Jag har skrivit ett par artiklar här på Tyngre om hur rätt form av styrketräning kan förbättra din explosivitet, acceleration och till viss del också snabbhet. Alla de studier jag har tagit upp så länge har dock uteslutande fokuserat på benstyrka.
Därför tänkte jag att det kunde vara passande att titta lite kort på hur styrketräning inverkar på samma egenskaper i överkroppen. För två månader sen publicerades en så kallad systematisk översiktsartikel där man undersökte effekten av flera olika interventioner på hur snabbt en idrottare kan kasta (1). Alltså hur olika former av träning till exempel kan inverka på hur hårt en handbollsspelares kan kasta eller hur långt en kulstötare kan kasta kulan och liknande.
Det kan tyckas ganska meningslöst av mig att ens ta upp det här då det är lätt att tro att det är en självklarhet att om styrketräning av ben kan förbättra prestationen i idrotter där man använder benen explosivt så ska styrketräning göra det samma med överkroppen. Till viss del borde det ju också vara så men samtidigt finns där vanligen en markant skillnad mellan arbetet som benen utför och den som överkroppen utför. Benen förflyttar nämligen vanligen ett betydligt större motstånd. När benen oftast ska flytta hela kroppen med sin kraft så är det absolut vanligast för överkroppen att det är något betydligt mindre och lättare som ska accelereras/kastas iväg, t ex en handboll, en tennisboll, ett spjut eller kanske en baseboll.
När motståndet är lägre så innebär det att hastigheten kommer bli högre. Du hamnar på en annan del av hastighet-kraft kurvan och när motståndet blir lättare så kommer vanligen maxstyrkan att få en lite mindre betydelse.
Studier på alla möjliga former av kastidrottare inkluderades i studien
Den här systematiska översiktsartikeln hade endast inklusionskriteriet att det skulle vara kastidrottare som man gjorde någon form av träning med och att man testade deras kasthastighet före och efter interventionen. Det här är ganska vida gränser vilket innebär att man kan få med väldigt olika typer av studier. Det behöver inte vara dåligt i sig alltid men ofta kan det innebära att generella svar som du får från alla studier inte behöver vara det bästa för just en av idrotterna. Oavsett är det dock en start och jämfört med antalet studier som tittar på effekten av styrketräning på explosivitet i benen så är det få studier utförda på överkroppen så troligen hade man så breda inklusionskriterier för att få med en rimlig mängd studier.
De faktiska idrotter som inkluderades var till sist, tennis, handboll, baseboll, softboll, amerikanska fotbollsspelare, kastare (friidrott). Förutom dessa så hittade man även några studier på motionärer som egentligen inte sysslade med någon kastidrott men där man ändå undersökte effekten av en intervention på deras kastförmåga och de här inkluderades också i analysen.
En annan sak viktig att påpeka innan jag går igenom resultatet i den här studien är att man inte hittade någon studie på idrottare som sedan tidigare var vana vid styrketräning. Alla resultat som berör styrketräning i den här översiktsartikeln gäller därför främst för idrottare som inte är vana vid styrketräning. Det innebär inte att de var otränade och att detta bara gäller folk som levt ett liv i soffan det senaste året. Det var ju trots allt idrottare som tränade på det som de testades i regelbundet, alltså någon form av kast.
Få studier på flera former av interventioner
Trots de vida gränserna får vilken typ av studie som fick vara med i den här översiktsartikeln så hittade forskarna endast 13 studier som passade in. Av dessa var det en överlägsen majoritet av studierna som undersökt effekten av styrketräning eller periodiserad styrketräning. Där fanns någon enstaka studier som undersökt effekten av plyometrisk träning eller träning med ett något lättare eller tyngre motstånd än vad som är vanligt i idrotten. Med det menas att om du till exempel normalt kastar en boll som väger 500 gram i din idrott så tränar du med en boll som kanske väger 400 gram eller 600 gram istället på träningen.
Slutligen fann man även en studie där deltagarna fått tränar flera olika saker samtidigt och i just den här studien var det tennisspelare som tre gånger i veckan fick utföra en ”sportspecifik” uppvärmning, träning med gummiband, ett kastprogram med bland annat plyometriska övningar och sedan stretching. Träningen som utfördes med gummiband var utformad för att försöka träna upp en hel del bålstyrka medan de flesta av styrketräningsstudierna fokuserade på musklerna kring axlarna.
Att det var så få studier på de flesta formerna av träning innebär att det är svårt att dra någon egentlig slutsats från dessa. Men när det gäller styrketräningen så fanns det däremot tio studier som haft med minst en grupp som styrketränat så om styrketräning har en effekt kan vi få ett bra svar på.
Tydlig effekt av styrketräning och bäst när den är periodiserad
Resultat i de tio studierna var tydligt. Det var nästan lika tydligt som man brukar se i studier där man styrketränat benen. Det är svårt att jämföra de två typerna rakt av då det som sagt skiljer sig i motstånd när man testar resultatet, men i meta-analyser brukar man göra om resultaten i de olika studierna till så kallade ”effect size” (effektstorlek) och tittar vi på dessa är det så att styrketräningen för kastidrottarna gav en nästan lika stor effektstorlek som styrketräning för benen brukar ge på acceleration/explosivitet, i alla fall hos ungdomar (2).
Det bästa resultatet verkade idrottarna få om de inkluderade någon form av periodisering i träningen. Med periodisering i det här fallet så är det nog dock tillräckligt att säga variation. Det blir alltså bättre om du inte kör samma träning varje gång du styrketränar utan att du varierar det något när det gäller hur tunga vikter du använder, hur många set du tränar, hur nära failure du tränar och eventuellt också valet av övningar. När det gäller failure skulle jag personligen vilja säga att jag tror att det är bäst att undvika det som idrottare där du använder styrketräningen som ett komplement. Den typen av träning ger nämligen ganska stor trötthet utan att ha någon bra överföring till andra idrotter där rörelser allt som oftast ska vara explosiva.
Styrketräning verkar mer effektiv än den andra träningen – men datan är skakig
Som jag påpekade tidigare fanns det även några få studier där man testat annan träning än ren styrketräning och tittar man på effektstorleken i dessa studier så var den lägre än för styrketräning. Så för närvarande kan man säga att det finns en del som pekar mot att om du vill förbättra din kastförmåga så kan styrketräning vara mer effektivt än till exempel plyometrisk träning eller träning med något lättare eller tyngre motstånd än normalt. I alla fall när personerna sen tidigare inte har styrketränat.
Mina spekulationer
Det är som du nog redan förstått ganska sparsamt med praktiskt användbar information i den här artikeln mer än att styrketräning kan hjälpa kastidrottare som inte tidigare styrketränat. Ser man till studier på benstyrka och explosivitet så verkar effekten vara störst hos de som är svagast och även om det inte finns några studier på det så brukar det vara ganska okontroversiellt att säga att det någonstans också verkar finnas ett tak där mer styrka inte längre har någon större överföring till explosivitet. Det gäller därför troligen också för kastidrottare.
Frågan är då var eller när det taket kommer. Från studier på benstyrka vet man att överföringen från styrketräning till explosivitet blir större ju långsammare som rörelsen går. Så du får en större överföring till början av accelerationsfasen än senare delar av en sprint eftersom varje fotisättning varar längre i början av accelerationen än senare.
Vid en kaströrelse går som sagt rörelsen ofta snabbare än i idrottsliga moment där man jobbar med benen eftersom motståndet är lättare. Därför är det möjligen så att taket för när styrketräning inte längre har någon större inverkan på prestationen kommer tidigare när det gäller kastidrotterna. Fast samtidigt är det också så att många är svagare i överkroppen så det kanske jämnar ut sig?
Summering
Styrketräning fungerar alltså inte bara för idrottare som vill bli mer explosiva i benen så de kan hoppa högre eller springa snabbare utan det verkar också fungera för idrottare som vill bli mer explosiva i överkroppen så de kan kasta längre eller hårdare. Mängden studier som finns på dessa idrottare är dock än så länge få och därför går det inte att ge specifika råd om vad som är bättre än något annat. Personligen hade jag gissat på att de, precis som idrottare som vill förbättra explosiviteten i benen, får bättre resultat om de använder tunga vikter, typ 3-8 RM, försöker göra varje rörelse så snabbt de kan men under kontroll och att de sedan undviker att träna till failure. Om de använder en 8 RM-vikt så avslutas varje set vid kanske 5-6 repetitioner.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
