För nästan precis ett år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om en mindre studie där man visade att precis samma mat hade lite större hälsofördelar om den åts över 6 timmar på dagen istället för 12 timmar, Förbättrad hälsa med periodisk fasta med ätfönstret på förmiddagen.
Den studien var intressant just för att den visade att det var själva ätmönstret i sig som påverkade och inte bara mängden av mat eller kvalité på maten. Ett problem med nästan alla studier på människor där man undersökt någon typ av intermittent fasta eller periodisk fasta är att de annars testar hur rådet fungerar och inte vad som sker rent fysiologiskt.
När du läser om en interventionsstudie på kost är det viktigt att du funderar kring vad studien verkligen har undersökt. Om du endast ber folk göra på ett visst sätt och sedan har minimal kontroll på om de faktiskt gör det du bett dem om eller inte så testar du ett råd. Människor följer i princip aldrig några direktiv till punkt och pricka och det innebär att ju mindre du kontrollerar människorna desto mindre kommer de generellt sett att följa det du ber dem om.
I studien jag skrev om förra året så hade man inte hundra procent kontroll på deltagarna men de åt alla bestämda måltider under övervakning på samma ställe varje dag. Sen levde personerna i övrigt fritt och fick göra vad de ville så där finns så klart en risk att de inte har följt direktiven till 100 procent. Kanske åt det någon bit lösgodis på kvällen t ex? Men i stort så blir så klart följsamheten bättre när de får all maten serverad och du vet att de också ätit all den maten.
Spelar tiden för ätfönstret någon roll?
När du sätter begränsningar på under hur lång tid som en person äter under de vakna timmarna så inför man något som kallas för ett ätfönster. Under de timmarna som ätfönstret gäller så får personen äta och övrig tid så ska det då vara fasta.
Det vanligaste upplägget idag när det gäller denna typ av upplägg bland folk som styrketränar är nog någon typ av 16/8 upplägg vilket innebär att du fastar 16 timmar per dygn och sen får du äta fritt under resterande 8 timmar. Detta kallas vanligen för intermittent fasta. Det finns många olika upplägg på det här och vissa går så långt så att de endast äter en väldigt stor måltid som varar över kanske 2 timmar varje dag medan andra kör ett 20/4 upplägg där de äter kanske 2-3 måltider under 4 timmar.
Den mindre studien jag skrev om förra året visade att försökspersonerna fick lite förbättringar i sina hälsovärden när de under fem veckor åt över 6 timmar istället för 12 timmar. En sak som den studien däremot inte kunde säga någonting om var i fall det spelar någon roll när du lägger ätfönstret. Spelar det någon roll om timmarna då du äter ligger på förmiddagen eller på kvällen?
Idag finns det ganska bra stöd för att det inte är någon bra idé att regelbundet äta större mängder mat under timmarna då vi människor egentligen bör sova. Så även om det faktiskt inte är testat direkt så är det ganska hög sannolikhet för att det inte är någon bra idé att bara äta under 6 timmar på natten.
Det finns även djurstudier som visat att ett ätfönster mitt på dagen troligen är bättre än ett framåt kvällen. Rent epidemiologiskt på människor kan man också se att de som äter mer av sina kalorier på förmiddagen i genomsnitt mår bättre än de som äter mer kalorier framåt kvällen men den datan har ju många problem. Det är tex inte särskilt svårt att tänka sig att människor i genomsnitt äter sämre mat på kvällstid.
Men i studien jag skrev om förra året så la man ändå ätfönstret på förmiddagen eftersom man trodde att sannolikheten var störst att man då skulle se en effekt. För bara några veckor sedan så publicerades dock ännu en mindre och kort studie där man försökte titta på frågan om tiden för ätfönstret spelar någon roll (1).
Ätfönster från 8-15 eller 12-21?
Upplägget för den här studien var ganska likt upplägget i den tidigare studien även om den här är sämre kontrollerad. I den här studien gav man deltagarna inga speciella måltider utan man sa endast till dem mellan vilka tider de inte skulle äta och mellan vilka tider de skulle äta. Det här är alltså en studie som mer tittar på de praktiska effekterna av olika råd och inte så mycket på själva fysiologin. Jag har i alla fall svårt att tänka mig att deltagarna till exempel spontant har valt att äta ungefär samma mat mellan typ 8-10 som mellan 12-14.
Även det här var en så kallad crossover-studie där alla deltagarna fick prova på båda uppläggen så att de fungerade som sin egen kontroll. Deltagarna var inte direkt sjuka men de hade en genomsnittlig BMI på drygt 33 och de flesta av dem var i hög risk att utveckla diabetes typ 2 inom fem år enligt ett standardiserat screeningverktyg. Totalt var det femton personer med i studien och alla var män.
Själva dietperioden varade endast en vecka i den här studien. Före och efter varje period fick deltagarna äta en standardiserad måltid där forskarna samtidigt mätta en hel del saker. Beroende på vilket ätfönster som deltagarna hade följt under veckan så utfördes de här testerna vid olika tidpunkter för att jämställa den faktiska fasteperioden innan mätningarna. Det här är ett sådant beslut som inte riktigt går att göra rätt enligt mig. För när du testar samma måltid och en grupp får den tidigt på förmiddagen och den andra gruppen får den vid lunch så kan du få olika resultat endast på grund av kroppens dygnsrytm och det behöver inte nödvändigtvis vara själva ätfönstrena under veckan som påverkat resultatet.
Samtidigt så blir det ju också orättvist om du testar försökspersonerna efter olika lång fasta. Framför allt i början av en fasta så kan några timmar ha en betydande inverkan. Så inget test blir perfekt.
Man gjorde däremot också en annan mätning i den här studien som jag tycker är mer intressant. Under varje vecka så fick deltagarna bära en kontinuerlig blodsockermätare. Dessa ser ut ungefär som ett plåster som vanligtvis sitter på överarmen och sen mäter den kontinuerligt ditt blodsocker. Genom den här typen av utrustning så kan vi veta hur blodsockret har gått upp och ner hos försökspersonerna under deras dieter.
Utöver det här så mätte man även försökspersonernas fysiska aktivitet och sömn via en aktivitetsmätare som försökspersonerna hade på sig under hela veckan.
En annan viktig del av den här studien var att man hade en ”baselineperiod” på 7 dagar där deltagarna fick registrera vad de åt och bära på de kontinuerliga blodsockermätarna.
Studiens resultat – mindre fördelar för tidigt ätfönster
Överlag så var effekterna av det här två råden positiva för deltagarna. När de åt med ett tidigt ätfönster gick de ner 1,3 kg och när de åt med ett senare ätfönster så gick de ner i genomsnitt 0,8 kg. Även under baselineperioden så gick dock också försökspersonerna ner 0,8 kg vilket talar för mycket av viktnedgången helt enkelt har kommit ifrån att försökspersonerna har vetat att de blivit övervakade och därför förbättrat sitt beteende under veckan. Kanske har de börjat att omedvetet äta lite bättre och röra på sig lite mer. Rent statistiskt så var där ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan de tre olika perioderna.
Båda interventionerna innebar även att försökspersonerna fick bättre blodsockerkurvor efter varje vecka jämfört med baseline. Det verkade även som att mängden insulin har minskat men det resultatet var inte signifikanta rent statistiskt. Det här talar ju för att kortare ätfönster för sig själv har positiva effekter på dessa delar. Försökspersonerna gick ju ner i vikt under varje vecka men det gjorde de faktiskt också under baselineperioden.
Även om den här studien är dåligt kontrollerad så talar ändå det här resultatet för att det mesta av effekten som man fann i den tidigare studien jag skrev om förra året har berott på just det kortare ätfönstret och inte på att ätfönstret låg just över de första timmarna på dagen i den studien.
Som du kan se i resultatet här ovan så verkar där även vara en så kallad systematisk skillnad mellan tidigt och senare ätfönster. Försökspersonerna har lägre värden vid det tidigare ätfönstret både före och efter veckan. Det här skulle jag gissa beror på just effekten av när försökspersonerna fick äta sina måltider som jag berättade om tidigare.
Inga betydande skillnader mellan tidigt och sent ätfönster på blodsockret
När det gäller den kontinuerliga mätningen av blodsockret så var där möjligen en svag trend mot lägre genomsnittligt värde under de två testperioderna med kortare ätfönster jämfört med värdet under baseline. Ingenting var dock signifikant eller ens särskilt nära signifikant här.
Däremot fann man ett signifikant lägre värde för vad man kallade genomsnittligt fastande blodsocker under perioden som försökspersonerna åt med ett tidigt ätfönster jämfört med baseline. Med genomsnittligt fastande blodsocker så menade man hur blodsockret låg all tid från fyra timmar efter den sista måltiden tills det att de bröt fastan nästa dag. Så om en person åt sin sista måltid klockan 12 och sen började äta igen klockan 8 nästa morgon så tittade man på blodsockret mellan 16 på eftermiddagen och 8 nästa dag och räknade ut genomsnittet där. I detta värde så låg alltså blodsockret i genomsnitt lite lägre när försökspersonerna hade ett tidigt ätfönster jämfört med baseline.
När man däremot gjorde jämförelsen mellan ett tidigt ätfönster och ett senare ätfönster så var där inga statistiskt signifikanta skillnader. Här under kan du se resultaten för de två mätningarna själv.
Det här resultatet talar för en liten fördel för ett kortare ätfönster jämfört med baseline när försökspersonerna åt över hela dagen. Samtidigt verkade det inte vara någon skillnad mellan ett tidigt ätfönster och ett lite senare ätfönster.
Summering
Där är egentligen inget faktiskt resultat i den här studien när det gäller den faktiska frågan som forskarna hade från början. De kunde inte påvisa någon skillnad mellan ett tidigare och ett senare ätfönster. Det betyder dock inte att där inte kan finnas några skillnader. Det fanns många saker som inte kontrollerades särskilt väl i den här studien och dessutom varade försöket endast i en vecka per upplägg samtidigt som försökspersonerna gick ner något i vikt. Om du verkligen vill få ett säkrare svar på den faktiska frågan så behövs fler studier där man kontrollerar alla faktorer som kan tänkas påverka resultatet betydligt bättre.
Däremot så talar det ”ickeresultat” som man fick i den här studien för att om där finns en effekt så är den troligen inte särskilt stor. Båda uppläggen med kortare fönster visade däremot på en fördel mot baseline vilket talar för att den typen av upplägg troligen kan ha positiva effekter oavsett om det blir ett tidigare eller senare ätfönster. Så om vi talar om tänkbara positiva effekter från intermittent fasta av någon typ så verkar ett kortare fönster vara mer betydelsefullt än när man äter. I alla fall så länge man inte äter nattetid.
Slutligen så ska man tänka på att deltagarna i den här studien var män med en hög BMI och troligen en sämre blodsockerkontroll från början. Om du har betydligt mindre fett på kroppen och lever ganska hälsosamt i övrigt så är det mer tveksamt om det här med kortare ätfönster verkligen bidrar med någonting i form av bättre blodsockerkontroll.
