Mindre hastighetstapp på gymmet ger snabbare idrottare på plan

Ny studie bekräftar tidigare antaganden – att mer fart under stången ger explosivare atleter.

Jacob Gudiol


Jag har skrivit flera artiklar kring hastighetsbaserad träning de senaste åren här på Tyngre. Första artikeln var nog ”Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna” som publicerades för 5 år sedan nu och efter det har de kommit med jämna mellanrum.

Om du aldrig har hört talas om det här tidigare så kan jag rekommendera artikeln ”Varför hastighetsbaserad träning blir mer och mer populärt” eller avsnitt 66 av Tyngre Träningssnack: ”Nyttan av att mäta hastigheten när du styrketränar”.

Det jag tycker är bäst med att mäta hastigheten på lyft är att det är en effektiv metod för att lära människor att ta i och försöka skapa kraft fort även när vikten inte är maximal. Det här nyttjar jag mycket när jag försöker lära eleverna på idrottsgymnasiet där jag jobbar en del få ut mer av träningen på gymmet.

Men en annan stor fördel med att mäta hastigheten är att du får en bra bild av hur nära någon person är failure. Med ett tränat öga kan du ofta se det här hyfsat bra bara du tittar på när din adept tränar. Och en person som är van vid att träna på gymmet och har funderat kring de här sakerna kan oftast också själv känna ganska bra när hen börjar tappa hastighet i repetitionerna.

Att undvika failure i det mesta av träningen är något jag anser är fördelaktigt för personer som vill vara snabba och explosiva i sin idrott. Jag tycker också att det finns ganska gott om stöd för det här inom forskningen numera och idag tänkte jag skriva om ytterligare en studie som med hjälp av att mäta hastigheten på lyft undersökt betydelsen av att avbryta varje set vid en viss minskning i hastigheten (1).

Tre set knäböj som avslutas vid 10, 30 eller 45 procentigt hastighetstapp

Upplägget på den här studien var enkelt. Forskarna delade in 33 unga universitetsstudenter i tre olika grupper och lät dem sedan träna knäböj två gånger i veckan över 8 veckors tid med totalt tre set per träningspass. Vikten varierade mellan 55-70% av max och vilan mellan varje set var 4 minuter.

Det som skiljde grupperna åt var hur många repetitioner de utförde i varje set. Antalet repetitioner styrdes av hur snabbt varje deltagare tappade hastighet i sina repetitioner där de tre grupperna tilläts tappa olika mycket hastighet i varje set.

Den första gruppen fick avsluta varje set när deras hastigheten låg >10% lägre än deras snabbaste repetition i samma set. De två andra grupperna avslutade träningsprogrammet med att avsluta varje set vid antingen >30% eller >45% tapp i hastighet. De första träningspassen började de dock båda med att avsluta varje set när hastigheten hade minskat med >20% och sedan ökade de på successivt tills respektive grupp var vid den utsatta hastigheten. Den här stegringen var dock snabb och endast tre träningspass utfördes med mindre hastighetstapp.

Ett sådant här upplägg ger så klart en betydande skillnad i hur många repetitioner som deltagarna totalt utförde i varje grupp. Att avsluta redan vid 10% tapp i hastighet kan ofta innebära att du avslutar när du egentligen hade kunnat utföra en 7-10 repetitioner till. Vid >30% börjar det bli jobbigt men du känner oftast att du klarar av två eller några enstaka fler repetitioner till. Vid >45% är du i princip helt slut och jag kan tänka mig att deltagarna i studien faktiskt också inte klarade sista repetitionen då och då i den här gruppen (dvs failure).

Den här effekten gav då resultatet som du kan se här under.

Före och efter träningsperioden så testade man deltagarna inte bara i maxstyrka och hur väl de kunde bibehålla en högra hastighet med en bestämd vikt, utan man testade dem även i spänst och snabbhet. De sistnämnda två egenskaperna testade man via ett vertikalhopp, dvs ett hopp rakt upp, och 20 meter sprint.

Dessutom utförde man ett test av hela krafthastighetskurvan hos deltagarna där de fick utföra repetitioner med maximal hastighet med olika motstånd.

Lika stark och mer explosiv med mindre trötthet vid varje set

Studiens resultat blev att man inte såg några större skillnader mellan grupperna när det gäller maxstyrka och förmågan att bibehålla en högre hastighet i flera repetitioner. Inga av resultaten var heller statistiskt signifikanta. Tittar vi däremot på de faktiska förändringarna så verkar det som att gruppen som tränade tills de tappat mer än 45% av hastigheten fick något sämre ökningar i styrka.

Det mest intressanta resultatet är dock när vi kommer in på testerna på explosivitet och snabbhet. Här var det en tydlig fördel för gruppen som tränade med endast 10% tapp av hastighet i varje set. Här under är resultaten. Observera att det är bra att få en minskning av tiden när det gäller sprint.

Utöver det här testade man även hur deltagarnas maximala hastighet i en knäböj förändrades vid olika motstånd. Ju lättare en vikt är desto snabbare kan man generellt sett förflytta den. Så försöker du utföra en repetition så snabbt som möjligt så kommer den gå snabbare om du tränar med 50% av max jämfört med 80% av max.

Hur mycket snabbare vikten rör sig vid 50% av max varierar däremot mellan olika personer och samma person kan förändra hur snabbt hen flyttar en vikt genom att träna på att vara explosiv mot det motståndet.

I princip är det här en typ av explosivitetsträning där du blir bättre på att skapa kraft snabbt mot ett visst motstånd. I den här studien testade man hur snabba deltagarna var på att utföra en repetition med motstånd från 30-80% av deras 1RM före och efter studien. Här är deras procentuella förändringar.

Det man kan se tydligt i det här resultatet är att gruppen som tränade till >45% hastighetstapp i varje set fick klart sämre förbättringar jämfört med de två andra grupperna. De andra två grupperna är däremot svåra att skilja åt. De förbättrade sig i princip likvärdigt skulle jag säga.

Mina tankar - Kort studietid samt få och ganska otränade deltagare gör resultatet osäkert

Resultatet i den här studien visar på en tydlig fördel med att inte träna sig för trött under ett set. Deltagarna som slutade varje set när de tappat mer än 10% i hastighet fick likvärdiga ökningar som de övriga grupperna samtidigt som de förbättrade sig mer i spänst och sprint. Och det här har de uppnått samtidigt som de endast utförde drygt hälften respektive drygt en tredjedel så många repetitioner som gruppen som stoppade >30% respektive >45%.

Det har dessutom varit de både mentalt och psykiskt mest ansträngande repetitionerna när det börjar bli tyngre som de inte har utfört. Istället har de utfört alla repetitionerna med hög hastighet och troligen bättre kvalité.

Det här resultatet passar även med den tidigare studien jag har skrivit om här på Tyngre samt några ytterligare senare studier med snarlika upplägg (2, 3). Alla studierna är utförda av samma forskargrupp och dessutom är det endast små skillnader mellan dem när det gäller träningsupplägg och typen av försökspersoner.

Jag tror personligen mycket på att det finns fördelar med att styra styrketräning mer efter hastigheten och jag gillar principen bakom träningsupplägget i den här studien. Men när jag läser den här studien och de andra på området så kommer jag på mig själv med att hela tiden tänka att jag önskat att studierna haft 4 ggr så många deltagare som haft en bättre träningsbakgrund och att studierna hade varit i alla fall dubbelt så länge.

Men man kan inte få allt här i livet och trots studiens brister så tycker jag att den bidrar med bra information. För bara en månad sedan skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om träning till failure och vad forskningen visat där när det gäller ökningar i muskelmassa och styrka. Väldigt kort kan man säga att forskningen idag inte riktigt kunnat påvisa några större fördelar med att verkligen träna till failure. Frågan är bara hur nära failure du behöver gå?

Studien här ovanför antyder att det kanske räcker med så lite trötthet så hastigheten minskar med 10%. Som jag förklarade i början är du långt ifrån failure när du avslutar ditt set. Om du hade kunnat klara 12 repetitioner så stannar du kanske redan vid repetition 5-6.

I de här studien mätte man dock inte förändringar i muskelmassa. Vill du bygga muskler så kanske du behöver orsaka mer trötthet i musklerna vid varje set? Eller kanske utföra fler set totalt för att få till en större stimulering?

En annan fråga här är om inte träningen kan ha varit ganska så tuff för de relativt otränade försökspersonerna när de fick träna så de tappade >30% eller >45% av hastigheten? Om träningen gör dig lite sliten så är det kanske inte så konstigt att du för stunden inte kan få ut maximalt av din förmåga i ett vertikalhopp eller 20 meters sprint?

Här vill jag dock lägga till att även tidigare forskning med andra upplägg har visat att träning till failure inte verkar bra om du är ute efter explosivitet. Den träningen verkar till och med kunna ge en liten försämring på musklernas förmåga att snabbt aktivera sig för att skapa kraft. Det här är ju det motsatta mot vad du vill uppnå om du vill bli explosiv.

Summering

Utifrån tidigare studier och den här så skulle jag rekommendera dig att undvika failure om du vill öka din explosivitet eller snabbhet. Hur stort hastighetstapp som sedan är ett bra riktmärke är jag fortfarande mer osäker kring. Jag blev själv lite överraskad att endast 10% tapp i hastighet gav så bra resultat som det gjorde i den här studien men med ganska otränade deltagare så är jag osäker på om vi hade sett samma resultat hos mer tränade.

Om jag spontant hade fått gissa vad som skulle varit bäst innan jag läste studien så hade jag nog sagt omkring 20-25% tapp i hastighet. När jag fått reda på att det var en grupp som tränade till >10% och en som tränade till >30% så hade jag nog gissat på att gruppen som tränade till över 30% skulle få bäst resultat. Jag hade med andra ord fel här.

Men skulle jag få gissa på hur resultatet varit om vi tagit idrottare som redan är vana vid att vara på gymmet och är ganska starka i benmusklerna redan så hade jag fortfarande gissat på 20-25%. Fast numera är jag mer osäker på gissning.


Photo by Braden Collum on Unsplash


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024