Snabbare genom tankekraft

Genom enkla medel kan man tillämpa positiva ordalag gentemot sig själv. Möjligen kan man med hjälp av detta springa snabbare.

Wille Valkeaoja

Under en längre ansträngning brottas alla med negativa tankar. I början kan det kännas lätt, som att du skulle kunna hålla på hur länge som helst. Efter en liten stund börjar du känna lite obehag, du börjar fundera på hur långt du har kvar. Om du fortsätter efter detta kommer känslan bara växa sig starkare. Tankarna börjar hopa sig. Om du bara saktade ner skulle smärtan försvinna och du skulle få vila. Någonstans ungefär här i ansträngningen börjar känslan bli outhärdlig och du måste sakta ner för att kunna ta dig i mål. Demonerna vinner och några minuter efter målgång förbannar du dig själv för att du gav efter för lättjan. Det som kändes som totalt omöjligt för några minuter sen känns plötsligt som något du borde klarat av att stå ut med.

Under en ansträngning pågår alltid en kamp mellan personens psykologiska och fysiologiska drivkraft. Det här beskrivs i The Integrative Governor Model som är framtagen av en grupp forskare inom idrottsfysiologi (1). I början av ett lopp är den psykologiska drivkraften hög, du har ditt mål och du är beredd att anstränga dig hårt för att nå det. Du kommer då ha en stor potential att prestera. Allt eftersom du anstränger dig kommer kroppens signaler göra sig påminda och din prestationsförmåga kommer sjunka.

Bilden ovan visar hur arbetsintensiteten ändras över tid under exempelvis ett lopp beroende på personens relativa maxkapacitet, den psykologiska drivkraften och den fysiologiska drivkraften. Den psykologiska drivkraften i form av motivationen sätter taket för den fysiologiska drivkraften, det vill säga Vo2max etc. På samma gång sätter också den fysiologiska kapaciteten taket för den psykologiska drivkraften. Produkten av dessa två drivkrafter blir den relativa maxkapaciteten för stunden.

Self talk och prestation

När du väl står på startlinjen kan du inte förbättra din fysiologiska kapacitet. All träning är redan gjord och nu handlar det bara om att få ut max av det du byggt upp. För att göra det behöver du kunna hantera alla negativa tankar som oundvikligen kommer dyka upp när det börjar bli jobbigt att anstränga dig. Många idrottare utnyttjar då så kallat self talk som är en form av intern monolog. Alla människor ägnar sig åt detta varje dag på olika sätt men när idrottare tillämpar self talk är det som en medveten strategi för att motverka negativa tankar under en ansträngning.

I en nyligen publicerad studie har man testat effekten av positivt self talk på bland annat prestationsförmåga i löpning över 800 m (2). Studien utfördes på endast 3 deltagare och var både kvantitativ och kvalitativ. Det innebär att man både mätte saker såsom prestation på 800 m samt utförde intervjuer med deltagarna för att förstå effekten av interventionen djupare.

Deltagarna var att döma av artikeln måttligt tränade kvinnor med löpning-/triathlonbakgrund i 35–45 års ålder och de fick i början av studien genomföra en serie maxprestationer på 800 m spridda över flera dagar för att etablera en baslinjeprestation. Sedan fick deltagarna personligt skräddarsydda instruktioner i positivt self talk som de använde under fyra försök på 800 m spridda över flera dagar. Till sist genomförde man tre uppföljande försök på 800 m spritt över olika dagar där deltagarna fick använda sig av det self talk de lärt sig, utan att få någon ytterligare coachning.

Det man ville se var dels om deltagarnas self talk påverkade något som kallas mental toughness vilket är ett mått på en persons psykologiska resurser för att kunna utföra målinriktade handlingar. Man ville dessutom se om self talk kunde förskjuta tidpunkten då deltagarna kände sig manade att sakta ner under sina försök på 800 m. Det vill säga om self talk under en hård ansträngning kunde minska driften att sakta ner och därmed höja den relativa maxkapaciteten för stunden. Utöver detta mätte man också deltagarnas tid över 800 m för att se om self talk i slutändan förbättrade prestationsförmågan. 

Det self talk man använde under interventionsperioden var individuellt framtaget för varje individ och ändrade sig under interventionen med hjälp av individuell coachning. Ett exempel på self talk för en av deltagarnas sista försök under interventionsperioden såg ut så här:

  • 0–200 m – “Smooth & Fast”
  • 200–400 m – ”Embrace/welcome pain”
  • 400–600 m – “Now!/Keep going (back and forth)”
  • 600–800 m – ”Countdown and Launch!”

Resultatet

Alla tre deltagarna förbättrade sin prestation efter de hade genomfört försöken med self talk. Prestationsförbättringarna var relativt stora med ca 10 % förbättring från baslinjen till försöken med self talk. Två av deltagarna hade också en tydlig förskjutning av tidpunkten då de kände sig manade att sakta ner under försöken då de tillämpade self talk. Den tredje deltagaren hade möjligen en tendens mot ett positivt resultat avseende detta men skillnaden mot baslinjen var inte tillräckligt stor. Alla tre deltagarna ökade sin mental toughness efter perioden av self talk, det vill säga deförbättrade sina psykologiska resurser för att utföra målet att springa så fort som möjligt.

Kan du springa genom tankekraft?

Resultatet i studien är intressant men väldigt begränsat. Studien var som sagt både kvantitativ och kvalitativ och man rapporterar också delar av intervjuerna med deltagarna för att fördjupa resultatet från studien. Ur en kvalitativ synvinkel är det därför en spännande och robust undersökning men ur ett kvantitativt perspektiv är tre deltagare alldeles för lite för att kunna dra några säkra slutsatser.

Deltagarna hade alla bakgrund inom löpning eller triathlon men den bästa av deltagarna sprang som snabbast 800 m på 2:58,5 vilket är ett resultat på relativt beskedlig motionärsnivå. Det går därför att anta att deltagarnas prestationer hade en inneboende variation i sig, något som mer skolade löpare saknar. Man gjorde visserligen flertalet baslinjeförsök innan man påbörjade interventionen så man bör ha uteslutit en inlärningseffekt men med tanke på det låga deltagarantalet och deltagarnas låga prestationsnivå går det inte att utesluta att resultatet i varje fall till viss del beror på slumpen.

Tidigare studier ger dock stöd för att self talk kan fungera för att förbättra prestation inom konditionsidrotter (3,4). Interventionen man använde var dessutom helt gratis och krävde ingen större insats. Alla utför ändå self talk på något vis när de anstränger sig, vare sig de vill eller inte. Känslan av att vilja sakta ner för att det är för jobbigt att fortsätta springa är en form av negativt self talk som de flesta säkert känner igen. Genom väldigt enkla medel kan man vända på sin interna monolog och försöka tillämpa mer positiva ordalag gentemot sig själv. Möjligen kan man med hjälp av detta springa snabbare genom tankekraft.

Referenser

  1. St Clair Gibson A, Swart J, Tucker R. The interaction of psychological and physiological homeostatic drives and role of general control principles in the regulation of physiological systems, exercise and the fatigue process–The Integrative Governor theory. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):25–36.
  2. Cooper KB, Wilson MR, Jones MI. Fast talkers? Investigating the influence of self- talk on mental toughness and finish times in 800-meter runners. J Appl Sport Psychol. 2020;Epub:1–19.
  3. Blanchfield AW, Hardy J, Morree HMDE, Staiano W, Marcora SM. Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Med Sci Sport Exerc. 2014;46(5):998–1007.
  4. Wallace PJ, Mckinlay BJ, Coletta NA, Vlaar JI, Taber MJ, Wilson PM, m.fl. Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat. Med Sci Sport Exerc. 2016;49(1):191–9.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Mathew Schwartz on Unsplash


Liknande artiklar
Mounjaro vs Wegovy

I avsnitt 172 av Hälsoveckan by Tyngre dyker Jacob och Erik ner i färska resultat från den första direkta jämförelsen mellan fetmamedicinerna Mounjaro och Wegovy (Ozempic). Studien visar tydliga fördelar för Mounjaro, och Erik delar dessutom insikter från en aktuell fetmakonferens där ännu opublicerade data diskuterades.

20 maj 2025

2h pladder för långpasset eller Gbg-varvet!

Ni bad om det – vi levererade! 💥 Här kommer ett bonusavsnitt på hela två timmar, perfekt för dig som springer Göteborgsvarvet eller behöver sällskap på långpasset.

17 maj 2025

Race report och ingen jävla average Joe mamma

Efter månader av förberedelser har vi äntligen sprungit Köpenhamn maraton – och vilket lopp det blev! I veckans poddavsnitt delar vi vår race report, rakt från hjärtat och med benen fortfarande darrande.

15 maj 2025

Lär känna oss lite bättre Pt2

Vi lovade er inför detta avsnitt att inte fortsätta noja över Köpenhamn. Så därför kör vi en repris av ett tidigare avsnitt vi körde, nämligen ”23. Lär känna oss lite bättre”, som blev en storfavorit hos er.

9 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Race report och hjärnspöken

Motande av motgångar står på menyn när Majken och Olivia serverar denna veckans avsnitt av Spring för Livet!

2 maj 2025

Zon 2 träning - vad är det och hur gör du det i praktiken?

Wille tog fram en lyssnarfråga kring betydelsen av att hålla sig inom rätt zon under ett helt träningspass och det hela mynnade ut i en knapp timme lång diskussion kring zon 2 träning.

30 apr. 2025

Förkylningshelvete och rädslan över att trappa ner

Olivia har åkt på en riktig förkylning men försöker hålla modet uppe trots blandade känslor. Som ni alla vet är det ju bara två veckor kvar till Köpenhamn maraton nu.

25 apr. 2025

Det senaste kring motstånd mot trötthet inom konditionsidrott

Wille, och till en liten del även Jacob, tar med dig på en tur kring den senaste forskningen runt motstånd mot trötthet, eller Physiological Resilience som det kallades i en ny översiktsartikel som diskussionen utgår ifrån.

23 apr. 2025

En traditionell afrikansk diet mot en västerländsk diet

Två snabbare ämnen hanteras i avsnitt 168 av Hälsoveckan by Tyngre. Först ut är nyheten om att Kevin Hall har valt att säga upp sig på NIH efter att han upplevt påtryckningar och vad han själv anser vara censur från de som numera styr NIH och HHS i USA...

22 apr. 2025

Bonusavsnitt: vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer inför Köpenhamn!

Köpenhamn maraton närmar sig med stormsteg och vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer. Hur har träningen gått, är det fortfarande samma målbild som gäller? Och vad tycker tjejerna om skorna som de fick med sig senast vi sågs?

22 apr. 2025

Majken kommer vinna Köpenhamn maraton!

Majken och Olivia diskuterar det stundande Köpenhamn maraton samt hantering av stress och prestationskrav i vardagen!

18 apr. 2025

Missförstånd vid tolkningen av studieresultat

Jacob och Wille diskuterar uttrycket statistiskt signifikant och vad det innebär om något blir signifikanta kontra icke signifikant.

16 apr. 2025

Lean Mass Hyperresponders och ökad risk för hjärtsjukdom

Jacob och Erik diskuterar två ämnen som veckan som gått. Först ut är en studie på dieter och endometrios som blev omskriven i flera medier förra veckan men där samtliga artiklar inte nämnde svagheterna i metoden som användes.

15 apr. 2025

Sjukvården bör bara arbeta förebyggande när det är bevisat att det fungerar

Jacob och Wille gästas denna vecka av allmänläkaren och forskaren Minna Johansson. Minna har de senaste åren fört en kamp för alla allmänläkare i Sverige för att de ska få lägga vårdens resurser på saker som är bevisat att faktiskt hjälpa deras patienter på ett effektivt vis samtidigt som det ökar chanserna för att den del de får av våra skattepengar ska räcka till.

9 apr. 2025

Vi kör race report från Premiärmilen!

Ingen missade att löpsäsongen officiellt satte igång förra helgen. Solen sken och det var dags för adidas Premiärmilen! Vi kör en rykande färsk race report från loppet.

4 apr. 2025

Hur tränar man för att bli bättre på upprepade sprinter?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille bland annat diskuterar hur du bäst tränar upp förmågan att utföra flera högintensiva sprinter utan att tappa i prestation och vad man vet kring massage som metod för att förbättra återhämtningen och minska risken för skador.

1 apr. 2025

När du inte kan bevisa en effekt så kan du alltid snacka mekanismer

Ämnena denna vecka i Hälsoveckan by Tyngre är Body Roundness Index och sötningsmedlet sukralos påverkan på hunger.

1 apr. 2025

Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Du kan alltid hitta en studie som stödjer din sak

Erik, åtets allmänbildare, och Jacob diskuterar denna vecka två olika nyhetsartiklar.

18 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Löpning med Frej Ersa Engberg

Full fart framåt är melodin för långdistanslöparen Frej Engberg. Hör om hur han lämnade fotbollen för löpningen samt hur han tränar och även om årets två stora målsättningar.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024