Jag har skrivit flera artiklar kring hastighetsbaserad träning de senaste åren här på Tyngre. Första artikeln var nog ”Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna” som publicerades för 5 år sedan nu och efter det har de kommit med jämna mellanrum.
Om du aldrig har hört talas om det här tidigare så kan jag rekommendera artikeln ”Varför hastighetsbaserad träning blir mer och mer populärt” eller avsnitt 66 av Tyngre Träningssnack: ”Nyttan av att mäta hastigheten när du styrketränar”.
Det jag tycker är bäst med att mäta hastigheten på lyft är att det är en effektiv metod för att lära människor att ta i och försöka skapa kraft fort även när vikten inte är maximal. Det här nyttjar jag mycket när jag försöker lära eleverna på idrottsgymnasiet där jag jobbar en del få ut mer av träningen på gymmet.
Men en annan stor fördel med att mäta hastigheten är att du får en bra bild av hur nära någon person är failure. Med ett tränat öga kan du ofta se det här hyfsat bra bara du tittar på när din adept tränar. Och en person som är van vid att träna på gymmet och har funderat kring de här sakerna kan oftast också själv känna ganska bra när hen börjar tappa hastighet i repetitionerna.
Att undvika failure i det mesta av träningen är något jag anser är fördelaktigt för personer som vill vara snabba och explosiva i sin idrott. Jag tycker också att det finns ganska gott om stöd för det här inom forskningen numera och idag tänkte jag skriva om ytterligare en studie som med hjälp av att mäta hastigheten på lyft undersökt betydelsen av att avbryta varje set vid en viss minskning i hastigheten (1).
Tre set knäböj som avslutas vid 10, 30 eller 45 procentigt hastighetstapp
Upplägget på den här studien var enkelt. Forskarna delade in 33 unga universitetsstudenter i tre olika grupper och lät dem sedan träna knäböj två gånger i veckan över 8 veckors tid med totalt tre set per träningspass. Vikten varierade mellan 55-70% av max och vilan mellan varje set var 4 minuter.
Det som skiljde grupperna åt var hur många repetitioner de utförde i varje set. Antalet repetitioner styrdes av hur snabbt varje deltagare tappade hastighet i sina repetitioner där de tre grupperna tilläts tappa olika mycket hastighet i varje set.
Den första gruppen fick avsluta varje set när deras hastigheten låg >10% lägre än deras snabbaste repetition i samma set. De två andra grupperna avslutade träningsprogrammet med att avsluta varje set vid antingen >30% eller >45% tapp i hastighet. De första träningspassen började de dock båda med att avsluta varje set när hastigheten hade minskat med >20% och sedan ökade de på successivt tills respektive grupp var vid den utsatta hastigheten. Den här stegringen var dock snabb och endast tre träningspass utfördes med mindre hastighetstapp.
Ett sådant här upplägg ger så klart en betydande skillnad i hur många repetitioner som deltagarna totalt utförde i varje grupp. Att avsluta redan vid 10% tapp i hastighet kan ofta innebära att du avslutar när du egentligen hade kunnat utföra en 7-10 repetitioner till. Vid >30% börjar det bli jobbigt men du känner oftast att du klarar av två eller några enstaka fler repetitioner till. Vid >45% är du i princip helt slut och jag kan tänka mig att deltagarna i studien faktiskt också inte klarade sista repetitionen då och då i den här gruppen (dvs failure).
Den här effekten gav då resultatet som du kan se här under.
Före och efter träningsperioden så testade man deltagarna inte bara i maxstyrka och hur väl de kunde bibehålla en högra hastighet med en bestämd vikt, utan man testade dem även i spänst och snabbhet. De sistnämnda två egenskaperna testade man via ett vertikalhopp, dvs ett hopp rakt upp, och 20 meter sprint.
Dessutom utförde man ett test av hela krafthastighetskurvan hos deltagarna där de fick utföra repetitioner med maximal hastighet med olika motstånd.
Lika stark och mer explosiv med mindre trötthet vid varje set
Studiens resultat blev att man inte såg några större skillnader mellan grupperna när det gäller maxstyrka och förmågan att bibehålla en högre hastighet i flera repetitioner. Inga av resultaten var heller statistiskt signifikanta. Tittar vi däremot på de faktiska förändringarna så verkar det som att gruppen som tränade tills de tappat mer än 45% av hastigheten fick något sämre ökningar i styrka.
Det mest intressanta resultatet är dock när vi kommer in på testerna på explosivitet och snabbhet. Här var det en tydlig fördel för gruppen som tränade med endast 10% tapp av hastighet i varje set. Här under är resultaten. Observera att det är bra att få en minskning av tiden när det gäller sprint.
Utöver det här testade man även hur deltagarnas maximala hastighet i en knäböj förändrades vid olika motstånd. Ju lättare en vikt är desto snabbare kan man generellt sett förflytta den. Så försöker du utföra en repetition så snabbt som möjligt så kommer den gå snabbare om du tränar med 50% av max jämfört med 80% av max.
Hur mycket snabbare vikten rör sig vid 50% av max varierar däremot mellan olika personer och samma person kan förändra hur snabbt hen flyttar en vikt genom att träna på att vara explosiv mot det motståndet.
I princip är det här en typ av explosivitetsträning där du blir bättre på att skapa kraft snabbt mot ett visst motstånd. I den här studien testade man hur snabba deltagarna var på att utföra en repetition med motstånd från 30-80% av deras 1RM före och efter studien. Här är deras procentuella förändringar.
Det man kan se tydligt i det här resultatet är att gruppen som tränade till >45% hastighetstapp i varje set fick klart sämre förbättringar jämfört med de två andra grupperna. De andra två grupperna är däremot svåra att skilja åt. De förbättrade sig i princip likvärdigt skulle jag säga.
Mina tankar - Kort studietid samt få och ganska otränade deltagare gör resultatet osäkert
Resultatet i den här studien visar på en tydlig fördel med att inte träna sig för trött under ett set. Deltagarna som slutade varje set när de tappat mer än 10% i hastighet fick likvärdiga ökningar som de övriga grupperna samtidigt som de förbättrade sig mer i spänst och sprint. Och det här har de uppnått samtidigt som de endast utförde drygt hälften respektive drygt en tredjedel så många repetitioner som gruppen som stoppade >30% respektive >45%.
Det har dessutom varit de både mentalt och psykiskt mest ansträngande repetitionerna när det börjar bli tyngre som de inte har utfört. Istället har de utfört alla repetitionerna med hög hastighet och troligen bättre kvalité.
Det här resultatet passar även med den tidigare studien jag har skrivit om här på Tyngre samt några ytterligare senare studier med snarlika upplägg (2, 3). Alla studierna är utförda av samma forskargrupp och dessutom är det endast små skillnader mellan dem när det gäller träningsupplägg och typen av försökspersoner.
Jag tror personligen mycket på att det finns fördelar med att styra styrketräning mer efter hastigheten och jag gillar principen bakom träningsupplägget i den här studien. Men när jag läser den här studien och de andra på området så kommer jag på mig själv med att hela tiden tänka att jag önskat att studierna haft 4 ggr så många deltagare som haft en bättre träningsbakgrund och att studierna hade varit i alla fall dubbelt så länge.
Men man kan inte få allt här i livet och trots studiens brister så tycker jag att den bidrar med bra information. För bara en månad sedan skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om träning till failure och vad forskningen visat där när det gäller ökningar i muskelmassa och styrka. Väldigt kort kan man säga att forskningen idag inte riktigt kunnat påvisa några större fördelar med att verkligen träna till failure. Frågan är bara hur nära failure du behöver gå?
Studien här ovanför antyder att det kanske räcker med så lite trötthet så hastigheten minskar med 10%. Som jag förklarade i början är du långt ifrån failure när du avslutar ditt set. Om du hade kunnat klara 12 repetitioner så stannar du kanske redan vid repetition 5-6.
I de här studien mätte man dock inte förändringar i muskelmassa. Vill du bygga muskler så kanske du behöver orsaka mer trötthet i musklerna vid varje set? Eller kanske utföra fler set totalt för att få till en större stimulering?
En annan fråga här är om inte träningen kan ha varit ganska så tuff för de relativt otränade försökspersonerna när de fick träna så de tappade >30% eller >45% av hastigheten? Om träningen gör dig lite sliten så är det kanske inte så konstigt att du för stunden inte kan få ut maximalt av din förmåga i ett vertikalhopp eller 20 meters sprint?
Här vill jag dock lägga till att även tidigare forskning med andra upplägg har visat att träning till failure inte verkar bra om du är ute efter explosivitet. Den träningen verkar till och med kunna ge en liten försämring på musklernas förmåga att snabbt aktivera sig för att skapa kraft. Det här är ju det motsatta mot vad du vill uppnå om du vill bli explosiv.
Summering
Utifrån tidigare studier och den här så skulle jag rekommendera dig att undvika failure om du vill öka din explosivitet eller snabbhet. Hur stort hastighetstapp som sedan är ett bra riktmärke är jag fortfarande mer osäker kring. Jag blev själv lite överraskad att endast 10% tapp i hastighet gav så bra resultat som det gjorde i den här studien men med ganska otränade deltagare så är jag osäker på om vi hade sett samma resultat hos mer tränade.
Om jag spontant hade fått gissa vad som skulle varit bäst innan jag läste studien så hade jag nog sagt omkring 20-25% tapp i hastighet. När jag fått reda på att det var en grupp som tränade till >10% och en som tränade till >30% så hade jag nog gissat på att gruppen som tränade till över 30% skulle få bäst resultat. Jag hade med andra ord fel här.
Men skulle jag få gissa på hur resultatet varit om vi tagit idrottare som redan är vana vid att vara på gymmet och är ganska starka i benmusklerna redan så hade jag fortfarande gissat på 20-25%. Fast numera är jag mer osäker på gissning.
Photo by Braden Collum on Unsplash
