Träning är bra för hälsan men kan för mycket träning påverka immunförsvaret negativt?

Är det till och med på den nivån att vi bör undvika att träna för att helt enkelt hålla oss friska? Jacob Gudiol bryter tag i frågan.

Jacob Gudiol


Det är Coronatider och intresset för hur vårt immunförsvar fungerar är på topp. Inför de senaste frågeavsnitten vi haft i Tyngre Träningssnack har jag märkt att frågan kring hur träning påverkar immunförsvaret kommit upp flera gånger om. Då intresset uppenbarligen är stort så tänkte jag att det kunde vara passande med en artikel som ger en liten överblick och summerar det som är värt att veta för stunden.

Då det här är en artikel som kommer att handla om mycket forskning, och då jag är lite bekväm för stunden så kommer jag inte att ge en referens för alla påståenden som jag brukar. Istället hänvisar jag till en översiktsartikel i frågan som publicerades för bara någon vecka sedan där du hittar källor till det mesta jag tänker skriva om här (1, 2). Det som jag eventuellt lägger till utöver det som står i den artikeln lägger jag då en referens till direkt.

Immunförsvaret direkt efter ett träningspass

Det har länge varit en ganska gängse uppfattning att kroppens immunförsvar är lite nedsatt efter ett hårt träningspass. Orsaken har inte varit direkta experiment där folk först får träna och sedan utsätter man dem för ett virus. Istället har bevisen varit mer osäker data. Till exempel har man kunnat mäta att celler som är viktiga för immunförsvaret har minskat i blodet timmarna efter träning.

Det finns också en korrelation mellan träningsmängd och antalet sjukdomar som personer som tränar råkar ut för. Rent epidemiologiskt brukar det vara så att människor som tränar regelbundet är mindre sjuka än personer som inte tränar alls medan de som tränar mycket tenderar att vara sjuka oftare än de som tränar mer måttligt. Här ser man med andra ord en så kallad j-kurva (3).

På senare år har däremot en del forskare ifrågasatt dessa slutsatser. Debatten verkar ha tagit fart lite mer ordentligt kring 2018 (1) och sedan har det till och från diskuterats i flera så kallade ”opinion pieces” i olika tidskrifter. När de där studierna som verkligen kan svara på frågan lite mer svart och vitt saknas så ger det en osäkerhet och olika människor tolkar samma information olika. När den övriga forskningen inte heller är särskilt stark så öppnar det helt enkelt upp för att olika forskare kan ha olika åsikter och det är då dessa som har debatterats (2).

Innan jag ska försöka förklara lite mer kring de kontroversiella delarna runt träning och immunförsvaret så tänkte jag att jag börjar med delarna där forskare verkar mycket mer överens.

Folk som tränar några gånger i veckan blir mer sällan sjuka

Det finns idag hyfsat med data som visar att människor som lever ett mer fysiskt aktivt liv tenderar att vara sjuka lite mer sällan (4). Här pratar vi om träning ungefär på nivån som de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet. Det är 150 minuter på måttlig intensitet eller 75 minuter på hög intensitet varje vecka i form av ”konditionsträning” och sedan två styrketräningspass i veckan där du tränar igenom alla större muskler utöver det.

Den här typen av träning tror man leder till en ökad förflyttning av immunceller ut från blodet till andra vävnader och sedan tillbaka igen. Det i sin tur tror man leder till att immunförsvaret får lättare att hitta saker som inte är som de ska i kroppen.

På det här området finns det faktiskt lite intressant forskning som är värd att titta på med. Det finns till exempel en del studier där man först har låtit människor motionera för att sedan ge dem ett influensavaccin. Det här är ju ett bra mått på hur immunförsvaret fungerar lite mer allmänt. Om även måttlig träning påverkar immunförsvaret tydligt så skulle du förmodligen se en förändring i hur personerna ”tar till sig” vaccinerna och i hur deras immunförsvar bygger upp sig för att kunna försvara mot den sjukdom som vaccinet ska hjälpa mot. Resultaten från de här studierna är att träningen möjligen har en mindre positiv effekt fast resultaten är blandade (5, 6).

Själva effekten från träning i sig verkar alltså inte vara särskilt stor här även om regelbunden träning som sagt ändå verkar ha en liten positiv effekt. Men vill du verkligen undvika att bli sjuk ska du undvika virus helt enkelt. Om du är en person som tränar eller inte kommer inte att ha någon stor effekt på din risk.

Vilket för oss vidare till nästa punkt vilket är en fråga som är mer kontroversiell. Hur påverkas din risk att bli sjuk direkt efter ett riktigt tufft träningspass?

Open window teorin – blir du lättare sjuk precis efter en tuff ansträngning?

Samtidigt som j-modellen för risken för luftvägssjukdom togs fram så formulerades även en hypotes som oftast kallas för ”open windows”. Det som den här hypotesen säger är att människor är extra känsliga för virus och liknande precis efter ett hårt träningspass. Tanken är alltså att väldigt hård träning påverkar kroppen på flera vis så att den tillfälligt har ett lite sämre immunförsvar.

Som stöd för den här hypotesen finns det till exempel studier där man har mätt att olika immunologiska celler i blodet förändras mot något som anses sämre efter hårda träningspass. J-kurvan som visade sig via observationsstudier där man fann att löpare verkade vara i ökad risk för luftvägsinfektioner precis efter ett maraton var ett annat fynd som man tyckte gav stöd för hypotesen.

Här finns det emellertid andra forskare som inte tycker att det här är tillräckligt bra bevisning. Förändringarna i blodet förklarar de med att de här immuncellerna har förflyttat sig ut i vävnader och att lägre nivåer i blodet därför inte nödvändigtvis behöver betyda högre risk för att man ska bli sjuk av ett virus (2). Till exempel skulle man kunna tänka sig att mer av de här cellerna i lungvävnad skulle kunna vara skyddande istället då de snabbare kan märka av ett virus som vi andas in.

När det gäller fyndet om att idrottare verkar bli mer förkylda efter tuffare tävlingar så förklarar de detta med att idrottarna i dessa situationer utsätter sig för många andra faktorer som kan påverka risken. Ofta har de till exempel rest till tävlingen. De har rört sig i större folksamlingar. Kanske varit ute och firat eller ätit en stor gruppmiddag på kvällen efter och så vidare.

Efter att jag har läst igenom en 4 artiklar från olika forskargrupper som argumenterar för och emot här så vet jag själv personlige inte vad jag ska tro i den här frågan. Det är som sagt dåligt studerat och datan som finns är svårtolkad. Om jag just nu ändå måste säga vad jag tror mest på så skulle jag säga att jag tror att väldigt tuff träning kan göra idrottare lite extra känsliga en kortare tid efteråt. Men jag skulle inte vara beredd att satsa särskilt mycket pengar på den gissningen.

Kan en hård träningsperiod ”trycka ner” immunförsvaret något?

En annan vanlig situation där träning verkar leda till ökad risk för någon typ av luftvägsbesvär eller annan sjukdom är under lite längre och hårdare träningsperioder. Ett av de vanligaste symptomen hos en idrottare som troligen tränar lite för hårt är just återkommande förkylningar eller annan sjukdom.

Frågan är då om det är träningen i sig som ger den ökade risken eller om det istället är så att den ökade träningen medför saker så som tex ökad upplevelse av stress, sämre sömn och ett otillräckligt energiintag. Det här sakerna kan vara svåra att separera från varandra och även på den här frågan är olika forskare och forskargrupper inte överens.

När det gäller sömn och otillräckligt energiintag så tycker jag att evidensen är bra att dessa kan påverka immunförsvaret även när du inte tränar särskilt hårt/mycket. Så jag har svårt att tänka mig att de inte också bidrar med en ökad risk när en idrottare är inne i en tuffare träningsperiod. Då är det nämligen ganska ofta svårare att få till sömnen på ett bra sätt samtidigt som energiintaget ibland blir bristfälligt.

Forskningen som finns idag är enligt mig inte ens i närheten av tillräcklig för att ens försöka sig på att spekulera kring om alla dessa faktorer tillsammans med träning bidrar till den ökade risken för sjukdom eller om träningsmängden i sig egentligen inte hör hemma på listan. Kanske är det så att du kan utföra en väldigt hård träningsperiod utan en ökad risk för sjukdom bara du ser till att motverka alla de där andra riskfaktorerna?

Tränar du när du redan har en infektion kan den bli värre

En sista punkt som egentligen inte direkt berör frågeställningen här men som jag ändå tycker är högst relevant att ta upp är att det finns en del stöd för att träning med en infektion ökar risken för att den ska bli förvärrad.

Hur man bäst återgår till träning efter en förkylning eller sjukdom av något slag finns det förvånansvärt lite forskning på. Det finns vad man skulle kunna kalla för ”internationella riktlinjer” som du ofta kan läsa om i träningsböcker och liknande men dessa är i princip bara baserade på några auktoriteters bästa gissningar. De här listorna ser väldigt lika ut allihop. Här är ett exempel (6).

Summering

Det finns gott om forskning som visar att det händer säker med immunförsvaret och framför allt kan man se förändringar i hur immunceller fördelar sig i kroppen. Förändringarna som man ser tror man har en positiv effekt. Den forskning som finns idag på mer måttliga mängder träning, där varje pass inte innebär en fullständig urladdning och där träningen genomförs på kanske 2-5 pass i veckan, talar för att träning är någonting bra. Att det hjälper oss att hålla oss lite friskare.

När det gäller effekterna från mer hårda träningspass eller tuffare träningsperioder så finns det däremot många frågetecken kvar. En del forskare tror att träningen i sig då kan ha en liten negativ effekt på immunförsvaret medan andra forskare tror att det mest är andra effekter som ofta också kommer med hårdare träning som är orsaken till det som verkar vara en ökad risk för sjukdom.


Photo by Kelly Sikkema on Unsplash


Liknande artiklar
Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Vad Jacob och Wille har ändrat i sina liv baserat på forskning

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor.

13 sep. 2023