte heller att vi har särskilt tydliga argument för att det ska vara en prioriterad aktivitet för de allra flesta löpare. Man har tidigare sett att erfarna löptränare som får bedöma löpare visuellt inte med säkerhet kan säga vilken löpstil som är mest ekonomisk. Tränarna tittade på en massa olika saker såsom steglängd, stegfrekvens, hur framåtlutad löparen var och om foten placerades framför eller under understödsarean vid löpningen. De olika tränarna la olika vikt vid olika faktorer och bedömde i allmänhet inte lika vad gällde vilken löpstil som var mest ekonomiskt eller vad som var viktigt för en ekonomisk löpstil. Det innebär att det är osannolikt att det går att förlita sig på ren visuell analys för att se om ens löpstil förändrats till det bättre (5).
Kom också ihåg att en korrigering av en löprelaterad variabel ofta medför ändringar i det globala mönstret. Korrigeringar som är tänkta att vara små kan därför leda till stora konsekvenser som möjligen inte alltid är positiva. Det är därför viktigt att hela tiden kvantifiera effekterna av de förändringar man gör. Vill du veta om en förändrad löpstil ger dig bättre löpekonomi behöver du alltså mäta det. Du behöver mäta före processen, under processen och efter du är färdig med din förändring.
Värt mödan? Förmodligen.
Att du blir snabbare på en viss sträcka innebär inte heller nödvändigtvis att du fått en bättre löpekonomi. Träningen du gör är ju tänkt att förbättra dig och ekonomin är bara en av sakerna som avgör hur snabbt du springer. Att mäta puls kan möjligen fungera för att se om din ekonomi förbättras, det vill säga att du får en lägre puls på en viss hastighet. Att använda dig av upplevd ansträngning (RPE) är dock troligen alltför svårt; kan du känna av att du fått en förbättring av löpekonomin som överstiger 2,4 % som är den minsta relevanta skillnaden (6)? Troligen inte. Därför är faktisk mätning av syreupptaget vid submaximala hastigheter den bästa metoden. Det är förstås en dyr metod men är du så intresserad av att springa fortare att du funderar på de här detaljerna kanske det är värt priset för att se om dina korrigeringar leder dig rätt.
Förändra ramarna eller strunta i dem?
Att medvetet försöka förändra hur du rör dig kan utifrån tanken om självoptimering ses som att du går emot din kropps önskade rörelsebana. Du har vissa ramar som utgörs av din biomekanik och fysiologi. Dessutom har du har en viss elasticitet i senor, viss styrka i musklerna, viss längd på underben, lårben och överkropp. Du har även en viss bredd på bäckenet, viss rörlighet i fotled, visst maximal syreupptagningsförmåga, viss förmåga att omsätta laktat, etc. Dessa faktorer kommer tillsammans med en mängd andra avgöra hur snabbt du kan springa en given sträcka.
Några av faktorerna är dessutom påverkningsbara och har dessutom kanske relevans för din löpekonomi (7). Exempelvis är en anledning till att styrketräning och plyometrisk träning fungerar för löpare troligen att de kan förbättra benstyvhet vilket medför ett mer effektivt löpsteg (8–10). Möjligen är därför så att träning av relevanta kvaliteter såsom styrka, explosivitet och uthållighet i sig förändrar dina ramar vilket möjliggör skiften i din löpstil. Med nya ramar kommer nya möjligheter att självoptimera till en ny stil.
Den här effekten syns i fallet med äldre löpare som i allmänhet springer på ett annat sätt än sina yngre motsvarigheter (1). Med ålder kommer nya ramar och därför en annan löpstil. Några av de här förskjutningarna är påverkbara. Man kan ju träna för att bibehålla sin explosivitet och excentriska styrka även med stigande ålder och på så vis motverka förfallet. På samma sätt kan kanske en yngre löpare genom samma träning förändra sina förutsättningar för att springa mer ekonomiskt.
Anpassning för elastisk energi?
Dessutom kan själva omskolningsprocessen möjligen kan ge träningsstimulans. Om du medvetet försöker träna på att vara mer luftburen kanske det i sig innebär lite extra plyometrisk träning när du springer. Om du fortsätter detta under en längre tid kommer eventuellt din kropp anpassa sig till belastningen på liknande sätt som vid mer renodlad plyometrisk träning. Du får en högre benstyvhet vilket kan möjliggöra en mer effektiv användning av elastisk energi. Detta i sin tur gör det möjligt att självoptimera mot en mer luftburen löpstil.
Vore detta önskvärt? Jag skulle vilja påstå att det inte är helt självklart. Vi har å ena sidan data som från studien du kunnat läsa om i den här artikeln; en viss löpstil kan inte sägas vara bättre än en annan. Å andra andra sidan har vi observationen att eliten (generellt) springer på ett visst sätt.
Vi har dessutom datan från styrketräningen som visar att man genom styrketräning kan förbättra vissa variabler som man har extra nytta av vid en löpstil som mer liknar elitens. Kopplingen mellan dessa observationer är inte glasklar och därför är mitt råd att alltid utvärdera det du gör noggrant. Ta aldrig för givet att en viss metod kommer göra dig bättre enbart för att någon annan hävdar att det fungerar. Det spelar ingen roll vem (inklusive undertecknad) det är som hävdar något. Vill du veta att det fungerar för dig, med dina förutsättningar behöver du utvärdera det.
Summering – Varför är Wille dålig?
I bilden nedan ser du ett exempel på en dålig och en bra löpare. Den ena löparen sprang då bilden togs 2,5 km på 8:49, den andra löparen sprang vid fototillfället en maratondistans på 1:59:40. Kan du genom att titta på bilden se vilken av löparna som är den bra respektive dåliga? Ja, det kan du. Även bortsett från skorna och den övriga utrustningen kan du på en stillbild se vem som borde vara mest ekonomisk och snabbast. Det är uppenbart. Mellan de här kategorierna av löpare är skillnaderna väldig tydliga. Kipchoge har en sanslöst bra löpekonomi och springer som en elitlöpare. Wille har en undermålig löpekonomi och springer som Rocky Balboa.
Ta en annan jämförelse då. I bilden nedan ser du en person vars personbästa på ett regelrätt maraton är 2:01:41. Den andra löparens personbästa på samma bana under samma reglemente vid ett annat tillfälle är 2:01:39. Den här jämförelsen är lite svårare eftersom löparnas personbästa alltså är nästan identiskt. Ändå finns det skillnader i hur löparna ser ut. Den ena är lite mer muskulös och kraftfull, den andra är aningen längre men smalare. De har även lite olika löpstil vilket syns om man suttit och studerat dem under lite längre tid. Utan att ha exakta siffror kan vi dock i princip gissa att Bekeles och Kipchoges löpekonomi är snarlik.
Är Kipchoge bättre än Bekele för att Kipchoge springer som han gör, eller springer Kipchoge som han gör för att han är bättre än Bekele? Nästan en irrelevant fråga, dels med tanke på att man faktiskt kan argumentera för att Bekele haft en bättre karriär än Kipchoge totalt sett och dels för att det skiljde så lite mellan dem när de var som bäst att jämförelsen blir tramsig.
Hur ska Wille göra?
En kanske mer relevant fråga är om Wille är en dålig löpare för att han inte springer som Kipchoge eller om han inte springer som Kipchoge för att Wille är en dålig löpare. Om Wille tränade optimalt skulle allt som håller honom tillbaka reduceras och mest troligt skulle löpstilen mer börja likna Kipchoges; mer studsig, flytande och effektiv och framförallt detta på högre hastigheter över längre tidsspann. Wille skulle också i takt med detta få en bättre löpekonomi. Men Wille skulle aldrig bli Kipchoge och frågan är om det är värt att sikta mot detta? Min tanke lutar mot ett nej, det är troligen fruktlöst. En bättre väg är sannolikt att försöka utöka sina egna ramar och låta kroppen självoptimera innanför dessa. Hur man bäst gör detta i praktiken är en svårare fråga.
Referenser
1. Oeveren BT Van, Ruiter CJ De, Beek PJ. The biomechanics of running and running styles: a synthesis. Sport Biomech. 2021;Epub:1–39.
2. Lussiana T, Gindre C, Mourot L, Hébert-Losier K. Do subjective assessments of running patterns reflect objective parameters? Eur J Sport Sci. 2017;17(7):847–57.
3. Patoz A, Lussiana T, Breine B, Gindre C, Hébert-Losier K. There Is No Global Running Pattern More Economic Than Another at Endurance Running Speeds. Int J Sports Physiol Perform. 2022;1–4.
4. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sport Med. 2016;46(6):793–807.
5. Cochrum RG, Caputo JL, Coons JM, Fuller DK, Morgan W, Conners RT, m.fl. Visual Classification of Running Economy by Distance Running Coaches. Eur J Sport Sci. 2020;Epub:1–24.
6. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Reliability and variability of running economy in elite distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(11):1972–6.
7. Li F, Newton RU, Shi Y, Sutton D, Ding H. Correlation of Eccentric Strength, Reactive Strength, and Leg Stiffness With Running Economy in Well-Trained Distance Runners. J Strength Cond Res. 2021;35(6):1491–9.
8. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sport Med. 2018;48(5):1117–49.
9. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Pinillos FG, Negra Y, Boullosa DA, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: a meta-analysis. J Sports Sci. 2021;Epub:1–21.
10. Li F, Wang R, Newton RU, Sutton D, Shi Y, Ding H. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. PeerJ. 2019;Epub:1–21.
Photo by Candra Winata on Unsplash
