Året 2019 går mot sitt slut och som vanligt har det skrivits mycket i media kring träning, kost och hälsa. Allt för mycket av det har som vanligt varit ganska dåligt även om jag personligen faktiskt ändå känner att dagstidningarna som jag prenumererar på rent generellt sett har höjt sig ett steg i år med.
Det har också publicerats mängder av studier, debattartiklar, översiktsartiklar med mera under året som har gått. och jag tänkte att jag skulle försöka mig på att summera det som jag själv har tyckt varit mest intressant.
Alltid när man gör den här typen av lista så är det lätt att man fastnar vid saker som hänt de senaste veckorna, så kallade recency bias (ibland kallat aktualitetsbias på svenska). Det innebär helt enkelt att vi människor nästan alltid lägger för mycket vikt vid saker som nyligen har hänt jämfört med saker som skett lite längre tillbaka i tiden.
För att försöka undvika det så har jag gått igenom allting som vi har haft med som potentiella ämnen för Tyngre Rubriker sedan januari tillsammans med mina mer populära delningar i sociala medier och artiklar som jag har skrivit här på Tyngre och på Träningslära under året som har gått. Jag har också prioriterat artiklar och podcast som mer summerar ett forskningsfält än att bara berätta om en liten sak.
Så här följer då de 10 mest intressanta sakerna som jag tycker har sket under 2019 när det gäller träning, kost och hälsa. Jag har inte försökt att rangordna de här tio sakerna på något vis.
Varför blir vi trötta när vi anstränger oss fysiskt?
I februari diskuterade vi en ny studie i avsnitt 127 av Tyngre Träningssnack där man visat att människor presterar sämre bara de tror att deras kroppar är varma. Det avsnittet inspirerade mig och Wille till att spela in ett helt avsnitt av Tyngre Träningssnack på temat vad som det verkligen är som gör att vi inte kan prestera i all oändlighet. Det här är en väldigt intressant fråga som kombinerar både fysiologi och psykologi.
Så om du inte redan har lyssnat på avsnitt 177 av Tyngre Träningssnack så gör det nu, Varför blir vi trötta när vi anstränger oss fysiskt?.
När ytterligare styrketräning ger sämre resultat
När du har tränat tillräckligt mycket har jag alltid tyckt varit en väldigt fascinerande fråga. Det har länge varit populärt att utföra en stor mängd set för varje muskelgrupp på gymmet och samtidigt har studier på området antytt att det krävs mycket mindre träning för att få resultat och att mer träning faktiskt rent av skulle kunna leda till sämre effekt.
Under 2019 publicerades flera studier på det här ämnet. Framför allt var det två studier som jag tycker sticker ut. En av dem diskuterade vi i avsnitt 128 av Tyngre Rubriker och jag skrev även en artikel om samma studie här på Tyngre, Hur många set bör du utföra varje träningspass?. I den studien fann forskarna att 5 eller 10 set per muskelgrupp var betydligt bättre än 15 eller 20 set per muskelgrupp.
Samma forskargrupp har även senare publicerat i princip samma resultat på män (1).
Typ 2 diabetes i remission med större viktnedgång
Under 2019 publicerades en tvåårig uppföljning på den så kallade DIRECT-studien och vi diskuterade den i avsnitt 130 av Tyngre Rubriker. Vi diskuterade faktiskt även studien i avsnitt 64 när de första resultaten publicerades och jag har även en längre artikel på Träningslära som förklarar upplägget och resultaten efter det första året.
Diabetes typ 2 diskuteras av någon anledning väldigt mycket när det gäller folkhälsa. Många gånger är det tillsammans med en bild av att antalet personer som får typ 2 diabetes ökar lavinartat och sedan kommer någon typ av påhittad lösning för att få rätt på problemet. Välj vilken diet du en vill så börjar de ofta sin säljpitch med att diskutera typ 2 diabetes och sedan säger de att du kan bli av med det genom att följa just deras upplägg medan andra sätt att öka istället påstås ge dig typ 2 diabetes.
I själva verket är det dock så att antalet nya fall av typ 2 diabetes inte har ökat på många år här i Sverige och data från bland annat Norge visar på samma utveckling (2, 3). Detta är faktiskt sant för många länder i världen och även om antalet nya fall har ökat globalt sett det senaste årtiondet så beror det på att vissa länder fortfarande håller på att komma i kapp. I länderna där typ 2 diabetes ökade som mest under 90-talet likt Storbritannien och USA så har antalet nya fall minskat mer än här i norden (4).
Något värt att tänka på nästa gång du ser en tramsig kostdokumentär eller läser en bok som gillar att överdriva. Om det påstås att antalet fall av typ 2 diabetes ökar och de syftar på länderna ovan så har de ingen koll på datan från de senaste 10-20 åren eller så skiter de i datan och säger det som passar med deras historia. Oavsett så är det trams.
Tillbaka till DIRECT. Det som gör den studien så imponerande är att man fick en stor andel av personer med ganska nydiagnostiserad typ 2 diabetes att gå i remission. De hade helt enkelt inte längre någonting som antydde att de var diabetiker. Detta uppnådde man på ett ganska enkelt sett rent kostnadsmässigt. Man gav deltagarna en pulverdiet på ungefär 800 kcal så att de skulle gå ner i vikt fort. Sedan hjälpte man även deltagarna att försöka bibehålla den nya vikten efter dieten var klar genom enklare livsstilstips. Så enkelt var det i teorin. Sen har det säkerligen varit en utmaning för deltagarna att hålla sig till dieten.
DIRECT är inte på något vis först med att visa att du kan få typ 2 diabetes i remission. Men studien kom rätt i tiden samtidigt som resultaten visade att en ganska enkel metod kunde ha väldigt stor effekt på mångas hälsa. Hade det här varit ett läkemedel hade det varit värt enorma summor pengar. Istället är detta en intervention från sjukvården och diskussionen hamnar istället kring var man ska hitta pengarna till att införa det här inom vården.
Elcyklar får människor att röra på sig mer
Under året har det kommit ett par studier på elcyklar som i princip alla visar på positiva effekter. Det kan verka motsägelsefullt att något som tar arbete ifrån människor och istället tillför arbete från ett batteri skulle vara något positivt men som vanligt när det gäller hälsa så är det sällan en bra idé att bara spekulera kring vilka effekter en förändring har utan man måste helt enkelt testa det.
Det man har sett med elcyklarna är att människor cyklar både oftare och längre. Så även om de per kilometer anstränger sig mindre så innebär det faktum att de cyklar längre och under längre tid att människor i genomsnitt rör på sig mer. Det faktum att de också tar sig längre sträckor på ett visst arbete innebär att de oftare kan välja bort andra transportsätt. Om du till exempel ska cykla en mil på en vanlig cykel så tycker nog många att det dels kan vara lite jobbigt och dels ta lite lång tid. Så de väljer bilen. Om de istället har en elcykel så verkar många då faktiskt välja den framför bilen. Då får de både motion och det blir mindre miljöpåverkan.
Vi har bland annat diskuterat de här frågorna och vissa specifika studier i avsnitt 135 och avsnitt 149 av Tyngre Rubriker.
Är kött ofarligt eller dåligt för hälsan?
Ifrågasättande av tidigare forskning är verkligen i ropet nuförtiden. Det här ifrågasättandet har kommit från flera olika håll.
En tydlig kritik kommer från forskarvärlden i sig där man har märkt att mycket äldre forskning helt enkelt inte har hållit måttet. Många olika faktorer har bidragit till att en hel del som har sett som sanningar inte kunnat gå att upprepa i mer kontrollerade studier. Vi har diskuterat det här många gånger i både Tyngre Träningssnack och Tyngre Rubriker och vill du veta mer är en bra start avsnitt 181 av Tyngre Träningssnack.
En annan våg av kritik verkar komma mer från det ideologiska hållet om vi ska säga så. Det verkar på senare år ha blivit mer och mer populärt att bara ignorera forskning som man inte tycker om inom vissa rörelser där deltagarna mer kan sägas är aktivister för olika saker. En tydlig sådan ström är rörelsen kring lågkolhydratkost med den betydligt mer extrema varianten carnivour där följarna i princip bara äter kött.
Så när det i början av oktober släpptes en stor genomgång kring hälsoeffekterna kring rött kött och processat kött där forskarna ansåg att bevisen var för svaga för att ge några faktiska kostråd så blev det onekligen fart på diskussionen. I korthet kan själva resultaten summeras med att forskarna kom fram till i princip identiska resultat som tidigare forskare har gjort.
Den enda skillnaden på den här litteraturgenomgången och tidigare var att forskarna denna gång värderade dessa resultat olika. Forskarna hade även denna gång vilat sina åsikter på rekommendationerna endast på de studier som de hade gått igenom. De ignorerade där med alla studier som behandlar eventuella mekanismer och de ignorerade även alla studier som har gjorts på kött och olika väletablerade riskfaktorer som man setts kan förändras med olika stor köttkonsumtion över några veckor och månader.
Vad man tycker är bäst här blir så klart en tyckefråga. Detta är seriösa forskare som värderat resultaten på sitt sätt. Det har med andra ord förhållit sig riktigt till det vi faktiskt vet idag och sedan värderat det annorlunda. Något som är ganska ovanligt i kostdebatter utanför den vetenskapliga litteraturen där allt för många börjar med att inte förhålla sig ärligt till vad vid ändå faktiskt vet och sen argumenterar utifrån deras påhittade bild av faktan.
Vill du veta mer kring den här studien och vad forskningen verkligen visar idag så har jag skrivit mer om studien på träninglära. Vi diskuterade den även i avsnitt 160 av Tyngre Rubriker och i ett tidigare avsnitt, nr 136, tog vi även upp en meta-analys där man tittat på hur rött kött påverkar olika riskmarkörer.
Allt kring idrottsnutrition och friidrott
I april 2019 publicerade flera artiklar kring nutrition och friidrott på uppdrag från internationella friidrottsförbundet i tidskriften International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Alla artiklarna är fritt tillgängliga för alla och där kan du hitta djupgående artiklar kring vad som är viktigt och möjligen relevant kring kost i alla grenar som berörs inom friidrotten.
Även om du inte är friidrottare så hittar du så klart mycket läsvärt där och många andra idrotter överlappar så klart med vissa grenar inom friidrotten när det gäller typen av arbete och arbetstid. Där fanns även en fullständig genomgång kring vilka kosttillskott som har evidens bakom sig att fungera och inom vilka grenar som dessa kan tänkas vara mest användbara.
Där är också en bra artikel kring relativ energibrist som vi har diskuterat både i avsnitt 169 av Tyngre Rubriker i år samt i ett tidigt avsnitt av Tyngre Träningssnack.
Ingen effekt från tarmbakterier på människor vikt
Hypen kring tarmbakterier har fortsatt under 2019 och precis som med alla andra hyper som kommer kring kost så påstås det många saker och det är sällan som dessa påståenden sedan förändras tillsammans med att forskningen förändras. Det som från början har varit spekulationer eller baserat på några få djurstudier framförs i princip som sanningar från början och när sedan studier på människor visar motstridiga resultat så registreras det knappt. Istället fortsätter historierna föras vidare som sanningar.
En sådan historia är att vi skulle kunna få människor att gå ner i vikt om vi förändrat deras tarmflora. Det finns idag inget stöd för detta påstående och inte ens djurstudierna på området är särskilt övertygande.
Vi diskuterade en studie som testat det här hos människor i avsnitt 140 av Tyngre Rubriker och jag har även summerat alla studier som finns på min Instagram, Twitter eller Facebook i fall du vill läsa om det studier som finns.
https://www.instagram.com/p/B4jwZkGn5AR/
Är du intresserad av fenomenet anti-inflammatorisk kost som ofta handlar om just tarmbakterierna så har jag skrivit en längre artikel om det rent allmänt här på Tyngre och vi tog även upp det i avsnitt 178 av Tyngre Träningssnack.
Ultraprocessad mat leder till ett ökat kaloriintag
De allra flesta studier som utförs kring kost är ganska dåligt kontrollerade. Antingen så frågar man bara folk om vad de äter eller så ber man dem att göra någon ändring i deras kostvanor och sen hoppas man att de följer de nya råden. Några så studier utförs dock i väldigt kontrollerade förhållanden där man i princip har människor inlåsta för att verkligen veta vad de äter.
En sådan studie släpptes i februari 2019 och där undersökte man effekterna av vad som kallas för ultraprocessad mat. Det är populärt idag att prata om processad mat och att det skulle vara dåligt men det är mestadels ett begrepp som inte betyder någonting. I princip all mat som vi äter är processad på något vis så den som använder ordet processad hittar på sin egen definition kring vad just de menar med ordet och sen pratar folk förbi varandra. Ultra processad mat är istället ett mer väldefinierat begrepp och det innebär i korthet mat som har tillverkats av företag så att du mer eller mindre kan äta det direkt.
Det som studien från februari visade var att denna typ av mat verkar få människor att äta mer mat än de behöver. I studien försökte man se till så att mängden kolhydrater, fett, protein, socker med mera var ganska likvärdig mellan maten som serverades och trots det fann man den här effekten. Det finns väldigt mycket mer att forska kring i det här ämnet men det som vi vet idag tillsammans med mina egna åsikter och reflektioner kan du läsa om i en artikel här på Tyngre, Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket. Vi spelade även in ett helt avsnitt av Tyngre Träningssnack kring det här, avsnitt 175.
För bara någon vecka sedan hade vi även en diskussion kring det här med mat som får människor att äta för mycket i Tyngre Träningssnack, En uppdatering kring Skitmat och högbelönande mat. Vill du läsa mycket om det här och ”början från början” så att säga så finns även självklart min bok skitmat där jag lägger fram min personliga syn på det hela väldigt djupgående.
Extra sömn förbättrar prestationsförmågan
De negativa effekterna som kan uppstå om du regelbundet sover för lite har även de fått stor uppmärksamhet under 2019. Det har släppts flera böcker de senaste åren som har diskuterats, en del av dem väldigt bra och en del av dem tyvärr fulla av överdrifter.
Något som inte fått samma uppmärksamhet men där det finns en del mindre studier som visar på intressanta resultat för alla idrottare är att extra sömn, utöver det som kanske upplevs som tillräckligt, kanske kan förbättra prestationsförmåga.
I avsnitt 152 tog vi upp en studie på triatleter som visade på den här effekten och bara några veckor tidigare så skrev jag en artikel här på Tyngre där jag summerade de andra studierna som fanns på området fram till dess, Hur bättre och längre sömn kan förbättra din prestation.
Djupgående och vetenskapsinriktade recensioner av dietböcker
Den tionde och sista saken jag tycker att du inte borde ha missat under 2019 är Red Pen Review som utför väldigt bra recensioner av dietböcker. Tyvärr är det väldigt få som recenserar dietböcker på ett sätt där de faktiskt granskar det som påstås. Bokrecensioner i vanliga dagstidningar och magasin handlar oftast i princip uteslutande om hur boken är att läsa. Den som skriver om den verkar inte ha kunskap att faktiskt diskutera de faktapåståenden som görs och istället blir det en diskussion kring om boken är underhållande, om det finns trevliga recept, om boken är lättläst och i fall det som personen fått läsa i boken verkade intressant eller överraskande.
På Red Pen Review slipper du godtyckliga åsikter från personer som inte förstår själva faktan. Där går man istället systematiskt igenom boken och skattar den efter flera olika egenskaper. Bland annat får du veta:
- Hur vetenskapligt korrekt boken är
- Om referenserna som anges verkligen visar det som påstås
- Hur lätt dieten troligen är att följa
- Om dieten i sig sannolikt är hälsosam
Bland annat har man redan recenserat böcker så som Jason Fungs The Obesity Code (fetmakoden på svenska), Colin Campbells The China Study (kinastudien på svenska) och David Perlmutters Grain Brain (Hotet mot din hjärna på svenska).
Tyvärr har sidan inte resurser nog att hålla någon större takt och de är dessutom uteslutande fokuserade på böcker på engelska. Men det mesta som påstås i dessa böcker spiller sedan över till svenska dietböcker så bara av att läsa recensionerna som finns på Red Pen Review så kommer du sedan att känna igen många påståenden som görs i svenska böcker och då vet du mer kring hur tillförlitliga dessa är.
Vi diskuterade upplägget för Red Pen Review i avsnitt 132 av Tyngre Rubriker om du vill höra mer om våra åsikter kring deras försöka att vara objektiva och djupgående.
Summering
Det här var då mitt försök att lyfta fram det som jag tycker har varit mest intressant av det som har hänt under året 2019. Det var verkligen inte lätt att sätta ihop den här listan och hålla det till 10 punkter och det är mycket annat som även skulle kunnat ha varit med.
Förhoppningsvis så har listan varit både lärorik och underhållande. Om du har någonting som du verkligen tycker att jag har missat så får du gärna tipsa mig via sociala medier
