Periodisk fasta: Är det bättre med ätfönster på morgonen istället för på kvällen?

Ny studie indikerar att det kanske inte spelar någon större roll.

Jacob Gudiol

För nästan precis ett år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om en mindre studie där man visade att precis samma mat hade lite större hälsofördelar om den åts över 6 timmar på dagen istället för 12 timmar, Förbättrad hälsa med periodisk fasta med ätfönstret på förmiddagen.

Den studien var intressant just för att den visade att det var själva ätmönstret i sig som påverkade och inte bara mängden av mat eller kvalité på maten. Ett problem med nästan alla studier på människor där man undersökt någon typ av intermittent fasta eller periodisk fasta är att de annars testar hur rådet fungerar och inte vad som sker rent fysiologiskt.

När du läser om en interventionsstudie på kost är det viktigt att du funderar kring vad studien verkligen har undersökt. Om du endast ber folk göra på ett visst sätt och sedan har minimal kontroll på om de faktiskt gör det du bett dem om eller inte så testar du ett råd. Människor följer i princip aldrig några direktiv till punkt och pricka och det innebär att ju mindre du kontrollerar människorna desto mindre kommer de generellt sett att följa det du ber dem om.

I studien jag skrev om förra året så hade man inte hundra procent kontroll på deltagarna men de åt alla bestämda måltider under övervakning på samma ställe varje dag. Sen levde personerna i övrigt fritt och fick göra vad de ville så där finns så klart en risk att de inte har följt direktiven till 100 procent. Kanske åt det någon bit lösgodis på kvällen t ex? Men i stort så blir så klart följsamheten bättre när de får all maten serverad och du vet att de också ätit all den maten.

Spelar tiden för ätfönstret någon roll?
När du sätter begränsningar på under hur lång tid som en person äter under de vakna timmarna så inför man något som kallas för ett ätfönster. Under de timmarna som ätfönstret gäller så får personen äta och övrig tid så ska det då vara fasta.

Det vanligaste upplägget idag när det gäller denna typ av upplägg bland folk som styrketränar är nog någon typ av 16/8 upplägg vilket innebär att du fastar 16 timmar per dygn och sen får du äta fritt under resterande 8 timmar. Detta kallas vanligen för intermittent fasta. Det finns många olika upplägg på det här och vissa går så långt så att de endast äter en väldigt stor måltid som varar över kanske 2 timmar varje dag medan andra kör ett 20/4 upplägg där de äter kanske 2-3 måltider under 4 timmar.

Den mindre studien jag skrev om förra året visade att försökspersonerna fick lite förbättringar i sina hälsovärden när de under fem veckor åt över 6 timmar istället för 12 timmar. En sak som den studien däremot inte kunde säga någonting om var i fall det spelar någon roll när du lägger ätfönstret. Spelar det någon roll om timmarna då du äter ligger på förmiddagen eller på kvällen?

Idag finns det ganska bra stöd för att det inte är någon bra idé att regelbundet äta större mängder mat under timmarna då vi människor egentligen bör sova. Så även om det faktiskt inte är testat direkt så är det ganska hög sannolikhet för att det inte är någon bra idé att bara äta under 6 timmar på natten.

Det finns även djurstudier som visat att ett ätfönster mitt på dagen troligen är bättre än ett framåt kvällen. Rent epidemiologiskt på människor kan man också se att de som äter mer av sina kalorier på förmiddagen i genomsnitt mår bättre än de som äter mer kalorier framåt kvällen men den datan har ju många problem. Det är tex inte särskilt svårt att tänka sig att människor i genomsnitt äter sämre mat på kvällstid.

Men i studien jag skrev om förra året så la man ändå ätfönstret på förmiddagen eftersom man trodde att sannolikheten var störst att man då skulle se en effekt. För bara några veckor sedan så publicerades dock ännu en mindre och kort studie där man försökte titta på frågan om tiden för ätfönstret spelar någon roll (1).

Ätfönster från 8-15 eller 12-21?
Upplägget för den här studien var ganska likt upplägget i den tidigare studien även om den här är sämre kontrollerad. I den här studien gav man deltagarna inga speciella måltider utan man sa endast till dem mellan vilka tider de inte skulle äta och mellan vilka tider de skulle äta. Det här är alltså en studie som mer tittar på de praktiska effekterna av olika råd och inte så mycket på själva fysiologin. Jag har i alla fall svårt att tänka mig att deltagarna till exempel spontant har valt att äta ungefär samma mat mellan typ 8-10 som mellan 12-14.

Även det här var en så kallad crossover-studie där alla deltagarna fick prova på båda uppläggen så att de fungerade som sin egen kontroll. Deltagarna var inte direkt sjuka men de hade en genomsnittlig BMI på drygt 33 och de flesta av dem var i hög risk att utveckla diabetes typ 2 inom fem år enligt ett standardiserat screeningverktyg. Totalt var det femton personer med i studien och alla var män.

Själva dietperioden varade endast en vecka i den här studien. Före och efter varje period fick deltagarna äta en standardiserad måltid där forskarna samtidigt mätta en hel del saker. Beroende på vilket ätfönster som deltagarna hade följt under veckan så utfördes de här testerna vid olika tidpunkter för att jämställa den faktiska fasteperioden innan mätningarna. Det här är ett sådant beslut som inte riktigt går att göra rätt enligt mig. För när du testar samma måltid och en grupp får den tidigt på förmiddagen och den andra gruppen får den vid lunch så kan du få olika resultat endast på grund av kroppens dygnsrytm och det behöver inte nödvändigtvis vara själva ätfönstrena under veckan som påverkat resultatet.

Samtidigt så blir det ju också orättvist om du testar försökspersonerna efter olika lång fasta. Framför allt i början av en fasta så kan några timmar ha en betydande inverkan. Så inget test blir perfekt.

Man gjorde däremot också en annan mätning i den här studien som jag tycker är mer intressant. Under varje vecka så fick deltagarna bära en kontinuerlig blodsockermätare. Dessa ser ut ungefär som ett plåster som vanligtvis sitter på överarmen och sen mäter den kontinuerligt ditt blodsocker. Genom den här typen av utrustning så kan vi veta hur blodsockret har gått upp och ner hos försökspersonerna under deras dieter.

Utöver det här så mätte man även försökspersonernas fysiska aktivitet och sömn via en aktivitetsmätare som försökspersonerna hade på sig under hela veckan.

En annan viktig del av den här studien var att man hade en ”baselineperiod” på 7 dagar där deltagarna fick registrera vad de åt och bära på de kontinuerliga blodsockermätarna.

Studiens resultat – mindre fördelar för tidigt ätfönster
Överlag så var effekterna av det här två råden positiva för deltagarna. När de åt med ett tidigt ätfönster gick de ner 1,3 kg och när de åt med ett senare ätfönster så gick de ner i genomsnitt 0,8 kg. Även under baselineperioden så gick dock också försökspersonerna ner 0,8 kg vilket talar för mycket av viktnedgången helt enkelt har kommit ifrån att försökspersonerna har vetat att de blivit övervakade och därför förbättrat sitt beteende under veckan. Kanske har de börjat att omedvetet äta lite bättre och röra på sig lite mer. Rent statistiskt så var där ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan de tre olika perioderna.

Båda interventionerna innebar även att försökspersonerna fick bättre blodsockerkurvor efter varje vecka jämfört med baseline. Det verkade även som att mängden insulin har minskat men det resultatet var inte signifikanta rent statistiskt. Det här talar ju för att kortare ätfönster för sig själv har positiva effekter på dessa delar. Försökspersonerna gick ju ner i vikt under varje vecka men det gjorde de faktiskt också under baselineperioden.

Även om den här studien är dåligt kontrollerad så talar ändå det här resultatet för att det mesta av effekten som man fann i den tidigare studien jag skrev om förra året har berott på just det kortare ätfönstret och inte på att ätfönstret låg just över de första timmarna på dagen i den studien.

Som du kan se i resultatet här ovan så verkar där även vara en så kallad systematisk skillnad mellan tidigt och senare ätfönster. Försökspersonerna har lägre värden vid det tidigare ätfönstret både före och efter veckan. Det här skulle jag gissa beror på just effekten av när försökspersonerna fick äta sina måltider som jag berättade om tidigare.

Inga betydande skillnader mellan tidigt och sent ätfönster på blodsockret
När det gäller den kontinuerliga mätningen av blodsockret så var där möjligen en svag trend mot lägre genomsnittligt värde under de två testperioderna med kortare ätfönster jämfört med värdet under baseline. Ingenting var dock signifikant eller ens särskilt nära signifikant här.

Däremot fann man ett signifikant lägre värde för vad man kallade genomsnittligt fastande blodsocker under perioden som försökspersonerna åt med ett tidigt ätfönster jämfört med baseline. Med genomsnittligt fastande blodsocker så menade man hur blodsockret låg all tid från fyra timmar efter den sista måltiden tills det att de bröt fastan nästa dag. Så om en person åt sin sista måltid klockan 12 och sen började äta igen klockan 8 nästa morgon så tittade man på blodsockret mellan 16 på eftermiddagen och 8 nästa dag och räknade ut genomsnittet där. I detta värde så låg alltså blodsockret i genomsnitt lite lägre när försökspersonerna hade ett tidigt ätfönster jämfört med baseline.

När man däremot gjorde jämförelsen mellan ett tidigt ätfönster och ett senare ätfönster så var där inga statistiskt signifikanta skillnader. Här under kan du se resultaten för de två mätningarna själv.

Det här resultatet talar för en liten fördel för ett kortare ätfönster jämfört med baseline när försökspersonerna åt över hela dagen. Samtidigt verkade det inte vara någon skillnad mellan ett tidigt ätfönster och ett lite senare ätfönster.

Summering
Där är egentligen inget faktiskt resultat i den här studien när det gäller den faktiska frågan som forskarna hade från början. De kunde inte påvisa någon skillnad mellan ett tidigare och ett senare ätfönster. Det betyder dock inte att där inte kan finnas några skillnader. Det fanns många saker som inte kontrollerades särskilt väl i den här studien och dessutom varade försöket endast i en vecka per upplägg samtidigt som försökspersonerna gick ner något i vikt. Om du verkligen vill få ett säkrare svar på den faktiska frågan så behövs fler studier där man kontrollerar alla faktorer som kan tänkas påverka resultatet betydligt bättre.

Däremot så talar det ”ickeresultat” som man fick i den här studien för att om där finns en effekt så är den troligen inte särskilt stor. Båda uppläggen med kortare fönster visade däremot på en fördel mot baseline vilket talar för att den typen av upplägg troligen kan ha positiva effekter oavsett om det blir ett tidigare eller senare ätfönster. Så om vi talar om tänkbara positiva effekter från intermittent fasta av någon typ så verkar ett kortare fönster vara mer betydelsefullt än när man äter. I alla fall så länge man inte äter nattetid.

Slutligen så ska man tänka på att deltagarna i den här studien var män med en hög BMI och troligen en sämre blodsockerkontroll från början. Om du har betydligt mindre fett på kroppen och lever ganska hälsosamt i övrigt så är det mer tveksamt om det här med kortare ätfönster verkligen bidrar med någonting i form av bättre blodsockerkontroll.


Liknande artiklar
Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023