Träning är bra för hälsan men kan för mycket träning påverka immunförsvaret negativt?

Är det till och med på den nivån att vi bör undvika att träna för att helt enkelt hålla oss friska? Jacob Gudiol bryter tag i frågan.

Jacob Gudiol


Det är Coronatider och intresset för hur vårt immunförsvar fungerar är på topp. Inför de senaste frågeavsnitten vi haft i Tyngre Träningssnack har jag märkt att frågan kring hur träning påverkar immunförsvaret kommit upp flera gånger om. Då intresset uppenbarligen är stort så tänkte jag att det kunde vara passande med en artikel som ger en liten överblick och summerar det som är värt att veta för stunden.

Då det här är en artikel som kommer att handla om mycket forskning, och då jag är lite bekväm för stunden så kommer jag inte att ge en referens för alla påståenden som jag brukar. Istället hänvisar jag till en översiktsartikel i frågan som publicerades för bara någon vecka sedan där du hittar källor till det mesta jag tänker skriva om här (1, 2). Det som jag eventuellt lägger till utöver det som står i den artikeln lägger jag då en referens till direkt.

Immunförsvaret direkt efter ett träningspass

Det har länge varit en ganska gängse uppfattning att kroppens immunförsvar är lite nedsatt efter ett hårt träningspass. Orsaken har inte varit direkta experiment där folk först får träna och sedan utsätter man dem för ett virus. Istället har bevisen varit mer osäker data. Till exempel har man kunnat mäta att celler som är viktiga för immunförsvaret har minskat i blodet timmarna efter träning.

Det finns också en korrelation mellan träningsmängd och antalet sjukdomar som personer som tränar råkar ut för. Rent epidemiologiskt brukar det vara så att människor som tränar regelbundet är mindre sjuka än personer som inte tränar alls medan de som tränar mycket tenderar att vara sjuka oftare än de som tränar mer måttligt. Här ser man med andra ord en så kallad j-kurva (3).

På senare år har däremot en del forskare ifrågasatt dessa slutsatser. Debatten verkar ha tagit fart lite mer ordentligt kring 2018 (1) och sedan har det till och från diskuterats i flera så kallade ”opinion pieces” i olika tidskrifter. När de där studierna som verkligen kan svara på frågan lite mer svart och vitt saknas så ger det en osäkerhet och olika människor tolkar samma information olika. När den övriga forskningen inte heller är särskilt stark så öppnar det helt enkelt upp för att olika forskare kan ha olika åsikter och det är då dessa som har debatterats (2).

Innan jag ska försöka förklara lite mer kring de kontroversiella delarna runt träning och immunförsvaret så tänkte jag att jag börjar med delarna där forskare verkar mycket mer överens.

Folk som tränar några gånger i veckan blir mer sällan sjuka

Det finns idag hyfsat med data som visar att människor som lever ett mer fysiskt aktivt liv tenderar att vara sjuka lite mer sällan (4). Här pratar vi om träning ungefär på nivån som de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet. Det är 150 minuter på måttlig intensitet eller 75 minuter på hög intensitet varje vecka i form av ”konditionsträning” och sedan två styrketräningspass i veckan där du tränar igenom alla större muskler utöver det.

Den här typen av träning tror man leder till en ökad förflyttning av immunceller ut från blodet till andra vävnader och sedan tillbaka igen. Det i sin tur tror man leder till att immunförsvaret får lättare att hitta saker som inte är som de ska i kroppen.

På det här området finns det faktiskt lite intressant forskning som är värd att titta på med. Det finns till exempel en del studier där man först har låtit människor motionera för att sedan ge dem ett influensavaccin. Det här är ju ett bra mått på hur immunförsvaret fungerar lite mer allmänt. Om även måttlig träning påverkar immunförsvaret tydligt så skulle du förmodligen se en förändring i hur personerna ”tar till sig” vaccinerna och i hur deras immunförsvar bygger upp sig för att kunna försvara mot den sjukdom som vaccinet ska hjälpa mot. Resultaten från de här studierna är att träningen möjligen har en mindre positiv effekt fast resultaten är blandade (5, 6).

Själva effekten från träning i sig verkar alltså inte vara särskilt stor här även om regelbunden träning som sagt ändå verkar ha en liten positiv effekt. Men vill du verkligen undvika att bli sjuk ska du undvika virus helt enkelt. Om du är en person som tränar eller inte kommer inte att ha någon stor effekt på din risk.

Vilket för oss vidare till nästa punkt vilket är en fråga som är mer kontroversiell. Hur påverkas din risk att bli sjuk direkt efter ett riktigt tufft träningspass?

Open window teorin – blir du lättare sjuk precis efter en tuff ansträngning?

Samtidigt som j-modellen för risken för luftvägssjukdom togs fram så formulerades även en hypotes som oftast kallas för ”open windows”. Det som den här hypotesen säger är att människor är extra känsliga för virus och liknande precis efter ett hårt träningspass. Tanken är alltså att väldigt hård träning påverkar kroppen på flera vis så att den tillfälligt har ett lite sämre immunförsvar.

Som stöd för den här hypotesen finns det till exempel studier där man har mätt att olika immunologiska celler i blodet förändras mot något som anses sämre efter hårda träningspass. J-kurvan som visade sig via observationsstudier där man fann att löpare verkade vara i ökad risk för luftvägsinfektioner precis efter ett maraton var ett annat fynd som man tyckte gav stöd för hypotesen.

Här finns det emellertid andra forskare som inte tycker att det här är tillräckligt bra bevisning. Förändringarna i blodet förklarar de med att de här immuncellerna har förflyttat sig ut i vävnader och att lägre nivåer i blodet därför inte nödvändigtvis behöver betyda högre risk för att man ska bli sjuk av ett virus (2). Till exempel skulle man kunna tänka sig att mer av de här cellerna i lungvävnad skulle kunna vara skyddande istället då de snabbare kan märka av ett virus som vi andas in.

När det gäller fyndet om att idrottare verkar bli mer förkylda efter tuffare tävlingar så förklarar de detta med att idrottarna i dessa situationer utsätter sig för många andra faktorer som kan påverka risken. Ofta har de till exempel rest till tävlingen. De har rört sig i större folksamlingar. Kanske varit ute och firat eller ätit en stor gruppmiddag på kvällen efter och så vidare.

Efter att jag har läst igenom en 4 artiklar från olika forskargrupper som argumenterar för och emot här så vet jag själv personlige inte vad jag ska tro i den här frågan. Det är som sagt dåligt studerat och datan som finns är svårtolkad. Om jag just nu ändå måste säga vad jag tror mest på så skulle jag säga att jag tror att väldigt tuff träning kan göra idrottare lite extra känsliga en kortare tid efteråt. Men jag skulle inte vara beredd att satsa särskilt mycket pengar på den gissningen.

Kan en hård träningsperiod ”trycka ner” immunförsvaret något?

En annan vanlig situation där träning verkar leda till ökad risk för någon typ av luftvägsbesvär eller annan sjukdom är under lite längre och hårdare träningsperioder. Ett av de vanligaste symptomen hos en idrottare som troligen tränar lite för hårt är just återkommande förkylningar eller annan sjukdom.

Frågan är då om det är träningen i sig som ger den ökade risken eller om det istället är så att den ökade träningen medför saker så som tex ökad upplevelse av stress, sämre sömn och ett otillräckligt energiintag. Det här sakerna kan vara svåra att separera från varandra och även på den här frågan är olika forskare och forskargrupper inte överens.

När det gäller sömn och otillräckligt energiintag så tycker jag att evidensen är bra att dessa kan påverka immunförsvaret även när du inte tränar särskilt hårt/mycket. Så jag har svårt att tänka mig att de inte också bidrar med en ökad risk när en idrottare är inne i en tuffare träningsperiod. Då är det nämligen ganska ofta svårare att få till sömnen på ett bra sätt samtidigt som energiintaget ibland blir bristfälligt.

Forskningen som finns idag är enligt mig inte ens i närheten av tillräcklig för att ens försöka sig på att spekulera kring om alla dessa faktorer tillsammans med träning bidrar till den ökade risken för sjukdom eller om träningsmängden i sig egentligen inte hör hemma på listan. Kanske är det så att du kan utföra en väldigt hård träningsperiod utan en ökad risk för sjukdom bara du ser till att motverka alla de där andra riskfaktorerna?

Tränar du när du redan har en infektion kan den bli värre

En sista punkt som egentligen inte direkt berör frågeställningen här men som jag ändå tycker är högst relevant att ta upp är att det finns en del stöd för att träning med en infektion ökar risken för att den ska bli förvärrad.

Hur man bäst återgår till träning efter en förkylning eller sjukdom av något slag finns det förvånansvärt lite forskning på. Det finns vad man skulle kunna kalla för ”internationella riktlinjer” som du ofta kan läsa om i träningsböcker och liknande men dessa är i princip bara baserade på några auktoriteters bästa gissningar. De här listorna ser väldigt lika ut allihop. Här är ett exempel (6).

Summering

Det finns gott om forskning som visar att det händer säker med immunförsvaret och framför allt kan man se förändringar i hur immunceller fördelar sig i kroppen. Förändringarna som man ser tror man har en positiv effekt. Den forskning som finns idag på mer måttliga mängder träning, där varje pass inte innebär en fullständig urladdning och där träningen genomförs på kanske 2-5 pass i veckan, talar för att träning är någonting bra. Att det hjälper oss att hålla oss lite friskare.

När det gäller effekterna från mer hårda träningspass eller tuffare träningsperioder så finns det däremot många frågetecken kvar. En del forskare tror att träningen i sig då kan ha en liten negativ effekt på immunförsvaret medan andra forskare tror att det mest är andra effekter som ofta också kommer med hårdare träning som är orsaken till det som verkar vara en ökad risk för sjukdom.


Photo by Kelly Sikkema on Unsplash


Liknande artiklar
Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024