Snabbare genom tankekraft

Genom enkla medel kan man tillämpa positiva ordalag gentemot sig själv. Möjligen kan man med hjälp av detta springa snabbare.

Wille Valkeaoja

Under en längre ansträngning brottas alla med negativa tankar. I början kan det kännas lätt, som att du skulle kunna hålla på hur länge som helst. Efter en liten stund börjar du känna lite obehag, du börjar fundera på hur långt du har kvar. Om du fortsätter efter detta kommer känslan bara växa sig starkare. Tankarna börjar hopa sig. Om du bara saktade ner skulle smärtan försvinna och du skulle få vila. Någonstans ungefär här i ansträngningen börjar känslan bli outhärdlig och du måste sakta ner för att kunna ta dig i mål. Demonerna vinner och några minuter efter målgång förbannar du dig själv för att du gav efter för lättjan. Det som kändes som totalt omöjligt för några minuter sen känns plötsligt som något du borde klarat av att stå ut med.

Under en ansträngning pågår alltid en kamp mellan personens psykologiska och fysiologiska drivkraft. Det här beskrivs i The Integrative Governor Model som är framtagen av en grupp forskare inom idrottsfysiologi (1). I början av ett lopp är den psykologiska drivkraften hög, du har ditt mål och du är beredd att anstränga dig hårt för att nå det. Du kommer då ha en stor potential att prestera. Allt eftersom du anstränger dig kommer kroppens signaler göra sig påminda och din prestationsförmåga kommer sjunka.

Bilden ovan visar hur arbetsintensiteten ändras över tid under exempelvis ett lopp beroende på personens relativa maxkapacitet, den psykologiska drivkraften och den fysiologiska drivkraften. Den psykologiska drivkraften i form av motivationen sätter taket för den fysiologiska drivkraften, det vill säga Vo2max etc. På samma gång sätter också den fysiologiska kapaciteten taket för den psykologiska drivkraften. Produkten av dessa två drivkrafter blir den relativa maxkapaciteten för stunden.

Self talk och prestation

När du väl står på startlinjen kan du inte förbättra din fysiologiska kapacitet. All träning är redan gjord och nu handlar det bara om att få ut max av det du byggt upp. För att göra det behöver du kunna hantera alla negativa tankar som oundvikligen kommer dyka upp när det börjar bli jobbigt att anstränga dig. Många idrottare utnyttjar då så kallat self talk som är en form av intern monolog. Alla människor ägnar sig åt detta varje dag på olika sätt men när idrottare tillämpar self talk är det som en medveten strategi för att motverka negativa tankar under en ansträngning.

I en nyligen publicerad studie har man testat effekten av positivt self talk på bland annat prestationsförmåga i löpning över 800 m (2). Studien utfördes på endast 3 deltagare och var både kvantitativ och kvalitativ. Det innebär att man både mätte saker såsom prestation på 800 m samt utförde intervjuer med deltagarna för att förstå effekten av interventionen djupare.

Deltagarna var att döma av artikeln måttligt tränade kvinnor med löpning-/triathlonbakgrund i 35–45 års ålder och de fick i början av studien genomföra en serie maxprestationer på 800 m spridda över flera dagar för att etablera en baslinjeprestation. Sedan fick deltagarna personligt skräddarsydda instruktioner i positivt self talk som de använde under fyra försök på 800 m spridda över flera dagar. Till sist genomförde man tre uppföljande försök på 800 m spritt över olika dagar där deltagarna fick använda sig av det self talk de lärt sig, utan att få någon ytterligare coachning.

Det man ville se var dels om deltagarnas self talk påverkade något som kallas mental toughness vilket är ett mått på en persons psykologiska resurser för att kunna utföra målinriktade handlingar. Man ville dessutom se om self talk kunde förskjuta tidpunkten då deltagarna kände sig manade att sakta ner under sina försök på 800 m. Det vill säga om self talk under en hård ansträngning kunde minska driften att sakta ner och därmed höja den relativa maxkapaciteten för stunden. Utöver detta mätte man också deltagarnas tid över 800 m för att se om self talk i slutändan förbättrade prestationsförmågan. 

Det self talk man använde under interventionsperioden var individuellt framtaget för varje individ och ändrade sig under interventionen med hjälp av individuell coachning. Ett exempel på self talk för en av deltagarnas sista försök under interventionsperioden såg ut så här:

  • 0–200 m – “Smooth & Fast”
  • 200–400 m – ”Embrace/welcome pain”
  • 400–600 m – “Now!/Keep going (back and forth)”
  • 600–800 m – ”Countdown and Launch!”

Resultatet

Alla tre deltagarna förbättrade sin prestation efter de hade genomfört försöken med self talk. Prestationsförbättringarna var relativt stora med ca 10 % förbättring från baslinjen till försöken med self talk. Två av deltagarna hade också en tydlig förskjutning av tidpunkten då de kände sig manade att sakta ner under försöken då de tillämpade self talk. Den tredje deltagaren hade möjligen en tendens mot ett positivt resultat avseende detta men skillnaden mot baslinjen var inte tillräckligt stor. Alla tre deltagarna ökade sin mental toughness efter perioden av self talk, det vill säga deförbättrade sina psykologiska resurser för att utföra målet att springa så fort som möjligt.

Kan du springa genom tankekraft?

Resultatet i studien är intressant men väldigt begränsat. Studien var som sagt både kvantitativ och kvalitativ och man rapporterar också delar av intervjuerna med deltagarna för att fördjupa resultatet från studien. Ur en kvalitativ synvinkel är det därför en spännande och robust undersökning men ur ett kvantitativt perspektiv är tre deltagare alldeles för lite för att kunna dra några säkra slutsatser.

Deltagarna hade alla bakgrund inom löpning eller triathlon men den bästa av deltagarna sprang som snabbast 800 m på 2:58,5 vilket är ett resultat på relativt beskedlig motionärsnivå. Det går därför att anta att deltagarnas prestationer hade en inneboende variation i sig, något som mer skolade löpare saknar. Man gjorde visserligen flertalet baslinjeförsök innan man påbörjade interventionen så man bör ha uteslutit en inlärningseffekt men med tanke på det låga deltagarantalet och deltagarnas låga prestationsnivå går det inte att utesluta att resultatet i varje fall till viss del beror på slumpen.

Tidigare studier ger dock stöd för att self talk kan fungera för att förbättra prestation inom konditionsidrotter (3,4). Interventionen man använde var dessutom helt gratis och krävde ingen större insats. Alla utför ändå self talk på något vis när de anstränger sig, vare sig de vill eller inte. Känslan av att vilja sakta ner för att det är för jobbigt att fortsätta springa är en form av negativt self talk som de flesta säkert känner igen. Genom väldigt enkla medel kan man vända på sin interna monolog och försöka tillämpa mer positiva ordalag gentemot sig själv. Möjligen kan man med hjälp av detta springa snabbare genom tankekraft.

Referenser

  1. St Clair Gibson A, Swart J, Tucker R. The interaction of psychological and physiological homeostatic drives and role of general control principles in the regulation of physiological systems, exercise and the fatigue process–The Integrative Governor theory. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):25–36.
  2. Cooper KB, Wilson MR, Jones MI. Fast talkers? Investigating the influence of self- talk on mental toughness and finish times in 800-meter runners. J Appl Sport Psychol. 2020;Epub:1–19.
  3. Blanchfield AW, Hardy J, Morree HMDE, Staiano W, Marcora SM. Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Med Sci Sport Exerc. 2014;46(5):998–1007.
  4. Wallace PJ, Mckinlay BJ, Coletta NA, Vlaar JI, Taber MJ, Wilson PM, m.fl. Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat. Med Sci Sport Exerc. 2016;49(1):191–9.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Mathew Schwartz on Unsplash


Liknande artiklar
Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023