Periodisk fasta: Är det bättre med ätfönster på morgonen istället för på kvällen?

Ny studie indikerar att det kanske inte spelar någon större roll.

Jacob Gudiol

För nästan precis ett år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre som handlade om en mindre studie där man visade att precis samma mat hade lite större hälsofördelar om den åts över 6 timmar på dagen istället för 12 timmar, Förbättrad hälsa med periodisk fasta med ätfönstret på förmiddagen.

Den studien var intressant just för att den visade att det var själva ätmönstret i sig som påverkade och inte bara mängden av mat eller kvalité på maten. Ett problem med nästan alla studier på människor där man undersökt någon typ av intermittent fasta eller periodisk fasta är att de annars testar hur rådet fungerar och inte vad som sker rent fysiologiskt.

När du läser om en interventionsstudie på kost är det viktigt att du funderar kring vad studien verkligen har undersökt. Om du endast ber folk göra på ett visst sätt och sedan har minimal kontroll på om de faktiskt gör det du bett dem om eller inte så testar du ett råd. Människor följer i princip aldrig några direktiv till punkt och pricka och det innebär att ju mindre du kontrollerar människorna desto mindre kommer de generellt sett att följa det du ber dem om.

I studien jag skrev om förra året så hade man inte hundra procent kontroll på deltagarna men de åt alla bestämda måltider under övervakning på samma ställe varje dag. Sen levde personerna i övrigt fritt och fick göra vad de ville så där finns så klart en risk att de inte har följt direktiven till 100 procent. Kanske åt det någon bit lösgodis på kvällen t ex? Men i stort så blir så klart följsamheten bättre när de får all maten serverad och du vet att de också ätit all den maten.

Spelar tiden för ätfönstret någon roll?
När du sätter begränsningar på under hur lång tid som en person äter under de vakna timmarna så inför man något som kallas för ett ätfönster. Under de timmarna som ätfönstret gäller så får personen äta och övrig tid så ska det då vara fasta.

Det vanligaste upplägget idag när det gäller denna typ av upplägg bland folk som styrketränar är nog någon typ av 16/8 upplägg vilket innebär att du fastar 16 timmar per dygn och sen får du äta fritt under resterande 8 timmar. Detta kallas vanligen för intermittent fasta. Det finns många olika upplägg på det här och vissa går så långt så att de endast äter en väldigt stor måltid som varar över kanske 2 timmar varje dag medan andra kör ett 20/4 upplägg där de äter kanske 2-3 måltider under 4 timmar.

Den mindre studien jag skrev om förra året visade att försökspersonerna fick lite förbättringar i sina hälsovärden när de under fem veckor åt över 6 timmar istället för 12 timmar. En sak som den studien däremot inte kunde säga någonting om var i fall det spelar någon roll när du lägger ätfönstret. Spelar det någon roll om timmarna då du äter ligger på förmiddagen eller på kvällen?

Idag finns det ganska bra stöd för att det inte är någon bra idé att regelbundet äta större mängder mat under timmarna då vi människor egentligen bör sova. Så även om det faktiskt inte är testat direkt så är det ganska hög sannolikhet för att det inte är någon bra idé att bara äta under 6 timmar på natten.

Det finns även djurstudier som visat att ett ätfönster mitt på dagen troligen är bättre än ett framåt kvällen. Rent epidemiologiskt på människor kan man också se att de som äter mer av sina kalorier på förmiddagen i genomsnitt mår bättre än de som äter mer kalorier framåt kvällen men den datan har ju många problem. Det är tex inte särskilt svårt att tänka sig att människor i genomsnitt äter sämre mat på kvällstid.

Men i studien jag skrev om förra året så la man ändå ätfönstret på förmiddagen eftersom man trodde att sannolikheten var störst att man då skulle se en effekt. För bara några veckor sedan så publicerades dock ännu en mindre och kort studie där man försökte titta på frågan om tiden för ätfönstret spelar någon roll (1).

Ätfönster från 8-15 eller 12-21?
Upplägget för den här studien var ganska likt upplägget i den tidigare studien även om den här är sämre kontrollerad. I den här studien gav man deltagarna inga speciella måltider utan man sa endast till dem mellan vilka tider de inte skulle äta och mellan vilka tider de skulle äta. Det här är alltså en studie som mer tittar på de praktiska effekterna av olika råd och inte så mycket på själva fysiologin. Jag har i alla fall svårt att tänka mig att deltagarna till exempel spontant har valt att äta ungefär samma mat mellan typ 8-10 som mellan 12-14.

Även det här var en så kallad crossover-studie där alla deltagarna fick prova på båda uppläggen så att de fungerade som sin egen kontroll. Deltagarna var inte direkt sjuka men de hade en genomsnittlig BMI på drygt 33 och de flesta av dem var i hög risk att utveckla diabetes typ 2 inom fem år enligt ett standardiserat screeningverktyg. Totalt var det femton personer med i studien och alla var män.

Själva dietperioden varade endast en vecka i den här studien. Före och efter varje period fick deltagarna äta en standardiserad måltid där forskarna samtidigt mätta en hel del saker. Beroende på vilket ätfönster som deltagarna hade följt under veckan så utfördes de här testerna vid olika tidpunkter för att jämställa den faktiska fasteperioden innan mätningarna. Det här är ett sådant beslut som inte riktigt går att göra rätt enligt mig. För när du testar samma måltid och en grupp får den tidigt på förmiddagen och den andra gruppen får den vid lunch så kan du få olika resultat endast på grund av kroppens dygnsrytm och det behöver inte nödvändigtvis vara själva ätfönstrena under veckan som påverkat resultatet.

Samtidigt så blir det ju också orättvist om du testar försökspersonerna efter olika lång fasta. Framför allt i början av en fasta så kan några timmar ha en betydande inverkan. Så inget test blir perfekt.

Man gjorde däremot också en annan mätning i den här studien som jag tycker är mer intressant. Under varje vecka så fick deltagarna bära en kontinuerlig blodsockermätare. Dessa ser ut ungefär som ett plåster som vanligtvis sitter på överarmen och sen mäter den kontinuerligt ditt blodsocker. Genom den här typen av utrustning så kan vi veta hur blodsockret har gått upp och ner hos försökspersonerna under deras dieter.

Utöver det här så mätte man även försökspersonernas fysiska aktivitet och sömn via en aktivitetsmätare som försökspersonerna hade på sig under hela veckan.

En annan viktig del av den här studien var att man hade en ”baselineperiod” på 7 dagar där deltagarna fick registrera vad de åt och bära på de kontinuerliga blodsockermätarna.

Studiens resultat – mindre fördelar för tidigt ätfönster
Överlag så var effekterna av det här två råden positiva för deltagarna. När de åt med ett tidigt ätfönster gick de ner 1,3 kg och när de åt med ett senare ätfönster så gick de ner i genomsnitt 0,8 kg. Även under baselineperioden så gick dock också försökspersonerna ner 0,8 kg vilket talar för mycket av viktnedgången helt enkelt har kommit ifrån att försökspersonerna har vetat att de blivit övervakade och därför förbättrat sitt beteende under veckan. Kanske har de börjat att omedvetet äta lite bättre och röra på sig lite mer. Rent statistiskt så var där ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan de tre olika perioderna.

Båda interventionerna innebar även att försökspersonerna fick bättre blodsockerkurvor efter varje vecka jämfört med baseline. Det verkade även som att mängden insulin har minskat men det resultatet var inte signifikanta rent statistiskt. Det här talar ju för att kortare ätfönster för sig själv har positiva effekter på dessa delar. Försökspersonerna gick ju ner i vikt under varje vecka men det gjorde de faktiskt också under baselineperioden.

Även om den här studien är dåligt kontrollerad så talar ändå det här resultatet för att det mesta av effekten som man fann i den tidigare studien jag skrev om förra året har berott på just det kortare ätfönstret och inte på att ätfönstret låg just över de första timmarna på dagen i den studien.

Som du kan se i resultatet här ovan så verkar där även vara en så kallad systematisk skillnad mellan tidigt och senare ätfönster. Försökspersonerna har lägre värden vid det tidigare ätfönstret både före och efter veckan. Det här skulle jag gissa beror på just effekten av när försökspersonerna fick äta sina måltider som jag berättade om tidigare.

Inga betydande skillnader mellan tidigt och sent ätfönster på blodsockret
När det gäller den kontinuerliga mätningen av blodsockret så var där möjligen en svag trend mot lägre genomsnittligt värde under de två testperioderna med kortare ätfönster jämfört med värdet under baseline. Ingenting var dock signifikant eller ens särskilt nära signifikant här.

Däremot fann man ett signifikant lägre värde för vad man kallade genomsnittligt fastande blodsocker under perioden som försökspersonerna åt med ett tidigt ätfönster jämfört med baseline. Med genomsnittligt fastande blodsocker så menade man hur blodsockret låg all tid från fyra timmar efter den sista måltiden tills det att de bröt fastan nästa dag. Så om en person åt sin sista måltid klockan 12 och sen började äta igen klockan 8 nästa morgon så tittade man på blodsockret mellan 16 på eftermiddagen och 8 nästa dag och räknade ut genomsnittet där. I detta värde så låg alltså blodsockret i genomsnitt lite lägre när försökspersonerna hade ett tidigt ätfönster jämfört med baseline.

När man däremot gjorde jämförelsen mellan ett tidigt ätfönster och ett senare ätfönster så var där inga statistiskt signifikanta skillnader. Här under kan du se resultaten för de två mätningarna själv.

Det här resultatet talar för en liten fördel för ett kortare ätfönster jämfört med baseline när försökspersonerna åt över hela dagen. Samtidigt verkade det inte vara någon skillnad mellan ett tidigt ätfönster och ett lite senare ätfönster.

Summering
Där är egentligen inget faktiskt resultat i den här studien när det gäller den faktiska frågan som forskarna hade från början. De kunde inte påvisa någon skillnad mellan ett tidigare och ett senare ätfönster. Det betyder dock inte att där inte kan finnas några skillnader. Det fanns många saker som inte kontrollerades särskilt väl i den här studien och dessutom varade försöket endast i en vecka per upplägg samtidigt som försökspersonerna gick ner något i vikt. Om du verkligen vill få ett säkrare svar på den faktiska frågan så behövs fler studier där man kontrollerar alla faktorer som kan tänkas påverka resultatet betydligt bättre.

Däremot så talar det ”ickeresultat” som man fick i den här studien för att om där finns en effekt så är den troligen inte särskilt stor. Båda uppläggen med kortare fönster visade däremot på en fördel mot baseline vilket talar för att den typen av upplägg troligen kan ha positiva effekter oavsett om det blir ett tidigare eller senare ätfönster. Så om vi talar om tänkbara positiva effekter från intermittent fasta av någon typ så verkar ett kortare fönster vara mer betydelsefullt än när man äter. I alla fall så länge man inte äter nattetid.

Slutligen så ska man tänka på att deltagarna i den här studien var män med en hög BMI och troligen en sämre blodsockerkontroll från början. Om du har betydligt mindre fett på kroppen och lever ganska hälsosamt i övrigt så är det mer tveksamt om det här med kortare ätfönster verkligen bidrar med någonting i form av bättre blodsockerkontroll.


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024