Under en längre ansträngning brottas alla med negativa tankar. I början kan det kännas lätt, som att du skulle kunna hålla på hur länge som helst. Efter en liten stund börjar du känna lite obehag, du börjar fundera på hur långt du har kvar. Om du fortsätter efter detta kommer känslan bara växa sig starkare. Tankarna börjar hopa sig. Om du bara saktade ner skulle smärtan försvinna och du skulle få vila. Någonstans ungefär här i ansträngningen börjar känslan bli outhärdlig och du måste sakta ner för att kunna ta dig i mål. Demonerna vinner och några minuter efter målgång förbannar du dig själv för att du gav efter för lättjan. Det som kändes som totalt omöjligt för några minuter sen känns plötsligt som något du borde klarat av att stå ut med.
Under en ansträngning pågår alltid en kamp mellan personens psykologiska och fysiologiska drivkraft. Det här beskrivs i The Integrative Governor Model som är framtagen av en grupp forskare inom idrottsfysiologi (1). I början av ett lopp är den psykologiska drivkraften hög, du har ditt mål och du är beredd att anstränga dig hårt för att nå det. Du kommer då ha en stor potential att prestera. Allt eftersom du anstränger dig kommer kroppens signaler göra sig påminda och din prestationsförmåga kommer sjunka.
Bilden ovan visar hur arbetsintensiteten ändras över tid under exempelvis ett lopp beroende på personens relativa maxkapacitet, den psykologiska drivkraften och den fysiologiska drivkraften. Den psykologiska drivkraften i form av motivationen sätter taket för den fysiologiska drivkraften, det vill säga Vo2max etc. På samma gång sätter också den fysiologiska kapaciteten taket för den psykologiska drivkraften. Produkten av dessa två drivkrafter blir den relativa maxkapaciteten för stunden.
Self talk och prestation
När du väl står på startlinjen kan du inte förbättra din fysiologiska kapacitet. All träning är redan gjord och nu handlar det bara om att få ut max av det du byggt upp. För att göra det behöver du kunna hantera alla negativa tankar som oundvikligen kommer dyka upp när det börjar bli jobbigt att anstränga dig. Många idrottare utnyttjar då så kallat self talk som är en form av intern monolog. Alla människor ägnar sig åt detta varje dag på olika sätt men när idrottare tillämpar self talk är det som en medveten strategi för att motverka negativa tankar under en ansträngning.
I en nyligen publicerad studie har man testat effekten av positivt self talk på bland annat prestationsförmåga i löpning över 800 m (2). Studien utfördes på endast 3 deltagare och var både kvantitativ och kvalitativ. Det innebär att man både mätte saker såsom prestation på 800 m samt utförde intervjuer med deltagarna för att förstå effekten av interventionen djupare.
Deltagarna var att döma av artikeln måttligt tränade kvinnor med löpning-/triathlonbakgrund i 35–45 års ålder och de fick i början av studien genomföra en serie maxprestationer på 800 m spridda över flera dagar för att etablera en baslinjeprestation. Sedan fick deltagarna personligt skräddarsydda instruktioner i positivt self talk som de använde under fyra försök på 800 m spridda över flera dagar. Till sist genomförde man tre uppföljande försök på 800 m spritt över olika dagar där deltagarna fick använda sig av det self talk de lärt sig, utan att få någon ytterligare coachning.
Det man ville se var dels om deltagarnas self talk påverkade något som kallas mental toughness vilket är ett mått på en persons psykologiska resurser för att kunna utföra målinriktade handlingar. Man ville dessutom se om self talk kunde förskjuta tidpunkten då deltagarna kände sig manade att sakta ner under sina försök på 800 m. Det vill säga om self talk under en hård ansträngning kunde minska driften att sakta ner och därmed höja den relativa maxkapaciteten för stunden. Utöver detta mätte man också deltagarnas tid över 800 m för att se om self talk i slutändan förbättrade prestationsförmågan.
Det self talk man använde under interventionsperioden var individuellt framtaget för varje individ och ändrade sig under interventionen med hjälp av individuell coachning. Ett exempel på self talk för en av deltagarnas sista försök under interventionsperioden såg ut så här:
- 0–200 m – “Smooth & Fast”
- 200–400 m – ”Embrace/welcome pain”
- 400–600 m – “Now!/Keep going (back and forth)”
- 600–800 m – ”Countdown and Launch!”
Resultatet
Alla tre deltagarna förbättrade sin prestation efter de hade genomfört försöken med self talk. Prestationsförbättringarna var relativt stora med ca 10 % förbättring från baslinjen till försöken med self talk. Två av deltagarna hade också en tydlig förskjutning av tidpunkten då de kände sig manade att sakta ner under försöken då de tillämpade self talk. Den tredje deltagaren hade möjligen en tendens mot ett positivt resultat avseende detta men skillnaden mot baslinjen var inte tillräckligt stor. Alla tre deltagarna ökade sin mental toughness efter perioden av self talk, det vill säga deförbättrade sina psykologiska resurser för att utföra målet att springa så fort som möjligt.
Kan du springa genom tankekraft?
Resultatet i studien är intressant men väldigt begränsat. Studien var som sagt både kvantitativ och kvalitativ och man rapporterar också delar av intervjuerna med deltagarna för att fördjupa resultatet från studien. Ur en kvalitativ synvinkel är det därför en spännande och robust undersökning men ur ett kvantitativt perspektiv är tre deltagare alldeles för lite för att kunna dra några säkra slutsatser.
Deltagarna hade alla bakgrund inom löpning eller triathlon men den bästa av deltagarna sprang som snabbast 800 m på 2:58,5 vilket är ett resultat på relativt beskedlig motionärsnivå. Det går därför att anta att deltagarnas prestationer hade en inneboende variation i sig, något som mer skolade löpare saknar. Man gjorde visserligen flertalet baslinjeförsök innan man påbörjade interventionen så man bör ha uteslutit en inlärningseffekt men med tanke på det låga deltagarantalet och deltagarnas låga prestationsnivå går det inte att utesluta att resultatet i varje fall till viss del beror på slumpen.
Tidigare studier ger dock stöd för att self talk kan fungera för att förbättra prestation inom konditionsidrotter (3,4). Interventionen man använde var dessutom helt gratis och krävde ingen större insats. Alla utför ändå self talk på något vis när de anstränger sig, vare sig de vill eller inte. Känslan av att vilja sakta ner för att det är för jobbigt att fortsätta springa är en form av negativt self talk som de flesta säkert känner igen. Genom väldigt enkla medel kan man vända på sin interna monolog och försöka tillämpa mer positiva ordalag gentemot sig själv. Möjligen kan man med hjälp av detta springa snabbare genom tankekraft.
Referenser
- St Clair Gibson A, Swart J, Tucker R. The interaction of psychological and physiological homeostatic drives and role of general control principles in the regulation of physiological systems, exercise and the fatigue process–The Integrative Governor theory. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):25–36.
- Cooper KB, Wilson MR, Jones MI. Fast talkers? Investigating the influence of self- talk on mental toughness and finish times in 800-meter runners. J Appl Sport Psychol. 2020;Epub:1–19.
- Blanchfield AW, Hardy J, Morree HMDE, Staiano W, Marcora SM. Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Med Sci Sport Exerc. 2014;46(5):998–1007.
- Wallace PJ, Mckinlay BJ, Coletta NA, Vlaar JI, Taber MJ, Wilson PM, m.fl. Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat. Med Sci Sport Exerc. 2016;49(1):191–9.
Photo by Mathew Schwartz on Unsplash
